Combien de calories par jour ?
En nutrition, les calories occupent une place de choix. Elles sont souvent associées à la perte ou à la prise de poids, mais leur rôle ne se résume pas à cela. Nous allons voir dans cet article ce que sont précisément les calories, leurs fonctions dans notre corps, et comment s'assurer que nos apports sont en adéquation avec nos besoins.
Sommaire
Les calories : c'est quoi ?
Une calorie est une unité de mesure qui nous permet de mesurer la quantité d'énergie que l'on consomme ou que l'on dépense. Une calorie est équivalente à la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1 degré Celsius.
Les calories que nous absorbons proviennent essentiellement des macronutriments: protéines, glucides et lipides. Les vitamines et minéraux n'en contiennent pas. Tous nos organes ont besoin d'énergie, donc de calories, pour fonctionner.
Les calories que nous dépensons sont utilisées pour assurer les processus physiologiques de notre corps, comme la respiration ou la digestion. Nous consommons des calories même au repos ou pendant notre sommeil. Et bien entendu, nous en consommons encore davantage lorsque notre corps est en mouvement, comme lorsque nous marchons ou bougeons pour effectuer certaines tâches quotidiennes, et encore plus lors de la pratique d'une activité physique.
A noter
En nutrition, ce que nous appelons communément calories correspond en réalité à des kilocalories (kcal): une kilocalorie = 1000 calories.
Quel est le rôle des calories ?
Maintien des fonctions vitales : Le métabolisme de base représente l'énergie requise pour maintenir les fonctions vitales au repos, comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et la fonction cellulaire.
Dépense énergétique : Même au repos, le corps utilise une quantité significative de calories pour ces fonctions essentielles.
Activités physiques : Les calories sont nécessaires pour alimenter toutes les formes d'activité physique, qu'il s'agisse de tâches quotidiennes comme marcher ou de séances d'exercice plus intenses.
Synthèse des protéines : Les protéines, qui fournissent des calories, sont essentielles pour la croissance des tissus, la réparation des muscles et la production d'enzymes et d'hormones.
Développement cellulaire : Les calories sont nécessaires pour la division cellulaire et la régénération des tissus corporels.
Fonctions cognitives : Un apport calorique adéquat est nécessaire pour maintenir des niveaux optimaux de concentration, de mémoire et de performance cognitive.
Équilibre calorique : Le maintien du poids corporel dépend de l'équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. Un excès de calories entraîne une prise de poids, tandis qu'un déficit calorique entraîne une perte de poids.
Le saviez vous ?
Le métabolisme de base correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour le fonctionnement de l'organisme au repos. Il n'est pas identique pour tous les individus, et peut varier en fonction de différents facteurs comme le sexe, l'âge, le poids, la masse musculaire. C'est ce qui explique que nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids: ceux qui ont un métabolisme de base plus élevé consomment davantage de calories au repos, et auront tendance à prendre moins facilement du poids. D'ailleurs les hommes, dont la masse musculaire est plus importante que celle des femmes, ont généralement tendance à perdre plus facilement du poids.
Quels sont leurs impacts sur le corps ?
Impacts positifs
Apport énergétique : Les calories représentent l'énergie indispensable à notre corps pour son fonctionnement.
Apport en nutriments : Les calories sont apportées par des aliments qui nous fournissent en même temps des nutriments indispensables pour notre corps: les protéines sont les nutriments bâtisseurs de notre structure corporelle, alors que les lipides et les glucides sont ses sources d'énergie, disponible immédiatement pour les glucides et à plus long terme pour les lipides.
Impacts négatifs
Excès de calories : une consommation excessive de calories par rapport à ses besoins entraîne un surpoids, qui peut avoir des impacts sur notre équilibre.
Insuffisance de calories: une consommation insuffisante de calories peut entraîner un manque d'énergie ainsi que des carences nutritionnelles, pouvant avoir des répercussions sur certaines fonctions de notre organisme.
Faut-il calculer ses calories ?
Le calcul des calories n'est pas systématiquement nécessaire, mais peut être intéressant dans certains cas :
Objectif de gain ou perte de poids
Objectif de prise de masse musculaire
Volonté de vérifier son équilibre nutritionnel
Ajustement de ses apports en fonction de ses besoins spécifiques
Note
Compter les calories peut générer du stress et vous faire perdre la notion de plaisir associée à l'alimentation. Si vous ressentez le besoin de calculer les calories de vos repas, il est recommandé de le faire uniquement sur une courte période, le temps de procéder aux éventuels ajustements qui vous sembleraient nécessaires.
Calories quotidiennes : quelles recommandations ?
Les besoins d'énergie quotidiens varient en fonction de plusieurs facteurs: sexe, âge, taux de masse maigre/masse grasse, niveau d'activité physique... et même la température extérieure. C'est pourquoi les indications des besoins caloriques en fonction du sexe et de l'âge restent des recommandations générales qu'il est nécessaire d'affiner.
Apports caloriques pour les hommes
Sédentaire : 2 000 à 2 400
Modérément actif : 2 400 à 3 000
Très actif : 3 000 à 3 500
Apports caloriques pour les femmes
Sédentaire : 1 600 à 2 000
Modérément active : 2 000 à 2 400
Très active : 2 400 à 3 000
Apports caloriques pour les adolescents
14 à 18 ans : 2 200 à 3 200
Apports caloriques pour les enfants
1 à 3 ans : 1 000 à 1 400
4 à 8 ans : 1 400 à 2 200
9 à 13 ans : 2 000 à 2 600
Note
Pour connaître vos besoins caloriques spécifiques, il est recommandé de consulter un diététicien ou un nutritionniste.
