Aliments et constipation : Quoi manger ?

À l'inverse de la diarrhée, la constipation réduit la fréquence et la quantité des selles ce qui peut s'avérer plus douloureux. Que faire en cas de constipation, en quoi l'alimentation joue un rôle dans son apparition et quels aliments privilégier pour favoriser les selles ? Vous saurez tout sur le régime alimentaire à adopter en cas de constipation.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 19/03/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est-ce que la constipation et quels sont les principaux symptômes ? Quel est le rôle de l'alimentation dans la constipation ? Que manger quand on est constipé ? Quels sont les aliments les plus laxatifs ? Quels sont les aliments qui constipent et qui sont à éviter ? Comment débloquer la constipation, nos astuces naturelles ? Quand s'inquiéter en cas de constipation persistante ? En savoir plus Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras Quelques recettes en cas de constipation (pour une personne)

Qu'est-ce que la constipation et quels sont les principaux symptômes ?

La constipation est un trouble du transit intestinal caractérisé par une diminution de la fréquence des selles et une difficulté à les évacuer. Ce phénomène peut être ponctuel ou chronique, affectant ainsi le bien-être quotidien. Pour comprendre la constipation, il est essentiel d'explorer ses causes potentielles. La constipation peut prendre diverses formes et se manifester par différents symptômes comme une diminution des selles, une sensation de ballonnement, l'apparition de gaz et de flatulences ou encore des douleurs abdominales.

Quel est le rôle de l'alimentation dans la constipation ?

L'alimentation joue un rôle majeur dans la constipation en raison de son impact direct sur le fonctionnement du système digestif. Plusieurs aspects de l'alimentation peuvent contribuer à la constipation, notamment :

Un manque de fibres :

Les fibres alimentaires, présentes dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, sont essentielles pour maintenir un transit intestinal régulier. Il existe ainsi deux types de fibres aux rôles complémentaires :

Les fibres insolubles (céréales complètes, légumes secs) accélèrent le transit.
Les fibres solubles (flocons d’avoine, légumineuses, psyllium) aident à hydrater et ramollir les selles.

Associer ces deux types de fibres permet une meilleure régulation du transit et facilite le passage des selles à travers le côlon. Un régime pauvre en fibres peut entraîner des selles plus dures et difficiles à évacuer, favorisant ainsi la constipation.

Une hydratation insuffisante :

Les fibres absorbent l'eau, contribuant ainsi à la formation de selles souples. Une hydratation adéquate est cruciale pour permettre à ce processus de se dérouler correctement. En cas de déshydratation, les selles peuvent devenir sèches et difficiles à expulser, entraînant ainsi la constipation.

La consommation d'aliments transformés :

Les aliments transformés, souvent riches en sucres ajoutés, en matières grasses saturées et en faibles en fibres, peuvent contribuer à la constipation. Ces aliments ne fournissent pas les éléments nutritifs nécessaires pour favoriser un transit intestinal sain.

La consommation excessive d'aliments constipants :

Certains aliments, tels que les produits laitiers entiers, les viandes rouges grasses et les produits riches en matières grasses saturées, peuvent ralentir le transit intestinal et contribuer à la constipation. La modération dans la consommation de ces aliments est souvent recommandée.

Une irrégularité dans la prise des repas :

Une alimentation déséquilibrée avec des repas irréguliers peut perturber le rythme naturel du système digestif. Des repas réguliers contribuent à maintenir une activité intestinale cohérente.

L'absence de certains nutriments :

Certains nutriments, tels que le magnésium, ont un rôle important dans la régulation des muscles intestinaux. Un régime alimentaire déficient en ces nutriments peut contribuer à des mouvements intestinaux inefficaces.

Il est important de noter que la constipation peut résulter de plusieurs facteurs combinés, et l'alimentation est l'un des éléments les plus influents.

