Omega 3: che cosa sono?

Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. In questo articolo analizzeremo più da vicino cosa sono gli Omega 3, le loro diverse forme e i benefici che possono apportarci, sia a livello fisico che mentale. Vedremo poi come aumentare il nostro apporto di Omega 3, attraverso l'alimentazione e l'integrazione.

Di La redazione Aroma-Zone

Aggiornato il 28/01/2025

Indice

Omega 3: che cosa sono? A cosa servono gli Omega 3? ALA, EPA, DHA, qual è la differenza? Quali sono i benefici degli Omega 3? Quali alimenti sono ricchi di Acidi grassi Omega 3? Quando assumere gli Omega 3? Cura a base di Omega 3 Cura a base di Omega 3: precauzioni Maggiori informazioni Focus su Christine Barris, naturopata, sofrologa e formatrice

Omega 3: che cosa sono?

Il nostro corpo ha bisogno di diversi nutrienti per funzionare:

Macronutrienti, presenti in grandi quantità nel nostro corpo: proteine, carboidrati e grassi.
Micronutrienti, presenti in quantità minori: vitamine, minerali, aminoacidi e acidi grassi.

Gli Omega-3 fanno parte della famiglia degli acidi grassi, quindi sono micronutrienti. Esistono due famiglie di acidi grassi:

Acidi grassi monoinsaturi: i più conosciuti di questa famiglia sono gli Omega 9. Sono costituiti da una catena carboniosa idrocarburica con un singolo doppio legame, il che significa che hanno un singolo atomo di carbonio legato a un altro da un doppio legame. Gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi sono l'olio d'oliva, l'avocado, la frutta a guscio, in particolare le nocciole e i semi.
Acidi grassi polinsaturi: gli acidi grassi polinsaturi comprendono gli Omega 3 e 6. Sono inoltre costituiti da un idrogeno e da un idrogeno. Anch'essi sono costituiti da una catena carboniosa idrocarburica come i monoinsaturi, ma a differenza di questi ultimi hanno due o più siti di doppio legame, il che significa che hanno due o più atomi di carbonio legati tra loro da doppi legami. È il numero di doppi legami a determinare l'appartenenza a queste due categorie:
- Un solo doppio legame = Monoinsaturi
- Diversi doppi legami = Polinsaturi
Gli Omega 3 e 6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, il che significa che il nostro organismo non può sintetizzarli. Devono quindi essere forniti attraverso la dieta o gli integratori.
Ora che sappiamo più precisamente cosa sono gli Omega 3, esaminiamo più da vicino le diverse forme di Omega 3 esistenti.

A cosa servono gli Omega 3?

In sintesi, l'ALA è un Omega 3 essenziale, il che significa che non può essere prodotto dall'organismo e deve essere ottenuto da alimenti o integratori.

Essendo un Omega 3 a catena corta, è il precursore della produzione di Omega 3 a catena lunga (EPA e DHA), che possono essere utilizzati direttamente dall'organismo, a differenza dell'ALA, che non lo è. Potremmo quindi dedurre che il consumo di fonti vegetali di Omega 3, come l'olio di colza o le noci, è sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno di Omega 3 EPA e DHA, consentendone la sintesi da parte del nostro organismo. Ma non è così semplice. La conversione dell'ALA è molto limitata: tra il 5 e il 10% per l'EPA e ancora meno per il DHA.

Inoltre, gli esperti ritengono che la conversione dell'ALA in EPA e DHA sia insufficiente per mantenere livelli soddisfacenti a lungo termine. È quindi indispensabile ricorrere a fonti dirette di EPA e DHA, sia attraverso l'alimentazione con pesce grasso, sia attraverso l'integrazione. Va notato che la dieta moderna contiene più Omega 6 che Omega 3.

ALA, EPA, DHA, qual è la differenza?

Gli omega-3 si trovano in diverse forme, che differiscono per composizione chimica, fonti e funzioni nell'organismo**:**

EPA (acido eicosapentaenoico):

Composizione chimica: l'EPA è un acido grasso omega-3 a catena lunga composto da 20 atomi di carbonio con cinque doppi legami.
Fonti alimentari: le principali fonti di EPA sono di origine animale: pesci grassi come salmone, sgombro, aringa, sardine e tonno.
Funzioni principali nell'organismo: l'EPA è particolarmente importante per il sistema cardiovascolare. Limita l'infiammazione e i trigliceridi.

DHA (acido docosaesaenoico):

Composizione chimica: il DHA è un acido grasso omega-3 a catena lunga composto da 22 atomi di carbonio con sei doppi legami.
Fonti alimentari: le principali fonti di DHA sono di origine animale: pesce azzurro, frutti di mare e alghe.
Funzioni principali nell'organismo: il DHA è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso e per la visione. È inoltre essenziale per il sano sviluppo del feto.

ALA (acido alfa-linolenico):

Composizione chimica: l'ALA è un acido grasso omega-3 a catena corta composto da 18 atomi di carbonio con tre doppi legami.
Fonti alimentari: Le principali fonti di ALA sono di origine vegetale: semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e oli vegetali come l'olio di lino e di colza.
Funzioni principali nell'organismo: l'ALA è un precursore di EPA e DHA, cioè ne permette la sintesi. Svolge inoltre un ruolo nella salute cardiovascolare, limita l'infiammazione e aiuta a regolare la pressione sanguigna.

