Perché assumere la Melatonina per dormire meglio?

Nella nostra società frenetica e stressante, i disturbi del sonno sono diventati comuni e influenzano la qualità del sonno di milioni di persone in tutto il mondo. Tuttavia, l'importanza di un sonno ristoratore è innegabile per la nostra salute, sia fisica che mentale.

In questa ricerca di un sonno ristoratore, la melatonina è una soluzione naturale ed efficace. Ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale e riconosciuto per i suoi effetti diretti sulla regolazione del ciclo sonno-veglia, la melatonina è un alleato prezioso nella gestione dei disturbi del sonno. In questo articolo esploriamo i benefici della melatonina sulla qualità del sonno, i suoi meccanismi d'azione e la promessa di un sonno tranquillo e riposante.

Di La redazione Aroma-Zone

Aggiornato il 28/01/2025

Indice

Assumere melatonina per dormire fa bene? Trattamento di melatonina per dormire meglio? Quali sono gli effetti collaterali della melatonina? I nostri consigli contro la difficoltà di addormentarsi Altre soluzioni naturali per dormire meglio Maggiori informazioni Focus sulla nostra redattrice specializzata, Louise Hourcade

Assumere melatonina per dormire fa bene?

Ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, situata al centro del cervello, la melatonina ha il compito principale di regolare il ciclo sonno-veglia, noto anche come ritmo circadiano. Svolge quindi un ruolo cruciale nel processo di addormentamento. Ecco una panoramica dei principali effetti noti della melatonina:

Alternanza sonno-veglia: la produzione di melatonina aumenta al calare del buio, agendo come segnale chimico al cervello e all'organismo che è il momento giusto per riposare. In generale, i livelli di melatonina aumentano notevolmente intorno alle 21.00 (cioè circa 1 o 2 ore prima dell'ora in cui ci si addormenta). Riducendo l'attività cerebrale e inducendo uno stato di calma e rilassamento, la melatonina facilita l'addormentamento.
Sincronizzazione dei ritmi circadiani: la secrezione di melatonina aiuta a regolare l'orologio interno dell'organismo in base ai cicli naturali di luce e buio. Quando spunta l'alba e la luce del giorno penetra, i livelli di melatonina si abbassano, segnalando all'organismo che è ora di svegliarsi.
Stabilizzazione del sonno: una volta addormentati, i livelli di melatonina rimangono elevati per parte della notte, con un picco intorno alle 2-4 del mattino, contribuendo a mantenere un sonno profondo e di qualità. Gli integratori di melatonina possono essere assunti anche per ridurre il numero di risvegli notturni.

Come si può notare, aiutandoci ad addormentarci e regolando il ciclo circadiano, la secrezione di melatonina svolge un ruolo essenziale nella durata, nella qualità e nella profondità del nostro sonno.

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Trattamento di melatonina per dormire meglio?

Le dosi consigliate di melatonina variano generalmente tra 0,5 mg e 5 mg al giorno, anche se alcuni operatori sanitari possono consigliare dosi più elevate in alcuni casi.

Spesso è consigliabile iniziare con il dosaggio più basso e aumentarlo gradualmente, se necessario. La risposta individuale alla melatonina può variare: la dose efficace per una persona può non essere la stessa per un'altra.

Quando assumere la melatonina?

Per ottenere la massima efficacia, la melatonina deve essere assunta al momento giusto, cioè circa 30 minuti - 1 ora prima di andare a letto. Per favorire l'addormentamento e ridurre il numero di risvegli notturni, in genere si consiglia l'assunzione di 2 capsule di integratore di Melatonina per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi.

In caso di jet lag, si consiglia di assumere 1 capsula di integratore di melatonina al momento di coricarsi nel nuovo fuso orario (non prima del tramonto).

A che età si può somministrare o assumere la melatonina?