Cependant, d'autres facteurs comme le mode de vie, le niveau d'activité physique, le stress et certains médicaments peuvent aussi jouer un rôle dans l'apparition de la constipation. Adopter une alimentation équilibrée, riche en fibres, associée à une hydratation suffisante, est souvent une stratégie payante pour prévenir et traiter la constipation d'origine alimentaire. Si les symptômes persistent, nous vous recommandons de consulter un médecin pour en déterminer les causes et vous fournir une solution adaptée.

Que manger quand on est constipé ? Quels sont les aliments les plus laxatifs ?

Avant toute chose, il est important de manger à heures fixes, de prendre ses repas dans le calme, bien mastiquer et éviter les repas trop copieux le soir pour favoriser un bon transit.

Quels fruits pour aller à la selle ?

Les fruits riches en fibres pourront aider à soulager la constipation de manière naturelle.

Les fruits secs comme les pruneaux, les figues ou les dattes : Les pruneaux sont particulièrement efficaces en cas de constipation en raison de leur teneur élevée en fibres et en sorbitol. Ces composants contribuent à ramollir les selles et à stimuler le transit intestinal. Les figues et les dattes sont également des options excellentes en raison de leur richesse en fibres.
Les oranges et les agrumes : Les agrumes, tels que les oranges, sont riches en vitamine C et en fibres. La vitamine C peut agir comme un laxatif naturel, tandis que les fibres favorisent un transit intestinal régulier.
Les fruits du verger (pomme, poire) : Les pommes et les poires sont des fruits riches en fibres, en particulier en pectine, une fibre soluble qui ajoute du volume aux selles et favorise leur élimination.
Les fruits rouges et les baies : Les fraises, les framboises et les mûres sont des fruits rouges riches en fibres et en antioxydants. Ces composants favorisent la régularité intestinale et contribuent à un transit sain.
Les avocats : Les avocats sont riches en fibres et en graisses saines. Les fibres contribuent au mouvement des selles, tandis que les graisses peuvent lubrifier le côlon.

Quels légumes pour aller à la selle ?

Manger des légumes en cas de constipation pourra aider le tractus intestinal à reprendre un mouvement habituel.

Les légumes verts (les épinards, les choux de Bruxelles, les haricots et les brocolis) : Les légumes verts sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Les fibres favorisent le mouvement des selles à travers le tractus intestinal, tandis que les nutriments contribuent à la santé globale du système digestif.
Les carottes : Les carottes sont une source de fibres, en particulier de pectine, qui ajoute de la consistance aux selles et favorise leur évacuation.
Les courges : Les courges, telles que la courge musquée, sont riches en fibres et en eau, ce qui les rend bénéfiques pour maintenir un transit intestinal régulier.
Les pommes de terre et les patates douces : Les pommes de terre et les patates douces fournissent des fibres et des glucides complexes qui aident à rétablir un transit intestinal sain.

Quelles céréales privilégier en cas de constipation ?

Les céréales aident à fixer l'eau dans les selles et donc à faciliter leur passage de l'intestin vers le rectum.

Les céréales complètes (blé entier, quinoa, riz brun) : Les céréales complètes sont riches en fibres insolubles, qui ajoutent du volume aux selles et favorisent leur passage à travers le côlon.
Les graines de lin : Les graines de lin sont une excellente source de fibres et de graisses oméga-3, qui peuvent aider à ramollir les selles et à stimuler le transit intestinal.
Le son de blé : Le son de blé est riche en fibres insolubles, ce qui en fait un aliment intéressant pour favoriser le mouvement des selles.
Le son d'avoine : Le son d'avoine est une source de fibres solubles qui contribuent à adoucir les selles et à les rendre plus faciles à évacuer.

Quels sont les aliments qui constipent et qui sont à éviter ?