Nos solutions naturelles pour brûler des calories ?
En plus d'une activité sportive régulière, vous pouvez également trouver des solutions naturelles potentielles pour vous aider à brûler des calories tant en drainage, quant poudre à boire, ou en complément alimentaire régulier. Respectez-les posologies.
Tisane Maté Minceur BIO
Délicieusement acidulée, la tisane Maté Minceur BIO vous séduira par sa magnifique couleur rosée et son goût fruité et tonique. Elle associe les feuilles de Maté, aux effets stimulants et drainants, à un mélange de plantes BIO sélectionnées pour leurs bienfaits sur l’élimination et leur goût agréable : fleurs d’Hibiscus, feuilles de Cassis, racine de Chicorée et Ananas.
Poudre de Guarana Bio
Originaire d’Amazonie, Le Guarana ou Warana est connu pour ses propriétés énergisantes et tonifiantes. Naturellement riche en caféine et antioxydants, cette poudre 100% naturelle contribue à augmenter la vigilance et apporte un coup de boost en cas de fatigue passagère ou de journée chargée.
Le Capteur de graisses BIO
Idéal pour aider à contrôler son poids, le complément alimentaire naturel Capteur de graisses BIO est composé d’une poudre de Nopal BIO sélectionnée et brevetée, à l’efficacité prouvée. Connu pour sa richesse en fibres et ses effets sur l’absorption des graisses et des sucres, le Nopal peut également jouer le rôle de coupe-faim et aider à réduire l’apport calorique. Un véritable allié naturel pour contrôler son poids, pourquoi s’en priver ! En format gélule, ce complément alimentaire minceur est pratique à prendre après les repas.
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Nos solutions naturelles pour prendre des calories ?
Augmenter sa masse musculaire : les muscles consomment davantage de calories que la graisse. Par conséquent, un corps musclé a un métabolisme de base plus élevé et brûle donc plus de calories au repos. Pour prendre de la masse musculaire, les sports de résistance comme la musculation sont recommandés. Mais il est également important d'avoir une alimentation adaptée, notamment grâce à des supplémentation en protéines avec une posologie adaptée pour la prise de masse.
Protéines d'amandes BIO
Délicieusement douce et amandée, cette poudre de Protéines d'Amande BIO est une alternative 100% végétale pour préparer vos shakes protéinés et compléter vos apports en protéines. Issue d'amandes BIO cultivées en Italie et obtenue par un procédé à froid, ces protéines d'Amande de haute qualité sont idéales pour les sportifs, les végétariens, ou végans, ou encore dans le cadre d'un régime hypeprotéiné.
Protéines d'avoine BIO
Produite à partir de son d'Avoine BIO cultivé en Suède, cette poudre à haute teneur en protéines (50%) est idéale dans l'alimentation des sportifs, végétariens ou végans. Cette poudre de Protéines d'Avoine BIO 100% végétale est une parfaite alternative pour préparer des shakes protéinés ou pour compléter vos apports en protéines végétales.
Spiruline de France BIO - 120 comprimés - complément alimentaire
Cultivée en France et compressée à froid sans additif, cette Spiruline BIO de haute qualité se distingue par sa richesse nutritionnelle et sa teneur exceptionnelle en phycocyanine. Elle est présentée sous forme de comprimés faciles à avaler pour une prise au quotidien comme complément alimentaire. Idéale en cas de fatigue passagère ou pour compléter les apports nutritionnels chez les végétariens, la Spiruline est également réputée pour ses bienfaits sur la beauté des cheveux. Une précieuse alliée vitalité et beauté !
Nos délicieuses recettes peu caloriques
Précautions d'usage
La prise de compléments alimentaires est réservée aux adultes, et doit faire l'objet d'un avis médical pour les femmes enceintes et allaitantes et les personnes sous traitement médicamenteux.
Il est recommandé de ne pas cumuler la prise de plusieurs compléments alimentaires ou tisanes à base de caféine.
Conseil de l'expert
D'un point de vue nutritionnel, toutes les calories ne se valent pas. Certaines sont plus qualitatives que d'autres. Par exemple, les fruits apportent des glucides naturels de bonne qualité et des vitamines, essentielles pour notre organisme. Alors qu'une barre chocolatée apporte des sucres rapides et des graisses saturées, mais très peu d'éléments nutritifs dont notre corps a besoin. Au-delà des calories, c'est la valeur nutritionnelle des aliments qu'il est important de prendre en compte.
En savoir plus
Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
Bibliographie
1
www.futura-sciences.com
2
https://www.lescalories.fr
Comment calculer combien de calories j'ai besoin par jour ?
Il existe plusieurs méthodes pour vous permettre de calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin : soit vous calculez en ligne soit vous calculez manuellement ici, nous verrons les différents types de calculs.
Calcule de base : Utilisez la formule du taux de métabolisme de base (TMB): TMB( kcal/jour) = 10 × poids (en kg) + 6.25 × taille (en cm)−5 × âge (en années) +5
Une fois ce calcul réalisé, il est nécessaire de le multiplier par un facteur de mode de vie qui correspond à vote niveau d'activité physique:
Sédentarité : TMB × 1.375
Sport modéré ( 1 à 2 fois par semaine) : TMB × 1.56
Sport fréquent (un jour sur deux) : TMB × 1.54
Sportif actif (quotidien) : TMB × 1.82
Attention
Quelle que soit la méthode de calcul que vous choisissez, le résultat obtenu n'est qu'une estimation de vos besoins. Il est recommandé d'être attentif à vos ressentis et à l'évolution de votre corps, afin d'ajuster au mieux vos apports. Et de prendre en compte votre dépense calorique quotidienne.