Les minéraux : définition et liste

Les minéraux, c'est quoi exactement ? Quelle est la liste des minéraux indispensables pour notre santé et où les trouver ? Ces composés inorganiques sont en réalité nombreux, et chacun joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de l’organisme. Du Calcium essentiel aux os au Fer indispensable au transport de l’oxygène, en passant par le Magnésium qui lutte contre la fatigue, ces micronutriments sont partout dans notre alimentation. Découvrez dans cet article la liste des minéraux essentiels, leurs rôles et les meilleures sources alimentaires pour éviter les carences.

Par Raquel Barros

Mis à jour le 14/04/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Les minéraux, c'est quoi ? Les principaux minéraux et leurs fonctions dans l'organisme Pourquoi faire attention à ses apports en minéraux ? Quels sont les bienfaits des minéraux pour le corps ? La liste des sources alimentaires en minéraux et apports journaliers recommandés de A à Z Comment identifier les carences en minéraux ? Quelle routine adopter pour combler les besoins nutritionnels ? Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Les minéraux, c'est quoi ?

Contrairement aux vitamines, qui sont des composés organiques, les minéraux sont des substances inorganiques constituées d’un ou plusieurs atomes. Formés à partir de processus physico-chimiques ayant eu lieu dans la croûte terrestre, la plupart se présentent à l’état solide et composent les roches. On dénombre aujourd’hui plus de 4 000 espèces minérales connues. Certains d’entre eux, comme l’oxyde de Fer (ocre rouge), l’oxyde de Zinc (blanc), le kaolin (Argile) ou encore le mica, peuvent être réduits en poudre pour la fabrication de maquillage minéral naturel. Ces extraits colorés, très utilisés en cosmétique, présentent de nombreux atouts pour la peau : souvent hypoallergéniques, non comédogènes et bien tolérés par les épidermes sensibles. Outre leur forme solide, les minéraux peuvent aussi se trouver dissous dans l’eau, sous forme d’ions : on les appelle alors sels minéraux ou oligo-éléments. Essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, qui ne sait pas les synthétiser, ils doivent être apportés par l’alimentation. Présents dans les sols, ils se retrouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale comme animale. Une alimentation équilibrée permet en général de couvrir les besoins, mais dans certaines situations – grossesse, carences avérées, stress intense – une supplémentation peut s’avérer nécessaire.

Les principaux minéraux et leurs fonctions dans l'organisme

Retrouvez ci-dessous une liste de minéraux essentiels accompagnés de leurs rôles majeurs :

Calcium	Essentiel à la solidité des os et des dents, il joue aussi un rôle clé dans la contraction musculaire et la coagulation sanguine.
Fer	Indispensable au transport de l’oxygène dans le sang, il participe à la formation des globules rouges et à la lutte contre la fatigue.
Magnésium	Soutient le système nerveux, régule le rythme cardiaque et intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques.
Zinc	Impliqué dans la cicatrisation, l’immunité et la synthèse des protéines, il est aussi bénéfique pour la peau et les cheveux.
Iode	Nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, il intervient dans la production des hormones régulant le métabolisme.
Potassium	Contribue à l’équilibre hydrique, à la régulation de la pression artérielle et au bon fonctionnement des muscles et du cœur.
Sélénium	Puissant antioxydant, il protège les cellules du stress oxydatif et soutient les défenses immunitaires.
Phosphore	Présent dans toutes les cellules, il participe à la formation des os, des dents et à la production d’énergie.
Cuivre	Intervient dans la formation de l’hémoglobine, le métabolisme du fer et le fonctionnement du système immunitaire.
Sodium	Participe à l'équilibre hydrique de l’organisme, à la transmission de l’influx nerveux et au bon fonctionnement musculaire, notamment cardiaque.

Pourquoi faire attention à ses apports en minéraux ?

Si la liste des minéraux est à avoir en tête, il est aussi important de comprendre les raisons de veiller à un apport juste :

Parce que le corps ne les produit pas : les minéraux doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne sait pas les synthétiser.

Parce que certains besoins peuvent augmenter : stress, grossesse, croissance, activité physique intense ou troubles digestifs peuvent accroître les besoins en minéraux.

Pour maintenir l’équilibre de l’organisme : les minéraux interviennent dans de nombreuses fonctions vitales : contraction musculaire, transmission nerveuse, hydratation cellulaire, etc.

Pour prévenir les carences: une insuffisance en minéraux peut entraîner fatigue, troubles du sommeil, crampes, baisse d’immunité ou troubles hormonaux.

Quels sont les bienfaits des minéraux pour le corps ?

Nous avons examiné la liste des minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Présents dans chaque cellule, ils interviennent dans de nombreux processus biologiques grâce à leurs propriétés chimiques. Voici également une liste de leurs bienfaits :

Renforcement des os et des dents : le Calcium, le Phosphore et le Magnésium participent à la solidité du squelette et contribuent à prévenir l’ostéoporose.
Équilibre hydrique et nerveux : le Sodium, le Potassium et le Magnésium régulent l’hydratation, la transmission nerveuse et la contraction musculaire.
Production d’énergie : le Fer, le Magnésium et le Phosphore jouent un rôle clé dans la transformation des nutriments en énergie.
Renforcement du système immunitaire : le Zinc, le Sélénium et le Cuivre stimulent les défenses naturelles et aident à lutter contre les infections.
Oxygénation des cellules : le Fer est essentiel à la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang.
Antioxydants et protection cellulaire : le Sélénium, le Zinc et le Cuivre luttent contre le stress oxydatif et contribuent à ralentir le vieillissement cellulaire.
Régulation hormonale : l’Iode est indispensable à la production des hormones thyroïdiennes, qui contrôlent le métabolisme.
Bonne santé musculaire : le Magnésium, le Calcium et le Potassium favorisent la contraction et la récupération musculaire.
Prévention des troubles cardiovasculaires : le Potassium aide à réguler la pression artérielle et à réduire le risque d’hypertension.

