Capire e alleviare un attacco d'ansia

Durante un attacco d'ansia si puo' provare allo stesso tempo una sensazione intensa di panico percepito come perdita di controllo. Tuttavia gli attacchi di panico assumono forme diverse di manifestazione con sintomi sia fisici che psicologici.

I sintomi fisiologici includono:

• Aumento della frequenza cardiaca, palpitazioni

• Sensazione di soffocamento, mancanza di respiro, mancanza d'aria

• Tremore, formicolio nel corpo, formicolio alle dita

• Sensazione di nodo alla gola e/o allo stomaco

• Vampate di calore, sudorazione o brividi in tutto il corpo

• Sensazione di svenimento, vertigini o testa leggera, come se si stesse per svenire e/o le gambe stessero per cedere

• Nausea e/o problemi digestivi

Esempi di sintomi psicologici:

• Paura di perdere il controllo del proprio corpo, di impazzire e/o di morire

• Sensazione di essere usciti da se stessi e di non essere più nel "mondo reale"

• Irrequietezza disorganizzata

• Bisogno di fuggire immediatamente

• Stordimento e paralisi

Gli attacchi d'ansia sono spesso scatenati da eventi esterni che hanno la capacità di destabilizzare o addirittura disorientare la persona:

• Consumo di caffeina o di alcol: accelerando la frequenza cardiaca, la caffeina può aumentare il rischio di attacchi di panico nelle persone ansiose. L'alcol abbassa i livelli di serotonina, un ormone che aiuta a regolare e stabilizzare l'umore. Un consumo eccessivo di alcol può provocare attacchi d'ansia.

• Uso di droghe: cannabis, cocaina o qualsiasi altra droga stimolante o allucinogena possono scatenare e aggravare molti disturbi: possono persino essere la causa di un attacco di panico.

• L'uso di alcuni farmaci: alcuni psicofarmaci, antinfettivi o farmaci che aumentano la frequenza cardiaca possono provocare disturbi simili ai sintomi dell'ansia e causare attacchi di ansia. Inoltre, gli antidepressivi possono esacerbare l'ansia durante le prime settimane di utilizzo o quando il dosaggio viene modificato.

• Cambiamenti di vita: alcuni eventi (trasloco, cambiamenti sul lavoro o in famiglia, ecc.) creano incertezza e/o insicurezza e possono contribuire all'insorgenza di attacchi d'ansia.

• Stress, affaticamento o depressione: disoccupazione prolungata, lutto, divorzio, malattia grave, carico di lavoro mentale in casa, sovraccarico di lavoro, ecc. Quando queste situazioni sembrano insormontabili e persistono nel tempo, possono creare un terreno fertile per gli attacchi d'ansia.

• Eventi traumatici: un evento traumatico (incidente, aggressione, maltrattamento, ecc.) può essere la causa del cosiddetto stress post-traumatico, portando l'individuo a rivivere il trauma in alcune situazioni quotidiane. L'aver subito un evento traumatico aumenta quindi il rischio di attacchi di panico.

• Un'anomalia nei neurotrasmettitori: alcuni squilibri nella trasmissione dei neurotrasmettitori nel cervello, come la serotonina, possono avere un ruolo negli attacchi d'ansia.

• Anomalie ormonali: Le anomalie ormonali (nella produzione di cortisolo, per esempio) possono portare ad attacchi d'ansia. Per quanto riguarda gli ormoni, il rischio di soffrire di attacchi d'ansia è maggiore nelle donne in gravidanza, che sono soggette a grandi sconvolgimenti ormonali.

• Alcune malattie: malattie cardiovascolari (angina pectoris, infarto, insufficienza cardiaca, disturbi del ritmo cardiaco, ecc.); malattie polmonari (asma, ecc.); malattie neurologiche (epilessia, emicrania, vertigini, ictus, ecc.); malattie endocrine (ipoglicemia, ipertiroidismo, ecc.) creano un terreno fertile per gli attacchi d'ansia.

