Cosa sono i semi di chia?

Negli ultimi anni, questi piccoli semi di forma ovale e dal sapore relativamente neutro sono diventati molto popolari. Molto sazianti e ricchi di antiossidanti, questi semi oleosi provenienti dal Messico hanno molto da offrire. Scopri i loro benefici, come integrarli nella tua dieta e tante idee di ricette con i semi di chia.

Di La redazione Aroma-Zone

Aggiornato il 28/01/2025

Indice

Cosa sono i semi di chia? Perché mangiare i semi di chia? Quali sono i benefici dei semi di Chia? Come inserirli nella propria alimentazione? Ricette con semi di chia Avvertenze d'uso Il consiglio dell'esperto Maggiori informazioni Focus sulla nostra specialista in nutrizione, Raquel Barros

Cosa sono i semi di chia?

Da una pianta appartenente alla famiglia della menta, Salva Hispanica in latino, è stata coltivata per i suoi semi fin dai tempi degli Aztechi. Oggi è coltivata in diversi Paesi del Sud America e anche in Francia, dove viene coltivata solo da pochi anni.

Per fare la scelta migliore, opta per i semi di chia BIO con macchie. Se il colore è marrone e piuttosto uniforme, significa che non sono ancora maturi e quindi contengono meno nutrienti.

Se ti stai chiedendo cosa li rende così attraenti, è la loro composizione nutrizionale unica, il loro potere antiossidante, la loro consistenza croccante e, allo stesso tempo, la loro capacità di gonfiarsi non appena entrano in contatto con un liquido. Basta una piccola quantità di semi di chia per beneficiare delle loro proprietà. Oggi sono considerati un superfood.

Consulta la nostra sezione Superfoods: elenco e benefici

Perché mangiare i semi di chia?

Innanzitutto, sono adatte a tutti: sportivi, donne in gravidanza, vegetariani o vegani, persone che seguono una dieta senza glutine (celiaci o ipersensibili). Versatili e con molteplici benefici nutrizionali, ci sono tanti buoni motivi per mangiarli.

Quali sono gli apporti nutrizionali dei semi di chia?

Calorie dei semi di chia: nonostante le dimensioni ridotte, i semi di chia sono considerati ad alto contenuto energetico, con una media di 435 kcal per 100 g di semi di chia. Si possono contare circa 138 calorie per 15-30 g, o 1-2,5 cucchiai, la quantità raccomandata di semi di chia al giorno.

Eccezionale contenuto in fibre: tra i vari semi oleosi, quello di chia è il più ricco di fibre. La maggior parte di esse sono insolubili, ma alcune sono solubili, in grado di assorbire fino a 12 volte il loro peso e di formare un gel viscoso. Questa capacità eccezionale è dovuta all'elevato contenuto di mucillagini. Ciò gli conferisce efficaci proprietà lassative in caso di stitichezza. Hanno anche proprietà leganti, che le rendono ideali come addensante nelle ricette e persino come alternativa alle uova per i vegani.

Le proprietà antiossidanti dei semi di chia: oltre a questo cocktail di micro e macronutrienti, vi sono altri antiossidanti che proteggono l'organismo. In particolare, contengono composti fenolici e flavonoidi come la quercetina, utili per combattere i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.

Nutrienti essenziali: fonte di proteine vegetali e acidi grassi essenziali, i semi di chia contengono anche una concentrazione di minerali e vitamine di cui l'organismo ha bisogno per funzionare correttamente.

Ecco la ripartizione media dei vari nutrienti essenziali (per 100 g):

Proteine: 19,5 g
Grassi: 30,7 g, compresi gli omega 3 (ALA): 17,8 g
Carboidrati: 7,7 g
Fibre: 34,4 g
Ferro: 7,7 mg
Zinco: 4,6 mg
Calcio: 631 mg
Magnesio: 335 mg
Manganese: 2,7 mg
Fosforo: 860 mg
Potassio: 407 mg
Vitamina B3 (niacina): 8,8 mg
Vitamina B9 (acido folico): 49 µg

Quali sono i benefici dei semi di Chia?

