Vitamina B: segni di carenza, consigli e alimenti consigliati

Le vitamine del gruppo B sono essenziali e indispensabili per il nostro organismo. Non esiste una sola vitamina B, ma una famiglia di 8 vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12.

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nella trasformazione di carboidrati, lipidi e proteine e svolgono un ruolo nel metabolismo energetico (produzione di energia) e nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Svolgono un ruolo fondamentale nel ridurre la stanchezza, migliorare la memoria e favorire il sonno. Sono coinvolte nella rigenerazione cellulare, nella riparazione del DNA e nel trasporto dell'ossigeno.

Le vitamine del gruppo B sono importanti anche per la salute di pelle, occhi e capelli.

La vitamina B1 è essenziale per il corretto funzionamento di cuore, muscoli e nervi. Interviene nel metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi.

La riboflavina contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. È coinvolta nel metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi. Contribuisce inoltre alla salute delle mucose.

La niacina, precedentemente nota come vitamina PP, è coinvolta nella produzione di energia all'interno delle cellule e nella sintesi degli acidi grassi e degli ormoni sessuali. È coinvolta nella riparazione del DNA se danneggiato ed è anche coinvolta nel corretto funzionamento del sistema nervoso.

La vitamina B5 è uno dei principali componenti del coenzima A, che svolge un ruolo fondamentale nel meccanismo di riparazione delle cellule e dei tessuti. È coinvolta nel trasporto dell'ossigeno nel sangue, nella sintesi degli acidi grassi del colesterolo, di alcuni ormoni sessuali, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori.

Questa vitamina svolge anche un ruolo attivo nella formazione e nella rigenerazione di pelle e capelli.

La vitamina B6 interviene nella sintesi del DNA, nel trasporto dell'ossigeno nel sangue attraverso l'emoglobina, in molti neurotrasmettitori e nel metabolismo delle proteine e del glicogeno.

Partecipa al normale funzionamento del sistema nervoso, alla regolazione dell'attività ormonale e al normale funzionamento del sistema immunitario.

Contribuisce inoltre alla salute della pelle.

In termini di salute, la Biotina è coinvolta nel processo di produzione di energia. Interviene nel metabolismo dei lipidi, dei carboidrati e delle proteine, in particolare nell'ossidazione del glucosio.

La Biotina (vitamina B8) contribuisce anche al mantenimento di capelli, pelle e mucose in buone condizioni.

Coinvolgendo la crescita e la rigenerazione delle cellule, questa vitamina viene prescritta di routine prima e durante la gravidanza. La vitamina B9, nota anche come acido folico o folati, è coinvolta nella normale crescita del feto e nel corretto sviluppo del sistema nervoso e aiuta a prevenire la crescita stentata o gravi malformazioni nel nascituro.

Essenziale per la formazione e la maturazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA, il funzionamento del sistema nervoso centrale e il supporto del sistema immunitario, la vitamina B12 agisce anche come coenzima in numerose funzioni metaboliche.

Una significativa carenza di tiamina può essere rilevata da segni di affaticamento, perdita di peso,irritabilità, problemi di memoria, perdita di appetito, ecc. Una grave carenza di tiamina colpisce i nervi, i muscoli, il cuore e il cervello.

Le persone più soggette a una grave carenza di vitamina B1 sono i giovani adulti affetti da grave anoressia, le persone che consumano grandi quantità di alcol e le persone la cui dieta non è diversificata ed è costituita essenzialmente da carboidrati altamente trasformati (riso bianco, farina bianca, zucchero bianco).

Anche alcune patologie, come la diarrea prolungata, possono portare a una carenza di vitamina B1.

I sintomi di una carenza di vitamina B2 sono spesso riconoscibili dalle fessure agli angoli della bocca e dalle screpolature delle labbra. A volte la lingua può diventare rosso magenta, suggerendo una carenza di riboflavina. Infine, la dermatite seborroica può comparire sulle orecchie, intorno al naso, tra il naso e la bocca e sulle palpebre.

Perdita di appetito, mal di testa, vertigini, disturbi dell'umore, stanchezza, disturbi digestivi e vomito possono essere tutti segnali di una carenza di niacina.

Può anche comparire un'eruzione cutanea di colore rosso scuro su mani, piedi, polpacci, collo e viso.

Questa carenza molto rara può causare stanchezza, mal di testa, formicolii e insonnia. Anche una forte perdita di capelli può suggerire una carenza di vitamine del gruppo B.

