Mieux dormir grâce à la méditation

Le sommeil est précieux pour notre bien-être physique et mental. Cependant, bon nombre d’en nous souffrons malheureusement de troubles du sommeil tels que l’insomnie, les réveils nocturnes ou encore le sommeil agité. Mais avez-vous déjà pensé à la méditation pour y remédier ? Cette pratique ancestrale peut être une vraie alliée pour favoriser un sommeil sain et réparateur. Dans ce guide, nous abordons les bienfaits de la méditation sur le sommeil ainsi que ses différentes pratiques. Plongez avec nous dans le doux univers de la méditation et intégrez-la quotidiennement dans votre routine pour rejoindre les bras de Morphée le plus vite et sereinement possible.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est-ce que la méditation ? Quels sont les bienfaits de la méditation ? Comment faire de la méditation pour mieux dormir ? Combien de temps méditer pour dormir ? La méditation peut-elle lutter contre les insomnies ? Quelles sont les autres solutions naturelles pour mieux dormir ? En savoir plus Zoom sur notre rédactrice Naturopathe, Stéphanie Catrysse

Qu'est-ce que la méditation ?

La méditation est une pratique psycho-corporelle visant à calmer l’esprit en l’exerçant à la contemplation. L'objectif étant de libérer l’esprit de ses pensées négatives et pesantes, l’apaiser et conduire au lâcher-prise. La méditation repose sur diverses techniques telles que la pleine conscience, la visualisation, la récitation de mantras ou encore les exercices de respiration. Elle conduit donc à un état de calme intérieur, de relaxation profonde, de sérénité et de bien-être, elle favorise la gestion des émotions et peut être une excellente solution pour améliorer la qualité du sommeil. Elle se pratique facilement et ne requiert aucun outil particulier.

Quels sont les bienfaits de la méditation ?

La méditation offre de multiples bienfaits pour la santé physique et mentale, dont de nombreux sont particulièrement efficaces pour améliorer le sommeil :

Réduction du stress :

La méditation aide à diminuer le stress et à réduire les symptômes de l’anxiété. Elle agit ainsi sur le niveau de cortisol (l’hormone du stress) et favorise une sensation de détente et de relaxation profonde. Cela participe donc à favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur.

Amélioration de la clarté mentale :

La pratique régulière de la méditation, notamment avant de dormir, renforce la concentration, la présence et la clarté mentale, ce qui peut être grandement bénéfique pour chasser les pensées néfastes qui perturbent l’endormissement.

Régulation du rythme circadien :

La méditation peut aider à réguler les rythmes circadiens de l’organisme, c'est-à-dire l’horloge biologique interne du corps. Ainsi, elle peut aider à réguler les cycles de sommeil afin que les nuits soient réparatrices.

Détente corporelle :

La méditation peut induire une vraie détente musculaire par le biais de la respiration, la relaxation et de la concentration sur les ressentis physiques. Un corps détendu est davantage disposé à passer une nuit réparatrice.

Reconnexion aux besoins corporels :

Grâce à la focalisation sur les ressentis et les signaux envoyés par le corps, la méditation permet une reconnexion aux besoins et aux sensations du corps ainsi qu'un retour à l’équilibre intérieur. Cela peut aider à l’apaisement et à la détection des signaux de fatigue et d'endormissement.

Comment faire de la méditation pour mieux dormir ?

La pratique de la méditation peut se faire à n’importe quel moment de la journée afin de vous apporter ses bienfaits de relaxation et de centrage. Mais elle peut être très utile le soir, au moment du coucher, pour installer un calme intérieur et extérieur propice au sommeil réparateur.