Certains aliments peuvent contribuer à la constipation en ralentissant le transit intestinal. Il est judicieux de limiter leur consommation si vous êtes sujet à des problèmes de constipation. Voici quelques catégories d'aliments à éviter ou à consommer avec modération :

Les aliments transformés : Les aliments transformés, tels que les plats préparés, les snacks industriels et les aliments riches en sucres ajoutés, peuvent souvent manquer de fibres. Leur consommation excessive peut donc contribuer à la constipation.
Les produits au lait entier : Les produits laitiers entiers, tels que le lait entier, le fromage gras et la crème, peuvent être constipant pour certaines personnes. Optez plutôt pour des alternatives à faible teneur en matières grasses ou des produits laitiers sans lactose si nécessaire.
La viande rouge : Les viandes rouges riches en matières grasses saturées peuvent ralentir la digestion. Il est recommandé de privilégier des protéines plus maigres, comme le poulet, le poisson et les légumineuses. En général, les viandes ne sont pas recommandées en cas de constipation. Comme ce sont des produits pauvres en fibre, ils ne présentent aucun intérêt pour fluidifier le transit intestinal.
Les bananes : Bien que les bananes soient une excellente source de nutriments, elles peuvent parfois contribuer à la constipation en raison de leur teneur élevée en amidon et en pectine. Mangez-les avec modération si vous êtes sujet à la constipation.
Le riz blanc : Le riz blanc est un aliment raffiné qui a subi un processus de transformation, le privant de ses fibres. Souvent recommandé en cas de diarrhée, si vous êtes constipés, préférez les riz complets ou les céréales complètes pour favoriser la reprise du transit.
Le thé noir et le café : La caféine présente dans le thé noir et le café peut agir comme un diurétique, entraînant une déshydratation et contribuant à la constipation. Si vous voulez en boire, assurez-vous de compenser en ingérant plus d'eau que d'habitude.
Les aliments riches en matières grasses saturées : Les aliments riches en matières grasses saturées, tels que les aliments frits et les plats gras, peuvent ralentir la digestion. Limitez votre consommation pour favoriser un transit intestinal optimal et préférez les fruits et les légumes, bien plus sains et riches en fibres.
L'alcool : La consommation excessive d'alcool peut déshydrater le corps et entraîner une constipation. Modérez votre consommation d'alcool et assurez-vous de boire suffisamment d'eau.

Il est important de noter que la réaction aux aliments peut varier d'une personne à l'autre. Certains individus peuvent être plus sensibles à certains aliments constipants que d'autres. Si la constipation persiste malgré des ajustements dans votre régime alimentaire, nous vous conseillons de consulter votre médecin traitant pour ne pas laisser la situation empirer.

Comment débloquer la constipation, nos astuces naturelles ?

Les infusions

Les infusions à base de plantes sont une option naturelle et douce pour soulager la constipation. Certaines herbes sont connues pour leurs propriétés laxatives douces qui favorisent le transit intestinal.

Les infusions de menthe poivrée peuvent aider à détendre les muscles intestinaux tout en facilitant le mouvement des selles. De même, les infusions de camomille ont des propriétés anti-inflammatoires et apaisantes qui peuvent contribuer à soulager la constipation en relaxant le tractus intestinal. Il est important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour optimiser les effets hydratants des infusions. Les bienfaits des plantes peuvent aussi se retrouver dans les huiles essentielles en massage ou en accompagnement digestif.

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Le charbon actif

Le charbon actif, également appelé charbon végétal activé, est connu pour ses propriétés d'absorption. Il agit en absorbant les toxines et les substances indésirables dans le tractus gastro-intestinal, permettant ainsi de soulager la constipation occasionnelle. Il est essentiel de boire beaucoup d'eau lors de la prise du charbon actif pour éviter tout risque de déshydratation. Si vous envisagez d'en consommer, nous vous recommandons de demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, car le charbon actif peut interagir avec certains médicaments.

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Le psyllium

Le psyllium est une graine reconnue pour être une excellente source de fibres solubles. Il est souvent utilisé comme laxatif naturel pour traiter la constipation. En effet, il forme un gel lorsqu'il est mélangé avec l'eau contenue dans notre estomac, ce qui va ajouter du volume aux selles et faciliter leur passage à travers le côlon. Il agit également en hydratant les selles, rendant le processus d'évacuation plus confortable. Si vous envisagez de prendre du psyllium, il est important de boire beaucoup d'eau afin d'éviter tout risque de blocage.

