Quels aliments consommer pour restaurer la flore intestinale ?
Après la naissance, la flore intestinale s'établit et joue un rôle crucial dans les défenses immunitaires. Son maintien et son évolution sont influencés par l'alimentation. En raison de sa diversité, la flore intestinale exerce diverses fonctions et elle contribue activement à la transformation des nutriments.
Sommaire
La flore intestinale, ce qu'il faut savoir
Dans un organisme en bonne santé, la flore intestinale compte, selon l'âge, dix à vingt fois le nombre de cellules de l'organisme. Cela souligne l'importance de ce "monde microbiologique vivant", ou microbiote, que nous hébergeons, essentiel à notre santé et probablement à la survie de notre espèce. La composition de la flore bactérienne présente une diversité significative d'un individu à l'autre. Par exemple, la proportion de Firmicutes peut osciller entre 10 % et 90 %, tandis que la proportion de Bacteroïdes varie dans la direction opposée. En moyenne, environ 50 % des gènes microbiens d'un sujet sont communs à au moins la moitié des individus de la cohorte étudiée, formant ainsi le "core metagenome". Chaque individu abrite environ 540 000 gènes issus du catalogue initial de 3,3 millions de gènes.
Quel est le rôle de la flore intestinale ?
Un lien étroit existe entre la flore bactérienne, la muqueuse intestinale, et le système immunitaire, particulièrement par le biais du système immunitaire inné, avec les récepteurs de type Toll (TLR) en tant qu'acteurs principaux. La muqueuse intestinale, avec une surface dépassant les 300 m2, est constamment exposée à une grande quantité d'antigènes, qu'ils proviennent de l'alimentation ou de bactéries. La flore bactérienne intestinale joue des rôles essentiels dans les systèmes immunitaires intestinal et périphérique, impliqués dans l'activation, la modulation des réponses spécifiques, et la régulation globale du système immunitaire.
La flore intestinale a des impacts variés, y compris sur l'angiogenèse intestinale et la motricité digestive, démontrés par des études sur des animaux axéniques colonisés par différentes souches bactériennes. Les métabolites produits par la flore, résultant de la dégradation de divers substrats, exercent des effets nutritionnels, métaboliques, et trophiques, contribuant au maintien de la santé de l'hôte. Ces métabolites, absorbés dans l'organisme, peuvent influencer des processus cellulaires et moléculaires complexes, avec des conséquences allant de troubles du transit intestinal à des pathologies inflammatoires et même cancéreuses.
La flore intestinale fonctionne comme une "barrière" essentielle, limitant la colonisation par des bactéries pathogènes. Son équilibre résulte d'interactions microbiennes au sein du microbiote intestinal, impliquant des compétitions pour les substrats nutritifs, les sites d'adhérence, et des modifications de l'environnement intestinal par des produits du métabolisme bactérien. La préservation de la flore intestinale, cruciale pour les fonctions digestives et immunitaires, est soumise à diverses influences contrôlables et doit être protégée contre toute altération. Comprendre les circonstances altérant la flore intestinale et les moyens de la moduler positivement est donc essentiel.
Quels sont les facteurs qui altèrent la flore intestinale ?
Les études ont montré que plusieurs éléments mettent en péril le bon fonctionnement de sa flore intestinale. En voici une liste :
Antibiothérapie : l'administration, que ce soit par voie orale ou intraveineuse, peut perturber la flore intestinale, en particulier lors des phases cruciales d'implantation et de développement d'une flore bifide dominante.
Traitements anti-acide : l'utilisation, en particulier dans le cadre du reflux gastro-œsophagien, peut également altérer la flore intestinale.
Carence en fibres alimentaires : une alimentation pauvre en fibres ne favorise pas l'implantation et le maintien d'une flore équilibrée, en particulier avec une proportion suffisante de bifides.
Gastroentérite aiguë : une gastroentérite virale ou bactérienne peut altérer la flore intestinale, en particulier chez certains enfants développant une diarrhée prolongée postinfectieuse.
