Trattamento di melatonina: quali sono gli effetti a lungo termine?

Tendiamo a dimenticarlo, ma un sonno di qualità è essenziale per uno stile di vita sano. Da un lato, essere riposati quotidianamente aiuta a migliorare la salute, l'attenzione, l'umore e la memoria. D'altro canto, la mancanza di sonno può avere molte ripercussioni negative, sia sulla salute fisica che su quella mentale (stanchezza, sbalzi d'umore, aumento di peso, indebolimento del sistema immunitario).

Nella nostra vita quotidiana iper-stimolata e iper-connessa, che si sia consapevoli o meno dell'importanza di un sonno profondo e ristoratore, trovare il sonno è diventato per alcuni di noi un vero e proprio percorso a ostacoli. In questo contesto, la melatonina può essere un prezioso alleato. In questo articolo spieghiamo i benefici di questa molecola sul nostro sonno e analizziamo le implicazioni a lungo termine dell'integrazione di melatonina.

Di La redazione Aroma-Zone

Aggiornato il 14/03/2025

Indice

A cosa serve la melatonina? Il ruolo dell'ormone del sonno sull'addormentamento Quali sono i diversi tipi di melatonina? I benefici della melatonina per dormire meglio Dosaggio: tutto quello che c'è da sapere sull'assunzione di Melatonina vegetale Quando smettere di consumare melatonina? Le nostre soluzioni naturali per combattere i disturbi del sonno Le nostre migliori ricette per un sonno sereno e ristoratore Quali sono i rischi di un'assunzione eccessiva di melatonina? Focus sulla nostra redattrice specializzata, Louise Hourcade

A cosa serve la melatonina? Il ruolo dell'ormone del sonno sull'addormentamento

Ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale (o epifisi) situata al centro del cervello, a partire dal suo precursore triptofano. Anche altri organi come la retina, l'apparato digerente e alcune cellule del sangue ne producono, in quantità minori.

In pratica, il livello di luminosità percepito dalla retina, la parte dell'occhio sensibile alla luce, viene trasmesso all'ipotalamo, la parte del cervello che funge da orologio interno. Questa piccola struttura del sistema nervoso trasmette le informazioni alla ghiandola pineale, responsabile della secrezione della melatonina.

Il ruolo principale della melatonina è quello di farci addormentare dopo il tramonto e di regolare il ciclo sonno-veglia di 24 ore, noto anche come ritmo circadiano. Ecco una panoramica delle sue funzioni nel corpo umano:

Sincronizzazione dei ritmi circadiani: la melatonina aiuta a sincronizzare l'orologio biologico interno dell'organismo con il ritmo circadiano, il ciclo di 24 ore regolato dall'alternanza naturale di luce e buio. Svolge inoltre un ruolo essenziale nella regolazione di funzioni fisiologiche come la temperatura corporea, la pressione sanguigna e la cascata di altri ormoni.
Alternanza sonno-veglia: i livelli di melatonina, nota anche come "ormone del sonno", svolgono un ruolo importante nella transizione dalla veglia al sonno e viceversa. La produzione di melatonina aumenta alla fine della giornata, quando i livelli di luce si abbassano, segnalando all'organismo che è arrivato il momento di prepararsi a dormire. La sua concentrazione nel sangue si decuplica durante la notte, raggiungendo il picco intorno alle 3 o 4 del mattino prima di scendere dolcemente al minimo al momento del risveglio. Quando ci alziamo, il cortisolo prende il sopravvento per svegliarci!
Antiossidante: la melatonina agisce anche come potente antiossidante nell'organismo, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Questa molecola può aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, a rafforzare il sistema immunitario e a mantenere la salute e la funzionalità dei tessuti.
Effetti sulla salute mentale: alcune ricerche suggeriscono che la melatonina possa avere effetti benefici sulla salute mentale, in particolare aiutando a ridurre l'ansia e la depressione. Tuttavia, la ricerca sull'uso della melatonina nel trattamento della depressione è ancora in corso e non ci sono certezze in questo campo. Inoltre, l'Anses (Agenzia francese per la salute e la sicurezza) non raccomanda la melatonina come antidepressivo.

