Carenza di ferro: cosa mangiare?

Il ferro si trova sia nel mondo animale che vegetale.

Ecco un elenco non esaustivo degli alimenti più ricchi di ferro, partendo da quello più ricco di ferro fino a quello meno ricco di ferro:

timo disidratato, basilico disidratato, menta disidratata, midollo vegetale in polvere o mloukhia, lattuga di mare, curcuma in polvere, sangue di manzo, fegato d'anatra o d'oca, spirulina in polvere, sanguinaccio alla griglia, zenzero in polvere, soia, cioccolato fondente, cozze, semi di lino e di papavero, polpo, paté di fegato di pollame, pomodori secchi, fagioli mungo e semi di zucca, olive nere, fagioli bianchi secchi, lenticchie secche e manzo essiccato o bresaola.

Occorre tuttavia distinguere tra ferro emico (eme) e ferro non emico (eme).

Il ferro contenuto nella frutta e nella verdura è noto come ferro non eme. La sua biodisponibilità è inferiore a quella del ferro eme, il che significa che viene assorbito meno bene rispetto al ferro eme presente nella carne o nel pesce.

Il ferro non eme - una fonte importante di ferro per vegetariani e vegani - si trova nei semi di soia, nei semi di sesamo, nei semi di lino, nei semi di zucca, nei pomodori secchi, nei fagioli secchi e nelle lenticchie, negli anacardi e nelle nocciole tostate, insalata di cicoria, ceci, pistacchi e mandorle tostati, spinaci crudi, funghi crudi, cuori di palma, tofu, acetosella, fichi secchi, more, funghi champignon cotti, uva sultanina, cavolo e porri, quinoa cotta e rucola.

Il ferro eme si trova nel fegato d'anatra o d'oca, nel sanguinaccio, nel fegato di pollame e di maiale, nel polpo, nel granchio, nei calamari e nelle cozze, nelle frattaglie, nelle terrine e nei paté e nel brasato di manzo, petto d'anatra, sardine, acciughe, gamberi crudi, uova, petto di pollo …

Gli alimenti animali che contengono più ferro sono le frattaglie, i frutti di mare e la carne rossa.

Il latte materno arricchito di ferro o il latte artificiale forniscono la quantità di ferro di cui i bambini hanno bisogno. È importante che i bambini assorbano quantità sufficienti di latte arricchito di ferro fino al compimento del primo anno di vita. Se il bambino è allattato esclusivamente al seno, il latte materno fornisce tutto l'apporto di ferro fino ai 6 mesi di vita.

In seguito, se la diversificazione alimentare viene effettuata in modo corretto, il fabbisogno nutrizionale in termini di ferro, vitamine e altri minerali necessari per il corretto sviluppo del neonato o del bambino sarà coperto.

Secondo le fonti di assicurazione sanitaria disponibili sul sito web di Ameli, il fabbisogno giornaliero di ferro nell'adulto è di circa 1 mg per gli uomini e di circa 2 mg per le donne tra la pubertà e la menopausa, a causa delle mestruazioni.

Tenendo conto che l'assorbimento nell'organismo non è completo, l'assunzione raccomandata è di 11 mg al giorno per uomini e donne (donne con perdite mestruali leggere o normali) e di 16 mg al giorno per le donne con perdite mestruali abbondanti.

Alcuni alimenti devono essere privilegiati e inclusi regolarmente nella dieta, senza tuttavia interferire con la diversità alimentare. Questi alimenti includono la carne rossa, il sanguinaccio, il fegato, i crostacei e i legumi per il loro alto contenuto di ferro. Poi ci sono la carne, le uova e i latticini per il loro elevato contenuto di vitamina B12, e i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, gli asparagi e i piselli per il loro contenuto di vitamina B9. Sta a te scegliere tra questi alimenti in base alla tua dieta: vegetariana, vegana, flexitariana…

Il ferro è un componente essenziale dell'emoglobina e il suo ruolo è quello di favorire l'ossigenazione di cellule, organi e muscoli. Trasporta l'ossigeno ispirato a tutti gli organi del corpo. Durante la gravidanza, il volume del sangue della madre aumenta gradualmente. Questo fenomeno è noto come ipervolemia. Durante il 3° trimestre, il volume del sangue è superiore del 30-40% rispetto al periodo precedente la gravidanza. Questa ipervolemia permette di compensare l'aumento della gittata cardiaca, di coprire il fabbisogno supplementare di ossigeno e di limitare le conseguenze di eventuali emorragie durante il parto. Anche il numero di globuli rossi aumenta, ma in misura minore rispetto al volume plasmatico, determinando una riduzione della concentrazione di emoglobina, responsabile della cosiddetta anemia fisiologica della gravidanza. Le donne in gravidanza possono avere bisogno fino a 6 mg di ferro al giorno.

