Oui ! une alimentation équilibrée apporte quotidiennement de la vitamine B12. La vitamine B12 est très peu toxique et les apports en excès sont rapidement éliminés par les selles et les urines. Pour une meilleure assimilation de la vitamine B12, il est préférable de prendre une petite dose de vitamine B12 deux à trois fois par jour (via l'alimentation ou une supplémentation) qu’une forte dose une fois par semaine.
Vitamine B12 : signes de carence, conseils et aliments recommandés
Un très faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner la dégradation du système nerveux. Dans l'alimentation, on retrouve la vitamine B12 dans les produits d'origine animale ou dans les produits enrichis. La carence touche plus communément les végans. Si vous pensez manquer de vitamine B12 et que vous ne savez pas où en trouver, cet article est pour vous.
Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.
Sommaire
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?
Comment savoir si on est carencé en vitamine B12 ?
Quand prendre une supplémentation en vitamine B12 ?
Comment combler ses carences en vitamine B12 ?
Quelle routine adopter pour booster ses apports en vitamine B12
Précautions d'usage
Conseil de l'expert
En savoir plus
Article rédigé par Emilie ONDET, Ingénieure en Biochimie
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Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la formation des cellules sanguines. Ce terme regroupe en réalité quatre composés distincts : l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine, l’adénosylcobalamine et la cyanocobalamine. Les trois premières formes sont naturellement présentes dans les aliments, tandis que la cyanocobalamine est une version synthétique. Ces composés se distinguent par leur couleur rouge vif, due à la présence de cobalt.
Une vitamine dite essentielle sous-entend que l'être humain ne la fabrique pas. Pour combler nos besoins, il est donc nécessaire de consommer des aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ou d’avoir recours à des compléments alimentaires. Notre flore intestinale produit des analogues à la vitamine B12, mais non assimilables par l'être humain (ils ne servent qu'à sa propre croissance bactérienne).
La vitamine B12 ingérée est principalement stockée dans le foie, qui libère ses réserves en cas de besoin. Ces réserves peuvent suffire à couvrir les besoins de l’organisme pendant trois à cinq ans avant de s’épuiser.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?
Essentielle, la vitamine B12 a de nombreux bienfaits et participe au bon fonctionnement de l'organisme.
Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux
Elle entre en jeu dans la formation des globules rouges
Elle intervient dans le métabolisme énergétique normal
Elle participe comme coenzyme dans la synthèse de l’ADN
Elle agit dans la synthèse de la méthionine, à partir de l’homocystéine, avec la vitamine B9 (acide folique ou folates)
Elle joue un rôle dans la synthèses des acides gras
Elle contribue à la santé osseuse et à la beauté de la peau
Quand prendre une supplémentation en vitamine B12 ?
En cas d'apport insuffisant en vitamine B12
Ce cas de figure concerne essentiellement les personnes véganes ou végétaliennes, voire flexitariennes qui ne se supplémentent pas. L'insuffisance d'apport peut également toucher les personnes en situation précaire ou les personnes âgées.
En cas de mauvaise absorption de la vitamine B12
On retrouve dans cette catégorie :
Les personnes qui souffrent de MICI (maladies inflammatoires chroniques de l'intestin)
Les personnes âgées
Les personnes sous traitements médicamenteux (comme la metformine ou des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP))
Les personnes qui n'ont pas assez d'acidité gastrique, nécessaire à la synthèse du facteur intrinsèque (FI). En effet, c'est seulement quand la vitamine B12 se lie au FI qu'elle est absorbée correctement
En cas de défaut de stockage en vitamine B12
La vitamine B12 est, comme vu précédemment, principalement stockée dans le foie. Une faiblesse hépatique peut induire un mauvais stockage de la vitamine B12.
En cas d'hérédité génétique
Il est possible qu'une carence en vitamine B12 chez la mère pendant la grossesse puisse entraîner des altérations épigénétiques chez les enfants, affectant négativement l'absorption gastro-intestinale de la vitamine B12. Les femmes enceintes ou allaitantes qui suivent un régime végétalien doivent particulièrement surveiller leur taux de vitamine B12, afin de prévenir une carence chez l’enfant.
Comment combler ses carences en vitamine B12 ?
Avant toute chose, veillez à ce que votre carence en vitamine B12 ne soit pas due à un défaut d'absorption ou de stockage. Dans ces cas précis, il faudra dans un premier temps solutionner ces défauts afin que l'apport en vitamine B12 envisagé soit correctement assimilé par votre organisme par la suite.
