Magnesio: benefici e controindicazioni
Il magnesio è un oligominerale che svolge un ruolo attivo nella regolazione di molti processi biologici del nostro organismo. In questo articolo risponderemo a tutte le tue domande su questo minerale essenziale: il suo ruolo, le sue fonti e come ottimizzare l'assunzione di magnesio. Buona lettura!
Indice
Che cos'è il magnesio?
Il magnesio, con simbolo Mg nella tavola periodica degli elementi, è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. È uno dei cosiddetti nutrienti "essenziali", perché l'organismo umano non è in grado di produrlo e gli alimenti ne sono la prima e principale fonte. Continuando a leggere, scoprirai quali sono gli alimenti ricchi di magnesio, i diversi ruoli di questo minerale e i suoi benefici per la salute.
Quali sono i ruoli del magnesio?
Il magnesio è un minerale considerato essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano, in quanto è coinvolto in oltre 300 processi biochimici e reazioni enzimatiche che garantiscono una funzione cellulare e metabolica ottimale.
Il magnesio agisce in sinergia con altri micronutrienti, in particolare il calcio, il potassio e la vitamina B6 (o piridossina), contribuendo a regolare il funzionamento dei nervi e dei muscoli, nonché una serie di processi enzimatici essenziali per la vita quotidiana.
Magnesio e salute delle ossa: un supporto prezioso
Tra il 50 e il 60% delle nostre riserve di magnesio si trovano nello scheletro. Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti. Questo oligoelemento è un elemento chiave nella formazione e nella conservazione della densità minerale ossea, perché favorisce l'assorbimento efficiente del calcio, necessario per la mineralizzazione.
Magnesio e sistema nervoso: una relazione chiave
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Come cofattore degli enzimi, contribuisce a regolare la trasmissione dei segnali nervosi. In questo modo, il magnesio aiuta a rilassarsi, a distendersi e persino a prepararsi al sonno.
Magnesio e muscoli: una combinazione vincente
Circa il 25% del magnesio del nostro corpo è legato alle proteine nel tessuto muscolare, dove è coinvolto nei processi enzimatici responsabili della contrazione e del rilassamento muscolare, compresi quelli dei muscoli scheletrici (associati al movimento) e dei muscoli lisci (in organi come l'intestino e l'utero). Questo minerale è anche responsabile del mantenimento della massa muscolare, essendo coinvolto nella sintesi proteica. Contribuisce all'equilibrio idroelettrolitico, anch'esso necessario per una corretta funzione muscolare.
Perdita di peso e magnesio: qual è il legame?
Il legame tra magnesio e perdita di peso può non sembrare ovvio, ma le numerose virtù di questo minerale lo rendono un compagno ideale per i programmi di dimagrimento. Da un lato, il magnesio è un elemento chiave del metabolismo, cioè dei processi attraverso i quali l'organismo converte il cibo ingerito in energia. È inoltre coinvolto nelle reazioni chimiche che consentono alle cellule del nostro corpo di utilizzare questa energia. Una carenza di magnesio può determinare un rallentamento del metabolismo e quindi ostacolare la potenziale perdita di peso.
Buono a sapersi
Solo l'1% del magnesio circola liberamente nel sangue, motivo per cui i livelli ematici di questo elemento non sono comunemente utilizzati come indicatore per valutare le nostre riserve di magnesio. Per effettuare una valutazione approfondita, chiedi consiglio al tuo medico.
Quali alimenti contengono magnesio?
Poiché il magnesio non viene sintetizzato dal nostro organismo, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di questo elemento. Gli alimenti più ricchi di magnesio sono le noci e i semi oleosi, il cacao, i cereali integrali, i frutti di mare e alcuni pesci.
Semi (girasole, sesamo) e noci (tra cui mandorle, pistacchi e arachidi): sono in cima alla lista degli alimenti più ricchi di magnesio, con un contenuto che varia da 100 a 350 mg per 100 g. Per preservare la loro ricchezza, mangiali con la buccia, non tostati.
Banane: anche se non sono così ricche di magnesio come altri alimenti, hanno il vantaggio di un ottimo rapporto peso/concentrazione.
Cacao: anche il cacao è una fonte naturale di magnesio. Il cacao in polvere (a basso contenuto di grassi e senza zucchero) fornisce 375 mg di magnesio per 100 g, mentre il cioccolato fondente ne fornisce circa 205 mg, a seconda del suo contenuto di cacao.
I frutti di mare: in particolare le pervinche, i cirripedi, le ostriche e le cozze, ma anche alcuni pesci come le acciughe e le sardine, sono alimenti ricchi di magnesio che integrano l'apporto di questo minerale. Inoltre, forniscono proteine ad alto valore BIO, essenziali per una buona salute muscolare e generale.
Alcune acque minerali, note come "acque al magnesio", forniscono un minimo di 50 mg di magnesio per litro. Tra queste ci sono Rozana®, Hépar®, Badoit®, Contrex®, Quézac® e Courmayeur®.