Salute dell'apparato digerente: una delle migliori fonti di fibre, la chia può facilitare il passaggio delle feci, prevenire la stitichezza e regolare il transito intestinale. Inoltre, si prende cura del microbiota per una migliore salute generale.
Per nutrire la massa muscolare: ricchi di proteine vegetali, tutti gli aminoacidi essenziali come lisina, metionina e leucina sono presenti nei semi di chia. Sono quindi ben assimilabili per nutrire efficacemente il tessuto muscolare. Una scelta vegetale oculata per uno spuntino sportivo prima o dopo uno sforzo fisico, ad esempio per integrare l'apporto proteico e favorire il recupero.
Salute cardio-metabolica: la presenza di omega 3, un acido grasso essenziale che l'organismo non è in grado di produrre da solo, ha dimostrato gli effetti positivi di questo seme oleoso centroamericano sul sistema cardiovascolare. Migliora l'equilibrio lipidico aumentando il "colesterolo buono" (HDL) e potrebbe prevenire il diabete di tipo 2 aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Per una migliore gestione del peso: poiché migliorano il senso di sazietà, i semi di chia sono uno degli alimenti consigliati per la perdita di peso. Il loro elevato contenuto di fibre, che possono gonfiarsi a contatto con l'acqua, le proteine e gli omega 3 aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a limitare l'assorbimento dei grassi. Limitando l'appetito, la chia consumata nell'ambito di una dieta varia aiuta a ridurre il numero di calorie consumate.
Salute delle ossa: l'elevato contenuto di calcio, fosforo e magnesio contribuisce a mantenere una buona salute delle ossa aumentando il contenuto minerale dello scheletro. Per le donne soggette a osteoporosi e per gli atleti, una piccola quantità di semi di chia al giorno può prevenire varie carenze. I semi di chia sono anche un'alternativa vegetale al latte vaccino, spesso considerato l'unica fonte di calcio per le persone intolleranti al lattosio o per le diete vegane.
Un buon equilibrio per il sistema nervoso: ricchi di magnesio, un oligoelemento vitale che favorisce oltre 300 processi chimici nell'organismo, i semi di chia aiutano a combattere la stanchezza e il morale basso e a mantenere il sistema nervoso in buona salute. Il magnesio aiuta anche a rilassare i muscoli.
Miglioramento di pelle, capelli e unghie: per capelli, pelle e unghie sane, i semi di chia forniscono tutto ciò di cui il corpo ha bisogno: zinco, omega 3, aminoacidi, vitamine B ed E... Inoltre, aiutano a prevenire la comparsa dei capelli bianchi.

Come inserirli nella propria alimentazione?

Se stai scoprendo queste piccole meraviglie, aumenta gradualmente la quantità di semi che mangi ogni giorno. Inizia con 1 cucchiaino al giorno, poi con 2, fino a raggiungere la dose massima consigliata di 30 g.
Metti sempre in ammollo i semi prima di mangiarli per farli digerire meglio e sfruttarne i benefici, da un minimo di 15 minuti a diverse ore, o addirittura per tutta la notte.
Scegli una ricetta a cui aggiungerli, oppure mescola semplicemente i semi di chia in un bicchiere d'acqua.
Semi di chia a colazione: danno molta energia e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, facendo sentire più sazi.
Come spuntino: calmano i morsi della fame e il sistema nervoso e fanno crescere la massa muscolare
A cena: sono un'ottima opzione per limitare gli spuntini notturni e aiutare a dormire bene.
Si possono mescolare con altri semi oleosi come anacardi, semi di sesamo e semi di papavero.

Ricette con semi di chia

Scopri la nostra ricetta del chia pudding con diversi superfood per fare il pieno di energia: chia, maca, lucuma e cocco.

Ingredienti (Con bilancia)

Semi di Chia

4 cucchiai

Fiocchi d'avena piccoli

100 g

Farina di Cocco

4 cucchiai colmi

Polvere di Maca BIO

2 cucchiaini

Polvere di Lucuma BIO

4 cucchiaini

Latte a scelta (avena, mandorla, altro…)

50 ml

Preparazione

Preparazione della base in polvere

Macina i semi di chia in un macinino per spezie.

Macina grossolanamente l'avena in un frullatore, quindi aggiungi i semi di chia macinati e la farina di cocco. Mescola bene.

Aggiungi quindi la polvere di Maca peruviana BIO e la polvere di Lucuma BIO. Mescola bene.

Questa miscela in polvere sarà la "base" del tuo budino. Si può conservare in un contenitore ermetico da riporre in frigorifero per circa 2 mesi.

Uso

2 cucchiai di base in polvere + circa 50 ml di latte a scelta. Mescola bene, quindi lascia gonfiare per qualche istante prima di servire.

Il tuo chia pudding è pronto!

NB: Se vuoi dare un tocco più dolce al tuo chia pudding, puoi aggiungere al composto dello sciroppo d'agave o dello sciroppo d'acero.

