Comment savoir si on manque d'électrolytes ?
Réputés dans le monde du sport, les électrolytes gagnent à être davantage connus du grand public. D'autant que, dans certaines situations, une carence en électrolytes est effectivement possible. Découvrez quels symptômes peuvent alerter d'un déséquilibre électrolytique et surtout comment prévenir le manque d'électrolytes grâce à une bonne hygiène de vie.
Sommaire
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Les électrolytes : c'est quoi ?
Les minéraux sont des éléments chimiques essentiels que le corps humain ne peut pas produire lui-même et qui doivent être apportés par l'alimentation. Les électrolytes en sont un sous-ensemble composé de 7 minéraux. Ceux-ci se distinguent des autres minéraux par leur dissolution dans l’eau : ils sont capables de conduire l’électricité en se dissociant en cation (charge positive) ou en anion (charge négative). Ils sont cruciaux à l'intérieur des cellules et dans tout le corps, pour maintenir l'équilibre hydrique, transmettre les signaux électriques dans le système nerveux et permettre la contraction musculaire, y compris celle du cœur. Leur équilibre est ainsi essentiel et spécifique.
Les différents électrolytes sanguins et leurs rôles
Le sodium (Na+) : essentiel pour l'équilibre hydrique et la transmission des impulsions nerveuses.
Le potassium (K+) : joue un rôle clé dans la fonction cardiaque et la contraction musculaire.
Le calcium (Ca2+) : nécessaire pour la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la transmission nerveuse. Pour être bien absorbé, il a besoin de vitamine D.
Le magnésium (Mg2+) : il participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment celles qui produisent de l'énergie, luttent contre la fatigue passagère et équilibrent le système nerveux.
Le chlore (Cl-) : important pour maintenir l'équilibre acido-basique.
Le phosphore ou les phosphates (PO4-) : indispensables pour la production d'ATP, le métabolisme énergétique et la formation des os.
Les bicarbonates (HCO3-) :aident à maintenir l'équilibre acido-basique.
Quels sont les bienfaits des électrolytes ?
Les électrolytes contribuent de manière significative à l'hydratation, à la performance physique et au bien-être en général.
Les électrolytes comme le sodium et le potassium maintiennent une hydratation adéquate et une fonction musculaire optimale pendant l'exercice physique. Un apport suffisant en électrolytes peut prévenir les crampes musculaires et repousser la fatigue des muscles souvent causées par une déshydratation ou un déséquilibre électrolytique. Les boissons riches en électrolytes sont souvent utilisées pour réhydrater le corps en comblant les pertes minérales causées par la sueur.
Le potassium et le magnésium, en particulier, sont essentiels pour une bonne fonction cardiaque, ils aident notamment à prévenir les arythmies. En synergie, les électrolytes participent à la formation, à la minéralisation et à la protection des os. Ils assurent également l'équilibre acido-basique du corps.
Les possibles causes d'un trouble électrolytique
Une attention particulière doit être portée aux sportifs lors d'efforts intenses ou en cas de fortes chaleurs. L'entraînement provoque des pertes plus importantes en minéraux à charge électrique. Une consommation conséquente de café ou d'alcool ou une alimentation déséquilibrée peuvent également engendrer des besoins accrus en électrolytes. Certains médicaments comme les diurétiques peuvent causer des carences minérales en perturbant leur bonne absorption par l'organisme. Certaines pathologies rendent aussi plus sensibles aux troubles électrolytiques. Enfin, l'hyperhydratation comme la déshydratation perturbent l'équilibre électrolytique.
Zoom sur les électrolytes en poudre d'Aroma-Zone
Notre boisson concentrée en électrolytes est une solution idéale pour ceux qui cherchent à maintenir ou à rétablir leur équilibre électrolytique et à réduire la sensation de fatigue. Composée d'ingrédients naturels et sans additif artificiel, cette boisson est particulièrement utile pendant une séance d'entraînement intense, en période de forte chaleur, ou lorsque l'on ressent les premiers signes de déshydratation.
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Comment prévenir le manque d'électrolytes ?
Hydratez-vous suffisamment : veillez à boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Variez de temps en temps ou après le sport, avec des eaux gazeuses souvent plus riches en bicarbonates, en magnésium et en sodium.
Optez pour une consommation régulière d'aliments riches en nutriments comme les fruits (banane riche en potassium par exemple), les légumes (légumes verts), les baies (myrtilles, goji, canneberge...), les algues (Spiruline), les graines (Chia, Lin...) et oléagineux (noix, amande...)
Si vous consommez plusieurs cafés par jour, éloignez-les de vos repas et collations
Lors de soirées festives et de consommation d'alcool, pensez à vous hydrater avec de l'eau entre deux verres et les lendemains de fête également
Soyez raisonnable quant à l'usage du sel de table et aidez-vous des herbes, épices et aromates pour donner davantage de goutes et saveurs à vos recettes
Tournez-vous vers notre boisson riche en électrolytes lors de vos activités sportives. Au-delà de 1h30 d'effort, il est recommandé de la boire par petite gorgées avant, pendant et après. Elle est également utile ponctuellement pour tous, en cas de déshydratation ou de fortes chaleurs.
En situation de perte de poids, évitez de trop restreindre votre alimentation et privilégiez les sucres naturels.
Précautions d'usage
La boisson électrolytes en poudre est réservée à l'adulte. Elle ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes, ni aux personnes âgées ou atteintes de néphropathies (calculs rénaux...) sans avis médical. Enfin, elle ne se substitue pas à une alimentation équilibrée et variée.
Conseil de l'expert
Les changements hormonaux ont un impact non-négligeable sur l'équilibre électrolytique. 3 minéraux sont souvent concernés : sodium, potassium et calcium. Parlez-en à votre médecin traitant si nécessaire, afin que celui-ci procède à un bilan hormonal.
En savoir plus
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Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
Recettes associées
Bibliographie
1
OMS - Hydratation and health
2
EFSA - Dietary Reference Values
3
INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale) - l’impact des hormones sur la santé
Comment savoir si on manque d'électrolytes ?
Une carence en électrolytes peut se manifester par divers signes. Ci-dessous les plus courants à surveiller :
Fatigue et faiblesse générale : un manque d'électrolytes peut entraîner une sensation de fatigue et une faiblesse musculaire, même en l'absence d'effort physique intense.
Crampes et spasmes musculaires : les crampes, en particulier nocturnes, peuvent être un signe d'une carence en électrolytes, notamment en potassium, calcium ou magnésium. Les picotements dans les doigts peuvent aussi être un symptôme.
Rythme cardiaque irrégulier : les électrolytes jouent un rôle crucial dans la régulation du rythme des battements du coeur. Un déséquilibre peut provoquer des palpitations ou des arythmies.
Confusion et troubles cognitifs : le cerveau dépend d'un bon équilibre électrolytique pour fonctionner correctement. Un déséquilibre peut entraîner des symptômes comme la confusion, des troubles de la fonction nerveuse (nervosité) ou des troubles de la concentration.
Maux de tête et vertiges : une déshydratation associée à un déséquilibre électrolytique peut provoquer des maux de tête, des vertiges, voire des évanouissements.
En cas de doute, n'hésitez pas à vous tourner vers votre médecin traitant qui sera en capacité d'objectiver un manque d'électrolytes par des analyses sanguines, en mesurant les niveaux de ces substances dans le sang. Les électrolytes couramment testés incluent le sodium, le potassium, le calcium, et le magnésium.