Comment avoir un sommeil réparateur ?

Le sommeil n’est pas uniforme au cours de la nuit. Il se divise en plusieurs cycles de sommeil (environ 4 à 6), eux-mêmes composés de différentes phases. Un cycle dure en moyenne 90 minutes et compte 3 phases distinctes :

• Le sommeil léger : aussi appelée “sommeil lent léger”, cette première phase est caractérisée par le ralentissement de l'activité cérébrale et de la fréquence cardiaque ainsi que la diminution lente de la température corporelle. Cette phase est facilement interrompue par les stimulations et les bruits extérieurs.

• Le sommeil profond : également nommé “sommeil lent profond”. Durant cette phase, l'organisme est totalement au repos et se régénère. Les muscles se relâchent, le corps ne bouge pas et le rythme de la respiration et du cœur sont réguliers. Le cerveau devient de plus en plus insensible aux stimulations et aux bruits extérieurs. C’est durant cette phase que le sommeil est le plus réparateur.

• Le sommeil paradoxal : parfois appelé "sommeil REM (Rapid Eye Movement)" en raison du mouvement rapide et naturel des yeux durant cette phase. C’est le moment de la nuit où nous rêvons le plus. L'activité cérébrale est intense, presque similaire à celle de l’éveil tandis que l’atonie musculaire (l’absence de tonus) est élevée. Le rythme cardiaque et la respiration peuvent aussi s'accélérer. Cette phase est importante pour la consolidation de la mémoire et la régulation des émotions.

L’alternance des différents cycles et la répartition des 3 phases parmi ces cycles, constitue la qualité du sommeil global.

On parle parfois d'une quatrième phase: celle de la somnolence, qui a lieu juste avant la phase de sommeil léger. Elle correspond à l’endormissement, cette transition douce entre l’état d’éveil et l’état de sommeil léger.

Le sommeil le plus réparateur est le sommeil profond. Pendant cette phase, le corps se régénère au niveau cellulaire. Cela induit une régénération physique et mentale : le système immunitaire est renforcé, les tissus sont régénérés, les hormones sont régulées et la mémoire est consolidée (bien qu’elle le sera davantage durant la phase de sommeil paradoxal).

Un sommeil incluant suffisamment de phases de sommeil réparateur au cours de ses nombreux cycles assure un repos de qualité et une sensation de pleine vitalité au réveil.

Le manque de sommeil profond peut occasionner de la fatigue, la diminution des fonctions cognitives et un risque accru de développer ou d'aggraver certaines maladies.

Un sommeil réparateur connait plusieurs bienfaits majeurs pour notre santé et notre bien-être général :

• Récupération musculaire : le sommeil réparateur favorise la récupération musculaire. Il est d’autant plus important chez les sportifs et les personnes actives

• Renforcement du système immunitaire : le sommeil profond favorise le bon fonctionnement du système immunitaire notamment grâce à la régénération cellulaire, la régulation des hormones et la lutte contre l’inflammation globale de l'organisme

• Amélioration de la mémoire et concentration: un sommeil de qualité améliore les capacités de mémorisation, de concentration et d'apprentissage

• Régulation de l’humeur : un sommeil réparateur contribue à la stabilité émotionnelle et à la gestion du stress

• Prévention des maladies : le manque de sommeil est associé à un risque accru de maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Quelques indices peuvent vous indiquer que vous passez de bonnes nuits réparatrices :

• Vous vous réveillez naturellement, sans avoir besoin de réveil

• Vous vous réveillez avec la sensation d’être reposés, plein d'énergie, et cela dure tout au long de la journée

• Vous avez une bonne mémoire et aucun difficultés de concentration

• Vous avez une bonne gestion des émotions et une humeur équilibrée

• Vous ne ressentez pas de sensation de fatigue ou de somnolence particulière durant la journée

Pour optimiser le sommeil réparateur, il existe de nombreuses solutions naturelles. Voici votre sélection de remèdes naturels pour favoriser l'endormissement et le sommeil de qualité :

Les infusions

Les plantes possèdent de multiples bienfaits pour favoriser la détente, la relaxation et l’apaisement mental et physique. Optez pour une infusion de Camomille, de Valériane, de Mélisse ou encore de Lavande et bénéficiez de leurs douces vertus idéales pour un sommeil de qualité. Pour réaliser votre infusion, ajoutez une cuillère à café de la plante séchée de votre choix dans 250 mL d’eau frémissante et laissez infuser une dizaine de minutes à couvert. Filtrez, sucrez si besoin et dégustez votre boisson réconfortante au cours de la soirée.

Les huiles essentielles

Certaines huiles essentielles comme l’huile essentielle de Lavande vraie, celle de Camomille romaine, celle de Petitgrain bigarade ou encore l’huile essentielle de Marjolaine à coquille possèdent de puissantes vertus relaxantes, apaisantes, antispasmodiques, antalgiques et sédatives douces. Elles calment le système nerveux, luttent contre le stress et l’anxiété et favorisent la détente musculaire. Vous pouvez les utiliser en diffusion une quinzaine de minutes dans votre chambre avant d’aller vous coucher. Vous pouvez aussi choisir de diluer une goutte de l’huile essentielle de votre choix dans un peu d’huile végétale douce (comme l’huile d’Amande douce, de Jojoba ou d’Avocat) et réaliser de doux massages sur l’intérieur de vos poignets ou au niveau du plexus solaire. 