La melatonina svolge diverse funzioni importanti per l'organismo, dalla regolazione del sonno alla modulazione dei ritmi circadiani, passando per la protezione delle cellule.

Quali sono i diversi tipi di melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale nel cervello in risposta al buio. Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia, aiutando a sincronizzare l'orologio biologico interno con i cicli di luce e buio dell'ambiente. La melatonina è disponibile anche come integratore alimentare e offre diversi tipi di formulazione per soddisfare le esigenze individuali. Esistono diversi tipi di melatonina:

Melatonina a rilascio immediato e melatonina a rilascio prolungato: la melatonina a rilascio immediato è progettata per essere assorbita rapidamente dall'organismo, offrendo un rapido sollievo dai disturbi del sonno. Al contrario, la melatonina a rilascio prolungato è formulata per un rilascio lento e continuo nell'organismo, fornendo un supporto per tutta la notte per mantenere un sonno profondo e ristoratore.
Melatonina sintetica vs melatonina vegetale: la melatonina sintetica viene prodotta in laboratorio utilizzando processi chimici che riproducono la struttura molecolare dell'ormone naturale. La melatonina vegetale, invece, viene estratta da piante come i semi di senape o il riso, offrendo un'alternativa naturale e biologica alla melatonina sintetica.

I benefici della melatonina per dormire meglio

Hai problemi ad addormentarti o soffri di risvegli notturni? Qualunque sia il motivo della tua difficoltà ad addormentarti o della tua insonnia (stress, ansia, nervosismo, un ambiente non favorevole al sonno...), l'assunzione di melatonina naturale può aiutarti ad addormentarti rapidamente e a dormire bene, in modo profondo, riposante e senza insonnia.

La buona notizia? Questo ormone può essere assunto come integratore alimentare per le sue proprietà calmanti e che inducono il sonno. Gli studi dimostrano che l'integrazione di melatonina può avere i seguenti effetti:

Riduzione del tempo necessario per addormentarsi: comunicando al cervello e al corpo che è ora di riposare, riducendo l'attività cerebrale e inducendo uno stato di calma e relax, la melatonina rende più facile addormentarsi.
Riduzione del numero di risvegli notturni: l'integrazione di melatonina aiuta a migliorare la qualità dei risvegli.
Stabilizzazione e aumento della durata del sonno: una volta addormentati, i livelli di melatonina rimangono alti per parte della notte, con un picco tra le 2 e le 4 del mattino, contribuendo a mantenere un sonno profondo e di qualità. Gli integratori di melatonina possono essere assunti anche per ridurre il numero di risvegli notturni.

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Dosaggio: tutto quello che c'è da sapere sull'assunzione di Melatonina vegetale

Gli integratori alimentari contenenti melatonina devono essere assunti seguendo alcune raccomandazioni in termini di dosaggio e tempistica.

Da 30 minuti a 1 ora prima di andare a letto
0,5 mg e 5 mg al giorno
2 capsule al giorno di melatonina per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi
1 capsula al giorno in caso di jet lag (all'ora di coricarsi nel nuovo fuso orario)

Spesso è consigliabile iniziare con la dose più bassa e aumentarla gradualmente, e solo se necessario, fino alla dose massima. La risposta individuale alla melatonina può variare: la dose efficace per una persona può non essere la stessa per un'altra. Un ciclo di trattamento non deve essere preso alla leggera: è meglio prendersi il tempo necessario per osservare le reazioni del tuo corpo e, solo in seguito, effettuare aggiustamenti delicati e graduali.

Quando smettere di consumare melatonina?

L'uso prolungato di melatonina non è generalmente pericoloso, ma ti consigliamo di usarla solo occasionalmente. Inoltre, è importante evitare di creare una dipendenza. Una volta ripristinato l'equilibrio sonno-veglia, non ha senso continuare il trattamento.

