Quali alimenti contengono vitamina K?

Le vitamine rientrano nella categoria dei micronutrienti, insieme ai minerali, agli aminoacidi e agli acidi grassi, in contrapposizione ai macronutrienti come le proteine, i lipidi e i carboidrati. Esistono due categorie di vitamine:

• Vitamine liposolubili, che possono essere immagazzinate dall'organismo. Si tratta delle vitamine A, D, E e K.

• Vitamine idrosolubili (solubili in acqua), che non possono essere immagazzinate, come le vitamine B e C.

Il nome vitamina K deriva dal tedesco "Koagulation", in quanto questa vitamina svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue attivando le proteine che aiutano a formare i coaguli, contribuendo così a prevenire le emorragie.

• Vitamina K1 (fillochinone): di origine vegetale, si trova principalmente nelle verdure verdi, in alcuni frutti e negli oli vegetali. La vitamina K1 è la forma più comune presente negli alimenti.

• Vitamina K2 (menachinone): principalmente di origine animale, si trova in alcune carni, frattaglie e formaggi, oltre che in alcuni alimenti fermentati, in particolare quelli a base di soia.

Esiste anche la vitamina K3 (menadiona), disponibile solo in forma sintetica.

Come per tutti i nutrienti, gli apporti consigliati di vitamina K variano in base a fattori quali il sesso e l'età. Ecco le raccomandazioni dell'ANSES:

• Neonati fino a 6 mesi: 5 microgrammi.

• Neonati di 6 mesi e oltre: 10 microgrammi.

• Da 1 a 3 anni: 29 microgrammi.

• Da 4 a 6 anni: 42 microgrammi.

• Da 7 a 17 anni: 45 microgrammi.

• Adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento: 79 microgrammi.

Queste assunzioni raccomandate sono pensate per mantenere una buona coagulazione del sangue e sono generalmente facili da ottenere con una dieta equilibrata.

Ecco i principali benefici della vitamina K:

• Favorisce la coagulazione del sangue: la vitamina K attiva le proteine necessarie a formare i coaguli, fermando così i sanguinamenti e limitando il rischio di emorragie.

• Mantiene le ossa forti: promuove l'azione dell'osteocalcina, una proteina che fissa il calcio nelle ossa, aiutando a mantenere una buona struttura ossea, prevenendo il rischio di osteoporosi e contribuendo a ridurre il rischio di fratture, che aumenta negli anziani e nelle donne in menopausa.

• Previene i rischi cardiovascolari: svolge un ruolo di prevenzione della calcificazione delle arterie e del loro irrigidimento, favorendo il legame del calcio con le ossa e prevenendo il rischio di depositi di calcio nelle pareti dei vasi sanguigni, favorendo la salute cardiaca.

• Verdure verdi: Cavolo riccio (kale), Spinaci, Broccoli, Cavolini di Bruxelles, Lattuga romana, Crescione, Cavolo, Cavolo cinese (bok choy), Fagiolini, Asparagi, Porri.

• Erbe aromatiche: Prezzemolo, Tarassaco, Basilico.

• Verdure e radici: Barbabietola.

• Frutta: Kiwi.

• Oli vegetali: Colza, Soia, Oliva (anche se meno della colza).

• Altri: Tofu, alga Wakame.

• Donne: circa 90 µg al giorno.

• Uomini: circa 120 µg al giorno.

Una dieta equilibrata è generalmente sufficiente a coprire questi requisiti.

La carenza di vitamina K è rara negli adulti, poiché è abbastanza ben rappresentata nella dieta ed è anche prodotta dai nostri batteri intestinali. Tuttavia, le carenze possono verificarsi in alcune circostanze specifiche. È il caso di chi soffre di malattie croniche come la cirrosi epatica, che può compromettere l'utilizzo della vitamina K da parte dell'organismo. Oppure quando si assumono antibiotici che alterano la flora intestinale. Ci sono alcuni segnali a cui prestare attenzione:

• Emorragie insolite o prolungate: dato il suo ruolo essenziale nella coagulazione del sangue, i segni più comuni di carenza di vitamina K sono le emorragie insolite, come l'epistassi o il sanguinamento dalle gengive quando ci si lava i denti, o un ciclo mestruale abbondante. Anche un'eccessiva emorragia dopo piccoli tagli o un'emorragia prolungata dopo una ferita o un'operazione possono essere spiegati da una carenza di vitamina K.

• Sangue nelle feci o nelle urine: le emorragie interne dovute a una carenza di vitamina K possono talvolta provocare la presenza di sangue nelle urine o nelle feci. Le feci possono essere di colore molto scuro, il che può essere un avvertimento di una possibile carenza di vitamina K.

• Lividi frequenti: la carenza di vitamina K può portare a ecchimosi ed ematomi sulla pelle, anche dopo un colpo molto lieve, poiché il sangue tende a ristagnare più facilmente sotto la pelle in caso di carenza di vitamina K.

• Osteoporosi e ossa fragili: la vitamina K favorisce una maggiore densità ossea, ma una carenza a lungo termine può portare a fragilità e a un maggior rischio di fratture.

Se avverti uno o più di questi sintomi, è consigliabile consultare un medico per identificare una possibile carenza di vitamina K e assumere integratori se necessario.