Gli studi non sono concordi sull'età esatta in cui la melatonina può essere somministrata in modo sicuro ai bambini. Sebbene la melatonina sia un prodotto naturalmente presente nell'organismo e venga spesso utilizzata sotto forma di integratori per trattare i disturbi del sonno, è importante sottolineare che può avere effetti sullo sviluppo ormonale e neurologico, soprattutto nei bambini.

Le raccomandazioni variano in base a diversi fattori, tra cui l'indicazione medica, la dose e la durata del trattamento. Come regola generale, è meglio consultare un pediatra o un professionista sanitario per avere consigli appropriati sull'uso della melatonina nei bambini.

Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?

Effetti collaterali della melatonina

Sebbene la melatonina sia generalmente ben tollerata dalla maggior parte delle persone, non deve essere assunta alla leggera e può avere una serie di effetti collaterali indesiderati, a seconda della sensibilità individuale. Per evitare questi inconvenienti, è bene attenersi alle dosi consigliate e interrompere il trattamento se si avverte un disagio eccessivo. Ecco una panoramica dei possibili effetti collaterali dell'assunzione di melatonina : < p>

Sonnolenza diurna : la melatonina può provocare sonnolenza durante il giorno, soprattutto se assunta in dosi elevate o in orari non appropriati. A causa di questa sonnolenza, è preferibile non guidare o svolgere attività che richiedano una lucidità prolungata nelle ore successive all'assunzione di melatonina. Il consumo di melatonina è sconsigliato alle persone per le quali la sonnolenza potrebbe rappresentare un problema di sicurezza.
Mal di testa o vertigini: la melatonina può causare mal di testa e vertigini.
Cambiamenti d'umore: l'assunzione di melatonina può causare cambiamenti d'umore, irritabilità, ansia, incubi o persino disturbi depressivi temporanei.
Problemi gastrointestinali: in alcune persone possono verificarsi effetti collaterali come disturbi di stomaco, nausea, vomito, costipazione, diarrea o pancreatite acuta.
Interazioni farmacologiche: la melatonina può interagire con alcuni farmaci (contraccettivi, antidepressivi, anticoagulanti, antidiabetici, sedativi, ecc.) Se si sta assumendo un qualsiasi tipo di trattamento, chiedere consiglio al medico. Allo stesso modo, può aumentare gli effetti ipnotici delle piante, dell'alcol o di alcuni farmaci.
Reazioni allergiche: anche se rare, possono verificarsi reazioni allergiche alla melatonina che causano eruzioni cutanee, prurito, gonfiore del viso o difficoltà respiratorie.
Dipendenza: sebbene crei meno dipendenza rispetto ai sonniferi, un sovradosaggio di melatonina può portare a uno stato di dipendenza e tolleranza che può alterare il nostro ciclo circadiano.

Controindicazioni all'uso della melatonina

È importante notare che la melatonina potrebbe non essere adatta a tutti, soprattutto se si hanno problemi di salute già presenti o se si assumono altri farmaci.

L'ANSES (Agenzia francese di sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro) avverte che ci sono alcune fasce di popolazione e situazioni a rischio per le quali il consumo di melatonina sotto forma di integratori alimentari dovrebbe essere evitato o sottoposto al parere di un medico.

Donne in gravidanza: In assenza di dati sufficienti sulla sicurezza, il consumo di melatonina non è raccomandato alle donne in gravidanza e in allattamento. Danni ossei, ritardo della crescita intrauterina, perdita embrionale, disturbi comportamentali, ecc. Questi rischi esistono e si consiglia quindi cautela durante la gravidanza. Le donne in gravidanza possono ricorrere ad altri metodi naturali per favorire il sonno se ne sentono il bisogno (infusi, idrolati...).
Bambini e adolescenti: Non esiste una risposta scientifica concorde sull'età esatta in cui la melatonina può essere somministrata in modo sicuro ai bambini. Può avere effetti sullo sviluppo ormonale e neurologico, soprattutto nei bambini.
Persone affette da determinate malattie: Secondo gli esperti, le persone che soffrono di malattie infiammatorie o autoimmuni, epilessia, asma, disturbi dell'umore, del comportamento o della personalità, nonché coloro che assumono farmaci, dovrebbero evitare di assumere melatonina.