Par l'alimentation
Il est tout à fait possible d'avoir un apport suffisant en vitamine B12dans le cadre d'une alimentation équilibrée et végétarienne. En effet,la vitamine B12 se retrouve dans les aliments d'origine animalecomme les viandes, les poissons, les œufs, les fruits de mer ou les laitages. Pour les adeptes d'une alimentation végétalienne, trouver de la vitamine B12 devient alors mission impossible. On retrouve de la vitamine B12 naturellement dans certains végétaux (chlorelle, consoude, nori, spiruline). Ce qui pèche, c'est que ces formes végétales ne sont pas bioactives, notre organisme n’est malheureusement pas en mesure d’en tirer profit. Les seules sources véganes fiables de vitamine B12 sont les produits alimentaires enrichis (dont certains laits végétaux, quelques produits au soja et des céréales pour petit déjeuner) et les compléments alimentaires de vitamine B12.
Teneur en vitamine B12 | µg/100 g |
|---|---|
Gelée royale | 150 |
Rognon, agneau | 78,9 |
Foie, volaille | 50,5 |
Clam, Praire ou Palourde, bouilli/cuit à l'eau | 39,5 |
Poulpe, cuit | 36 |
Huître | 28,6 |
Anchois, filets à l'huile | 20,9 |
Moule, bouillie/cuite à l'eau | 17,6 |
Foie gras, canard, entier, cuit | 15 |
Foie de morue, | 14,4 |
Sardine, à l'huile d'olive | 13,7 |
Terrine de canard | 13,6 |
Crevette grise, cuite | 12,6 |
Maquereau, frit | 12 |
Sardine, grillée | 12 |
Hareng fumé, au naturel | 11,8 |
Extrait de la table Ciqual de l'Anses.
Par la supplémentation
Afin de pouvoir adopter un régime végétal sans engendrer de carences, les véganes doivent suivre l’une de ces recommandations :
Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3µg de vitamine B12. (à noter qu'on trouve très peu de produits enrichis en France.)
Prendre un supplément qui fournit 10µg de vitamine B12. quotidiennement.
Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 µg de vitamine B12.
Selon l’Agence nationale de la sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), un adulte devrait ingérer au moins 4 µg de vitamine B12 par jour. Une femme enceinte devrait en ingérer 4,5 µg/j et une femme qui allaite 5 µg/j.
Bon à savoir : lorsqu’on avale 1 µg de vitamine B12, l’absorption est de 50 %. Si on prend 1000 µg (1 mg) de vitamine B12 en une prise, l’absorption chute à 0,5 %.
Conclusion : rapprochez les prises et misez sur des petites quantités par prise.
Rapprochez vous d'un professionnel de santé en cas de doute.
Les différentes formes de vitamine B12
La Cobalamine existe sous différentes formes : la Cyanocobalamine, la Méthylcobalamine, l'Hydroxocobalamine, et l'Adénosylcobalamine. Au niveau intestinal, toutes ces formes en supplémentation ont une absorption intestinale relativement similaire. Elles sont donc équivalentes en termes de biodisponibilité intestinale (quantité réelle de vitamine B12 qui parvient à son site d’action et la vitesse avec laquelle il y accède). On rappelle que la méthylcobalamine est la forme qui prédomine dans les œufs et le lait. Seule la forme cyanocobalamine est absente de notre alimentation (forme synthétique).
Quelle routine adopter pour booster ses apports en vitamine B12
Pour les non vegans : intégrez quotidiennement à votre alimentation des produits d'origine animale, tels que les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers
Pour les personnes qui absorbent mal la vitamine B12 : prenez soin de votre microbiote intestinal. Les inflammations peuvent être à l'origine de malabsorptions intestinales. Une alimentation riche en fibres et en aliments fermentés aidera à enrichir votre microbiote. Une alimentation pauvre en sucres et en produits transformés limitera les inflammations
Pour les personnes qui stockent mal la vitamine B12 : pensez à aider votre foie dans son processus de détox hépatique. Certaines plantes comme le chardon marie ou le radis noir peuvent vous y aider
Pour les personnes végans : faites le choix d'aliments enrichis en vitamine B12 ou tournez vous vers la supplémentation
Précautions d'usage
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, les excès sont facilement éliminés par les selles ou les urines ou sont stockés dans le foie.
A date, aucune toxicité n'a été démontrée.
