Probiotici e sistema immunitario: qual è il legame?
Oggi è sempre più riconosciuto che la salute dell'intestino svolge un ruolo importante nel mantenimento delle nostre difese immunitarie. I probiotici, i microrganismi vivi presenti nei nostri alimenti e negli integratori alimentari, sono spesso elogiati per la loro capacità di sostenere i nostri meccanismi di difesa. Ma come funzionano davvero e possono davvero aiutarci a combattere le infezioni? Esploriamo i legami tra probiotici e sistema immunitario.
Indice
Che cos'è la flora intestinale?
La flora intestinale, nota anche come microbiota intestinale, è un complesso gruppo di microrganismi che abitano il nostro tratto digestivo. Questo microbiota è composto da specie batteriche, lieviti, virus e altri microrganismi che convivono in equilibrio. Si stima che il corpo umano ospiti circa 100.000 miliardi di batteri, la maggior parte dei quali risiede nell'intestino. La flora intestinale è coinvolta in molti processi vitali, come la digestione, la sintesi di alcune vitamine (come la vitamina K), la protezione dagli agenti patogeni e la modulazione del sistema immunitario. Uno squilibrio di questa flora, noto come disbiosi, può causare problemi digestivi e indebolire il sistema immunitario.
Cosa sono i probiotici?
I probiotici sono microrganismi vivi, principalmente batteri e lieviti, che, se consumati in quantità adeguate, conferiscono benefici alla salute. Sono naturalmente presenti in alcuni alimenti fermentati, come yogurt, kefir e crauti, oltre che negli integratori alimentari. I batteri più comunemente presenti sono il Lactobacillus e il Bifidobacterium, oltre al lievito Saccharomyces boulardii. Questi sono i ceppi più comunemente utilizzati e studiati per i loro benefici sulla salute.
Che cos'è il sistema immunitario?
Il sistema immunitario garantisce la difesa naturale del nostro corpo contro le infezioni. Ci permette di resistere agli attacchi di agenti patogeni come virus, batteri e funghi, preservando l'integrità dei tessuti del corpo.
Esistono diversi livelli di difesa nel nostro sistema immunitario. L'immunità innata è la prima linea di difesa, immediata e non specifica. Si basa su cellule come i macrofagi e le cellule dendritiche, che identificano e distruggono rapidamente gli agenti patogeni.
Più specifica e più lenta da attivare, l'immunità adattativa si basa sui linfociti T e B. Queste cellule sono in grado di riconoscere in modo specifico gli antigeni patogeni e di produrre anticorpi per neutralizzarli. Inoltre, l'immunità adattativa è dotata di una "memoria" che consente una risposta più rapida ed efficace in caso di riesposizione allo stesso agente patogeno.
Qual è la relazione tra microbiota e sistema immunitario?
Il microbiota intestinale svolge un ruolo essenziale nella modulazione del sistema immunitario. La maggior parte delle cellule immunitarie si trova nei tessuti associati all'intestino, come le placche di Peyer. È quindi logico che i microrganismi che popolano il nostro intestino abbiano un'influenza diretta sulla nostra capacità di difenderci dalle infezioni.
In primo luogo, il microbiota agisce come una barriera, impedendo agli agenti patogeni di colonizzare l'intestino occupando lo spazio disponibile e producendo sostanze antimicrobiche. In secondo luogo, alcuni batteri benefici possono stimolare l'immunità innata attivando recettori specifici, chiamati recettori Toll-like, presenti sulle cellule immunitarie. Questo innesca la produzione di citochine, le molecole che orchestrano la risposta immunitaria. In terzo luogo, un microbiota equilibrato aiuta anche a indurre la tolleranza immunitaria, ossia il sistema immunitario impara a tollerare i batteri benefici rimanendo vigile contro gli agenti patogeni.
Quali sono le situazioni in cui il sistema immunitario si indebolisce negli adulti?
L'abbassamento delle difese immunitarie può verificarsi per una serie di motivi, aumentando la suscettibilità alle infezioni. Lo stress cronico è un esempio notevole: altera l'equilibrio ormonale e può ridurre la risposta immunitaria riducendo la produzione di citochine essenziali, molecole chiave nel coordinamento della lotta contro le infezioni.
Allo stesso tempo, la qualità della nostra alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Una dieta carente di nutrienti essenziali indebolisce il sistema immunitario. Le carenze di vitamine e minerali, come la vitamina C, lo zinco e il ferro, sono particolarmente dannose perché compromettono la capacità dell'organismo di produrre anticorpi e di mantenere un'immunità cellulare efficace.
Anche la mancanza di sonno influisce sulla salute immunitaria. La rigenerazione delle cellule immunitarie, essenziale per un robusto sistema di difesa, è significativamente ridotta quando non dormiamo abbastanza, con conseguente diminuzione dell'attività dei linfociti, cellule chiave della risposta immunitaria.