Quando è il momento di interrompere l'assunzione di melatonina, è fondamentale procedere con cautela, parlare con un professionista sanitario (medico curante, farmacista) e adottare un approccio graduale per evitare gli spiacevoli sintomi che deriverebbero dall'interruzione brusca di questo integratore. Alcune precauzioni da prendere:

Consulta il tuo medico di famiglia: se hai iniziato a prendere la melatonina per un problema di sonno, parlane con il tuo medico prima di smettere. Lui o lei saprà consigliarti in base allo stato del tuo sonno e alla tua storia clinica.
Riduci gradualmente la dose: se il medico ti consiglia di interrompere l'assunzione di melatonina, inizia a ridurne la quantità ogni sera per un periodo di diversi giorni/settimane, fino a quando non ne avrai più bisogno. In questo modo il tuo corpo potrà adattarsi gradualmente alla riduzione del livello naturale di melatonina, mentre un'interruzione troppo brusca potrebbe causare reali difficoltà per l'addormentamento.
Controlla i sintomi: mentre riduci o sospendi la melatonina, presta attenzione alla qualità del tuo sonno, tenendo presente che il tuo corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi. Detto questo, se i tuoi problemi di sonno persistono per alcune settimane dopo l'interruzione del trattamento, non esitare a consultare un professionista sanitario.
Allo stesso tempo, prova altre soluzioni naturali: mentre abbassi gradualmente i livelli di melatonina, ti invitiamo a esplorare altre tecniche e soluzioni per migliorare la qualità del tuo sonno, come l'aromaterapia, gli esercizi di rilassamento, l'esercizio fisico regolare, una routine di sonno coerente, la creazione di un ambiente favorevole al sonno nella tua camera da letto...

Le nostre soluzioni naturali per combattere i disturbi del sonno

I benefici dell'olio di CBD

Il cannabidiolo è noto per i suoi numerosi benefici sull'organismo:

Effetti rilassanti: riduzione dello stress e dell'ansia, riduzione della percezione del dolore, rilassamento muscolare, ecc.
Effetti calmanti: impatto sulla durata del sonno, sul sonno profondo e sull'attività onirica.

Per tutti questi motivi, l'assunzione di CBD prima di andare a letto riduce i fattori che possono causare disturbi del sonno, senza il rischio di provocare effetti collaterali indesiderati. Per maggiori informazioni, ti rimandiamo al nostro articolo L'olio di CBD in 5 domande o al nostro dossier completo sugli oli di CBD.

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Le nostre migliori ricette per un sonno sereno e ristoratore

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Composizione per diffusori "Dolce notte"

Roll-on "Buona notte" Petitgrain e Fragonia

La candela "notte serena" Lavanda e Mughetto

Roll-on "Tra le braccia di Morfeo"

Spray per cuscini alla Canapa Dormi bene

Olio secco preparatorio Sonno calmante e rilassante

Quali sono i rischi di un'assunzione eccessiva di melatonina?

Sonnolenza, incubi, problemi digestivi... Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?

Il consumo di questo composto non è innocuo, per questo motivo è consigliabile consultare il proprio medico curante prima di assumerlo. Alcuni studi hanno dimostrato che può causare alcuni effetti collaterali fisici e psicologici, che variano a seconda della sensibilità individuale e della dose ingerita:

Sonnolenza
Mal di testa
Vertigini
Incubi
Nausea, vomito
Stitichezza
Agitazione, irritabilità
Ansia e disturbi depressivi

Per evitare la comparsa di questi effetti collaterali, assicurati di assumere le dosi consigliate. Se dovessi avvertire un disagio eccessivo, non esitare a interrompere il trattamento.

Ci sono pericoli nell'assumere melatonina tutti i giorni?

A differenza dei sonniferi, la melatonina ha pochi effetti collaterali o di assuefazione. Sebbene alcune persone possano sperimentare effetti collaterali indesiderati come emicrania, nausea, vertigini o episodi di sonnolenza, soprattutto se si assume un dosaggio sbagliato, non c'è alcun pericolo particolare nell' assumere melatonina ogni giorno.

