Gli integratori alimentari, i tuoi alleati dimagranti

Un integratore alimentare è un prodotto pensato per integrare la normale alimentazione. Si tratta di una fonte concentrata di nutrienti o altre sostanze con un effetto nutrizionale o fisiologico. Gli integratori alimentari possono contenere vitamine, minerali, acidi grassi essenziali, aminoacidi, fibre, estratti di piante o erbe e altre sostanze. Sono disponibili in diverse forme, tra cui compresse, pillole, polveri, liquidi o capsule.

L'aumento di peso può avere molte cause diverse e spesso è difficile determinare il motivo esatto senza una valutazione approfondita. Per avere risposte precise e consigli su misura per la tua situazione, è meglio consultare un medico. Un professionista sanitario sarà in grado di valutare le tue condizioni generali, discutere del tuo stile di vita ed eventualmente prescriverti degli esami per identificare i fattori specifici che potrebbero contribuire al tuo aumento di peso. Solo un medico può fornirti una diagnosi precisa e raccomandazioni personalizzate per gestire il tuo peso in modo sano ed efficace.

In commercio esistono molti integratori alimentari dimagranti che contengono composti attivi che si ritiene aiutino a perdere peso. I meccanismi d'azione sono diversi: possono avere un impatto sull'assorbimento dei carboidrati o dei grassi, possono agire sulla regolazione dell'appetito, sul dispendio energetico o sul metabolismo dei grassi.

Le promesse di questi integratori alimentari dimagranti sono giustificate? Abbiamo studiato la letteratura scientifica per aiutarti a vederci più chiaro.

Prima di tutto, ricorda che l'assunzione di un integratore alimentare non è innocua. Ci sono controindicazioni e sono possibili effetti collaterali. Prima di assumere qualsiasi integratore, ti consigliamo di chiedere il parere del medico, soprattutto se stai assumendo farmaci, se soffri di una malattia cronica o se sei incinta o stai allattando.

Il chitosano è un polisaccaride estratto dal carapace dei crostacei. Grazie alla sua capacità di legarsi ai lipidi e di ridurne l'assorbimento nel tratto gastrointestinale, è stato proposto come integratore alimentare per ridurre i livelli di lipidi nel sangue (in particolare il colesterolo) e il peso corporeo. Si pensa anche che possa contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Una meta-analisi di 14 studi randomizzati e controllati conferma questi effetti benefici, ma i benefici sono lievi: la perdita di peso è di circa 1 kg per un periodo medio di integrazione di 17 settimane e una dose media di 2 g al giorno. Questo effetto benefico sul peso (legato alle sue proprietà di legare i grassi) è stato confermato da un'altra meta-analisi e suggerisce che il chitosano potrebbe essere utilizzato come integratore alimentare dimagrante.

Una meta-analisi di 13 studi clinici che hanno coinvolto un totale di 606 partecipanti riporta che il consumo di caffeina può ridurre il peso, il grasso corporeo e l'indice di massa corporea. Diversi studi spiegano che la caffeina agisce in particolare promuovendo la termogenesi, ovvero la produzione di calore da parte dell'organismo, e l'ossidazione dei grassi, e quindi il loro utilizzo come "carburante" da parte dell'organismo. La caffeina può quindi essere considerata un "brucia grassi".

Secondo studi scientifici, la caffeina sembra avere un effetto benefico sul bilancio energetico se consumata in dosi basse o moderate (circa 3-4 mg/kg) da persone attive o sedentarie, in sovrappeso/obese o meno.

Uno studio recente dimostra che la caffeina stimola la produzione di irisina, che a sua volta promuove l'imbrunimento del tessuto adiposo bianco. A differenza del tessuto adiposo bianco, che agisce come riserva di energia, il tessuto adiposo bruno brucia l'energia e la dissipa sotto forma di calore, a tutto vantaggio della perdita di peso.

Il tè verde vanta la fama di alimento dimagrante. Gli studi gli attribuiscono diverse proprietà: può ridurre l'assorbimento dei lipidi e l'adipogenesi e aumentare il dispendio energetico attraverso la termogenesi, l'ossidazione dei grassi e l'escrezione di lipidi nelle feci. È soprattutto grazie alle catechine come l'epigallocatechina-3-gallato e alla caffeina che il tè verde ha effetti benefici sulla salute. Oltre al suo ruolo nella perdita di peso, il tè verde è utile anche per la salute metabolica: si ritiene che migliori i profili lipidici e glicemici.

