Quali frutti sono ricchi di Vitamina C?

La vitamina C è quella più importante per l'alimentazione umana e . L'acido L-ascorbico (AA) è la principale forma biologicamente attiva della vitamina C. Poiché gli esseri umani non possono sintetizzare l'acido ascorbico, la loro principale fonte di vitamina C è rappresentata dalla frutta e dalla verdura presenti nella loro dieta. I frutti, in particolare gli agrumi e alcuni frutti tropicali, sono le migliori fonti di questa vitamina. La determinazione accurata e specifica del contenuto nutritivo della frutta è estremamente importante per comprendere la relazione tra l'assunzione con la dieta e la salute umana.

La vitamina C, un derivato idrosolubile del glucosio, ha una significativa attività antiossidante in vitro, in parte dovuta alla sua facilità di ossidazione e al basso livello di reattività del radicale semi-deidroascorbato risultante. In vivo, la vitamina C è un cofattore essenziale per vari enzimi coinvolti in diverse vie metaboliche, anche se molte pubblicazioni recenti si sono concentrate sui suoi effetti antiossidanti. Il consumo di alimenti ricchi di vitamina C (frutta e verdura) è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e forse anche di malattie neurodegenerative, ma l'entità del contributo della vitamina C a questi effetti rimane incerta.

Il ruolo della vitamina C, altrimenti nota come acido ascorbico, nei mammiferi è stato ampiamente studiato nel corso degli anni, in particolare a partire dal XVIII secolo con la scoperta del suo ruolo nella prevenzione dello scorbuto. Albert Szent-Györgyi identificò e isolò la molecola responsabile di questa attività anti-scorbuto negli anni '30, ribattezzandola acido ascorbico. Oltre a prevenire lo scorbuto, l'acido ascorbico è coinvolto in numerosi altri processi che richiedono l'azione di altri membri della famiglia delle mono e diossigenasi. Agisce come cofattore per mantenere l'attività degli ioni metallici situati nei centri attivi di questi enzimi. Ad esempio, l'acido ascorbico è fondamentale per la sintesi della carnitina, la cui mancanza è legata alla stanchezza comune nei pazienti scorbutici. Agisce anche come cofattore della dopamina β-monoossigenasi e nel metabolismo degli ormoni peptidici. Più di recente, è stato dimostrato che l'attività di altre diossigenasi dipendenti da Fe2+/αKG è potenziata dall'acido ascorbico, come nel caso degli enzimi della famiglia delle traslocazioni Ten-Eleven (TET) e delle demetilasi istoniche. Nel complesso, questi risultati dimostrano che la vitamina C partecipa alla risposta agli stimoli ambientali, non solo tamponando lo stato redox cellulare, ma anche contribuendo al controllo epigenetico dell'espressione genica. Inoltre, l'ascorbato migliora l'assorbimento del ferro, fondamentale per mantenere l'attività delle diossigenasi Fe2+/αKG-dipendenti e per molte altre funzioni.

Le raccomandazioni nutrizionali suggeriscono un'assunzione giornaliera di 100 mg per un adulto e di 120 mg per una donna in gravidanza. Per i fumatori, il fabbisogno di vitamina C aumenta, con una raccomandazione compresa tra 200 e 250 mg al giorno. In caso di raffreddore, gli studi hanno utilizzato una dose di 2 grammi al giorno, suddivisa in quattro assunzioni diverse.

Gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Tra questi ci sono le arance, che contengono circa 50 mg di vitamina C per 100 grammi di frutto. Nonostante la presenza di vitamina C negli agrumi, troverai livelli più elevati in frutti come il kiwi e il litchi, ma soprattutto nell'acerola e nell'olivello spinoso. Questi ultimi, anche se meno accessibili, sono spesso disponibili sotto forma di succo o di integratore alimentare. Un'altra opzione per ottenre un apporto energetico elevato è quella di ricorrere ai frutti rossi, sia in forma di succo che freschi.

I limoni sono agrumi noti per il loro elevato contenuto di vitamina C. In 100 grammi di limone si trovano circa 50 mg di vitamina C. Questo frutto acido e rinfrescante è ampiamente utilizzato in cucina e consumato in varie forme, apportando un contributo significativo di vitamina C all'alimentazione.