Cereali: sono alimenti ricchi di magnesio, ma non un cereale qualsiasi: i cereali integrali contengono da tre a cinque volte più magnesio dei cereali raffinati, per questo ti consigliamo di scegliere cereali integrali e prodotti il più possibile non lavorati.
L'obiettivo non è quello di mangiare alimenti in quantità eccessiva, ma di consumare ogni giorno una dieta equilibrata, varia e sufficiente, che contenga prodotti naturalmente ricchi di magnesio. Tieni presente che la lavorazione degli alimenti ha un impatto notevole sulla loro qualità nutrizionale, quindi ti consigliamo vivamente di preferire alimenti freschi e crudi quando possibile.
Qual è il nostro fabbisogno di magnesio?
Un metodo comunemente utilizzato per stimare il fabbisogno giornaliero di magnesio è calcolato con la seguente formula: 6 mg di magnesio per kg di peso corporeo.
Certo, questi fabbisogni variano nel corso della vita e soprattutto in base a situazioni specifiche come l'attività sportiva (dove aumentano del 10-20%, a seconda della durata e dell'intensità dello sforzo), la gravidanza o l'allattamento, dove raggiungono i 480 mg al giorno. Anche in periodi di stress acuto o cronico, o di attività fisica intensa, l'organismo può raddoppiare il suo fabbisogno giornaliero di magnesio.
Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?
Sapevi che circa due terzi della popolazione non assumono abbastanza magnesio nella loro dieta quotidiana? Ciò è dovuto principalmente a un'alimentazione troppo povera di alimenti ricchi di magnesio e a un consumo eccessivo di prodotti trasformati. Inoltre, l'invecchiamento, lo stress e l'alcol possono aumentare il nostro fabbisogno, rendendo ancora più probabile una carenza.
Stanchezza, inappetenza, difficoltà ad addormentarsi, irritabilità, difficoltà di concentrazione, mal di testa, crampi o dolori, contrazione delle palpebre, intorpidimento o formicolio (soprattutto alla punta delle dita, ai piedi e intorno alle labbra) possono essere tutti sintomi di una carenza di magnesio. Se noti uno o più di questi sintomi, consulta il tuo medico, che effettuerà una diagnosi approfondita e un esame clinico.
Per saperne di più, leggi il nostro articolo Carenza di magnesio, sintomi, cause e soluzioni naturali.
Trattamento di magnesio: perché e come farlo?
In Europa, il valore nutritivo di riferimento (VNR) per un adulto è fissato a 375 mg per il magnesio.
Come abbiamo già detto, gli alimenti sono la principale fonte di magnesio. Tuttavia, le nostre attuali abitudini alimentari, in particolare il consumo di alimenti trasformati, ma anche lo scarso apporto di fonti naturali di magnesio, determinano assunzioni inadeguate, che talvolta coprono a malapena la metà del nostro fabbisogno. Questa carenza è talvolta aggravata dallo stress, dall'esposizione all'inquinamento, dall'intensa attività sportiva o dal naturale invecchiamento.
L'alimentazione rimane la prima e migliore fonte di magnesio. Se si manifestano segni di carenza o non si riesce ad assumere quotidianamente una quantità sufficiente di magnesio, è consigliabile effettuare un "trattamento" di magnesio, assumendo un integratore di magnesio.
Assunzione quotidiana di magnesio
In Francia, la normativa fissa il contenuto massimo di magnesio per un integratore alimentare a 300 mg al giorno, che corrisponde all'80% del VNR (valore nutrizionale di riferimento).
Il nostro integratore alimentare Magnesio triplo Aroma-Zone, assunto in 3 capsule al giorno, copre questa dose di 300 mg al giorno o l'80% del VNR, che è la dose più spesso raccomandata dai professionisti per l'integrazione del magnesio. Distribuire questa dose su 3 capsule significa poterla assumere durante tutta la giornata, per un apporto continuo e una migliore assimilazione, ma è anche possibile adattare la dose in base alle esigenze e ai periodi individuali, assumendo da 1 a 3 capsule al giorno.
Raccomandazioni generali per i trattamenti a base di magnesio
Le dosi consigliate sono indicate dal produttore sui flaconi degli integratori alimentari, a seconda del contenuto di magnesio di ciascun prodotto.
Per evitare di intaccare l'assorbimento del magnesio nell'intestino, evita di bere caffè, tè (nero o verde) o bevande alcoliche contemporaneamente all'assunzione dell'integratore di magnesio.
Si raccomanda vivamente di chiedere consiglio al proprio medico se si stanno assumendo altri trattamenti che potrebbero interferire con la terapia a base di magnesio.
In caso di carenza grave, solo il medico potrà prescrivere la dose giornaliera di magnesio da assumere e la durata del trattamento.