Una meta-analisi condotta nel 2023 suggerisce che l'integrazione di tè verde riduce significativamente il peso corporeo, l'indice di massa corporea e la circonferenza vita. Gli autori indicano che è necessaria una dose di almeno 1000 mg al giorno per un minimo di 8 settimane.

Il guaranà (Paullinia cupana) è una pianta originaria dell'Amazzonia, generalmente consumata sotto forma di bevanda. I suoi frutti e semi sono ricchi di caffeina e catechine, composti che inibiscono l'adipogenesi e stimolano il dispendio energetico. Si ritiene che il Guaranà aiuti a contrastare la stanchezza temporanea. Le sue proprietà dimagranti sono state generalmente studiate in combinazione con altri composti. In modelli animali, tuttavia, i ricercatori hanno dimostrato che l'integrazione di Guaranà attiva il tessuto adiposo bruno, limitando così l'accumulo di lipidi. In combinazione con il tè verde, il Guaranà aumenta il dispendio energetico. Tuttavia, non ci sono abbastanza studi esclusivamente sul Guaranà per poter concludere che sia efficace per la perdita di peso.

L'estratto di chicchi di Caffè verde è uno degli integratori rinomati per la perdita di peso. I chicchi di Caffè verde sono quelli prima della torrefazione. Sono particolarmente ricchi di acidi clorogenici, composti fenolici con proprietà antiossidanti, che vengono distrutti durante la torrefazione. Si ritiene che il consumo di estratto di Caffè verde e di acidi clorogenici abbia un effetto benefico sul peso corporeo, soprattutto nelle persone con un indice di massa corporea di almeno 25, impedendo in particolare l'accumulo di grasso.

In donne obese che seguivano una dieta ipocalorica, l'integrazione con 400 mg di estratto di Caffè verde per 8 settimane ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto alla sola dieta ipocalorica.

Anche uno studio pubblicato nel 2023, che ha combinato i risultati di 5 meta-analisi, ha riportato un effetto benefico dell'integrazione con estratto di caffè verde sulla perdita di peso e sulla circonferenza vita. Secondo i risultati, l'integrazione per almeno 7 settimane e dosi fino a 600 mg di estratto di Caffè verde al giorno sono le condizioni più favorevoli per la perdita di peso.

Il Mate, o Yerba mate, noto anche come Tè del Paraguay, deriva dalle foglie della pianta Ilex paraguariensis. Viene generalmente consumato come infuso, ma si trova anche negli integratori alimentari. Il Mate contiene antiossidanti e caffeina, responsabili del suo effetto stimolante. Sono stati condotti pochi studi sull'effetto del Mate sulla perdita di peso. Alcuni suggeriscono che il Mate sia efficace nel ridurre il grasso corporeo rispetto a un placebo[16].

Le metilxantine (che includono la caffeina) contenute nel Mate gli conferiscono proprietà termogeniche. Il Mate potrebbe accelerare il metabolismo, promuovere l'ossidazione dei grassi e aumentare il dispendio energetico.

L'estratto di fagiolo bianco o Phaseolus vulgaris L. contiene la faseolina, un inibitore dell'enzima α-amilasi responsabile della scissione dei carboidrati a catena lunga (ad esempio l'amido). In questo modo, la faseolina limita l'assorbimento dei carboidrati attraverso la parete intestinale. In una meta-analisi, l'integrazione con l'estratto di fagiolo bianco si è dimostrata efficace nella perdita di peso e nella riduzione del grasso corporeo. In uno studio randomizzato e controllato, i partecipanti affetti da obesità hanno assunto un integratore di estratto di fagiolo bianco alla dose di 2400 mg al giorno per 35 giorni, oppure un placebo. I ricercatori hanno riscontrato una perdita di peso significativamente maggiore nel gruppo che assumeva l'integratore alimentare a base di fagioli bianchi (2,24 kg rispetto a 0,29 kg nel gruppo placebo).

La Spirulina è una microalga appartenente alla famiglia dei cianobatteri, con una composizione nutrizionale eccezionale. Presenta numerosi benefici per la salute. In particolare, quest'alga vanta proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antibatteriche, immunomodulanti, ipolipemizzanti… Una meta-analisi riporta anche un effetto benefico dell'integrazione di Spirulina sulla perdita di peso, in particolare nelle persone obese. Un altro studio conferma l'effetto benefico della Spirulina sulla perdita di peso e in particolare sulla circonferenza vita e sul grasso corporeo. In particolare, la Spirulina agisce come soppressore dell'appetito.