Labbra screpolate, dermatite seborroica, lingua arrossata, formicolio e intorpidimento di mani e piedi possono essere i sintomi di una carenza di vitamina B6.

Unghie fragili e sfibrate, acne, perdita di capelli (alopecia), cuoio capelluto oleoso, dermatiti e problemi della pelle sono tutti sintomi comuni che possono indicare una carenza di biotina. Anche la congiuntivite ricorrente o i crampi muscolari possono indicare una carenza di vitamina B8.

I sintomi della carenza di vitamina B9 includono spesso vertigini, pallore, mal di testa,mancanza di respiro e affaticamento.

La carenza di vitamina B12 può verificarsi nelle persone che non mangiano prodotti animali ed è più comune nelle diete vegane e talvolta vegetariane. Si riconosce dal pallore, dalla frequente mancanza di respiro, dalla difficoltà di concentrazione e dalla forte stanchezza.

Una grave carenza di tiamina può portare a una grave malattia chiamata beriberi. Questa malattia provoca disturbi neurologici e insufficienza cardiaca.

Una grave carenza di riboflavina si verifica spesso nel contesto della malnutrizione. Questa carenza provoca dolorose screpolature agli angoli della bocca e sulle labbra, talvolta con lingua intorpidita.

Una carenza a lungo termine di vitamina B3 (Niacina) può portare allo sviluppo della pellagra, un disturbo nutrizionale spesso legato alla malnutrizione, i cui sintomi includono dermatiti, diarrea e, nei casi più gravi, depressione e demenza.

I rischi di una carenza di vitamina B5 sono bassi, se si segue una dieta equilibrata e varia. Una carenza di vitamina B5 può portare alla perdita di capelli.

Questa carenza può causare una sensazione di bruciore sotto i piedi, insonnia, crampi, affaticamento, mal di testa e formicolio.

La carenza di vitamina B6, se legata al malassorbimento di questa vitamina, può causare crisi epilettiche, eruzioni cutanee squamose, crepe agli angoli della bocca e formicolii ai piedi e alle mani.

Una carenza di vitamina B8 può causare problemi cutanei, unghie fragili, stanchezza, perdita anomala di capelli, congiuntivite e crampi muscolari.

Durante la gravidanza, una carenza di vitamina B9 aumenta il rischio di malformazioni embrionali.

Una carenza di vitamina B9 può anche portare a un'anemia nota come "megaloblastica", caratterizzata dalla presenza di globuli rossi anormalmente grandi con nuclei cellulari poco differenziati.

La vitamina B12 è spesso carente nelle diete vegane o vegetariane perché si trova solo negli alimenti derivati dagli animali (frattaglie, uova, formaggi, carni bianche e rosse). Le persone vegane dovranno quindi assumere integratori di vitamina B12.

La carenza di vitamina B12 non è un problema solo per le persone vegane e vegetariane, ma anche coloro che soffrono di alcune patologie che portano al malassorbimento della vitamina B12 nel tratto digestivo, come la malattia di Biermer.

La carenza di vitamina B12 può causare anemia, problemi di memoria e confusione mentale (in caso di carenza grave).

Una carenza significativa di vitamina B12 può portare a danni ai nervi, debolezza muscolare, perdita di riflessi e difficoltà motorie.

Se soffri di sintomi che fanno pensare a una carenza di vitamina B12, non esitare a consultare il tuo medico, che sarà in grado di fare una diagnosi completa e di prescriverti il trattamento adeguato.

La migliore fonte di vitamine del gruppo B? Una dieta equilibrata e varia! Per evitare carenze di vitamine del gruppo B, la prima cosa a cui pensare è ciò che mangi. Mangia ogni giorno verdure fresche e di stagione, cereali integrali e semi, e varia le fonti di proteine animali (se possibile, opta per uova bio di galline allevate all'aperto, economiche e ricche di micronutrienti).

Per le diete vegetariane e soprattutto vegane, l'integrazione di vitamina B12 è essenziale, poiché questa si trova solo nei prodotti animali. La vitamina B12 si trova in complessi vitaminici (come il lievito di birra) che soddisfano il fabbisogno giornaliero raccomandato o in integratori alimentari di vitamina B12 vegana (prodotti da processi naturali di fermentazione batterica). Questi integratori sono disponibili in fiale o compresse.