Proteine e sport: qual è il legame?

Le proteine sono macromolecole composte da 20 diversi aminoacidi collegati tra loro. Forniscono energia al ritmo di 4 calorie per grammo e sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi.

Gli aminoacidi essenziali (lisina, metionina, fenilalanina, treonina, istidina, valina, leucina, isoleucina) sono fondamentali perché l'organismo non può produrli. Tra questi, i BCAA (leucina, isoleucina e valina) sono particolarmente importanti per la riparazione muscolare. Durante l'esercizio fisico, le fibre muscolari subiscono microstrappi e le proteine, grazie a un apporto sufficiente di aminoacidi essenziali, aiutano a ricostruire questi tessuti.

Per gli atleti, il consumo di BCAA o di proteine in polvere può migliorare il recupero e la crescita muscolare. Gli studi dimostrano che uno spuntino ricco di proteine prima dell'allenamento previene il digiuno e ottimizza le prestazioni, mentre le proteine dopo l'esercizio fisico favoriscono il recupero.

A lungo termine, un adeguato apporto giornaliero di proteine protegge la massa muscolare, limita il catabolismo e mantiene l'equilibrio tra massa muscolare e massa grassa. La massa magra, che consuma energia anche a riposo, contribuisce ad avere e migliora le prestazioni, soprattutto negli sport di resistenza o di categoria.

Inoltre, le proteine favoriscono il senso di sazietà e aiutano a bilanciare la dieta, sia per gli atleti che per le persone che vogliono perdere peso.

Le proteine sono essenziali per tutti e sono una delle chiavi per avere ottime prestazioni sportive. Le proteine servono a costruire i muscoli, a ripararli e a farli crescere. A seconda dell'attività fisica praticata, contribuiscono anche a migliorare la forza muscolare. Inoltre, migliorano il recupero e limitano il deperimento muscolare durante i periodi di infortunio, riposo o perdita di peso, ad esempio.

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Tutti possono essere mescolati a bevande, frullati, smoothie o incorporati nelle tue ricette di cucina preferite. Questi superalimenti completi offrono tutti un contenuto minimo di proteine vegetali di 50 g per 100 g, fibre, una piccola quantità di carboidrati e grassi di qualità. Facilmente digeribili, gustosi e con un aminogramma dettagliato e di alta qualità, diventeranno rapidamente parte della tua routine. Sono adatti agli sportivi, ai vegetariani e ai vegani.

Le proteine dovrebbero rappresentare tra il 15 e il 27% dell'apporto energetico totale giornaliero. Le raccomandazioni nutrizionali variano tra 0,8 g e 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per gli sportivi, le raccomandazioni sono da 1,2 a 2,2 g per kg di peso corporeo. Quando l'obiettivo è la costruzione di massa muscolare, l'intervallo è compreso tra 1,6 g e 2,2 g per kg al massimo.

Alcuni esempi: un giocatore di pallacanestro professionista di 98 kg che vuole aumentare massa muscolare dovrebbe consumare circa 1,8 x 98 = 176 g di proteine al giorno. Un'appassionata di fitness di 55 kg che vuole mantenere la propria massa dovrebbe assumere circa 1,5 x 55 = 82,5 g al giorno.

Recentemente, il mito della finestra metabolica di 30 minuti dopo l'esercizio è stato messo in discussione da diversi studi. Alla fine, è l'apporto totale di proteine al giorno che conta se si vogliono ottenere benefici muscolari! Il modo migliore per soddisfare il proprio fabbisogno è quello di avere un'assunzione regolare durante la giornata e un apporto totale sufficiente da diverse fonti.