Gli integratori alimentari sono riservati agli adulti. In caso di gravidanza o allattamento, chiedi sempre consiglio all'ostetrica o al medico.
Quali integratori di magnesio dovrei assumere?
Se stai valutando di effettuare un trattamento, scoprirai che sono disponibili molti integratori diversi, ognuno composto da uno o più sali di magnesio. Per scegliere la forma migliore di magnesio, presta particolare attenzione al suo contenuto, alla biodisponibilità (quanto viene effettivamente assimilato dall'organismo) e anche ai possibili inconvenienti dei diversi sali. In generale, gli integratori di origine naturale sono spesso meglio assorbiti e tollerati. Ecco un elenco non esaustivo delle forme di magnesio più comunemente utilizzate:
Il bisglicinato e il citrato di magnesio sono forme molto interessanti in termini di contenuto di magnesio, ma anche per la loro elevata biodisponibilità, velocità di assorbimento e tolleranza digestiva.
Anche il malato di magnesio è un'opzione eccellente, particolarmente ben assimilabile e spesso consigliato per il suo effetto sui livelli di energia e per la sua buona tolleranza digestiva.
Il magnesio marino è molto utilizzato. Si tratta di una miscela di sali inorganici (solfato, cloruro, idrossido e ossido di magnesio) ottenuta dall'acqua di mare per evaporazione. È quindi 100% di origine naturale e viene assimilato solo moderatamente.
Infine, sono attualmente in fase di valutazione altre forme innovative di integratori di magnesio, come gli oli transcutanei di cloruro di magnesio, ovvero un'applicazione topica che sembrerebbe mostrare un buon assorbimento del minerale, riducendo l'impatto sul sistema digestivo.
Focus sull'Integratore alimentare Magnesio triplo
Questo integratore alimentare combina 3 forme di magnesio per un'efficacia ottimale, combinando un'elevata biodisponibilità e un alto contenuto di magnesio: Bisglicinato di Magnesio, Magnesio marino ed estratto di Lattuga marina BIO. Consigliato in caso di stanchezza e stress e per il recupero muscolare, il magnesio aiuta a ridurre la stanchezza e a garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso, promuove la funzione muscolare e la normale sintesi proteica e contribuisce alla salute delle ossa.
Quanto tempo occorre perché il magnesio faccia effetto?
Il tempo necessario affinché il magnesio faccia effetto dipende da diversi fattori, tra cui lo stato delle nostre riserve, l'intensità dei segni di carenza e le caratteristiche specifiche di ogni individuo. Per segni come mal di testa e crampi, gli effetti positivi si avvertono fin dai primi 14 giorni; per quanto riguarda la stanchezza e il nervosismo, i primi effetti compaiono dopo 3 settimane di trattamento; infine, per il benessere osteo-muscolare, è necessario attendere fino a 1 mese per osservare effetti positivi.
Assumere quotidianamente del magnesio fa bene?
Non esistono controindicazioni all'assunzione continua di magnesio per le persone il cui fabbisogno è particolarmente elevato, come gli sportivi, le persone soggette a stress e gli anziani.
L'assunzione di magnesio ha effetti collaterali?
Quando si inizia un trattamento a base di magnesio, è possibile che si verifichino alcuni effetti collaterali, in particolare disturbi digestivi e, in alcuni casi, diarrea. Generalmente benigni e temporanei, questi effetti possono essere il risultato dell'improvviso arrivo del magnesio nel corpo.
Eccesso di magnesio
Alcuni segnali - eccezionali - possono indicare che si sta assumendo una dose troppo elevata di magnesio. Tra questi, il vomito, il calo della pressione arteriosa o la diminuzione del tono muscolare. Queste situazioni dovrebbero indurre a consultare il medico.
Per limitare gli effetti indesiderati, si consiglia di attenersi al dosaggio consigliato e di scegliere forme naturali di magnesio, come il magnesio marino, che in genere è meglio tollerato dall'organismo. In alcuni casi può essere utile un inizio graduale (una dose ogni due giorni o metà dose per la prima settimana).
In caso di diarrea, ricorda di mantenere una buona idratazione e, se i sintomi persistono, non esitare a consultare il tuo medico.
In conclusione
Il magnesio è un oligoelemento fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo; è coinvolto in numerosi processi biologici, in particolare nella salute delle ossa e nel mantenimento della funzione nervosa e muscolare. Una dieta equilibrata, varia e sufficiente rimane la strategia principale per garantire un apporto adeguato, ma un trattamento a base di magnesio può essere necessario se compaiono segni di carenza. Non esitare a parlarne con il tuo medico curante.
Focus sulla nostra redattrice, Rossana DE JONGH DELGADO
Rossana è dietista-nutrizionista dal 2011. Lavora come dietista freelance e insegnante ai corsi di dietetica nelle scuole superiori. Curiosa e appassionata della sua professione, sarà felice di accompagnarti con i suoi articoli su alimentazione, salute e benessere.
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