Tout savoir sur les bienfaits des graines de sésame ?

Petites, plates et de forme ovale, mesurant environ 2 à 4 mm de long, les graines de sésame se déclinent en plusieurs couleurs, allant du blond doré au noir profond. Elles proviennent de la plante nommée Sesamum indicum, appartenant à la famille des pédaliacées et originaire d'Inde. Elle pousse et est également cultivée dans divers pays africains. Ses jolies fleurs sont blanches ou roses, en forme de clochettes et peuvent contenir jusqu'à 200 graines. 

Depuis toujours, le sésame est apprécié pour ses vertus et ses saveurs. Avec leur goût subtil de noisette, il est utilisé à travers le monde. Dans des plats et des desserts du Moyen-Orient, des recettes asiatiques ou africaines, de nombreux plats mettent à l'honneur ses saveurs et profitent de ses apports nutritionnels.

Voici les valeurs nutritionnelles moyennes des graines de sésame :

Sa teneur élevée en acides gras insaturés et en micronutriments en font un aliment de choix pour les amateurs de nutrition.

Pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels sans excès, la quantité recommandée de graines de sésame est de 15 à 30 g par jour soit environ 1 à 2 cuillères à soupe. Selon les besoins individuels et les objectifs santé, la bonne portion devra être adaptée à chacun.

Composées en moyenne de 50% de lipides, ces graines sont pourtant bel et bien recommandées pour leurs graisses végétales bénéfiques. Leur teneur en acides gras insaturés est particulièrement riche et se répartit environ de manière suivante : 20 g d'oméga 9 et 20 g répartis entre oméga 6 et oméga 3 pour 100 g et très peu d'acides gras saturés. C'est ce qui fait d'elle une huile idéale douce, odorante, tant pour assaisonner nos plats préférés que pour les massages que pour notre système vasculaire.

on seulement présentes en quantité, la qualité est aussi au rendez-vous. En effet, les protéines des graines de sésame, bien que végétales, jouissent d'une très bonne assimilation. Elles sont dites complètes car les 9 acides aminés essentiels y sont associés et conviennent donc parfaitement dans le cadre d'une alimentation vegan. Pour les sportifs , elles permettent également un apport protéique supplémentaire au quotidien pour combler les besoins musculaires.

Les graines de sésame sont une source précieuse d'antioxydants, notamment grâce à la présence de lignanes (comme la sésamine et le sésamol), de phytostérols, de vitamine E et de sélenium. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules et de certaines maladies chroniques.

Les graines de sésame sont naturellement riches en fibres alimentaires, essentielles pour le bon fonctionnement du système digestif. Les fibres aident à réguler le transit intestinal, à prévenir la constipation et à maintenir une sensation de satiété durablement. Elles contribuent également à lagestion du poids et à la santé métabolique en stabilisant le taux de sucre dans le sang.

D'abord riche en vitamines du groupe B comme la B1, B3, B6 et B9 (ou folate) le sésame participe à de nombreuses fonctions : métabolisme énergétique, mécanique musculaire, synthèse de certains anticorps et de l'hémoglobine, capacités cognitives... Il est également source de vitamine E (tocophérol), particulièrement antioxydante, protectrice du coeur et régulatrice de la circulation du sang.

Avec un index glycémique de 15, le sésame fait partie des aliments particulièrement rassasiants. Avec moins de 25 g de sucres pour 100 g, des fibres, des protéines et des bonnes graisses, ses graines

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Une petite quantité de graines de sésame suffit pour fournir une bonne dose de fibres alimentaires végétales, de protéines, de calcium, de fer et bien d'autres encore. Également très énergétiques, mieux vaut les consommer avec modération. Au quotidien, 1 à 3 cuillères à café de graines de sésame (15 à 30 g) par jour sont recommandés. Un apport journalier raisonnable qui est idéal pour équilibrer votre alimentation et à adapter selon vos besoins.

Le sésame fait partie de la liste des 14 allergènes prioritaires devant être mentionnés sur les étiquettes nutritionnelles. Les graines de sésame et produits en contenant sont donc à éviter pour les allergiques. Chez les personnes allergiques aux noix et aux arachides, la probabilité de développer une allergie au sésame est très importante. Chez les enfants notamment, elle serait 6 à 10 fois plus courante. Il convient alors de rester prudent quant à la consommation du sésame et ses différentes formes comme l'huile végétale, en cas d'allergie aux autres oléagineux.

Pour les femmes enceintes, allaitantes et les personnes sous traitements hormonodépendants, il est préférable de demander un avis médical avant une consommation régulière des graines de sésame.