Décalage horaire : quelles conséquences sur le sommeil ?

Mettre en place une routine stable après un décalage horaire est essentiel pour . Le décalage horaire peut rendre l’endormissement difficile, mais quelques astuces peuvent vous aider :

1. Établir une routine de sommeil : Lorsque l’on parle de routine du sommeil, il s’agit d’établir une heure de coucher et une heure de réveil constant, tous les jours, en semaine comme les week-ends. Cela vous permet de réguler votre horloge interne et donc de faciliter votre endormissement tous les soirs. En résumé, vous aidez votre corps à prendre un rythme pour mieux dormir.

2. Éviter les écrans avant le coucher : On le sait, ce n’est pas nouveau. Tous les spécialistes du sommeil font la remarque, la lumière bleue émise par les écrans (téléphone, tablette, ordinateur) peut perturber la qualité de votre sommeil. Évitez donc au maximum de les utiliser au moins une heure avant d'aller vous coucher pour favoriser l'endormissement et profiter d’un sommeil de qualité.

3. Pratiquer un activité physique régulière : Faire de l’exercice physique régulier, de préférence en journée, peut améliorer la qualité de votre sommeil, et favoriser un endormissement plus rapide. Évitez cependant de faire des exercices intenses trop près de l'heure du coucher, car cela pourrait provoquer l’effet inverse, et vous empêcher de vous endormir.

4. Éviter les stimulants : Le café, le thé, ou encore les sodas, l’alcool et la cigarette sont à éviter quelques heures avant le coucher. Il s’agit de stimulants pouvant fortement perturber votre sommeil, notamment en empêchant votre endormissement. Optez plutôt pour des tisanes relaxantes comme la camomille ou la valériane par exemple, qui vous détendent et facilitent l’endormissement.

5. Créer un environnement propice au sommeil : Pour favoriser votre endormissement et améliorer la qualité de vos nuits, vous devez vous assurer que votre chambre est sombre, calme et à une température confortable (si possible, ajustez la température de la pièce à environ 18-20°C). Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles ou un masque de sommeil si nécessaire. Si vous êtes sensible au bruit ou à la lumière, utilisez des bouchons d’oreilles et un masque de sommeil.

6. Dinez léger : Prenez un dîner léger avant de vous coucher pour éviter les digestions lourdes qui perturbent le sommeil. En sachant qu les aliments riches en tryptophane, comme les bananes, les amandes ou le lait, favorisent naturellement la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

7. Se relaxer avant le coucher : Pratiquez une activité qui vous détend avant de vous coucher, comme lire un livre, prendre un bain chaud, écouter de la musique calme ou une séance de méditation par exemple. Et si vous êtes encore trop agité pour vous endormir, essayez la relaxation progressive des muscles : contractez chaque muscle pendant quelques secondes, puis relâchez-le complètement. Cela peut vous aider à vous préparer mentalement et physiquement à dormir.

8. La journée, exposez-vous à la lumière naturelle et évitez les siestes  : Dès le réveil, passez du temps à l'extérieur ou près d'une fenêtre pour aider à réinitialiser votre horloge interne. La lumière du jour est un puissant régulateur du cycle veille-sommeil. Si vous avez besoin d'une sieste, limitez-la à 20-30 minutes. Une sieste trop longue risque de perturber davantage votre cycle de sommeil.

Ces habitudes vous aideront à favoriser l’endormissement et à vous adapter à votre nouveau rythme, même après un décalage horaire important.