Omega 3, 6 e 9: quali sono le differenze?

Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli omega 3, 6 e 9, sono componenti delle nostre cellule e il loro ruolo nel corretto funzionamento del nostro corpo è indiscutibile. Scopriamo di più su di loro in questo articolo, con le loro caratteristiche specifiche, le funzioni e le assunzioni giornaliere essenziali.

Di Christine Barris

Aggiornato il 28/01/2025

Indice

Cosa sono gli omega-3? Quali sono i benefici degli omega-3? Perché assumere un ciclo di omega-3? Cosa sono gli omega-6? Quali sono i benefici degli omega-6? Perché assumere un ciclo di omega-6? Cosa sono gli omega-9? Quali sono i benefici degli omega-9? Ciclo di omega-9: è necessario? Quali sono le differenze tra gli omega 3, 6 e 9? Avvertenze d'uso Il consiglio dell'esperto Maggiori informazioni Focus su Christine Barris, naturopata, sofrologa e formatrice

Cosa sono gli omega-3?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali per la salute e sono considerati micronutrienti, ovvero presenti in piccole quantità nell'organismo. Sono noti come acidi grassi essenziali perché l'organismo non è in grado di sintetizzarli: devono quindi essere forniti attraverso la dieta o gli integratori. Gli omega-3 si trovano in diverse forme: ALA, EPA e DHA.

ALA - Acido alfa-linolenico: omega-3 a catena corta utilizzato come precursore nella produzione di omega-3 a catena lunga (EPA e DHA).
EPA - acido eicosapentaenoico e DHA - acido docosaesaenoico: omega-3 a catena lunga che possono essere utilizzati direttamente dall'organismo.

Dove trovarli?

È preferibile assorbire EPA e DHA direttamente, poiché la loro conversione da ALA è limitata: tra il 5 e il 10% per l'EPA e ancora meno per il DHA. Gli omega-3 si trovano nel pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, ecc.), nelle noci e in alcuni oli vegetali (Colza, Lino, Camelina).

Quali sono i benefici degli omega-3?

Gli omega-3 sono particolarmente benefici per:

Il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare: aumentano i livelli di HDL (colesterolo buono) e abbassano i trigliceridi nel sangue, un fattore importante per prevenire il rischio di malattie cardiovascolari.
Salute cerebrale: ha un effetto positivo sulle funzioni cognitive come concentrazione, memoria, capacità di apprendimento e ragionamento.
Vista: il DHA è un componente della retina, quindi ha un impatto sulla qualità della visione oculare.
Infiammazione: gli omega-3 svolgono un importante ruolo antinfiammatorio riducendo la produzione di molecole responsabili dell'infiammazione e favorendo la produzione di quelle che la riducono.
Umore: regolano l'umore riducendo l'infiammazione cerebrale e favorendo la produzione di neurotrasmettitori legati al benessere come la serotonina, nota come ormone della felicità. Potrebbero aiutare a prevenire o a combattere la depressione.

Focus sul nostro Integratore alimentare omega-3 vegano

Ad alto dosaggio di DHA ed EPA provenienti da microalghe Schizochytrium sp., queste capsule vegane di omega 3 sono un integratore alimentare naturale essenziale per sostenere la funzione cerebrale, la vista e il benessere cardiovascolare. L'olio di alghe utilizzato è prodotto in Francia con un processo brevettato che ne garantisce l'alta qualità e la buona stabilità all'ossidazione. Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali per la salute.

Scopri l'Integratore alimentare omega-3 Vegano

Perché assumere un ciclo di omega-3?

Può essere utile seguire un ciclo specifico di omega-3, oltre a monitorare l'assunzione con la dieta, nelle seguenti situazioni:

Livelli elevati di colesterolo o trigliceridi: questi fattori aumentano il rischio di problemi cardiovascolari e un ciclo di omega-3 aiuta a prevenire questo rischio agendo direttamente su questi problemi.

Bambini, studenti e anziani: influenzando le facoltà cognitive, gli omega-3 aiutano a migliorare l'attenzione, la memoria e la capacità di apprendimento.

Depressione o temporaneo calo dell'umore: gli omega-3 aiutano a migliorare l'umore, il che può essere utile, ad esempio, in caso di calo stagionale.

Vegetariani, vegani e vegetariani che non mangiano prodotti animali: per compensare eventuali carenze, dato che le forme direttamente assimilabili di omega-3 (EPA e DHA) si trovano solo nei prodotti animali.

Per i problemi di vista: questo potrebbe interessare gli anziani o le persone che soffrono di un particolare problema visivo.

