Una buona notizia: non sei solo tu ad avere l'impressione di dormire peggio durante il cambio di stagione. Infatti, il passaggio da una stagione all'altra può avere un effetto importante sul nostro orologio biologico e influire sulla qualità del nostro sonno. In questo articolo scopriremo come reagire al cambio di stagione per mantenere un buon sonno tutto l'anno.
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L'espressione "cambio di stagione" fa riferimento al passaggio da una stagione all'altra. Si verifica quando la Terra, inclinata sul suo asse di rotazione, gira intorno al Sole nel corso di un anno. L'inclinazione della Terra fa sì che alcune parti del globo ricevano più o meno luce e calore nel corso dell'anno: questa è la sequenza delle stagioni! Quando una zona è inclinata verso il sole, è estate. Al contrario, quando la zona è inclinata nella direzione opposta, la regione è in inverno. Tra queste fasi, alle nostre latitudini, si verificano le stagioni intermedie dell'autunno e della primavera, periodi di transizione caratterizzati anche da variazioni climatiche. Il cambiamento del clima durante questi periodi di transizione può influenzare la nostra fisiologia umana.
Il sonno è definito come uno stato di riposo fisico e mentale e di sospensione della veglia che si verifica ciclicamente negli esseri umani. Si verifica in diversi cicli durante la notte, alternando fasi di sonno leggero, profondo e REM. Il nostro sonno è regolato dal ritmo circadiano, noto anche come "orologio biologico interno", che funziona su un ciclo di 24 ore. Diversi fattori possono influenzare il nostro ritmo circadiano, come l'esposizione alla luce artificiale, il consumo di sostanze stimolanti, l'uso di schermi prima di andare a letto, i viaggi attraverso diversi fusi orari o gli orari di sonno irregolari... Anche i cambiamenti stagionali fanno parte di queste influenze. I cambiamenti di temperatura e di luce dovuti al passaggio da una stagione all'altra hanno un impatto sul nostro ritmo circadiano. Ad ogni nuova stagione, il nostro corpo deve adattarsi a una serie di cambiamenti per mantenere una buona qualità del sonno.
Il sonno in primavera
Con l'arrivo della primavera, le giornate si allungano e le temperature si fanno più miti. Se per la maggior parte di noi questi cambiamenti significano un aumento della , possono anche portare a uno spostamento del nostro ritmo circadiano. Se il corpo non si adatta rapidamente, l'ora di andare a letto può essere spostata, con conseguente .
Il sonno in estate
In estate le giornate sono più lunghe e la luce naturale è presente fino a tarda sera. L'esposizione alla luce prima di andare a letto può ritardare l'inizio del sonno. Inoltre, le temperature si alzano bruscamente, fino a sfociare in un'ondata di calore, rendendo difficile per molti di noi dormire profondamente.
Il sonno in autunno
Quando arriva l'autunno, le giornate iniziano ad accorciarsi e la luce naturale diminuisce gradualmente. Quando i livelli di luce diminuiscono, la produzione di melatonina nelle prime ore della sera aumenta. Questo può rendere più facile addormentarsi più rapidamente, ma può anche rendere più difficile svegliarsi al mattino.
Il sonno in inverno
In inverno le giornate sono più corte e la luce naturale è scarsa. Le temperature si abbassano notevolmente. La mancanza di luce naturale, soprattutto al mattino, può alterare il ritmo circadiano, rendendo difficile addormentarsi e causando risvegli notturni. Tuttavia, il tempo totale di sonno e il tempo di sonno REM sono più lunghi in inverno, il che porta a un miglioramento generale della qualità del sonno durante questa stagione.
Quando non dormiamo bene, il nostro corpo ci invia dei segnali che ci indicano la necessità di ritrovare l'equilibrio:
Stanchezza generale
Sensazione di affaticamento
Difficoltà di concentrazione
Sbalzi d'umore, irritabilità
Malessere muscolare
Mal di testa
Scarsa gestione dello stress, ecc.
Se avverti questo tipo di sintomi durante il cambio di stagione, non esitare a mettere in pratica i nostri consigli naturali e, se necessario, chiedi consiglio a un professionista sanitario.
Passare da una stagione all'altra senza affaticarsi ulteriormente è perfettamente possibile! Ecco i nostri consigli su come evitare la stanchezza stagionale:
1. Mantenere orari di sonno regolari
Adottare una regolare routine del sonno è essenziale per evitare la stanchezza associata al cambio di stagione. Assicurati di alzarti e andare a letto a orari prestabiliti per far funzionare correttamente il tuo orologio interno. Un sonno regolare aiuterà il tuo corpo ad adattarsi alla nuova stagione. Durante il passaggio da una stagione all'altra, cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera, anche nel fine settimana!
2. Esponiti alla luce naturale
L'esposizione quotidiana alla luce solare naturale svolge un ruolo essenziale nella regolazione della produzione di melatonina. Per sfruttare l'impatto positivo della luce sul ritmo circadiano, assicurati di trascorrere un po' di tempo all'aperto ogni mattina. 10-15 minuti all'aperto ogni mattina sono sufficienti per migliorare significativamente la qualità del sonno.
3. Impara a gestire lo stress
Lo stress durante il cambio di stagione può aggravare i problemi legati al sonno. Per evitare la stanchezza e mantenere il livello di energia, assicurati di svolgere ogni giorno attività rilassanti, come la meditazione, la respirazione profonda o lo .