Naturalmente, i sintomi possono essere collegati tra loro e possono accumularsi, rendendoli più difficili da individuare. Se ti senti in confusione, possiamo solo consigliarti caldamente di consultare uno psicologo o uno psichiatra per valutare i tuoi sintomi e cercare di identificarne le cause. Di certo una diagnosi accurata può aiutarti a gestire meglio questa problematica.

Ci sono diversi modi per affrontare un attacco d'ansia:

• Andare in un posto tranquillo: poiché l'insorgere di un attacco d'ansia è spesso legato all'ambiente, il primo accorgimento per calmarsi è quello di andare in un posto tranquillo, lontano dalla confusione.

• Non combattere l'attacco d'ansia: questo non farà che peggiorare la situazione. Respira invece lentamente e profondamente, tenendo presente che l'attacco passerà dopo circa dieci minuti. Se necessario, non esitare a rassicurarti ad alta voce.

• Utilizza tecniche di rilassamento: meditazione, rilassamento muscolare, yoga, esercizi di mindfulness... Questi esercizi aiutano a rallentare la frequenza cardiaca, a rilassare i muscoli, a concentrarsi e ad alleviare i sintomi degli attacchi d'ansia. Per esempio: quando senti che sta per arrivare un attacco, fai un respiro profondo e tendi tutti i muscoli per 10 secondi. Poi rilascia la tensione espirando profondamente. Ripeti l'esercizio più volte.

• Pratica esercizi di respirazione: gli esercizi di respirazione (in particolare la coerenza cardiaca) aiutano a rilassarsi e a ridurre i sintomi e la durata dell'attacco. Per esempio: inspira lentamente dal naso per qualche secondo, poi trattieni il respiro per qualche secondo, quindi espira lentamente dalla bocca. Ripeti l'esercizio più volte.

• Pratica la visualizzazione positiva: quando arriva l'ansia, chiudi gli occhi e immagina di essere in un luogo che ti piace particolarmente. Se, ad esempio, scegli una spiaggia paradisiaca, concentrati sui dettagli come il calore della sabbia sotto i piedi, lo sciabordio dell'acqua o il calore del sole sulla pelle. Un viaggio mentale in un luogo rassicurante ti aiuterà a calmarti.

• Telefona a qualcuno: se sei solo/a quando ti succede, non esitare a chiamare un amico o un familiare di fiducia. Parlarne con qualcuno può aiutarti a schiarirti le idee e a sentirti sostenuto/a.

Per ottenere la massima efficacia nel momento dell'attacco d'ansia, ti invitiamo a mettere in pratica alcune di queste tecniche regolarmente e a lungo termine e non solo alla comparsa dei sintomi.

Ti senti impotente di fronte alle crisi ricorrenti? In questo caso il consiglio migliore è quello di consultare un terapeuta specializzato. Questi potrà proporti delle soluzioni, insegnarti delle tecniche o prescriverti un trattamento adatto alla tua situazione. Solo un medico può verificare che il paziente non abbia eventuali malattie che potrebbero essere la causa dei sintomi ricorrenti.

Adottare uno stile di vita sano ed equilibrato può aiutare a prevenire gli attacchi d'ansia. I nostri consigli:

• Fai regolare esercizio fisico: camminate, yoga, tennis, bicicletta, danza... Qualsiasi tipo di attività fisica ti aiuterà a rilassarti e ad aiutare il tuo corpo, che produce endorfine, a gestire l'eccesso di ormoni dello stress (adrenalina, cortisolo).

• Evita fattori aggravanti: alcol, caffeina e droghe possono aumentare notevolmente il rischio di avere un attacco di panico. È consigliabile evitarne il consumo, oltre ad adottare una dieta sana e a dormire a sufficienza.

• Porsi dei limiti: Gli attacchi d'ansia sono talvolta causati da un eccessivo carico di lavoro mentale (domestico, professionale, sociale, ecc.) e dalla sensazione di essere esauriti. Organizzarsi e imparare a dire di no è talvolta necessario per evitare di essere travolti dagli eventi.