La liste des sources alimentaires en minéraux et apports journaliers recommandés de A à Z

À afficher sur un réfrigérateur, cette liste de minéraux associés à leurs sources alimentaires et apports journaliers recommandés en moyenne peut s'avérer précieuse :

Minéraux	Sources alimentaires	Apport journalier moyen recommandé (AJR)
Calcium	Produits laitiers, Amandes, légumes verts	950 mg
Chrome	Viandes, céréales complètes, Brocoli	35 µg
Cuivre	Fruits de mer, foie, Noix	1,3 mg
Fer	Viande rouge, légumineuses, céréales complètes	11 mg
Iode	Poissons, fruits de mer, produits laitiers	150 µg
Magnésium	Oléagineux, légumineuses, céréales complètes	380 mg
Manganèse	Noix, céréales, légumes à feuilles	2 mg
Molybdène	Légumineuses, céréales, abats	65 µg
Phosphore	Produits laitiers, œufs, viandes	700 mg
Potassium	Bananes, Pommes de terre, légumes secs	3500 mg
Sélénium	Noix du Brésil, poissons, œufs	55 µg
Sodium	Sel de table, pain, charcuteries	1500 mg (maximum conseillé)
Zinc	Huîtres, viandes, graines	10 mg

Comment identifier les carences en minéraux ?

Les carences en minéraux peuvent se manifester par une grande variété de symptômes : fatigue persistante, crampes musculaires, chute de cheveux, troubles du sommeil, baisse de l’immunité ou encore difficultés de concentration. Ces signes, souvent discrets au départ, peuvent s’aggraver s’ils ne sont pas pris en compte. Pour poser un diagnostic fiable, le recours à un bilan sanguin est essentiel. Prescrit par un professionnel de santé, il permet d’évaluer avec précision les taux de minéraux dans l’organisme et de mettre en place une supplémentation adaptée si nécessaire.

Quelle routine adopter pour combler les besoins nutritionnels ?

Pour optimiser l'apport quotidien en minéraux, noux avons sélectionné quelques-unes de nos solutions naturelles à adopter pour créer votre routine et rester en forme :

1. Le matin, tournez-vous vers une cure de Spiruline à prendre avec votre petit-déjeuner : prendre 3 à 10 comprimés de Spiruline de France BIO par jour, à avaler avec un verre d’eau. Il est conseillé de commencer la cure en prenant 3 comprimés de Spiruline par jour pendant quelques jours, puis d’augmenter progressivement la dose jusqu’à 5-6 comprimés par jour, voire jusqu’à 10 comprimés par jour en cas de besoin particulier (sportifs, personnes en manque de Fer…). Réservé à l'adulte, pour les femmes enceintes et allaitantes, demander l'avis de votre médecin. La Spiruline est déconseillée chez les personnes souffrant de phénylcétonurie, hémochromatose, excès d'acide urique et en cas de pathologie musculaire ou hépatique. Présence de phycocyanine pouvant être source de réaction allergique.

2. En journée, préparez des repas équilibrés et variés pour un maximum de nutriments : dans votre assiette, consacrez une belle part aux légumes verts, aux légumineuses et aux protéines animales. Mieux vaut limiter les aliments ultra-transformés beaucoup moins riches en nutriments. Astuce pour plus de minéraux : saupoudrez votre plat d'une cuillère à café de Graines de Chia BIO.

3. Un en-cas plein d'énergie : optez pour un smoothie fait-maison à base de lait d'Amande, d'une Banane et d'une cuillère à café de Poudre de Pulpe de fruit du Baobab, riche en Calcium et au goût délicieusement fruité et acidulé et parfait pour donner du tonus.

4. Après l'activité physique : pour compenser les pertes minérales dues à la transpiration, diluez 1 cuillère doseuse d’Electrolytes en poudre (équivalent à 4,2 g) dans 500 ml à 1 L d'eau. Bien agiter avant de boire. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Déconseillé aux personnes âgées ou atteintes de néphropathie.

5. Le soir, optez pour une cure de Magnésium avec 1 à 3 gélules de Magnésium triple, idéal pour réduire la fatigue et le stress. Réservé à l’adulte. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute supplémentation. Le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. L'extrait de Laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'Iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.

Précautions d'usage

Les compléments alimentaires doivent être utilisés dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, et d’un mode de vie sain. Ils sont réservés à l’adulte. Veillez à respecter les dosages recommandés. En cas de grossesse, d’allaitement, de pathologie ou de prise de traitement médicamenteux, demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Conseil de l'expert

Avant de se supplémenter en minéraux, il est important d’identifier ses réels besoins. Un simple bilan sanguin, prescrit par le médecin, permet d’évaluer d’éventuelles carences ou excès. Cela permet d’adopter une approche ciblée et personnalisée, sans perturber l’équilibre de l’organisme.

En savoir plus

La liste des principaux minéraux inclut le Calcium, le Magnésium, le Potassium, le Fer, le Zinc, le Phosphore, le Sodium, l’Iode, le Cuivre ou encore le Sélénium. Chacun joue un rôle essentiel dans l’organisme, que ce soit pour les os, les muscles, le métabolisme ou l’immunité.

Certains minéraux comme l’Or, le Platine, le Lithium ou le Cobalt sont considérés comme précieux en raison de leur rareté et de leur forte valeur économique. Néanmoins, ils sont différents des apports alimentaires : on utilise cette liste de minéraux dans les technologies de pointe, les bijoux ou encore les batteries de nouvelle génération.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.