Le Psyllium : un allié naturel face à la constipation

Vous êtes constipé(e) ? Le Psyllium peut vous aider à améliorer votre confort intestinal. Pourquoi cette plante en particulier ? Parce qu’elle est mucilagineuse : les téguments (cosses) de ses graines sont très riches en fibres solubles. Elle fait partie de la famille des laxatifs de lestqui regroupe d’autres plantes telles que la Mauve, ou les pectines de fruits.

Ses bienfaits sur la constipation sont même reconnus par l’Organisation mondiale de la santé. En plus, elle peut convenir aux femmes enceintes, qui ont parfois des difficultés à aller à la selle. Voici pourquoi et comment faire du Psyllium votre nouvel allié naturel pour stimuler efficacement votre transit intestinal.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Le Psyllium : une plante herbacée incontournable de la pharmacopée Blond, brun ou noir : quelle différence sur la constipation ? Je suis constipé(e), pourquoi utiliser de l’Ispaghul ? Quels sont les bienfaits des graines de Psyllium sur le transit ? Comment prendre le Psyllium quand on est constipé ? Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre des téguments de Psyllium ? Routine d’aromassage pour soulager les inconforts liés à la constipation Exemple de recette pour préserver votre bien-être digestif Précautions d’usage Le conseil de l’expert En savoir plus Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Hélène Betoux

Le Psyllium : une plante herbacée incontournable de la pharmacopée

Le Psyllium est une plante herbacée annuelle de la famille des Plantaginacées. C’est une espèce voisine du Grand Plantain, dont la réputation médicinale remonte aux Égyptiens. On le reconnaît à ses longues tiges dressées, garnies de petites fleurs blanchâtres qui se transforment ensuite en graines – et que les oiseaux adorent picorer. En phytothérapie, ce sont justement ces minuscules graines qui sont employées en raison de la grande richesse de leurs cosses en mucilages.

Aujourd’hui, le Psyllium est traditionnellement utilisé en cas de troubles digestifs, notamment de diarrhée et de constipation chronique. Même si cela paraît paradoxal, il peut bel et bien agir sur les deux extrêmes de notre transit ! Certaines sources le présentent également comme un allié coupe-faim pour perdre du poids. Toutefois, aucune étude ne semble lui attribuer de bienfaits amincissants.

Blond, brun ou noir : quelle différence sur la constipation ?

En matière de constipation, c’est surtout le Psyllium blond qui est préconisé : Les compléments alimentaires qui mentionnent juste « Psyllium » contiennent la plupart du temps du Psyllium blond. Aussi appelé « Ispaghul » ou « Plantain des Indes » (Plantago ovata), il est cultivé en Inde et au Pakistan. L’intérêt de son emploi dans le cadre du maintien d’un transit régulier est reconnu par les autorités, dont l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et le comité scientifique de l’ESCOP.

Toutefois, le Psyllium brun (ou noir) – bien que moins répandu – présente des propriétés laxatives similaires. Il s’agit de Plantago afra ou « Plantain psyllium ». Il pousse dans le bassin méditerranéen et au Moyen-Orient. La principale différence entre l’Ispaghul et le Plantain psyllium réside dans leur teneur en mucilages (les fameuses substances à l’origine de leurs effets sur le transit). Une graine de Psyllium blond en contient environ 20 à 30 %, contre seulement 10 à 12 % pour le brun / noir.

Je suis constipé(e), pourquoi utiliser de l’Ispaghul ?

Le Psyllium blond (l’Ispaghul) s’emploie traditionnellement comme laxatif de lest. C’est-à-dire qu’il agit de façon mécanique pour favoriser l’évacuation du bol fécal : les laxatifs de lest gonflent dans l'intestin, en présence d'eau, et augmentent ainsi le volume des selles, formant un gel visqueux pour faciliter le transit.

La graine de Psyllium est enveloppée de mucilages : ce sont ces fibres solubles qui ont le pouvoir de gonfler au contact de l’eau, former un gel qui augmente le volume de la masse fécale et modifier sa texture. Plus la masse prend en volume, plus elle appuie sur la paroi intestinale. Cette pression stimule la progression des selles sur toute la longueur de l’intestin (péristaltisme) et, à l’arrivée, leur expulsion libératrice.