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La pratique d'une activité physique

L'activité physique régulière est un élément essentiel pour maintenir un transit intestinal sain et prévenir la constipation. L'exercice stimule les muscles du tractus gastro-intestinal, favorisant ainsi le mouvement des selles à travers le côlon. Il contribue également à réduire le temps de transit, ce qui permet aux selles de ne pas rester trop longtemps dans le côlon et entraîner leur durcissement.

Aussi, lorsque vous êtes sur les toilettes et que vous sentez que vous avez du mal à vous délester, n'hésitez pas à changer de position. Vous pourrez effectuer des torsions du bassin pour accompagner le mouvement et pousser les selles vers la sortie. Poser vos pieds sur un marchepied servira à les relever et à faciliter l'expulsion des restes alimentaires.

L'hydratation

L'eau joue un rôle crucial dans la formation des selles et leur évacuation en douceur. Une hydratation adéquate aidera à ramollir les selles et à faciliter leur passage à travers le côlon. Pensez à boire au moins 1,5 L d'eau par jour en cas de constipation, et n'hésitez pas à conserver cette habitude une fois que vos problèmes intestinaux seront finis. Par exemple, commencer la journée par un verre d’eau tiède peut être une habitude bénéfique pour le transit.

Essayez des techniques de relaxation

Il se peut que la cause de votre constipation soit psychologique En cas de stress ou de situation angoissante, votre système gastro-intestinal peut se mettre à sous-fonctionner et ralentir en affectant le système nerveux entérique. Pour pallier ce ralentissement dû au stress, vous pourrez pratiquer de la méditation, des exercices de respiration ou une séance de yoga. Le yoga aura le double avantage de vous faire bouger tout en vous relaxant et améliorant le transit.

Structurer les repas

En cas de constipation, il est conseillé de structurer les repas. Par exemple, vous pouvez commencer le petit-déjeuner par un verre d’eau tiède, puis inclure des crudités et des fruits frais aux repas, et enfin privilégier des protéines maigres pour éviter les ralentissements digestifs.

Quand s'inquiéter en cas de constipation persistante ?

Si la constipation persiste au-delà de quelques jours et que vous n'avez toujours pas évacué les restes alimentaires, nous vous conseillons de consulter un médecin rapidement. Si les selles restent trop longtemps dans l'intestin, cela risque de créer un bouchon et de devenir dangereux. Surveillez vos selles et n'attendez pas pour demander conseil et pourquoi pas effectuer un lavement anal, solution 100 % naturelle et efficace.

En savoir plus

Le fameux verre de jus de pruneaux est reconnu par tous comme un laxatif puissant. Il se boit généralement au réveil. Il existe d'autres laxatifs naturels très efficaces : le psyllium, l'huile de ricin ou encore le séné.

Bien s'hydrater permet de lutter contre la constipation chronique, il est recommandé de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour. Vous pouvez boire des soupes ou des jus de fruits sans sucres ajoutés, par exemple comme le jus de pruneaux, le jus de pommes ou le jus de raisin. Attention toutefois à ne pas en abuser au risque d'induire une diarrhée. Quand on est constipé, boire des eaux riches en magnésium demande moins de travail au système digestif et facilite le transit intestinal.

Les huiles essentielles peuvent également aider à la digestion pour leurs vertus toniques digestives, comme l'Estragon ou Basilic tropical qui vous seront d'une grande aide pour soulager la constipation.

Des gestes très simples peuvent être adoptés dès le petit-déjeuner afin d’éviter la constipation. Voici quelques bonnes pratiques à adopter dès le réveil : boire un verre d’eau fraîche ou tiède à jeun, consommer des fruits secs (pruneaux ou figues) à jeun, pour encore plus d’efficacité ces derniers peuvent être préalablement trempés la nuit dans un verre d’eau qui sera bu également, consommer un petit déjeuner adapté dont voici quelques exemples.