Problemi infiammatori: ne sono un esempio l'artrite, l'osteoartrite e la tendinite, i cui sintomi infiammatori possono migliorare grazie all'omega-3.

Con quale dosaggio?

L'ANSES (Agenzia francese per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro) raccomanda le seguenti assunzioni giornaliere di omega-3, per un adulto che consuma 2000 kcal al giorno:

Acido alfa-linolenico (ALA): 1% dell'apporto energetico totale, ovvero circa 2 g al giorno.
Acido eicosapentaenoico (EPA): 250 mg al giorno.
Acido docosaesaenoico (DHA): 250 mg al giorno.

Cosa sono gli omega-6?

Come gli omega-3, anche gli omega-6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali per il nostro organismo. Esistono due tipi principali di omega-6:

Acido linoleico (LA): è la forma più comune di omega-6 ed è il precursore di altri acidi grassi omega-6 a catena più lunga, come l'acido arachidonico (AA).
Acido arachidonico (AA): questo omega-6 a catena lunga svolge un ruolo importante in molte funzioni dell'organismo, in particolare nel sistema nervoso.

Dove trovarli?

Gli omega-6 si trovano in alcuni oli vegetali (girasole, mais, soia), in alcuni semi(girasole, sesamo), in alcune noci e cereali.

Buono a sapersi: sebbene gli omega-6 siano essenziali quanto gli omega-3, un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 può favorire i processi infiammatori dell'organismo.

Quali sono i benefici degli omega-6?

Gli Omega-6 sono particolarmente utili per :

Crescita e sviluppo: sono essenziali per il corretto sviluppo delle cellule durante la crescita dei bambini.
Salute cardiovascolare: in proporzioni ottimali con gli omega-3, contribuiscono anche a una buona funzione cardiovascolare.
Sistema immunitario: partecipano alle funzioni di difesa naturale del nostro corpo e ci aiutano a combattere le infezioni.
Bellezza della pelle: come tutti gli acidi grassi, aiutano a mantenere la pelle ben idratata.
Funzione cerebrale: svolgono un ruolo nella trasmissione dei segnali nervosi al cervello e possono quindi favorire una buona funzione cognitiva.

Perché assumere un ciclo di omega-6?

L'integrazione di omega-6 deve sempre essere presa in considerazione con cautela e sotto consiglio medico. La capacità dell'organismo di funzionare correttamente dipende da un preciso equilibrio tra omega-3 e omega-6, e un eccesso di questi ultimi può favorire alcuni disturbi cronici. Inoltre, la nostra dieta quotidiana copre generalmente il fabbisogno di omega-6. Tuttavia, in casi specifici si può prendere in considerazione un trattamento:

Per i disturbi cutanei: gli omega-6 aiutano a rafforzare la barriera cutanea, favorendo una migliore idratazione e una maggiore protezione contro i fenomeni infiammatori e le aggressioni esterne. Possono essere particolarmente utili in caso di pelle secca o eczema.

Per la riduzione delle difese immunitarie: gli omega-6 svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. L'integrazione può essere utile nei casi in cui il sistema immunitario è indebolito da un'infezione. Non esitare a chiedere consiglio al tuo medico.

A quale dosaggio?

Assunzione raccomandata (ANSES)

Circa il 4% dell'apporto energetico totale per l'acido linoleico (LA), che corrisponde a 8-10 g al giorno per una razione di 2000 kcal.
Circa 500 mg al giorno di acido arachidonico (AA).
Rapporto omega-6/omega-3: è consigliabile mantenere un rapporto di 5:1 o 4:1 tra omega-6 e omega-3, poiché un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 può favorire l'infiammazione cronica.

Cosa sono gli omega-9?

Gli omega-9, come gli omega-3 e gli omega-6, sono acidi grassi essenziali per il nostro organismo. A differenza di questi ultimi, però, possono essere sintetizzati dal nostro organismo, motivo per cui non sono considerati essenziali.

Dove trovarli?

L'Acido oleico è la forma più nota di omega-9, presente nell'olio d'Oliva, nell'Avocado, nelle Noci di Macadamia e in alcuni semi. Ma c'è anche l'Acido erucico, presente nell'olio di Colza non raffinato (che può essere tossico in dosi elevate) e l'Acido nervonico, presente in alcuni oli di pesce.

Quali sono i benefici degli omega-9?

