Probabilmente conosci già l'Avena come ingrediente fondamentale delle tue colazioni, i tuoi dolci e i tuoi spuntini. Ma conosci tutti i suoi benefici? In questo articolo scoprirai le virtù dell'avena e i diversi modi per consumarla. Condividiamo anche le nostre deliziose ricette, oltre ai nostri consigli e alle precauzioni d'uso.
Protettivo • Nutritivo
Nutritivo • Struccante
Ammorbidente • Lenitivo
Ricco di proteine
Ammorbidente • Lenitivo
Originaria dell'Asia, l'Avena (Avena sativa L.) è un cereale coltivato da oltre 2000 anni e fa parte della famiglia delle graminacee. Questo cereale integrale è ricco di fitonutrienti: minerali essenziali (Fosforo, Magnesio, Manganese, Calcio, Ferro…), vitamine del gruppo B (tiamina, acido pantotenico e niacina), , carboidrati, antiossidanti e fibra alimentare solubile. Questi nutrienti sono contenuti nella crusca (la buccia esterna del chicco) e nel germe. L'Avena ha molti benefici per la salute. Questo alimento energetico, ipocalorico e con un interessante profilo nutrizionale è senza dubbio un alleato da scegliere per una dieta sana ed equilibrata.
Migliora il transito intestinale
Migliora il comfort digestivo: l'avena, nella sua forma gelificata nell'intestino, riduce in particolare il gonfiore.
Regola l'equilibrio del microbiota intestinale: diversi studi dimostrano che l'avena contiene probiotici, che favoriscono la crescita dei ceppi batterici probiotici e riducono quelli più dannosi.
Sostiene una dieta dimagrante
L'avena è ricca di fibre: le fibre si gonfiano e occupano più spazio nello stomaco rispetto ai macronutrienti. L'avena ha quindi un effetto di sazietà più rapido e duraturo e aiuta a prevenire le voglie improvvise.
L'avena permette agli zuccheri di essere assorbiti lentamente nell'intestino, evitando così picchi glicemici e un'eccessiva secrezione di insulina. Questo la rende un alleato nella gestione del peso. Livelli stabili di zucchero nel sangue aiutano a controllare l'appetito e le voglie improvvise.
Prodotta a partire da crusca di Avena BIO coltivata in Svezia, questa polvere ha un alto contenuto di proteine (50%). Questa polvere di Proteine di Avena BIO 100% vegetale è un'interessante fonte di fibre. La sua consistenza cremosa e il suo sapore confortante la rendono molto gradevole ed è facile da aggiungere a dessert, zuppe o frullati, oppure per preparare il latte d'avena senza zucchero.
Un trattamento di avena può essere utile per diversi motivi. Innanzitutto, le proteine di avena sono adatte alla maggior parte delle persone, soprattutto a quelle che vogliono aumentare l'apporto di proteine vegetali. Sono quindi ideali per i vegetariani o i vegani che vogliono eliminare le proteine animali.
Quando dovrei iniziare un trattamento di proteine di avena?
Come parte di una dieta ad alto contenuto proteico, in particolare per gli sportivi. Può essere utile anche per gli anziani, per integrare l'apporto proteico e prevenire la fonte muscolare.
Latte d'Avena: questa bevanda a base vegetale, gustosa e nutriente, è utile per fare il pieno di energia e rimanere idratati. È un'interessante alternativa al latte vaccino ed è quindi adatta, ad esempio, a vegetariani, vegani e persone con intolleranza al lattosio.
Come sostituto della farina: puoi usarla facilmente in cucina e al forno per sostituire tutta o parte della farina nelle tue ricette preferite.
Cospargere i piatti: le proteine di avena sono un'ottima aggiunta per arricchire i tuoi piatti di proteine e nutrienti. Può essere cosparsa sulla maggior parte dei piatti dolci o salati. Cosparsa su granola o porridge, fornisce proteine extra ed è perfetta per una colazione più equilibrata.
Smoothie o shake proteici: le proteine in polvere dell'avena rappresentano una fonte di proteine vegetali di alta qualità. Ideale come parte di una dieta ad alto contenuto proteico, favorisce il recupero muscolare ed è ideale come spuntino o dopo un allenamento.
Yogurt o formaggio fresco: ricco di fibre e proteine, favorisce il senso di sazietà e aiuta la digestione, oltre a dare una consistenza più morbida ai latticini.
Qual è l'effetto desiderato?
Le proteine di avena forniscono nutrienti essenziali, fibre e un alto contenuto proteico che aiutano a mantenere e sviluppare la massa muscolare, promuovono il senso di sazietà, favoriscono il recupero dopo l'esercizio fisico e aiutano la digestione.
Quando consumarle
Possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata fuori o durante i pasti, a partire dalla colazione o dopo un allenamento.
Quale posologia seguire?