L'alimentation du nouveau-né, déterminant dans la construction de la flore intestinale
Notre intestin abrite plus de 500 espèces bactériennes différentes. Cette microflore est transmise dans les premières heures après la naissance. Des modifications significatives surviennent au cours des deux premières années de vie, mais la composition de la flore intestinale se stabilise ensuite et reste largement constante tout au long de la vie de chaque individu. Ainsi, la composition en bactéries intestinales est unique à chaque personne. Le tube digestif du fœtus et du nourrisson à naître est initialement dépourvu de microorganismes. La colonisation de cet environnement commence après la rupture des membranes fœtales et se prolonge sur plusieurs mois. À la naissance, le nouveau-né est principalement colonisé par les flores fécale et vaginale maternelles.
Divers facteurs influent sur la composition de la flore intestinale pendant son implantation, tels que l'âge gestationnel, le mode d'accouchement (voie vaginale ou césarienne) et l'environnement du lieu de naissance. Dans les pays à haut niveau de vie, les protocoles d'hygiène stricts entourant les accouchements semblent réduire la colonisation bactérienne d'origine maternelle par rapport à celle provenant de l'environnement. Le type d'alimentation du nouveau-né joue également un rôle dans l'établissement de sa flore intestinale. Un nourrisson allaité par sa mère développe une flore riche en Bifidobacterium. En revanche, la flore des nouveau-nés nourris au lait de vache adapté présente une richesse moindre en Bifidobacterium, mais plutôt caractérisée par une prédominance de bactéries de type Clostridium.
Quels aliments consommer pour restaurer la flore intestinale ?
La consommation d'aliments riches en fibres alimentaires peut être bénéfique pour les individus présentant divers syndromes métaboliques et troubles gastro-intestinaux. Les aliments riches en prébiotiques et en probiotiques peuvent être également conseillés pour restaurer sa flore intestinale. Et pour cause, les prébiotiques et les probiotiques jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une flore intestinale équilibrée. Les probiotiques, composés de micro-organismes bénéfiques, tels que certaines bactéries, favorisent la santé digestive lorsqu'ils sont ingérés sous forme d'aliments fermentés. Une fois dans l'intestin, ces probiotiques interagissent avec la flore existante, renforçant la barrière intestinale et contribuant à l'équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Les prébiotiques, quant à eux, sont des composés non digestibles présents dans certains aliments, tels que les fibres, qui servent de nourriture aux probiotiques et autres bactéries bénéfiques. En combinant la consommation de probiotiques et de prébiotiques, on favorise une symbiose qui soutient la santé globale du système digestif. Voici une liste d'aliments à privilégier :
Aliments riches en fibres alimentaires : légumes (brocolis, choux de Bruxelles, artichauts, carottes, poireaux), fruits (framboises, poires, pommes, bananes, baies), légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches).
Céréales complètes : avoine, quinoa, riz brun.
Aliments riches en prébiotiques : ail et oignons.
Aliments fermentés (probiotiques) yaourt nature (avec des cultures actives et vivantes), kéfir, choucroute et kimchi, miso (une pâte fermentée à base de soja), pickles de concombres, cornichons ou autres légumes fermentés, produits laitiers fermentés, kombucha : une boisson fermentée à base de thé sucré.
Fromage frais : certains fromages contiennent des probiotiques.
Aliments riches en polyphénols : Thé vert, baies : myrtilles, fraises, framboises.
En plus de veiller à consommer ces aliments, nous vous conseillons d'adopter un mode de vie sain et équilibré en dormant suffisamment et en évitant les sources de stress pour un bien-être global.
Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
Article publié le 24 novembre 2023
Bibliographie
1
La flore intestinale : un monde vivant à préserver
https://www.hydrotherapiegeneve.ch/wp-content/uploads/2015/03/Role-flore-intestinale.pdf
2
Le microbiote intestinal
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0001407919311756