Il existe plusieurs méthodes de méditation favorables au sommeil. Voici une méthode simple, pour commencer :

Installez-vous dans une posture confortable (assis sur un coussin ou sur une chaise, ou bien allongés sur un tapis de yoga, le canapé ou sur votre lit, selon vos préférences) et dans un endroit calme. Vous pouvez tout à fait réaliser votre méditation dans votre chambre, afin d’y installer une ambiance globalement propice à la sérénité, la relaxation et l’apaisement.
Assurez-vous que la température vous soit agréable ou couvrez-vous. Vous pouvez choisir de mettre une lumière douce ou préférer rester dans le noir. Puis fermez les yeux.
Portez votre attention sur votre respiration, sans pour autant chercher à la contrôler. Observez l’air qui entre par votre nez et emplit vos poumons avant de ressortir. Ressentez ce mouvement doux et naturel qu’est la respiration.
Laissez glisser vos pensées : lorsqu'une pensée surgit dans votre esprit, ne vous jugez pas, laissez là glisser et ramenez en douceur votre attention sur votre respiration. Cet exercice peut vous paraître difficile au départ, mais c’est à force de pratique et d'entraînement que vous parviendrez à laisser vos pensées perturbatrices s’éloigner comme elles sont arrivées.

D’autres techniques de méditation existent comme notamment :

Le balayage corporel : cette technique consiste à focaliser votre attention sur les différentes zones de votre corps, les unes après les autres, des pieds à la tête. En visualisant les muscles des différentes zones se détendre et les tensions s'y libérer, vous installez l’apaisement et la sérénité dans l’ensemble de votre corps.
La méditation guidée : vous pouvez choisir de suivre une méditation guidée, pour plus de facilité. Vous trouverez de nombreux enregistrements sur Internet, ou sur des applications mobiles. Choisissez la durée qui vous convient et laissez-vous guider par la voix et les sons qui vous guideront à un état méditatif doux et progressif.
La méditation en pleine conscience : cette forme de méditation implique de se concentrer pleinement sur l'instant présent. Vous portez votre attention sur votre respiration, vos ressentis, les différentes sensations plus ou moins agréables dans les différentes parties de votre corps, le silence ou même les divers sons autour de vous.
La visualisation : la méditation par visualisation implique, comme son nom l’indique, de visualiser des éléments doux et agréables, les yeux fermés. Cela revient à imaginer à l’aide d’images intérieures un lieu, une situation ou un environnement apaisants, comme si vous y étiez réellement. Cela crée un état de détente, apporte un sentiment intérieur positif et favorise une relaxation propice au sommeil.

Afin d’en retirer le maximum de bénéfices, nous vous conseillons de pratiquer la méditation régulièrement, voire un peu tous les jours si vous y parvenez. Cela peut être votre petit moment réconfortant et apaisant, à intégrer dans votre routine bien-être. Privilégiez-la le soir si vous souhaitez bénéficier de ses bienfaits sur le sommeil.

Durant votre méditation, vous pouvez diffuser une huile essentielle aux vertus apaisantes et relaxantes comme l’huile essentielle de Lavande ou de Petitgrain bigarade.

Vous pouvez également opter pour notre coffret “Zen et méditation”, composé de trois huiles essentielles aux vertus zen et chaleureuses : Basilic sacré BIO, Santal Amyris et Orange douce BIO. Utilisées en diffusion ou en massage sur le plexus solaire (diluées dans une huile végétale douce), elles créent une ambiance propice à la relaxation et à la méditation.

Attention, les huiles essentielles sont déconseillées aux enfants de moins de 3 ans ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes. La diffusion d’huile essentielle est à proscrire dans une chambre de bébé. Ne diffusez pas d’huile essentielle durant votre sommeil, privilégiez une diffusion d’environ 20 minutes avant d’aller vous coucher et stoppez-la avant de dormir.

Combien de temps méditer pour dormir ?

La durée d’une séance de médiation dépend des préférences et des besoins de chacun. Elle peut durer de quelques minutes à plusieurs heures. Pour débuter, nous vous recommandons de méditer entre 5 et 10 minutes puis d’augmenter progressivement. Le plus important étant de maintenir une régularité dans votre pratique.