In termini di calorie, 100 g di Avena equivalgono a 62 calorie. Per un adulto si consigliano due cucchiai di crusca d'Avena, ovvero una porzione di 30-40 grammi al giorno.
Si consiglia di assumerne da 1/2 a 2 cucchiai al giorno, a seconda delle preparazioni in cui viene incorporata. Come sostituto della farina, può sostituire il 5-20% della farina totale. Questa concentrazione garantisce una dose sufficiente di proteine nelle tue preparazioni, mantenendo una consistenza piacevole.
Durante i pasti
Sostituisci da 1 a 2 cucchiai di farina con la stessa quantità di Proteine di avena in polvere nei tuoi piatti, nelle zuppe, nei dolci o nelle barrette proteiche.
Misura 1/2 cucchiaio di polvere di proteine di avena e cospargila sui tuoi alimenti preferiti come yogurt, formaggi freschi o granola.
Nelle bevande
Aggiungi da 1 a 2 cucchiai di Proteine di avena in polvere ai tuoi smoothie e shake.
Aggiungi 1/2 cucchiaio di Proteine di avena in polvere al tuo latte.
Sebbene l'avena non contenga glutine in quanto tale, spesso viene contaminata dalla coltivazione di altri cereali contenenti glutine. Il glutine è un insieme di proteine allergeniche coinvolte nell'ipersensibilità intestinale. In caso di intolleranza al glutine accertata, comporta una serie di disturbi. In caso di intolleranza, non consumarlo senza il preventivo consiglio di un professionista sanitario. Allo stesso modo, prenditi il tempo necessario per controllare l'etichettatura del prodotto.
Ricetta Bevanda ad alto contenuto proteico
Latte vegetale
200 ml
1
Versa gli ingredienti in un recipiente alto.
2
Utilizza la frusta elettrica con movimento dall'alto verso il basso per omogeneizzare il composto.
3
Versa la bevanda in un bicchiere. Et voilà... è subito pronta da gustare!
Ricetta per crêpes con proteine di Avena e Lucuma
Uova
4
Farina bianca
220 g
Proteine di Avena BIO
30 g
Latte
500 ml
Fiore di sale
1 pizzico
Burro fuso
40 g
Zucchero
1 cucchiaio
Polvere di Lucuma BIO
1 cucchiaio
1
Setaccia la farina e le proteine di Avena in polvere in una ciotola capiente.
2
Aggiungi il sale e lo zucchero e mescola bene.
3
Aggiungi le uova e mescola delicatamente con una frusta.
4
Aggiungi lentamente metà del latte.
5
Successivamente, aggiungi il latte rimanente.
6
Sciogli il burro, quindi incorporalo con una frusta al composto.
7
Olia una padella grande, tamponando l'eccesso con carta da cucina, quindi versa un mestolo di pastella per crêpes nella padella calda.
8
Gira la crêpe dopo qualche minuto e toglila dal fuoco quando è dorata.
9
Ripeti l'operazione fino a esaurire il composto.
10
Puoi servire le crêpes cosparse di zucchero a velo, marmellata, ecc... Buon appetito!
Per deliziare le tue papille gustative!
Questa golosa ricetta di crêpes piacerà a grandi e piccini per una merenda ricca di proteine o un delizioso dessert!
Conservare le proteine in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Chiudere bene il sacchetto dopo l'apertura.
Le proteine di avena possono anche essere utilizzate come addensante naturale in una serie di preparazioni culinarie dolci e salate, come zuppe, salse e frullati, aumentando l'apporto proteico.
Mangiare avena tutti i giorni fa bene?
Non ci sono controindicazioni al consumo quotidiano di fiocchi d'Avena. Tuttavia, ti consigliamo di variare regolarmente le tue fonti di carboidrati complessi per diversificare il tipo di fibre e coprire il tuo fabbisogno di macro e micronutrienti.
Fiocchi d'Avena: cotti o crudi?
I fiocchi d'Avena cotti sono ideali per pre-digerire alcune delle fibre che contengono. In genere vengono venduti precotti e possono essere consumati come tali. È interessante notare che la farina d'Avena cruda ha un indice glicemico relativamente basso, utile per la gestione del peso o per controllare i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici.
I fiocchi d'Avena fanno ingrassare?
Per mantenere un basso indice glicemico, ti consigliamo di consumare i fiocchi d'Avena crudi. In questo modo saranno poco calorici, con circa 367 kcal/100 g.
Il Dr. Mounir Belkouch, biochimico di formazione, è specializzato nel campo delle neuroscienze e della nutrizione. In particolare, forma tecnici di laboratorio in campo medico.
Mounir è appassionato del mondo delle piante e ammira tutto ciò che hanno da offrirci e da insegnarci; ha inoltre conseguito il Diploma di Studi Superiori francese (DIU) in Fitoterapia e Aromaterapia presso l'Università di Parigi.
1
Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2019). A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Nutrients, 11(5), 1080.
2
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Oats: The Nutrition Source.
3
Healthline. (2023). 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal.