L'età è un altro fattore che può compromettere il sistema immunitario. Con il passare del tempo, l'immunità adattativa diventa meno efficace e la produzione di nuove cellule immunitarie rallenta, rendendo gli individui più vulnerabili alle infezioni.
Infine, alcune malattie croniche possono indebolire il sistema immunitario. Inoltre, anche i trattamenti medici come la chemioterapia possono ridurre temporaneamente l'efficacia del sistema immunitario, mettendo i pazienti a maggior rischio di infezioni.
Quali sono i benefici dell'assunzione di probiotici?
I probiotici possono apportare numerosi benefici alla salute immunitaria, in particolare riequilibrando la flora intestinale e stimolando alcune funzioni immunitarie:
Miglioramento della barriera intestinale: i probiotici promuovono la produzione di muco intestinale e rafforzano le giunzioni strette tra le cellule intestinali, riducendo così la permeabilità intestinale e impedendo agli agenti patogeni di entrare nel flusso sanguigno.
Stimolazione delle cellule immunitarie: alcuni ceppi di probiotici possono aumentare l'attività dei macrofagi e delle cellule dendritiche, promuovendo una migliore risposta immunitaria.
Effetto antinfiammatorio: i probiotici possono modulare la produzione di citochine pro-infiammatorie, il che è particolarmente utile per prevenire le malattie infiammatorie croniche.
Riduzione delle infezioni respiratorie: alcuni studi dimostrano che il consumo regolare di probiotici può ridurre la frequenza e la durata delle infezioni respiratorie, in particolare di raffreddore e influenza, potenziando le difese naturali.
Quando è utile l'assunzione di integratori di probiotici?
L'integrazione di probiotici può essere utile in diversi casi:
Dopo aver assunto antibiotici: gli antibiotici distruggono non solo i batteri patogeni, ma anche i batteri buoni del microbiota. I probiotici aiutano a ripristinare l'equilibrio intestinale.
In caso di disturbi digestivi: condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile, la diarrea, la stitichezza o il gonfiore possono trarre beneficio dai probiotici, che riequilibrano la flora intestinale.
Infezioni ricorrenti: I probiotici rafforzano il sistema immunitario e possono ridurre la frequenza delle infezioni, in particolare quelle respiratorie e del tratto urinario.
In caso di allergie o intolleranze alimentari: i probiotici aiutano a modulare le risposte immunitarie, riducendo le reazioni allergiche o le intolleranze.
Durante un periodo di stress: lo stress influisce sul microbiota. I probiotici possono ripristinare l'equilibrio intestinale.
È consigliabile consultare un professionista prima di iniziare l'assunzione di integratori.
Quali sono i migliori rituali per potenziare il sistema immunitario in modo naturale?
Oltre all'assunzione di probiotici, l'adozione di alcuni rituali quotidiani può contribuire a mantenere e rafforzare il tuo sistema immunitario. Uno stile di vita sano agisce in sinergia per offrire un supporto duraturo alle tue difese naturali.
Seguire una dieta varia, equilibrata e ricca di antiossidanti
La frutta e la verdura colorata, come i frutti di bosco, gli agrumi, gli spinaci o i broccoli, sono fonti essenziali di vitamine (soprattutto C e A) e antiossidanti, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi, molecole che possono danneggiare le cellule immunitarie. Sono anche ricchi di fibre prebiotiche, che aiutano i probiotici a crescere.
Noci e semi (anacardi, mandorle, semi di chia, ecc.) forniscono minerali come lo zinco e il selenio, due oligoelementi fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Gli acidi grassi Omega-3, presenti nel pesce grasso (salmone, sgombro) e negli oli vegetali (semi di lino, colza), hanno proprietà antinfiammatorie, essenziali per limitare le reazioni immunitarie eccessive.
Fare regolare esercizio
L'attività fisica moderata, come la camminata veloce, il nuoto o la bicicletta, stimola non solo la circolazione sanguigna ma anche quella linfatica. Questo duplice effetto permette alle cellule immunitarie (come linfociti e macrofagi) di circolare in modo più efficiente e di individuare ed eliminare meglio gli agenti patogeni.
Si consigliano almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana.
Concedersi un sonno ristoratore
Il sonno è un momento di riparazione e rigenerazione per l'organismo. Durante le fasi profonde del sonno, il sistema immunitario si riorganizza e produce citochine, molecole che regolano la risposta immunitaria. La privazione cronica del sonno può portare a una riduzione della produzione di queste citochine, indebolendo le difese naturali dell'organismo.
Per un sonno ristoratore, ti consigliamo un ciclo di 7-8 ore a notte, in una stanza buia e silenziosa a una temperatura confortevole.
Saper gestire lo stress
Lo stress cronico è uno dei nemici più insidiosi del sistema immunitario. Producendo continuamente cortisolo, le difese naturali dell'organismo possono diminuire, poiché il cortisolo inibisce alcune funzioni immunitarie. Le tecniche di rilassamento come la meditazione mindfulness, la respirazione profonda e attività come lo yoga e il tai chi sono efficaci per ridurre i livelli di cortisolo nel sangue.