La dose giornaliera raccomandata è di 25 mg. Una dieta varia ed equilibrata, arricchita con alimenti che contengono più ferro (sanguinaccio, carne rossa, fegato, lenticchie e altri legumi) fornisce circa 15 mg di ferro al giorno, di cui solo il 5-10% viene assorbito dall'organismo.

È quindi molto comune che le donne in gravidanza, nonostante una dieta equilibrata, debbano integrare il loro apporto con 50 mg di ferro al giorno a partire dal 4° mese di gravidanza, fino al parto.

Prima di tutto, esaminiamo i sintomi che dimostrano che siamo carenti di ferro e poi le soluzioni per rimediare a questa carenza.

I principali sintomi della carenza di ferro sono stanchezza, depressione, aumento della mancanza di fiato in caso di sforzo, confusione e mancanza di concentrazione, vertigini, pallore, maggiore sensibilità al freddo, battito cardiaco disturbato e capelli e unghie non in salute. Le persone più a rischio di carenza di ferro sono le donne in gravidanza, i bambini piccoli, gli atleti, le donne con mestruazioni abbondanti, le persone affette da malattie croniche come il cancro o il malassorbimento intestinale, persone obese…

Il primo passo per affrontare la carenza di ferro è aumentare l'assunzione di ferro mangiando gli alimenti che ne contengono di più, come le frattaglie, il sanguinaccio, i frutti di mare, le lenticchie, i cereali integrali e i semi….

L'idea è quella di mangiare questi alimenti ricchi di ferro, sia di origine animale che vegetale, in momenti diversi della giornata. È inoltre importante adottare una dieta antinfiammatoria, cioè non acidificante, che rispetti quindi l'equilibrio acido-base del nostro organismo. Zucchero, troppo caffè o tè, troppo cioccolato, vino rosso, troppa carne rossa e cibi fritti alterano questo equilibrio e tendono a ridurre l'assorbimento del ferro.

In secondo luogo, è importante favorire l'assorbimento del ferro da parte del nostro organismo integrando l'alimentazione con nutrienti che ne facilitino l'assorbimento, come la vitamina C contenuta nella frutta e nelle verdure verdi. La vitamina C aiuta il nostro organismo ad assorbire il ferro .

A volte, nonostante i nostri sforzi per aumentare l'apporto di ferro, non riusciamo a raggiungere livelli normali di ferritina nelle analisi del sangue e dobbiamo integrarlo con compresse prescritte dal medico.

Non perdiamo di vista l'importanza di una dieta equilibrata e diversifichiamo il nostro apporto nutrizionale. "Coloriamo" i nostri piatti e variamo i sapori, gli odori e le consistenze!

Ogni alimento naturale fornisce un proprio insieme di nutrienti e il nostro organismo sarà in grado di attingere agli elementi di cui ha bisogno. In breve, ascoltiamoci! Senza cedere costantemente a certi impulsi verso gli zuccheri o i grassi…

È importante ascoltare le nostre voglie, perché il nostro corpo si orienta naturalmente verso gli alimenti che lo mantengono in salute, a seconda del contesto in cui viviamo o di alcune situazioni specifiche.

Tuttavia, dobbiamo essere consapevoli delle carenze che incontriamo a causa di alcune patologie o malassorbimenti da parte del nostro organismo.

La carenza di ferro è molto facile da individuare. Sintomi come un'insolita mancanza di respiro, un colorito pallido, stanchezza e labbra secche e screpolate sono molto indicativi di una carenza di ferro e quindi di anemia.

È quindi molto importante, oltre a modificare la dieta, consultare un medico che escluda eventuali infiammazioni in grado di interferire con l'assorbimento del ferro e aiuti a ricaricare le riserve di ferritina. Questa integrazione può richiedere un certo tempo prima che i livelli di ferro tornino alla normalità.

Mangia tutto, in quantità ragionevoli, e soprattutto divertiti!