Quels sont les légumes riches en fibres ?

Les fibres, exclusives aux plantes, englobent diverses molécules qui confèrent structure et rigidité à ces organismes. Contrairement aux autres nutriments tels que les protéines, les lipides et les glucides, les fibres ne sont pas digérées par notre corps. Ces molécules, essentiellement des glucides, se caractérisent ainsi par leur nature linéaire et leur résistance à la digestion humaine, demeurant intactes tout au long du processus digestif.

On distingue deux types principaux de fibres : les fibres solubles dans l'eau et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, formant un gel dans le système digestif, et sont fermentées par les bactéries intestinales. On les trouve dans des aliments tels que les légumineuses, les agrumes, les pommes et l'avoine. Elles sont connues pour réguler les niveaux de glucose sanguin en ralentissant l'absorption des sucres et peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol LDL. Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l'eau et contribuent à l'augmentation du volume des selles, favorisant ainsi un transit intestinal régulier. On les retrouve principalement dans les grains entiers, les légumes et les fruits avec peau. En incluant une variété d'aliments riches en fibres dans son alimentation, on peut bénéficier des avantages offerts par ces deux types de fibres pour une meilleure santé digestive et métabolique.

Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 portions de légumes et 1 fruit. À noter qu'une portion de légumes pour les adultes correspond à environ 80 à 100 grammes. Pour les enfants âgés de 4 à 6 ans, la portion recommandée est d'environ la moitié de celle d'un adulte. Entre 7 et 11 ans, la portion augmente progressivement jusqu'à atteindre celle d'un adulte. En général, pour les adultes et les enfants, une portion équivaut à peu près à la taille d'un poing.

Les fibres se trouvent principalement dans les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les noix, les fruits et les légumes. Elles sont essentielles pour la santé digestive et doivent idéalement être consommées avec la peau (lorsque c’est possible et si les aliments sont biologiques) pour conserver un maximum de nutriments.

Parmi les légumes, certains se distinguent par leur richesse en fibres. Les haricots, lentilles et pois chiches sont particulièrement intéressants, car ils combinent fibres solubles et insolubles, bénéfiques pour la digestion et la satiété. Les artichauts, brocolis, choux de Bruxelles et épinards en sont aussi d’excellentes sources, tout comme les feuilles de chou, la laitue et le chou frisé, riches en fibres et en minéraux. Les carottes, courges, poivrons ou encore le céleri apportent une teneur modérée en fibres, mais variée et facile à intégrer au quotidien.

En complément, les graines (chia, lin, tournesol, sésame), les oléagineux (amandes, noix, noisettes) et les produits à base de grains entiers (pain complet, pâtes ou riz complets, flocons d’avoine) sont des alliés précieux pour enrichir son alimentation en fibres. Enfin, certains aliments comme les céréales de petit-déjeuner enrichies ou le psyllium peuvent aussi contribuer à couvrir les besoins journaliers.

Rassasiement prolongé : Les fibres solubles ont la capacité de former un gel visqueux dans l'estomac lorsqu'elles se lient à l'eau. Cette consistance gélatineuse retarde la vidange de l'estomac vers l'intestin, prolongeant ainsi la sensation de satiété. En se sentant rassasié plus longtemps, on est moins enclin à grignoter entre les repas ou à consommer des portions excessives, ce qui peut contribuer à une réduction de l'apport calorique global. Pour en savoir plus, découvrez notre dossier consacré aux coupe-faim. 

Réduction de la densité énergétique : Les aliments riches en fibres ont souvent une densité énergétique plus faible, ce qui signifie qu'ils fournissent moins de calories pour un volume plus important. Cela permet de satisfaire l'appétit tout en limitant l'apport calorique, favorisant ainsi la perte de poids.

Stimulation du transit intestinal : Les fibres insolubles, en augmentant le volume des selles, aident à prévenir la constipation et à maintenir un bon fonctionnement du système digestif. Un transit intestinal régulier est essentiel pour éliminer efficacement les déchets et les toxines du corps.

Stabilisation de la glycémie : Les fibres solubles peuvent aider à ralentir l'absorption des glucides, ce qui contribue à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Cela peut aider à prévenir les pics de glycémie et les baisses subites de l'énergie, ce qui peut être bénéfique pour le contrôle du poids et la gestion de l'appétit.

Pour aller plus loin, découvrez nos conseils pour perdre du poids, vous pouvez aussi vous renseigner sur notre dossier consacré aux fibres