Quali sono i benefici degli Omega 3?

Gli omega-3 hanno numerosi benefici per la salute:

Salute cardiovascolare: possono ridurre i livelli di trigliceridi, l'infiammazione e la pressione sanguigna, favorendo così la normale funzione cardiaca.
Funzione cerebrale e cognitiva: sono essenziali per una funzione cerebrale ottimale. Hanno un effetto positivo sull'apprendimento e sulla memoria e svolgono un ruolo nella prevenzione dei disturbi neurologici.
Vista: il DHA è particolarmente importante per la retina. Aiuta a prevenire il rischio di malattie oculari come la degenerazione maculare senile (AMD).
Riduzione dell'infiammazione: gli Omega 3 sono potenti antinfiammatori, il che significa che svolgono un ruolo nella prevenzione e nella riduzione dei disturbi legati all'infiammazione, come l'artrite, l'osteoartrite e la tendinite.

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Quali alimenti sono ricchi di Acidi grassi Omega 3?

Fonti animali di Omega 3: Pesce azzurro e oli di pesce: le fonti migliori

Si tratta principalmente di salmone, tonno, sardine, sgombri e dei loro oli. Queste fonti contengono la forma di Omega 3 direttamente disponibile per l'organismo, il che le rende particolarmente interessanti. Non c'è bisogno di convertirlo in un'altra forma da utilizzare per il nostro organismo.

Tuttavia, queste fonti hanno lo svantaggio di non essere adatte ai vegetariani e ai vegani, anche se esistono anche fonti vegetali che contengono Omega 3.

Fonti vegetali di Omega 3: frutta a guscio, semi e oli vegetali.

Le fonti di Omega 3 si trovano principalmente nella frutta a guscio (anacardi, noci di macadamia), nei semi (semi di lino, semi di chia, semi di canapa), negli oli (olio di lino, olio di colza, olio di noci) e così via.

Queste fonti hanno il vantaggio di poter essere consumate da tutti. D'altra parte, gli Omega 3 sono presenti solo sotto forma di ALA e abbiamo visto che il tasso di conversione dell'ALA nelle altre forme utilizzabili dall'organismo (EPA e DHA) è molto basso.

Non sono quindi le fonti migliori per mantenere livelli soddisfacenti di Omega 3 nel nostro organismo. Esiste un'alternativa interessante a queste due ultime fonti che abbiamo citato:

Fonti marine di Omega 3, alghe: alcuni tipi di alghe sono una fonte diretta di acidi grassi Omega 3, tra cui EPA e DHA, offrendo un'alternativa per le persone che non mangiano prodotti animali. È un integratore molto interessante per compensare una potenziale carenza.

Vedi anche: Quali sono gli alimenti più ricchi di Omega 3?

Quando assumere gli Omega 3?

Tutti possono trarre beneficio dall'integrazione di Omega 3, perché la nostra dieta moderna può avere ripercussioni a lungo termine sulla nostra salute, quindi un ciclo di trattamento può essere utile in diverse situazioni.

Persone con livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, che possono essere a maggior rischio di malattie cardiovascolari. Gli Omega 3 contribuiscono ad aumentare il livello di HDL (il cosiddetto colesterolo buono) a scapito dell'LDL (il colesterolo cattivo) e ad abbassare i trigliceridi, che svolgono un ruolo importante nel corretto funzionamento del cuore.
Bambini in sviluppo: per lo sviluppo cognitivo e neurologico dei bambini. L'Omega 3 contribuisce a migliorare l'attenzione, la memoria e la capacità di apprendimento.
Anziani: per combattere i problemi legati all'età, in particolare il deterioramento della memoria e della vista.
Donne in gravidanza e in allattamento (con approvazione medica): per favorire un sano sviluppo del feto
Persone che soffrono di depressione o di temporanei cali di umore: gli omega-3 aiutano a ridurre le fluttuazioni dell'umore. La depressione invernale è piuttosto comune e l'integrazione di omega-3 è altamente raccomandata.
Persone che soffrono di disturbi infiammatori come artrite, osteoartrite e tendinite: l'Omega 3 è un potente agente antinfiammatorio.
Persone che non consumano fonti animali: vegetariani, vegani e vegani, ad esempio, possono beneficiare di un'integrazione per compensare le loro carenze.