Gli omega-9 sono particolarmente benefici per:

Buona funzione cardiovascolare: gli omega-9 hanno un impatto positivo sui livelli di colesterolo, contribuendo ad aumentare il colesterolo buono (HDL) e a ridurre quello cattivo (LDL). Hanno anche un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
Buon funzionamento cerebrale: aiutano a migliorare alcune funzioni cognitive come la memoria.
Prevengono l'invecchiamento cellulare: agendo come antiossidanti, aiutano a combattere lo stress ossidativo generato da un eccesso di radicali liberi.
Bellezza della pelle: grazie alle loro proprietà idratanti e antinfiammatorie, gli omega-9 aiutano a mantenere la pelle elastica.

Ciclo di omega-9: è necessario?

A differenza degli omega-3 e 6, gli omega-9 (principalmente l'Acido oleico) non sono considerati essenziali, poiché l'organismo può produrli da altri grassi. Tuttavia, un consumo moderato è benefico e spesso rappresentano una parte significativa dell'apporto di grassi, soprattutto grazie all'olio d'Oliva. Un ciclo di trattamento può essere interessante per alcune persone che seguono una dieta molto restrittiva, come quella vegana rigorosa. In questo caso è necessario chiedere il parere di un medico.

Quali sono le differenze tra gli omega 3, 6 e 9?

Le principali differenze tra questi tre acidi grassi in breve:

Assunzione e sintesi: gli omega-3 e 6 sono considerati essenziali e devono essere assunti con la dieta, in quanto l'organismo non può sintetizzarli. Non è così per gli omega-9, che possono essere prodotti a partire da altri acidi grassi.
Fonti alimentari: gli omega-3, 6 e 9 si trovano nelle noci e nei semi. Gli oli vegetali sono ricchi di omega-6 (Girasole) e omega-9 (Oliva). Il pesce azzurro è un'ottima fonte di omega-3 (salmone, sgombro, sardine, ecc.).
Ruoli: questi tre acidi grassi svolgono ruoli molto diversi nel corretto funzionamento dell'organismo. Tra i principali, gli omega-3 sono ampiamente riconosciuti per le loro proprietà antinfiammatorie e per il loro impatto sui livelli di trigliceridi, gli omega-6 sono essenziali per la crescita e gli omega-9 aiutano a prevenire i rischi cardiovascolari e l' invecchiamento della pelle.

Avvertenze d'uso

Omega-3 vegano: non deve essere utilizzato dai bambini di età inferiore ai 12 anni. Donne in gravidanza o in allattamento, bambini: consultare un nutrizionista.

Il consiglio dell'esperto

Una dieta varia ed equilibrata ci fornisce generalmente quantità sufficienti di questi diversi tipi di acidi grassi. Tuttavia, poiché la nostra dieta moderna è una fonte importante di omega-6 e quindi comporta un rischio di squilibrio con gli omega-3, un ciclo di questi ultimi può rivelarsi utile in alcuni casi, in particolare per prevenire o accompagnare disturbi infiammatori cronici.

Maggiori informazioni

Il rapporto ideale tra omega-3 e omega-6 si aggira intorno a 1:5. Tuttavia, nella nostra dieta moderna, questo rapporto raggiunge spesso 1:15 a causa dell'eccessivo consumo di oli vegetali, di carne proveniente da animali da allevamento e di prodotti caseari ricchi di omega-6. Questo squilibrio può favorire lo sviluppo di disturbi infiammatori e cronici.

Gli omega-9 si trovano negli alimenti ricchi di grassi, in particolare nell'olio d'oliva, nell'olio di cartamo, nell'avocado e in qualche frutto a guscio (nocciole, mandorle, noci di macadamia, anacardi). Una dieta varia ed equilibrata è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno.

È consigliabile consumare gli omega 3, 6 e 9 durante i pasti per ottimizzarne l'assorbimento, in quanto si tratta di lipidi liposolubili. Assumerli regolarmente, possibilmente distribuiti nell'arco della giornata, garantirà un apporto sufficiente e un buon equilibrio. Ad esempio, gli omega 3 possono essere assunti attraverso il pesce azzurro o gli oli ricchi di ALA, mentre gli omega 6 e 9 possono essere incorporati nella dieta attraverso gli oli vegetali e i semi oleosi.

Focus su Christine Barris, naturopata, sofrologa e formatrice

Dopo un Master in Management, seguito da vent'anni di lavoro in note aziende del settore degli integratori alimentari e della cosmesi naturale, ho deciso di trasformare la mia passione per la natura nella mia professione. Oggi pratico la naturopatia umana e animale, assieme alla sofrologia. Sono anche formatrice di futuri naturopati e sofrologi presso varie scuole.