Valériane et sommeil : quel lien ?

La Valériane est une plante utilisée depuis des siècles pour son action apaisante et relaxante. Elle est souvent recommandée pour retrouver un sommeil de qualité et agir contre les insomnies. À l'heure ou nos rythmes de vie sont de plus effrénés et que les troubles du sommeil font partie de notre quotidien, la Valériane représente une solution naturelle pour maximiser le repos, essentiel à notre bien-être général. Explications.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est-ce que la Valériane ? Pourquoi utiliser de la Valériane ? Quels sont les bienfaits de la valériane ? Valériane et sommeil : quel lien ? Quelles solutions naturelles à base de Valériane ? Quelle routine adopter pour un meilleur sommeil ? Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre rédactrice naturopathe, Marine Leleux

Qu'est-ce que la Valériane ?

La Valériane est une plante herbacée vivace de la famille des Valérianacées, poussant à l'état sauvage en Europe. En phytothérapie, le type de Valériane le plus souvent utilisé est la Valériane Officinale (Valeriana officinalis). Son usage remonte à des millénaires ! Depuis l'Antiquité, l'usage de la Valériane est recommandé pour accompagner les troubles nerveux tels que le stress, l'anxiété ou les troubles du sommeil. La racine de Valériane contient des principes actifs telles que les valépotriates et les acides valéréniques, susceptibles de favoriser le fonctionnement optimal du système nerveux central. Aujourd'hui, la Valériane fait partie des plantes phare en matière de relaxation et d'amélioration de la qualité de sommeil au naturel.

Pourquoi utiliser de la Valériane ?

Il existe plusieurs indications à la Valériane, généralement orientée vers le domaine du sommeil et de la tension nerveuse :

Problèmes d'endormissement
Sommeil non-réparateur, avec des phases de sommeil profond courtes et de la fatigue au réveil ou des réveils nocturnes
Stress chronique, difficultés à gérer le stress au quotidien et à se relaxer physiquement et mentalement
Anxiété, pensées anxieuses et troubles de l'équilibre émotionnel.

Quels sont les bienfaits de la valériane ?

L'usage de la Valériane soutient l'organisme - et plus particulièrement le système nerveux - de manière polyvalente :

Il favorise l'endormissement : en encourageant l'apaisement du système nerveux central, la prise de Valériane permet de réduire le temps nécessaire à s'endormir, augmentant ainsi la durée totale de sommeil par nuit.
Il améliore la qualité globale du sommeil : les principes actifs issus de la racine de Valériane contribuent à allonger les périodes de sommeil profond. La Valériane participe aussi au maintien de cycles de sommeil stables et contribue à réduire la fréquence de réveils nocturnes au fil de la nuit.
Il soulage les tensions : au fil de la journée, les tensions nerveuses s'accumulent dans le corps. Prise en fin de journée, la Valériane contribue à leur relâchement.
Il apaise l'anxiété : la prise de Valériane encourage le repos de l'esprit en participe à réduire les symptômes de l'anxiété.

Valériane et sommeil : quel lien ?

La Valériane présente des effets prouvés sur le système nerveux central. L'acide valérénique est notamment reconnu pour augmenter les niveaux de GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans notre cerveau. Ce neurotransmetteur contribue à réguler l'activité nerveuse, favorisant la détente et la relaxation essentielles au maintien d'un sommeil de qualité. De nombreuses études scientifiques ont montrée l'efficacité de la Valériane sur la réduction de la latence du sommeil (temps nécessaire pour s'endormir) et sur l'augmentation de la durée de sommeil profond, phase du sommeil pendant laquelle le repos est optimal. Son action bénéfique sur le syndrome des jambes sans repos à aussi été démontré par plusieurs études. L'action bénéfique de la Valériane sur le sommeil et la détente du système nerveux est reconnue par l'OMS (organisation Mondiale de la Santé) et ses bienfaits ne sont plus à prouver.

Bon à savoir : le GABA, un neurotransmetteur inhibiteur clé du système nerveux central, est souvent comparé à un tranquillisant naturel en raison de sa capacité à réduire l'excitabilité neuronale, favorisant ainsi la relaxation et la diminution du stress. En régulant l'activité des neurones, il joue un rôle essentiel dans la gestion de l'anxiété, de l'insomnie et même de certaines formes de dépression, ce qui en fait un allié précieux pour le bien-être mental et émotionnel.

Quelles solutions naturelles à base de Valériane ?