Quels sont les bienfaits des graines de Psyllium sur le transit ?

Elles régulent le péristaltisme intestinal. Elles sont capables d’agir mécaniquement pour stimuler le mouvement naturel de nos intestins, celui qui « pousse » le bol fécal.
Elles ramollissent les selles. En cas de constipation, elles retiennent l’eau des aliments ingérés pour former un gel aqueux qui réhydrate la masse fécale et facilite son évacuation.
Elles « gélifient » les selles. En cas de diarrhée, elles absorbent l’excès d’eau des selles molles ou liquides et les aident à retrouver une consistance correcte.
Elles aident à maintenir la bonne santé de l'intestin : Très riches en fibres, les téguments de Psyllium sont une solution naturelle pour enrichir son microbiote en prébiotique et ainsi favoriser l'équilibre de la flore intestinale et le confort digestif.
Elles aident à contrôler les taux de cholestérol dans le sang : beaucoup d'études rapportent les bienfaits du Psyllium sur la réduction du cholestérol et la diminution des taux de LDL (qualifié de mauvais cholestérol) lorsqu'il est pris de façon régulière et prolongée, en complément d'un régime alimentaire équilibré et sain.

Comment prendre le Psyllium quand on est constipé ?

Important : pendant et après la prise, il est essentiel de boire suffisamment d’eau pour faire gonfler les fibres dans l’intestin. C’est cette hydratation qui permet aux laxatifs de lest de gonfler et « fonctionner ». Cette précaution réduit les risques de blocage dans l’œsophage ou d’occlusion intestinale. On conseille de boire 30 mL de liquide pour 1 g de graines de Psyllium blond.

Sous forme de graines entières : ici, il faut généralement laisser macérer les graines dans de l’eau avant de les avaler. La mixture prend une texture gélifiée. Pour ceux qu’elle répugne, il est possible d’avaler les graines sèches dans une cuillère à café, puis de boire suffisamment tout de suite après (eau, juste de fruits, smoothie, yaourt liquide, etc.).
Sous forme de poudre : il s’agit la plupart du temps des téguments d’Ispaghul, c’est-à-dire des enveloppes qui entourent les graines (là où se concentrent les mucilages). Ces compléments se présentent en vrac, en sachet (à diluer) ou en gélule (à avaler).

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre des téguments de Psyllium ?

Avant un repas (petit déjeuner, déjeuner ou dîner). Cela permet de limiter l’apparition d’effets secondaires, notamment l’accumulation excessive de gaz (= flatulences).

Environ 1 heure avant de prendre vos médicaments. Le profil mucilagineux du Psyllium peut retarder voire gêner l’absorption de certaines substances actives de vos médicaments.

À distance du coucher. Se mettre au lit directement après la prise multiplie le risque de blocage œsophagien et d’étouffement si les graines ne descendent pas assez loin.

Routine d’aromassage pour soulager les inconforts liés à la constipation

L’aromassage mélange les bienfaits de l’aromathérapie et du massage. Voici un rituel massant anti-constipation que vous pouvez réaliser jusqu’à deux fois par jour si votre transit est perturbé. Les pressions sur votre ventre ne doivent pas être douloureuses (si ce n’est pas le cas, arrêtez).

Diluez 1 à 3 gouttes d’huile essentielle de Cardamome dans 10 mL d’une huile végétale support de votre choix. Vous pouvez par exemple choisir de l’huile de Sésame, dont la viscosité se prête particulièrement bien à la réalisation de massages corporels. Répartissez quelques gouttes de ce mélange sur votre abdomen en le massant du plat de la main.
Appuyez doucement trois doigts sur le côté droit de l’abdomen, au niveau du début du côlon ascendant. Vous pouvez aussi vous aider d’un outil de massage précis comme un mushroom. Effectuez de petits mouvements circulaires en remontant le trajet du côlon descendant pour atteindre le côlon transversal, situé en travers de l’abdomen. Continuez jusqu’à arriver au côlon descendant, puis poursuivez votre massage du haut vers le bas. L’intérêt est de mimer le trajet des selles, depuis leur entrée dans le côlon jusqu’à leur sortie.

