Omega negli alimenti: i benefici dell'omega-3 e come consumarlo

Essenziali per la buona salute dell'organismo, gli omega-3 sono coinvolti nel corretto funzionamento dei sistemi cardiovascolare, nervoso e cognitivo, oltre che nella vista.

Essenziale per il sistema cerebrale, l'omega-3 contribuisce a sostenere le normali funzioni cognitive. Circa il 50-60% del peso del cervello è costituito da lipidi, di cui il 35% è costituito da omega-3. L'EPA e il DHA si trovano nella composizione delle membrane cellulari dei neuroni e partecipano alla produzione di dopamina e serotonina, due neurotrasmettitori che circolano nel nostro sistema nervoso e influenzano il nostro comportamento. Tra gli anziani, alcuni studi [1] [2] suggeriscono un effetto positivo del consumo di omega-3 sulla salute mentale e sulla prevenzione della degenerazione cognitiva e di alcune patologie, tra cui il morbo di Alzheimer.

Per quanto riguarda il sistema cardiovascolare, gli omega-3 aiutano a prevenire le malattie cardiache e a ridurre la pressione arteriosa in caso di ipertensione. Nei soggetti a rischio, gli omega-3 contribuiscono a ridurre la morbilità e la mortalità per malattie cardiovascolari [3].

Gli omega-3 aiutano a ridurre la quantità di trigliceridi nel sangue e a mantenere livelli normali di colesterolo.

Nelle donne in gravidanza, il consumo di DHA contribuisce al normale sviluppo cerebrale del feto e poi del bambino durante l'allattamento.

Il DHA preserva la vista e la salute degli occhi. Nei primi 12 mesi dopo la nascita, il DHA contribuisce allo sviluppo della vista nei neonati.

Grazie alla loro azione antinfiammatoria, gli omega-3 favoriscono la mobilità e la flessibilità delle articolazioni.

Una carenza di omega-3 può aumentare il rischio di aterosclerosi (arteriosclerosi), diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e degenerazione cognitiva.

Per saperne di più, ti invitiamo a leggere il nostro articolo "I benefici degli omega-3"

Promuovendo una buona ossigenazione delle cellule, gli omega-3 contribuiscono a mantenere l'epidermide sana.

Il DHA è un componente strutturale della nostra pelle ed è responsabile della salute delle membrane cellulari, contribuendo alla salute della pellenutrita e idratata.

EPA è coinvolto nella produzione di lipidi e contribuisce alla normale idratazione dell'epidermide, prevenendo l'ipercheratinizzazione della pelle. Ciò riduce il rischio di malattie infiammatorie della pelle.

Infine, gli omega-3 aiutano a prevenire la comparsa delle rughe grazie alla loro azione antinfiammatoria, che protegge le fibre di collagene dalla degradazione.

Gli omega-3 (acido alfa-linolenico), oltre a mantenere l'elasticità della pelle, sono ampiamente coinvolti nei processi antinfiammatori: riducono gli arrossamenti e calmano le irritazioni. Sono quindi consigliate per le pelli sensibili soggette a irritazioni, arrossamenti e rosacea. Per esempio,L'olio vegetale di camelina è un trattamento molto efficace per la pelle soggetta a rossori, couperose e acne rosacea.

L'omega-3 favorisce anche la salute di capelli e unghie. L'acido linoleico contribuisce a limitare la perdita di acqua dalla fibra capillare, oltre ad avere qualità ammorbidenti e nutrienti.

Per sfruttare i benefici degli omega-3 e promuovere elasticità, lucentezza e nutrimento, utilizzare oli ricchi di omega-3 e omega-6 (che fanno parte della composizione delle ceramidi) come prodotti per la cura dei capelli.

Utilizzare bagni di olio nutriente su lunghezze e punte con oli vegetali di canapa e camelina.

Per evitare carenze e fare il pieno di acidi grassi buoni, includi nella tua dieta alimenti ricchi di omega-3. Ecco un elenco di semplici alimenti da includere nelle tue ricette quotidiane. Per quanto riguarda gli oli vegetali ricchi di omega-3, consumali sempre crudi e non riscaldarli mai.

Le fonti di omega-3 ALA si trovano negli alimenti di origine vegetale (oli, noci), mentre le principali fonti di DHA sono di origine animale.

Per le donne in gravidanza è particolarmente importante evitare qualsiasi carenza di omega-3. Questi grassi sono essenziali per lo sviluppo sano del feto. Il consumo di alimenti ricchi di omega-3 durante la gravidanza e l'allattamento assicura al feto, e poi al bambino allattato al seno, un rapporto sufficiente di omega-3 per contribuire allo sviluppo sano della vista e del cervello. Non esitare a parlare con la tua ostetrica o con il tuo medico di famiglia degli alimenti da scegliere durante la gravidanza e dell'opportunità di assumere un ciclo di integratori di omega-3.

Alternativa vegana agli oli di pesce, l'integratore alimentare vegano Omega 3 Aroma-Zone è ricavato dalla microalga Schizochytrium sp. Prodotto in Francia con un processo brevettato, questo integratore alimentare vegano di omega 3 garantisce un apporto di alta qualità di omega 3 EPA e DHA. L'olio di alga è stabilizzato da un complesso antiossidante brevettato per preservarne tutti i benefici.

Il DHA e l'EPA sono esattamente uguali a quelli contenuti negli oli di pesce, evitando però i problemi legati all'uso del pesce, come il rischio di contaminazione da metalli pesanti o i problemi legati alla pesca eccessiva. Questi omega-3 sono incapsulati in una capsula morbida e facile da ingerire, di origine vegetale.

Questa soluzione a base vegetale è destinata a sportivi, vegetariani, vegani, donne in gravidanza o in allattamento e a tutti coloro che sono preoccupati per il loro apporto di omega-3.

Secondo l'ANSES[4], le assunzioni giornaliere di omega-3 sono le seguenti:

Per adulti e anziani: 2,2 g/die di ALA e 250 mg/die di DHA per un soggetto con un apporto energetico di 2000 kcal. I vari studi condotti sul ruolo preventivo degli omega-3 e più specificamente del pesce e dell'olio di pesce raccomandano assunzioni di 500 mg/die per EPA+DHA.

Per le donne in gravidanza: 2,3 g di ALA e 2,5 g per le donne in allattamento con un apporto energetico rispettivamente di 2050 kcal e 2250 kcal. Le raccomandazioni per il DHA e l'EPA sono le stesse degli adulti.

Gli omega-3 e gli omega-6 sono due acidi grassi essenziali per l'organismo perché non possono essere sintetizzati dal corpo umano. Dal punto di vista metabolico, questi acidi grassi polinsaturi vengono convertiti in prostaglandine.

Gli acidi grassi polinsaturi del tipo omega-6, in particolare l'acido arachidonico di origine animale, sono prostaglandine ad azione pro-infiammatoria, mentre gli omega-3 sono prostaglandine ad azione antinfiammatoria.

Per ridurre le risposte infiammatorie e mantenere un buon equilibrio tra omega-6 e omega-3, dobbiamo mantenere un rapporto di 4 omega-6 e 1 omega-3. Tuttavia, i nostri attuali modelli di consumo tendono a fornirci una quantità eccessiva di omega-6 (che si trovano negli alimenti trasformati e nei prodotti lattiero-caseari) rispetto agli omega-3.

Per mantenere questo rapporto, ridurre l'assunzione di omega-6 (carni cotte, latticini, carni rosse) e aumentare l'assunzione di omega-3 consumando oli vegetali come canapa, colza, camelina e noce e, se necessario, integrando con un integratore alimentare di omega-3.