Il existe plusieurs manières de prendre de la Valériane afin de profiter de ses multiples bienfaits :

Tisane

La tisane est une manière agréable et efficace de bénéficier des bienfaits de la Valériane. Pour préparer votre tisane de Valériane, faites infuser 2 grammes de racine de Valériane séchée dans 250 ml d'eau bouillante. Laissez infuser pendant 10 minutes et consommer environ 30 minutes avant l'heure du coucher.

Gélules

Le format gélule est une manière pratique de consommer de la Valériane en toute simplicité. Le dosage recommandé se situe généralement entre 300 et 600 mg de plante, à prendre une heure avant de vous coucher.

Teinture mère

La prise de Valériane sous forme de teinture mère est idéale pour les plus pressés ! Pour l'utiliser, il suffit de mélanger 20 à 30 gouttes de produit dans un petit verre d'eau, à prendre en une prise 30 minutes avant le coucher.

Extrait liquide

L'extrait liquide de Valériane est recommandé aux personnes souhaitant bénéficier des bienfaits de la plante spécifiquement sur les signes de stress et d'anxiété. Pour utiliser l'extrait liquide de Valériane, mélangez 1 ml de plante dans un verre d'eau ou de jus de fruits le matin. Pour profiter également des vertus de la Valériane sur la qualité du sommeil, renouvelez la prise le soir une heure avant l'heure d'endormissement souhaitée.

Ces conseils restent à individualiser selon les produits sélectionnés et votre situation. Demandez conseil à votre pharmacien ou à un naturopathe.

Quelle routine adopter pour un meilleur sommeil ?

En plus des coups de pouce disponibles en phytothérapie, une bonne routine de coucher est une étape essentielle à une nuit réparatrice :

Dînez léger : pour votre repas du soir, préférez des aliments digestes afin de ne pas perturber votre sommeil. Les légumes frais ou préparés à cuisson douce, les viandes maigres et les céréales complètes sont préconisés.
Soignez votre environnement : veillez à ce que votre chambre soit fraîche (entre 16 et 18°C) et installez une lumière tamisée pour encourager la production de mélatonine.
Évitez les écrans avant le coucher : les écrans (tablette, smartphone, ordinateur) émettent une lumière bleue susceptible de retarder l'endormissement. Tâchez de les éviter au moins 2h avant le coucher.
Pratiquez une activité apaisante : relaxez-vous en vous offrant une séance de lecture, d'écriture, de respiration profonde ou encore de avant de vous endormir. Vous pouvez également écouter une séance de sophrologie de quelques minutes afin d'apaiser votre mental, pour un endormissement serein.

Précautions d'usage

Évitez de prendre de la Valériane si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des sédatifs, car elle peut potentialiser leurs effets.

Conseil de l'expert

La Valériane est un soutien efficacepour les personnes souhaitant améliorer leur bien-être et profiter d'un sommeil plus réparateur. Toutefois, ce n'est pas un remède miracle ! Si vous présentez des troubles du sommeil importants ou ressentez des signes de stress et d'anxiété handicapants au quotidien, n'hésitez pas à demander une consultation médicale afin de faire le point sur votre état de santé.

En savoir plus

Le choix de produits à base de Valériane certifiée biologique est préférable. Les plantes cultivées dans les respect des normes biologiques sont en effet cultivées sans pesticide, herbicide ou produit chimique de synthèse. Lors de l'achat de compléments alimentaires à base de Valériane, n'hésitez pas à questionner le fabriquant sur ses méthodes de production afin d'opter pour un produit de qualité.

La Valériane est généralement placée en première position pour favoriser un sommeil de qualité. Les études scientifiques nous permettent aujourd'hui de comprendre l'impact des composés chimiques de la Valériane sur la production de GABA. La Passiflore est toutefois également reconnue pour améliorer la qualité générale du sommeil et peut être utilisée en complément de l'action de la Valériane.

Zoom sur notre rédactrice naturopathe, Marine Leleux

Marine est naturopathe spécialisée dans le bien-être de l'enfant et coach en parentalité. Forte de ses 10 ans d'expérience dans l'accompagnement aux familles, elle met aujourd'hui sa passion au service de sa communauté à travers le partage de conseils naturels et bienveillants.

Bibliographie

1

Phytothérapie : Valériane https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/valeriane-valeriana-officinalis.html

2

Valériane: le manuel MSD https://www.msdmanuals.com/fr/professional/sujets

3

Etude de cas; valériane pour le sommeil : Une revue systématique et une méta-analyse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/