Idées de petits-déjeuners pour lutter contre la constipation

Café + yaourt au son d’avoine, purée d’amandes et raisins secs
Café + pain au son d’avoine avec un peu de beurre et une poire + un verre de lait végétal
Thé ou Infusion + barre de céréales aux fruit secs (recette en bas de cet article) + fromage blanc + pomme
Thé + bol de muesli aux fruits oléagineux + skyr + orange pressée ou en quartiers

Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras

Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.

Publié le 27 janvier 2024.

Quelques recettes en cas de constipation (pour une personne)

Quinoa

40g

Lentilles vertes

40g

Carottes

400g

Chou rouge

100g

Avocat

1/2

Noix de Grenoble

15g

Fromage blanc

100g

Vinaigre de cidre

1 c. à café

Échalote

1/2

Sel et poivre

Cuire le quinoa et les lentilles dans deux casseroles d’eau bouillante comme indiqué sur les sachets.

Les égoutter, les laisser refroidir puis les mélanger dans un saladier.

Peler et râper la carotte, émincer finement le chou rouge, peler et couper la chair de l’avocat en morceaux puis ajouter les ingrédients dans le mélange quinoa/lentilles.

Préparer la sauce en mélangeant le fromage blanc, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre puis l’échalote pelée et finement hachée.

Servir la salade dans une assiette creuse, arroser de sauce au fromage blanc et parsemer de noix.

Escalope de poulet

1pcs

Crème légère

25ml

Champignons de Paris

250g

Pâtes complètes

60g

Huile d’olive

1c. à soupe

Sel et poivre

Cuire les pâtes dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet.

Pendant ce temps, émincer l’escalope de poulet et les champignons de Paris.

Dans une poêle, faire revenir les morceaux de poulet puis ajouter les morceaux de champignons, saler et poivrer.

Puis ajouter la crème légère et cuire encore 3 minutes à feu doux.

Ajouter les pâtes cuites et égouttées dans la poêle, mélanger puis servir dans une assiette creuse.

Lentilles corail

200g

Pois chiches

50g

Epinards frais

1 poignée

Lait de coco

200ml

Échalote

1/2

Huile d’olive

1c. à soupe

Concentré de tomates

1 c. à soupe

Curcuma, Paprika, Curry

1 pincée

Sel et poivre

Verser l’huile d’olive dans une casserole puis ajouter l’échalote finement hachée et faire dorer à feu doux.

Ajouter les épices et mélanger puis ajouter le concentré de tomates et mélanger à nouveau.

Ajouter les lentilles corail préalablement rincées puis verser le lait de coco et 200 ml d’eau puis mélanger.

Ajouter les pois chiches rincés et égouttés puis les épinards préalablement rincés.

Mélanger puis couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes en vérifiant la cuisson des lentilles corail.

Pain

2 tranches

Saumon fumé

2 tranches

Ricotta

30g

Noisettes

15g

Avocat

1/2

Citron

1/2

Sel et poivre

Toaster les tranches de pain au grille-pain.

Récupérer la chair d’avocat puis la déposer dans un bol de robot mixeur avec la ricotta, le jus de citron, le sel et le poivre. Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.

Tartiner les deux tranches de pain de cette préparation puis ajouter le saumon découpé en fines lanières.

Saupoudrer de noisettes, de sel, de poivre et d’un filet de jus de citron.

Crevettes cuites

180g

Riz complet

60g

Fèves cuites

30g

Concombre

50g

Carottes

50g

Chou rouge

50g

Avocat

1/2

Sauce soja salée

1 c. à soupe

Huile de sésame

1 c. à soupe

Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet.

L’égoutter puis le laisser refroidir.

Peler et râper la carotte, hacher finement le chou rouge, peler et couper en rondelles le concombre puis prélever la chair de l’avocat en quartiers.

Mélanger la sauce soja et l’huile de sésame.

Dans une assiette creuse, déposer le riz dans le fond puis déposer les ingrédients les uns à côté des autres : carotte râpée, chou rouge haché, rondelles de concombre, fèves, crevettes, quartiers d’avocat puis arroser d’assaisonnement.