La créatine : c'est quoi ?

La créatine est une molécule synthétisée naturellement par notre organisme, qui joue un rôle essentiel dans la production d'énergie au niveau musculaire. Elle est composée de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. La synthèse de créatine est conditionnée par la présence suffisante dans le corps de ces acides aminés. Une consommation d'aliments qui en contiennent (les produits animaux comme la viande rouge, la volaille et le poisson) est donc indispensable pour en produire. 

La créatine est synthétisée dans le foie, les reins et le pancréas, à raison de 1 à 2 grammes par jour. Elle est ensuite stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, qui se décompose en créatine et en phosphate lors de contractions musculaires rapides et intenses. Elle est donc particulièrement utile dans le cadre d'efforts musculaires de courte durée et d'intensité élevée, comme la musculation ou l'haltérophilie, puisqu'elle constitue une réserve d'énergie immédiatement disponible pour les muscles lorsque l'apport d'oxygène est insuffisant.

En préambule, les effets de la créatine se manifestent dans le cadre d'une alimentation saine suffisamment riche en protéines et du maintien d'une activité physique régulière de résistance, c'est à dire sollicitant les muscles, comme la gymnastique avec des lests par exemple.

Augmentation de la force et de la puissance musculaires : La créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui permet de produire plus d'ATP (Adénosine Triphosphate), la principale source d'énergie utilisée par nos cellules. Ainsi les muscles peuvent se contracter de manière plus intense, ce qui favorise la prise de masse musculaire.  La créatine peut également augmenter la production de certaines hormones qui jouent un rôle dans la croissance musculaire et avoir un effet direct sur la signalisation cellulaire (un processus de communication des cellules), favorisant la synthèse des protéines dans les muscles.

Amélioration de la récupération musculaire : La créatine permet de stimuler la synthèse de protéines dans les muscles, ce qui améliore le processus de récupération sportive après un effort. Lors d'une séance sportive, les fibres musculaires peuvent subir des micro-lésions et il est important de réunir les meilleures conditions pour favoriser leur "réparation" entre deux séances. De plus, la créatine favorise la circulation sanguine dans les muscles, permettant ainsi un apport plus important en oxygène aux cellules lésées, ce qui contribue également à une meilleure reconstruction des fibres musculaires. 

Réduction de la fatigue musculaire : Les efforts courts et intenses entraînent l'apparition de lactate, qui s'accumule dans les muscles pendant un exercice intense et entraîne des douleurs. Tout comme l'entraînement assidu, la créatine permet de favoriser son élimination, et ainsi de réduire la douleur. Cette action contribue à améliorer les performances, avec un impact positif sur l'intensité et la durée des séances.

Prévention de la perte de masse musculaire liée à l'âge ou sarcopénie : Après 50 ans, la masse musculaire a tendance à s'amoindrir, ce qui peut entraîner diverses conséquences comme la diminution de la force et de la performance physique ainsi que l'accroissement du risque de chute. La créatine contribue au maintien d'une masse musculaire satisfaisante et permet ainsi de limiter ces risques.

La prise de créatine est particulièrement indiquée pour les sportifs qui pratiquent une activité nécessitant un effort intense de courte durée, comme la musculation ou l'haltérophilie.

Les personnes de plus de 50 ans bénéficient elles aussi d'une supplémentation en créatine pour le maintien de la masse musculaire, dans la mesure où elles veillent à solliciter suffisamment leurs muscles. 

Le moment adéquat pour la prise de créatine ne fait pas l'unanimité. Certains affirment que, prise après une séance d'entrainement, elle serait mieux absorbée par les muscles. Alors que d'autres soutiennent qu'il serait préférable de la prendre avant pour optimiser les performances physiques. Le mieux est donc de procéder comme cela vous convient le mieux, afin d'être régulier. Car comme pour tout complément alimentaire, la régularité est un gage d'efficacité. Il est donc recommandé de créer une routine en prenant la créatine chaque jour au même moment, pour éviter les oublis.

Il est recommandé de prendre de la créatine sous forme de cures. Vous pouvez par exemple en prendre régulièrement pendant 8 semaines, puis faire une pause de 4 à 8 semaines avant de commencer un nouveau cycle.

La dose journalière recommandée pour la créatine est généralement de 3 à 5 grammes par jour, à ajuster en fonction de vos objectifs sportifs. Il est conseillé de commencer par la dose la plus faible et d'augmenter progressivement si nécessaire.

La créatine n'entraîne généralement pas d'effet secondaire si elle est prise en respectant les doses journalières recommandées et sur une durée n'excédant pas 8 semaines.

Toutefois, certaines personnes peuvent ressentir de légers inconforts pendant une cure : diarrhées, nausées, maux d'estomac, ballonnements, augmentation de l'appétit. Ces effets sont souvent liés à des dosages inadaptés et cessent généralement à l'arrêt des suppléments de créatine. D'autres effets, potentiellement plus incommodants, ont plus rarement été rapportés, tels que des crampes musculaires ou de la rétention d'eau.

La chute de cheveux est un sujet controversé en relation avec la créatine. Une étude menée en 2009 a suggéré que la créatine pourrait augmenter les niveaux de DHT, une hormone dérivée de la testostérone associée à l'alopécie androgénétique. Cependant, cette étude avait une petite taille d'échantillon et ses résultats n'ont pas été largement reproduits. À ce jour, il n'y a pas de preuves concluantes ou de consensus scientifique affirmant que la créatine cause directement la chute de cheveux.