Exemple de recette pour préserver votre bien-être digestif

Ingrédients (avec balance)

Phase A

Huile de Chanvre BIO

11.2 g

Phase B

Huile essentielle Camomille allemande BIO (ou Matricaire)

1.9 g

Huile essentielle Estragon BIO

1 g soit 35 gouttes

Ingrédients (sans balance)

Phase A

Huile de Chanvre BIO

12 ml

Phase B

Huile essentielle Camomille allemande BIO (ou Matricaire)

un flacon de 2 ml soit 70 gouttes

Huile essentielle Estragon BIO

1 ml soit 35 gouttes

Préparation

Transvasez l'huile végétale de Chanvre et les huiles essentielles dans votre roll-on. Agitez, c'est prêt !

Stockez votre roll-on à l'abri de la chaleur.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.

Précautions d’usage

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Pour préserver vos fonctions intestinales, misez sur une alimentation riche en fibres et assurez-vous de boire suffisamment d’eauLa consommation de Psyllium (Plantago ovata) est déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de saignement rectal non diagnostiqué et incapacité à déféquer liés à l'utilisation d'un laxatif, en cas de rétrécissement anormal du tractus gastro-intestinal, en cas de maladies de l'oesophage et du cardia, un blocage intestinal potentiel ou existant, une paralysie de l'intestin ou un mégacôlon, ou en cas de trouble de la déglutition. Risque d'obstruction gastro-intestinale.. Liste non exhaustive : demandez conseil à votre médecin.

Les mucilages du Psyllium peuvent être incompatibles avec la prise de certaines classes de médicaments, notamment chez les diabétiques, les épileptiques et les bipolaires. Par mesure de précaution, renseignez-vous auprès d’un professionnel de santé avant d’entamer la prise.

Il est déconseillé d’associer de l’Ispaghul à d’autres médicaments ou substances destinés à ralentir ou accélérer le transit.

L'utilisation des huiles essentielles est réservée à l'adulte. Elle peut vous être déconseillée selon votre état de santé, notamment en cas de grossesse et/ou d'allaitement. Consultez les précautions d'emploi sur nos fiches techniques et renseignez-vous auprès d'un médecin. Faites un test de sensibilité avant la première application.

Le conseil de l’expert

Au-delà de ses causes physiques, la constipation peut aussi avoir des causes psychologiques. Certaines médecines douces avancent ainsi que l’intériorisation de traumas et d’anxiétés mènerait à des blocages intestinaux. La difficulté à aller à la selle symboliserait le refus de lâcher prise, la rétention de croyances, la difficulté à se détacher du passé ou encore de biens matériels. Une partie de la solution se trouve peut-être dans le laisser-aller émotionnel !

En savoir plus

Bien que les fibres de Psyllium fermentent peu, le gonflement des fibres dans l’intestin peut provoquer des ballonnements ou des flatulences. Cet effet secondaire est censé disparaître rapidement. À noter que certaines personnes révèlent une hypersensibilité au Psyllium blond. Dans ce cas, mieux vaut stopper la prise et choisir un autre laxatif.

Les laxatifs de lest tels que l’Ispaghul agissent généralement en 12 à 24 heures. Si la prise n’améliore pas votre confort intestinal et que votre gêne persiste plus de 3 jours, sollicitez une consultation médicale auprès de votre médecin traitant. Il vous accompagnera pour identifier les causes de votre constipation.

Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Hélène Betoux

Hélène Betoux est une journaliste beauté française spécialisée dans les médias du Web. Elle rédige quotidiennement des astuces, des conseils et des guides pour aider les consommatrices à bien choisir leurs produits de beauté. Proche de la cosmétique naturelle, biologique et "clean", elle a toujours un œil sur les tendances et les innovations du secteur, qu'elle aime analyser et partager.

Bibliographie

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