Per deliziare le tue papille gustative!

Questo sano e gustoso chia pudding diventerà la tua nuova colazione preferita!

Avvertenze d'uso

Sebbene siano benefici per la salute, è meglio evitare un consumo eccessivo di semi di chia, che potrebbe avere effetti collaterali come dolori addominali, gonfiore o diarrea. Bisogna anche assicurarsi di rimanere ben idratati durante la giornata per evitare irritazioni o blocchi intestinali.

Un'altra precauzione: alcune persone possono essere allergiche ai semi di chia, che appartengono alla famiglia delle Lamiaceae, proprio come il timo, il rosmarino, la salvia, la melissa, il basilico, ecc. Fai attenzione a potenziali sintomi come gonfiore, difficoltà respiratorie o prurito e consulta il tuo medico se hai dei dubbi prima di continuare a mangiarli.

Il consiglio dell'esperto

L'83% dei francesi non mangia abbastanza fibre, spesso a causa della mancanza di frutta e verdura. I semi di chia sono quindi un'ottima fonte da adottare per aumentare facilmente queste assunzioni e raggiungere la raccomandazione di 25-30 g di fibre al giorno.

I semi di chia possono essere introdotti nei bambini a partire dall'età di 2 anni, in ragione di 15-20 g al giorno.

Maggiori informazioni

Capaci di gonfiarsi con l'acqua grazie al loro elevato contenuto di fibre, i semi di lino vengono regolarmente paragonati ai semi di chia. Hanno molto in comune: omega 3, proteine vegetali, benefici per il transito intestinale.

Semi di lino: hanno più energia perché sono più ricchi di lipidi e più concentrati di zinco, ferro, magnesio, potassio e vitamina B9. Sono particolarmente ricchi di lignani, un composto fenolico utile per abbassare la pressione sanguigna. Un'altra differenza è che i semi di lino devono essere macinati prima del consumo, per assorbire e digerire meglio i loro nutrienti. I semi di chia, invece, possono essere consumati interi o macinati.

I semi di chia hanno un sapore neutro e possono essere consumati in vari modi:

interi: mescolati a qualsiasi bevanda (acqua, succo di frutta, frullato, ecc.), yogurt, cereali per la colazione, impasto per torte, pancake o pane
macinati: da aggiungere a qualsiasi farina, per preparazioni salate o dolci
idratati: dopo aver riposato per qualche ora in acqua o latte vegetale, cambiano consistenza formando un gel di chia e possono sostituire un uovo in qualsiasi ricetta

I benefici dei semi per la salute sono numerosi e giustificano il loro status di superfood. Forniscono nutrienti essenziali e permettono di variare le ricette per una routine sana. Contribuiscono a una dieta equilibrata grazie alle fibre solubili/insolubili e agli acidi grassi essenziali: omega 3 (sotto forma di ALA). Sono anche una fonte di proteine vegetali e di calcio, che aiutano a mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa.

Il consumo di semi al mattino presenta numerosi vantaggi. In primo luogo, fanno il pieno di energia, vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e omega-3. Forniscono un'incredibile carica per l'intera giornata e saziano per evitare i morsi della fame mattutina. È anche un modo eccellente per mantenere il cervello attivo e il morale alto.

Focus sulla nostra specialista in nutrizione, Raquel Barros

Appassionata di nutrizione e benessere, Raquel ha fatto della dietologia la sua professione, innanzitutto per amore del cibo e della condivisione. Dopo la laurea e la specializzazione in nutrizione sportiva, ha lavorato in diversi laboratori farmaceutici, dove ha scoperto il mondo delle soluzioni naturali (integratori alimentari, oligoterapia…). Da alcuni anni ha aggiunto alla sua gamma di strumenti la guida nutrizionale e la scrittura di articoli per soddisfare il palato e la sete di conoscenza di chi ne ha bisogno. La salute delle donne, gli alimenti antinfiammatori, lo sport e una dieta equilibrata sono solo alcuni dei suoi argomenti preferiti.

Bibliografia

Ciqual - Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti (ANSES)

Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure:

A randomized controlled trial. Nutr Health, 2021

Chia (Salvia hispanica): A Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration.

Journal of Dietary Supplements, 2009

Lipid redistribution by α-linolenic acid-rich chia seed inhibits stearoyl-CoA desaturase-1 and induces cardiac and hepatic protection in diet-induced obese rats.

The Journal of Nutritional Biochemistry, 2012

Cosa sono i semi di chia?