4. Segui un'alimentazione varia
Una dieta varia ed equilibrata è essenziale per evitare la sensazione di stanchezza che spesso si prova al cambio di stagione. Assicurati di mangiare ogni giorno frutta e verdura fresche a sufficienza per assumere le vitamine e i minerali necessari a mantenere la forma fisica durante tutto l'anno.
Buono a sapersi: a fine giornata opta per uno spuntino ricco di triptofano, un precursore della serotonina, che ti aiuterà ad addormentarti più serenamente. Esempi: noci, semi, yogurt.
5. Pratica un'attività fisica regolare
Un'attività fisica regolare è un modo eccellente per mantenere forma ed energia durante il cambio di stagione. Quando facciamo esercizio fisico, la circolazione sanguigna viene stimolata e il nostro sistema nervoso viene calmato. Secondo uno studio del National Institute of Health, gli adulti che svolgono attività fisica per almeno 30 minuti al giorno dormono di più degli altri.
Per prevenire i disturbi del sonno legati al cambio di stagione, ti suggeriamo anche di adottare questa semplice ed efficace routine:
Evita gli schermi la sera: gli schermi (telefono, tablet, computer, ecc.) emettono luce blu, che disturba la produzione di melatonina e ritarda il sonno. Almeno 2 ore prima di andare a letto, opta per attività tranquille e rilassanti senza schermi, come leggere, scrivere, fare stretching, ecc.
Mantieni una temperatura ambiente ottimale: per quanto possibile, regola la temperatura della camera da letto tra i 16 e i 18°C per garantire un sonno profondo e riposante.
Riduci l'assunzione di caffeina: bere bevande contenenti caffeina (caffè, bibite, ecc.) dopo una certa ora o in quantità eccessive può rendere difficile addormentarsi. Durante il passaggio da una stagione all'altra, cerca di ridurre l'assunzione di caffeina in modo che il tuo corpo possa mantenere una routine di sonno regolare.
Scopri i nostri consigli per un cambio di stagione più sereno in termini di sonno:
Idrolato di fiori d'arancio: i fiori d'arancio (Citrus aurantium) sono noti per lenire naturalmente il sistema nervoso e favorire un sonno ristoratore. Sotto forma di idrolato, può essere aggiunto a una bevanda calda prima di andare a dormire per distendere la mente e favorire il rilassamento. Ricordati di conservarlo in frigorifero dopo ogni assunzione.
Magnesio triplo in capsule: l'assunzione di un integratore alimentare a base di magnesio favorisce un sonno ristoratore, con conseguente regolazione del sistema nervoso, in particolare durante il cambio di stagione.
Tisana Sogni di Camomilla BIO: la Camomilla (Matricaria chamomilla) aiuta a ridurre l'ansia e la tensione, spesso responsabili dei problemi di addormentamento. Sotto forma di tisana, aiuta a mantenere una buona qualità del sonno durante il passaggio da una stagione all'altra.
Altre idee 100% fai da te per un sonno ristoratore durante questi periodi di transizione:
Diffusione serale rilassante per un sonno ristoratore con oli essenziali
1
Versa gli oli essenziali in un flacone contagocce.
2
Chiudi il flacone e agita.
Conserva il flacone lontano da fonti di calore.
* Conservazione: se realizzato in condizioni igieniche ottimali e conservato correttamente, il prodotto si manterrà per almeno 6 mesi.
Olio secco preparatorio per il sonno, calmante e rilassante
1
Versa gli oli essenziali direttamente in un flacone da 50 ml.
2
Completare il flacone con la base neutra Olio secco.
3
Chiudi il flacone e agita.
Conserva il flacone lontano da fonti di calore.
* Conservazione: se realizzato in condizioni igieniche ottimali e conservato correttamente, il prodotto si manterrà per almeno 6 mesi.
Magnesio triplo:
Solo per adulti.
Le donne in gravidanza o in allattamento devono chiedere il parere di un medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Il magnesio può avere effetti lassativi in alcune persone.
L'estratto di lattuga marina BIO (alga) fornisce una piccola quantità di iodio (< 10 µg per la dose giornaliera di 3 capsule, cioè meno del 6,7% del valore nutrizionale di riferimento di 150 µg / giorno per lo iodio). Se hai problemi di tiroide, chiedi consiglio al tuo medico.
Per addormentarsi rapidamente, è essenziale una leggera riduzione della temperatura corporea! Dopo una giornata calda, concediti una doccia calda prima di andare a letto per addormentarti rapidamente e massimizzare il tuo riposo.
Perché il cambio di stagione è così faticoso?
Con i cambiamenti stagionali, il nostro corpo deve adattarsi al nuovo clima. Questo può portare a un calo di energia associato a disturbi del ritmo circadiano.
Qual è il legame tra clima e stanchezza?
I cambiamenti climatici possono affaticare l'organismo, soprattutto quando si verificano all'improvviso. L'aumento delle temperature all'approssimarsi dell'estate, ad esempio, provoca spesso una sensazione di letargia dovuta a un rallentamento generale del metabolismo.
Marine è una naturopata specializzata nel benessere dei bambini e una parenting coach. Con 10 anni di esperienza nel sostegno alle famiglie, mette la sua passione al servizio della comunità condividendo consigli naturali e premurosi.
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Come funziona il sonno?
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The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10503965/