La méditation peut-elle lutter contre les insomnies ?

La méditation peut être une pratique particulièrement efficace pour lutter contre l’insomnie. En favorisant une atmosphère relaxante, en apportant un sentiment de détente et de bien-être intérieur et en chassant vos pensées perturbatrices, vous pouvez réduire l’activité mentale qui vous empêche de trouver le sommeil. La méditation peut également être un excellent moyen de vous rendormir facilement après un réveil nocturne.

Quelles sont les autres solutions naturelles pour mieux dormir ?

Au-delà de la méditation, il existe de nombreuses solutions naturelles pour vous aider à mieux dormir et lutter contre les problèmes d'insomnie. Voici notre petite sélection :

Les huiles essentielles : grâce à leurs vertus apaisantes, relaxantes, antispasmodiques, calmantes du système nerveux et sédatives douces, les huiles essentielles sont de véritables alliées pour votre sommeil. Vous pouvez opter pour l’huile essentielle de Lavande fine, de Marjolaine à coquille ou encore de Camomille romaine par exemple. Diffusez-les ou appliquez-le en massage, toujours diluées dans une huile végétale douce. Attention, les huiles essentielles sont déconseillées aux enfants de moins de 3 ans ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes.

Les infusions : Camomille, Verveine, Tilleul ou encore Lavande, les infusions peuvent vous offrir un instant de détente et de relaxation profondes, favorable à l’endormissement et au sommeil réparateur.

L’huile de CBD : grâce à ses bienfaits sur le corps et l’esprit, l’huile de CBD peut être une excellente alliée pour apaiser, relaxer, lever les tensions physiques et soulager la digestion afin d’établir une atmosphère propice à l'endormissement.

La brume d'oreiller nuit paisible : Pour une bonne nuit de sommeil, découvrez notre brume d'oreiller enrichie aux huiles essentielles calmantes et apaisantes de Néroli, Mélisse, Camomille et Marjolaine.

La sophrologie : cette méthode de relaxation et de développement personnel basée sur la respiration, la détente musculaire et la visualisation peut vous aider à créer une harmonie intérieure et favoriser l'endormissement.
L’hygiène de vie : veillez, dans la mesure du possible, à maintenir une bonne hygiène de vie reposant sur une alimentation variée et équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière et une bonne gestion émotionnelle. Nous vous conseillons également d’avoir une routine horaire de sommeil afin de maintenir votre horloge biologique et d’éviter les insomnies.

Découvrez nos deux guides dédiés aux solutions naturelles pour mieux dormir :

En savoir plus

En plus de la méditation, vous pouvez utiliser certaines astuces faciles et naturelles pour vider votre esprit des pensées récurrentes et des ruminations. Voici notre petite sélection :

le journaling : cette technique consiste à tenir un petit journal dans lequel vous pouvez coucher sur le papier vos pensées, vos idées, vos émotions et vos ressentis. Cela vous permet de les extérioriser, d’apporter une clarté mentale et d’aider à libérer l’anxiété.
la détente musculaire progressive : le principe est simple, vous contractez volontairement les muscles de chaque zone de votre corps les unes après les autres et vous les relâchez aussitôt brusquement. À la suite de la tension, vous ressentez une détente plus intense et consciente. Petit à petit, la détente s’installe dans le corps entier et vous apporte une sensation de relaxation physique et mentale.
la lecture ou la musique : vous pouvez lire un livre relaxant qui vous berce et vous emmène dans son univers ou écouter voire jouer de la musique douce afin de vous relaxer et de favoriser un endormissement serein.

Zoom sur notre rédactrice Naturopathe, Stéphanie Catrysse

Stéphanie Catrysse est naturopathe (certifiée par la FENA), praticienne en massage bien-être et drainage lymphatique et conseillère en développement personnel.

Passionnée de médecine douce, elle exerce avec une approche holistique de la santé.