Attention :

ces huiles essentielles sont contre-indiquées durant la grossesse et l’allaitement, ainsi qu’aux enfants de moins de 3 ans. Les huiles essentielles de Marjolaine à coquille et de Petitgrain bigarade sont déconseillées en cas de forte hypotension.

Les brumes d’oreiller

Découvrez notre brume d'oreiller. Plongez dans un sommeil réparateur, enveloppé de cette brume d’oreiller aux huiles essentielles calmantes et apaisantes de Néroli, Mélisse, Camomille et Marjolaine. Une brume d’oreiller peut être une alliée de taille pour instaurer un climat propice à la sérénité et à l’endormissement. Découvrez nos recettes de brumes d’oreiller à faire à la maison : la brume d’oreiller sommeil réparateur et la brume d'oreiller nuit paisible.

Les hydrolats

Certains hydrolats comme l’hydrolat de Camomille romaine, l'hydrolat de Lavande fine, l’hydrolat de fleur d’Oranger ou encore l’hydrolat de Mélisse possèdent des vertus apaisantes, relaxantes, antispasmodiques, et équilibrantes du système nerveux. Vaporisées directement sur l’oreiller ou diluées dans un bon bain chaud, ces eaux florales créent un environnement propice à l’endormissement et à un sommeil de qualité. 

Si vous rencontrez régulièrement des troubles du sommeil, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé afin qu’il vous aiguille vers les solutions les plus adaptées à votre situation.

Afin de favoriser un sommeil de qualité, vous pouvez opter pour de nombreuses solutions naturelles. Voici nos conseils pour améliorer votre sommeil réparateur :

1. Un matelas de qualité : il n’y a pas de secret, rien de tel qu’une bonne literie comprenant un matelas confortable, qualitatif et adapté à vos besoins pour assurer une nuit reposante. Optez par exemple pour un matelas à mémoire de forme qui assurera un bon maintien de votre colonne vertébrale tout en étant d’un grand confort.

2. La lumière bleue : nous vous conseillons d’éviter l’exposition à la lumière bleue des écrans (téléphone portable, télévision, tablette, consoles de jeux vidéos…) au moins une heure voire ¾ d’heure minimum avant d’aller vous coucher afin d’éviter de perturber la production et le sécrétion de mélatonine, l’hormone régulatrice du sommeil.

3. Une routine de sommeil : pour équilibrer votre rythme circadien, donc votre horloge biologique, rien de tel qu’une bonne routine de sommeil. Essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour.

4. Les repas : nous vous conseillons d'éviter les repas trop lourds le soir afin d’éviter que la digestion difficile empiète sur votre récupération lors du sommeil.

5. Les excitants : nous vous conseillons d’éviter les substances excitantes telles que la caféine, la théine ou encore l’alcool quelques heures avant le coucher.

6. L’environnement : pour créer un environnement propice au sommeil, veillez à ce que votre chambre soit saine, sombre (dans le noir complet si possible), silencieuse et que la température y soit agréable (plutôt fraîche, dans l’idéal). N'oubliez pas de mettre votre téléphone en "mode avion" afin de ne pas être dérangés durant votre sommeil.

7. La relaxation : les techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la cohérence cardiaque et la méditation peuvent vous aider à réduire le stress et l’anxiété et favoriser ainsi l’endormissement.

8. Une bonne hygiène de vie : une bonne hygiène de vie globale basée sur une alimentation variée et équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière et une bonne gestion du stress, favorise un sommeil de qualité.

De nombreux facteurs peuvent perturber votre sommeil et vous empêcher d'atteindre un sommeil réparateur. Voici quelques-unes des causes courantes de troubles du sommeil :

• Le stress et l'anxiété : le stress et l’anxiété peuvent retarder l’endormissement donc occasionner des insomnies ou des micro-réveils réguliers qui entachent la qualité de votre sommeil.

• L’exposition à la lumière bleue : Les écrans d'ordinateur et de téléphone émettent de la lumière bleue, qui peut inhiber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

• Un environnement de sommeil inadéquat : Un matelas inconfortable ou une chambre mal ventilée peut affecter la qualité de votre sommeil.

• La consommation de stimulants ou de médicaments : la caféine, l’alcool, la nicotine et d'autres stimulants ou la prise de certains médicaments peuvent rendre l'endormissement difficile et perturber la qualité du sommeil.

• Certains troubles médicaux : Des problèmes médicaux tels que l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent perturber le sommeil.

• Des horaires irréguliers : Les horaires de sommeil incohérents peuvent dérégler votre horloge biologique.

Nous vous rappelons qu’il est très important d'identifier les causes de vos problèmes de sommeil afin de mettre en place des solutions les plus appropriées.

Stéphanie Catrysse est naturopathe (certifiée par la FENA), praticienne en massage bien-être et drainage lymphatique et conseillère en développement personnel. 

Passionnée de médecine douce, elle exerce avec une approche holistique de la santé.