Tuttavia, è bene ricordare che questa integrazione serve soprattutto a stabilizzare il ciclo circadiano. Se hai recuperato una corretta alternanza tra veglia e sonno, sia per evitare di addormentarti troppo tardi, sia per rimediare al jet lag o in caso di disturbi del sonno, non ha senso continuare il trattamento.

Inoltre, se soffri di nervosismo, ansia o sintomi depressivi, è meglio optare per soluzioni naturali come tisane, oli essenziali o olio di CBD.

Controindicazioni alla Melatonina

Secondo l'ANSES (Agenzia francese per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione), l'uso della melatonina è sconsigliato per alcune categorie di persone:

Bambini e adolescenti: la ricerca sta ancora esplorando le possibili conseguenze neurologiche del consumo di melatonina nei bambini e negli adolescenti.
Donne in gravidanza e in allattamento: le donne in gravidanza e in allattamento possono ricorrere ad altri metodi naturali per favorire il sonno se ne sentono il bisogno (infusi, idrolati, ecc.). Se sei alla ricerca di metodi per combattere l'insonnia durante la gravidanza e/o l'allattamento, dai un'occhiata al nostro dossier:Quali prodotti Aroma-Zone utilizzare o evitare durante la gravidanza?
Persone che guidano o usano macchinari: poiché la melatonina può causare sonnolenza durante il giorno, è importante essere prudenti ed evitare attività come la guida, l'uso di macchinari pesanti o attività rischiose.
Persone che soffrono di malattie: malattie come quelle infiammatorie o autoimmuni, epilessia, asma, disturbi dell'umore, del comportamento o della personalità.
Persone che assumono farmaci: il consumo di melatonina può interagire con alcuni farmaci come contraccettivi, antidepressivi, anticoagulanti, antidiabetici, ecc. Se stai assumendo qualsiasi tipo di trattamento, chiedi sempre consiglio al tuo medico per evitare queste interazioni.

È pericoloso assumere melatonina tutti i giorni?

La melatonina può essere adatta a persone con disturbi del sonno episodici che hanno bisogno di un boost occasionale. Se desideri intraprendere un trattamento a lungo termine, è meglio consultare un professionista sanitario per discuterne e determinare la dose e la durata adeguate del trattamento.

La melatonina crea dipendenza?

È improbabile che gli integratori di melatonina causino dipendenza fisica in quanto tali, ma alcuni utenti possono sviluppare una tolleranza ai loro effetti soporiferi. Ciò significa che la dose iniziale nel tempo può diventare meno efficace, ma la dipendenza è molto minore rispetto agli effetti di dipendenza di farmaci come i sonniferi.

Maggiori informazioni

Il consumo di melatonina può interagire con farmaci come antidepressivi, contraccettivi, anticoagulanti, antidiabetici, ecc. Se stai assumendo qualsiasi tipo di trattamento, chiedi sempre consiglio al tuo medico curante.

Sebbene non vi siano particolari pericoli nell'assunzione quotidiana di melatonina, alcune persone possono sperimentare effetti indesiderati come emicrania, nausea, vertigini o sonnolenza, soprattutto in caso di dose sbagliata.

L'integrazione di melatonina serve principalmente a stabilizzare il ciclo circadiano e i livelli di melatonina su base episodica: si consiglia quindi un trattamento a breve termine. Se hai ritrovato un buon equilibrio sonno-veglia, sia per evitare di addormentarti troppo tardi, sia per rimediare al jet lag o in caso di disturbi del sonno, non ha senso continuare il trattamento. In caso di trattamento prolungato, ti consigliamo di consultare il tuo medico curante.

Focus sulla nostra redattrice specializzata, Louise Hourcade

Dopo essersi laureata all'ESCP nel 2020, Louise ha iniziato la sua carriera come content writer nel 2021. Oggi si esprime principalmente attraverso una newsletter in cui scrive recensioni culturali e articoli più personali (su app di incontri, terapia e orientamento professionale). Allo stesso tempo, scrive per media, brand e agenzie sui temi del benessere, della salute mentale, della cultura e della società.