Ti consigliamo anche di leggere il nostro articolo: Quali sono i benefici della spirulina?

Il Konjac (Amorphophallus konjac) è noto per il suo alto contenuto di fibra alimentare solubile, i glucomannani. Si trova sotto forma di pasta di Konjac, che è molto povera di calorie e ha la proprietà di aumentare il senso di sazietà. Il Konjac viene utilizzato anche come additivo addensante, ed è disponibile anche come integratore alimentare: i glucomannani che contiene hanno numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione degli zuccheri nel sangue, del colesterolo, dei trigliceridi, della pressione sanguigna e la perdita di peso. Secondo un rapporto dell'EFSA, nelle persone in sovrappeso i glucomannani di Konjac hanno un effetto benefico sulla perdita di peso all'interno di una dieta ipocalorica. Per ottenere l'effetto desiderato, 1 g di glucomannani di Konjac deve essere assunto 3 volte al giorno (prima dei pasti) con un grande bicchiere d'acqua. Una meta-analisi di 6 studi randomizzati e controllati che hanno coinvolto un totale di 225 partecipanti conferma l'effetto benefico dei glucomannani sulla perdita di peso nelle persone in sovrappeso o obese.

Il nopal (Opuntia ficus-indica), noto anche come Fico d'India, è un cactus originario del Messico. I cladodi del nopal sono ricchi di fibre, in grado di formare un complesso con i grassi alimentari, che non vengono né digeriti né assorbiti. L'apporto calorico viene quindi ridotto, favorendo la perdita di peso.

L'assunzione di un integratore alimentare a base di fibre di cactus Opuntia ficus-indica per 5-6 giorni aumenta la quantità di grassi espulsi nelle feci. In uno studio randomizzato e controllato, i partecipanti a cui è stata somministrata la fibra di cactus avevano circa 15,11 g di grasso nelle feci al giorno, rispetto ai soli 4,33 g dei partecipanti a cui era stato somministrato un placebo. In questo studio, i ricercatori hanno stimato che la fibra di Cactus facilita l'escrezione di quasi il 16% dei grassi alimentari.

Il frutto della Garcinia Cambogia, che assomiglia a una zucca, viene spesso utilizzato come integratore alimentare per la perdita di peso. L'acido idrossicitrico, il principale acido organico presente nella scorza del frutto, ha proprietà antiobesità. In particolare, aiuta a ridurre l'appetito e il grasso corporeo. Agisce regolando i livelli di serotonina, che sono legati alla sazietà, aumentando l'ossidazione dei grassi e inibendo la sintesi degli acidi grassi dal glucosio.

Una meta-analisi di 12 studi clinici suggerisce che l'integrazione con l'acido idrossicitrico della Garcinia Cambogia, a una dose compresa tra 1 e 2,8 g al giorno, ha un effetto benefico sulla perdita di peso, anche se limitato. Anche un'altra meta-analisi riporta l'effetto benefico dell'integrazione di Garcinia Cambogia sulla perdita di peso.

In un articolo, i ricercatori hanno elencato gli studi condotti sull'effetto dell'integrazione di Garcinia Cambogia , generalmente assunta 30 minuti prima di un pasto. Mentre alcuni studi hanno rilevato un effetto positivo della Garcinia Cambogia sulla perdita di peso, altri non hanno raggiunto la stessa conclusione. Gli autori dell'articolo avvertono inoltre che l'uso della Garcinia Cambogia potrebbe avere effetti tossici sul fegato, anche se non è stato dimostrato con certezza.

Come abbiamo visto, nemmeno il miglior integratore alimentare sarà sufficiente a farti perdere peso. Devi modificare il tuo stile di vita, in particolare l'alimentazione e l'attività fisica.

Non ha senso concentrarsi sull'apporto calorico pesando gli alimenti e contando le calorie! L'idea è quella di seguire una dieta equilibrata, evitando cibi ultra-processati e alimenti e bevande zuccherate. Prediligi frutta e verdura, ma anche legumi ricchi di fibre (ceci, lenticchie, ecc.), pesce, cereali integrali, carni bianche e uova. Non eliminare i grassi dalla tua dieta: il tuo corpo ne ha bisogno. Impara invece a sceglierli, evita i grassi saturi e opta, ad esempio, per l'olio d'oliva per cucinare e l'olio di Colza o di Canapa per condire le tue insalate.

Anche l'attività fisica è fondamentale. Scegline una che ti piaccia, in modo da poter mantenere i tuoi sforzi nel tempo.