Gli studi dimostrano che anche pochi minuti al giorno di pratica del rilassamento possono migliorare la risposta immunitaria e ridurre l'infiammazione sistemica.
Mantenere un'idratazione sufficiente
L'acqua è essenziale per il corretto funzionamento di tutte le cellule, comprese quelle del sistema immunitario. Una buona idratazione aiuta anche a mantenere l'umidità delle membrane mucose, come quelle del naso, la prima linea di difesa contro gli agenti patogeni. Oltre a sostenere la funzione delle cellule immunitarie, l'idratazione aiuta a eliminare le tossine accumulate e favorisce il corretto funzionamento dei reni e del fegato, che svolgono un ruolo di disintossicazione dell'organismo.
Si consiglia di bere tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno, a seconda dell'attività fisica e delle condizioni climatiche. Anche le tisane, il brodo e la frutta ricca d'acqua (anguria, cetriolo) sono ottime opzioni per mantenersi idratati.
Assunzione di vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nell'attivazione dei linfociti T, cellule essenziali nella risposta immunitaria adattativa. Una carenza di vitamina D può rendere il sistema immunitario meno reattivo alle infezioni.
Oltre a una moderata esposizione al sole (circa 15-20 minuti al giorno su braccia e viso), questa vitamina può essere ottenuta da alimenti come il pesce grasso, il tuorlo d'uovo e alcuni prodotti caseari arricchiti. Durante l'inverno o quando l'esposizione al sole è scarsa, può essere consigliata l'assunzione di integratori, soprattutto nei paesi in cui il sole scarseggia per diversi mesi all'anno.
Probiotici: quali precauzioni prendere?
Sebbene i probiotici siano generalmente considerati sicuri, è importante prendere alcune precauzioni:
Consultare un professionista sanitario: prima di iniziare ad assumere probiotici, soprattutto se hai una malattia di base o se stai assumendo altri farmaci, è meglio consultare un professionista sanitario.
Rispettare le dosi consigliate: un consumo eccessivo di probiotici può causare squilibri ed effetti collaterali.
Verificare la qualità del prodotto: scegli prodotti che contengano ceppi specifici, convalidati da studi scientifici e la cui vitalità batterica sia garantita fino alla data di scadenza.
Il consiglio dell'esperto
Per rafforzare le tue difese immunitarie, la prima cosa di cui hai bisogno è uno stile di vita sano e una dieta equilibrata. La natura, con la sua varietà di frutta e verdura, contiene tutto ciò di cui abbiamo bisogno! Tuttavia, un'integrazione di probiotici può fornire ulteriori benefici durante il periodo invernale, ad esempio.
Maggiori informazioni
Focus sulla nostra farmacista e dottoressa in biologia molecolare, Stéphanie Le Guillou
Stéphanie è farmacista (dal 2010) e ha conseguito un dottorato in biologia molecolare (nel 2012). Appassionata di copywriting, scrive contenuti medici da quasi 15 anni. Il suo obiettivo è rendere le informazioni accessibili e comprensibili, senza mai perdere l'accuratezza scientifica.
Ricette associate
Bibliografia
1
Institut Pasteur. Système immunitaire et bactéries intestinales : les clefs d'une cohabitation équilibrée https://www.pasteur.fr/fr/systeme-immunitaire-bacteries-intestinales-clefs-cohabitation-equilibree?emkfid=EMF-22701181460-k--77618669180--s&gad_source=1&gclid=CjwKCAjwxY-3BhAuEiwAu7Y6s-EqeM87dKlwkZw-EUMTgb-XyczgPXLbYfhCJsvLWu2-OUk977s6DhoC_-UQAvD_BwE
Novembre 2008.
Come favorire la presenza di probiotici?
Ecco un elenco di diversi modi per aumentare la presenza di probiotici:
Seguire una dieta ricca di alimenti fermentati: il consumo regolare di yogurt, kefir, miso, crauti, kimchi e verdure fermentate fornisce probiotici naturali.
Includere nella propria dieta formaggi stagionati: alcuni formaggi come il Gouda e il Cheddar contengono probiotici vivi che sono benefici per la salute dell'intestino.
Optare per integratori alimentari probiotici: scegli integratori contenenti ceppi specifici come Lactobacillus e Bifidobacterium, con una concentrazione di almeno 10 miliardi di CFU (Colony Forming Units) per dose.
Assumere contemporaneamente integratori prebiotici: i prebiotici, presenti in alcuni integratori, nutrono e stimolano la crescita dei probiotici nell'intestino.
Evitare l'eccesso di zucchero e di alcol: queste sostanze alterano l'equilibrio del microbiota e riducono l'efficacia dei probiotici.
Limitare il consumo di alimenti ultra-lavorati: possono danneggiare la diversità e la presenza di probiotici nell'intestino.
Gestire lo stress: lo stress può influire sulla composizione del microbiota intestinale e, indirettamente, sulla presenza di probiotici.