Per maggiori dettagli su come combattere l'insonnia in modo naturale durante la gravidanza e/o l'allattamento, consulta il nostro articolo: Quali prodotti Aroma-Zone utilizzare o evitare durante la gravidanza?

I nostri consigli contro la difficoltà di addormentarsi

Per integrare l'azione della melatonina o di altre soluzioni naturali rilassanti, è possibile mettere in atto una routine che favorisca il sonno, oltre a tecniche di rilassamento e di riduzione dello stress. Ecco alcuni consigli per avere le migliori possibilità di successo:

Unostile di vita sano: uno stile di vita sano, basato su una dieta varia ed equilibrata, su un regolare esercizio fisico e su una buona gestione dello stress, ti aiuterà a dormire bene. A fine giornata, evitare caffeina, zucchero e pasti pesanti, che possono stimolare il corpo e ritardare il sonno.
Un ambiente rilassante: per creare un ambiente favorevole al sonno, assicurati che la tua camera da letto sia sana, buia (per indicare al tuo corpo che è il momento giusto per dormire), silenziosa e con una temperatura piacevole (idealmente più fresca). Evita la luce blu degli schermi, riduci il rumore ambientale e non dimenticare di mettere il telefono in "modalità aereo" per non essere disturbati durante il sonno. Puoi anche utilizzare oli essenziali calmanti come la lavanda sotto forma di vapore.
Tecniche di rilassamento: le tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la coerenza cardiaca, la scansione del corpo, la mindfulness o la meditazione possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e a facilitare l'addormentamento. Puoi anche rilassarti con un bagno caldo, leggendo un libro o ascoltando musica soft.

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Maggiori informazioni

L'assunzione quotidiana di melatonina può non essere consigliata a tutti, in quanto può alterare i ritmi naturali del sonno e portare alla dipendenza. È meglio consultare un professionista sanitario per determinare la dose e la durata d'uso appropriate.

In Francia, la melatonina sotto forma di integratore alimentare non è considerata un farmaco. Gli integratori alimentari contenenti melatonina sono generalmente venduti in farmacia o nei negozi specializzati in prodotti naturali per la salute. Tuttavia, è consigliabile consultare un professionista sanitario prima di iniziare ad assumere melatonina.

L'assunzione di melatonina può essere appropriata per alcune persone che soffrono di disturbi del sonno a breve termine. Tuttavia, è preferibile consultare un professionista sanitario per determinare la dose e la durata adeguate a lungo termine.

Se la melatonina è il principale "ormone del sonno", anche il cortisolo e l'adenosina sono essenziali per regolare il sonno e garantirne la qualità. L'adenosina agisce come neuromodulatore nel cervello, dove ha un effetto inibitorio sull'attività neuronale in alcune regioni cerebrali coinvolte nella veglia e nella lucidità, contribuendo alla sensazione di sonnolenza al momento di coricarsi. Inoltre, il ciclo circadiano del cortisolo, un ormone dello stress secreto dalle ghiandole surrenali**,** influenza il ritmo sonno-veglia.

In Francia, quasi tutti i prodotti a base di melatonina sono disponibili senza prescrizione medica, in una forma specifica e in un dosaggio limitato. Ad esempio, è possibile trovarla in basse dosi negli integratori alimentari da banco disponibili in farmacia o parafarmacia. Detto questo, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di assumere uno di questi prodotti.

Focus sulla nostra redattrice specializzata, Louise Hourcade

Dopo essersi laureata all'ESCP nel 2020, Louise ha iniziato la sua carriera come content writer nel 2021. Oggi si esprime principalmente attraverso una newsletter in cui scrive recensioni culturali e articoli più personali (su app di incontri, terapia e orientamento professionale). Allo stesso tempo, scrive per media, brand e agenzie sui temi del benessere, della salute mentale, della cultura e della società.