Cura a base di Omega 3

L'assunzione di omega-3 può variare in base alle esigenze individuali, allo stile di vita e alla dieta. Ecco alcune raccomandazioni generali sull'assunzione di omega-3:

Dieta: la migliore fonte di omega-3 è spesso l'alimentazione. Cerca di includere nella tua dieta alimenti ricchi di omega-3 come pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), noci, semi di lino, semi di chia e semi di canapa.
Integratori: se non si consumano abbastanza alimenti ricchi di omega-3 o se si hanno esigenze specifiche, si può prendere in considerazione l'assunzione di integratori di omega-3. Gli integratori sono numerosi, così come l'assunzione di integratori alimentari, ma assicurati di scegliere un prodotto di qualità e di consultare un eesperto in nutrizione per determinare la dose giusta per te.
A seconda delle esigenze individuali: gli Omega-3 possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata, a seconda delle preferenze e delle abitudini alimentari. Alcuni scelgono di assumerli con i pasti per migliorare l'assorbimento dei nutrienti, mentre altri li assumono in un altro momento della giornata. Il segreto è inserirli regolarmente nella dieta o nella routine di integrazione.
Per esigenze specifiche: gli Omega-3 possono essere utili per diverse condizioni di salute, come le malattie cardiovascolari, le infiammazioni, i disturbi cognitivi e così via. In questi casi, è importante seguire le raccomandazioni di un esperto in nutrizione per determinare il dosaggio e il momento appropriati per l'assunzione di omega-3.

Il consiglio dell'esperto

Gli omega-3 possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata, a seconda delle preferenze e delle esigenze individuali. L'importante è assicurarsi di includere regolarmente fonti di omega-3 nella propria dieta o di assumere integratori, se necessario, consultando un nutrizionista.

Cura a base di Omega 3: precauzioni

Quando si pensa di iniziare un ciclo di omega-3, sono indispensabili alcune precauzioni per garantirne l'efficacia e la sicurezza:

Consultare un esperto in nutrizione: prima di iniziare un'integrazione di omega-3, è essenziale parlare con il proprio medico o con un nutrizionista per ottenere consigli su misura per la propria situazione individuale.
Allergie: se hai un'allergia al pesce o ai frutti di mare, ti consigliamo di optare per fonti di omega-3 di origine vegetale, dopo aver consultato un esperto per assicurarti di scegliere l'opzione migliore per te.
Seguire le dosi consigliate: segui attentamente le raccomandazioni sul dosaggio fornite dal medico o indicate sulla confezione del prodotto. Evita di superare la dose raccomandata per non rischiare effetti collaterali indesiderati.

Adottando queste misure precauzionali, potrai beneficiare degli effetti degli omega-3 in tutta tranquillità, riducendo al minimo i potenziali rischi per la tua salute.

Maggiori informazioni

In questo articolo abbiamo visto che gli acidi grassi Omega 3 di tipo DHA ed EPA possono essere sintetizzati dal nostro organismo a partire dall'ALA, ma che i tassi di conversione sono molto bassi, non superiori al 10%. È quindi importante ottenere gli Omega 3 EPA e DHA attraverso l'alimentazione o l'integrazione. Poiché la principale fonte alimentare è il pesce azzurro, le persone che mangiano poco pesce azzurro o non ne mangiano affatto, in particolare i vegetariani o i vegani, trarranno grande beneficio dall'integrazione quotidiana di Omega 3. Gli Omega 3 sono quindi micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo in diversi modi.

Dobbiamo prestare attenzione alla nostra assunzione, perché non tutte le forme sono create uguali. Ecco perché gli integratori alimentari sembrano essere un'alternativa interessante per beneficiare di forme di Omega 3 che possono essere utilizzate direttamente dal nostro organismo, senza richiedere il consumo di prodotti animali per le persone che non lo desiderano.

Il rapporto tra Omega 3 e Omega 6 dovrebbe essere di 1:5, ossia dovremmo consumare 1 Omega 3 per ogni 5 Omega 6.

Ma la nostra dieta moderna è particolarmente ricca di Omega 6, il che porta a uno squilibrio di questo rapporto a favore di questi ultimi.

Una quantità eccessiva di Omega 6 rispetto agli Omega 3 può avere diverse conseguenze:

Un aumento dei disturbi infiammatori come l'artrite, i disturbi della pelle o dell'intestino e alcune cosiddette malattie della civilizzazione.
Rischi cardiovascolari come l'arteriosclerosi e l'ipertensione.
Disturbi dello sviluppo neurologico nei bambini piccoli, come disturbi dell'attenzione, dell'umore o dell'apprendimento.

Ogni tipo di acido grasso, sia esso Omega-3 o Omega-6, porta alla secrezione di derivati essenziali per l'organismo. Tuttavia, questa sintesi avviene attraverso le stesse vie biochimiche, con conseguente competizione per la produzione di questi derivati.

È quindi essenziale privilegiare l'assunzione di Omega 3 e limitare quella di Omega 6.

Focus su Christine Barris, naturopata, sofrologa e formatrice

Dopo un Master in Management, seguito da vent'anni di lavoro in note aziende del settore degli integratori alimentari e della cosmesi naturale, ho deciso di trasformare la mia passione per la natura nella mia professione. Oggi pratico la naturopatia umana e animale, assieme alla sofrologia. Sono anche formatrice di futuri naturopati e sofrologi presso varie scuole.

Bibliografia

https://www.anses.fr/

Wang, R., Hou, L., Lu, H., Zhang, Y., Guo, T., Zhou, B., Zhao, H., & Xing, M. Unveiling the interplay of MAPK/NF-κB/MLKL axis in brain health: Omega-3 as a promising candidate against copper neurotoxicity.

Omega 3: che cosa sono?