Un apport excessif pourrait déclencher une réaction immunitaire, provoquant des inflammations cutanées. Des nausées, des vertiges ou des bouffées de chaleur peuvent également être possibles.
En cas de supplémentation, respecter toujours les doses recommandées par le laboratoire. L'automédication n'est pas conseillée. Demandez toujours l'avis de votre médecin traitant.
Conseil de l'expert
La vitamine B12 agit en synergie avec la vitamine B9 : en collaboration avec cette dernière, elle participe au métabolisme énergétique et à la production d’énergie dans les mitochondries. Toutes deux assurent le bon déroulement du cycle de méthylation, de la synthèse de la méthionine, à partir de l’homocystéine. C'est pourquoi il est intéressant de coupler ses apports en vitamine B12 à ceux en vitamine B9. Les aliments riches en folates (vitamine B9) sont les suivants : la levure de bière, les légumes verts, les fruits oléagineux, les lentilles, les fromages affinés...
En savoir plus
Est-il bon de prendre de la vitamine B12 tous les jours ?
Est-il bon de prendre de la vitamine B12 tous les jours ?
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Quels aliments faut-il éviter en cas de carence en B12 ?
Quels aliments faut-il éviter en cas de carence en B12 ?
Quels aliments faut-il éviter en cas de carence en B12 ?
Les aliments qui viennent altérer la muqueuse intestinale devront être apportés en quantité réduite afin de ne pas altérer l'absorption de la vitamine B12 au niveau intestinal. On pense alors aux aliments pro inflammatoire tels que le sucre, les laitages (bien qu'ils contiennent de la B12), le café, l'alcool voire le gluten.
Article rédigé par Emilie ONDET, Ingénieure en Biochimie
Emilie est ingénieure en biochimie et principes actifs naturels, Emilie est également Naturopathe, Conseillère en nutrition et Rédactrice spécialisée en santé, alimentation et bien-être. Elle a travaillé plus de 10 ans dans le monde pharmaceutique et la communication scientifique, ce qui lui permet d’avoir une vision globale de la santé, et d’en parler avec sérieux et pédagogie. La science est son support, les mots ses outils. Elle défend une approche de la santé plus préventive, plus raisonnée, plus scientifique et bien sûr plus naturelle !
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Bibliographie
1
France SC de. Vitamine B12.
Accessed November 26, 2020. https://www.societechimiquedefrance.fr/Vitamine-B12.html
2
Vidal, Vitamine B12
3
Delannoy P. Carence en vitamine B12 : diagnostic et prise en charge.
Published 2020. Accessed November 25, 2020. https://orbi.uliege.be/handle/2268/252550
4
Référence nutritionnelles ANSES
5
Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol.
2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3. PMID: 25559140.
6
Faut-il dépister la carence en vitamine B12 chez les patients diabétiques traités par metformine ?
7
Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12, Lettre ouverte d’associations véganes et de professionnels de la santé
Vitamin_B12_FR.pdf https://www.federationvegane.fr/wp-content/uploads/2017/03/Vitamin_B12_FR.pdf
8
Eurofins Microsoft Word - VITAMINE B12.docx
https://www.eurofins-biomnis.com/referentiel/liendoc/precis/VITAMINE-B12.pdf
9
Oreka formation - Vitamine B12 et méthylation
https://www.oreka-formation.com/post/vitamine-b12-supplementation-methylation
Comment savoir si on est carencé en vitamine B12 ?
Les symptômes cliniques
Chez l'adulte, une carence en vitamine B12 se manifeste par :
Une perte d'énergie
Des fourmillements, des engourdissements
Une diminution de la sensibilité à la douleur
Une vision floue
Une pâleur
Des essoufflements
Une mémoire défaillante
Des confusions
Ces symptômes se développent progressivement, sur plusieurs mois. Il sont généralement réversibles par l'administration de vitamine B12.
A noter : En cas de doute, demandez un diagnostic à un professionnel de santé.
Les analyses en laboratoire
Le diagnostic d'une carence en vitamine B12 est complexe, sauf cas particulier. Aucune analyse sanguine ne permet une évaluation parfaite de la carence en vitamine B12. De nombreux médecins se fient aux analyses sanguines des taux de vitamine B12. D'autres affirment qu'ils sont inadéquats, surtout chez les véganes et qu'il convient plutôt de doser l'acide méthylmalonique plasmatique (MMA). Le dosage de la vitamine B12 est généralement associé à celui de l’acide folique.