Quels sont les aliments riches en flavonoïdes ?

Les flavonoïdes sont des substances présentes dans les plantes, les fruits, les légumes et même certaines boissons. Dans leur état naturel, ces molécules aident les plantes à se défendre contre les virus, les bactéries et les moisissures, et sont aussi responsables de leurs jolies couleurs (du jaune au rouge en passant par le violet). 

Aussi connus sous le nom de "vitamine P" ou "polyphénols", ils sont utilisés dans l'industrie agroalimentaire comme colorants, dans les cosmétiques pour ses propriétés anti-vieillissement ou dans de nombreux médicaments et compléments alimentaires. Les flavonoïdes sont donc très présents dans notre quotidien, ce que soit dans leur forme naturelle, ou transformée.é

Les flavonoïdes se classent en plusieurs sous-groupes principaux, basés sur les variations structurelles. Dans la grande famille des polyphénols on retrouve :

Flavonols : Ce sont les flavonoïdes les plus abondants dans l'alimentation humaine. Ils sont réputés pour leurs effets anti-inflammatoires et leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire.

Flavones : Grâce à leurs effets antioxydants, ils aident à protéger les cellules contre le vieillissement et les dommages oxydatifs.  

Isoflavones : Avec leur structure similaire aux flavones, ils jouent un rôle important dans la régulation hormonale et la prévention de l'ostéoporose.

Flavanones : Très présents dans les oranges et les agrumes, ils aideraient à fluidifier la circulation sanguine et à réduire le mauvais cholestérol.

Flavanols (ou Flavan-3-ols) : Légèrement différents des autres flavonoïdes en termes de structure moléculaire, ils ont les mêmes propriétés antioxydantes. Ils amélioreraient aussi les fonctions cognitives. 

Anthocyanines ou anthocyanes : Ces flavonoïdes sont responsables des couleurs rouges, bleues et violettes des fruits et légumes. Côté bienfaits, ils protégeraient les cellules des dommages oxydatifs tout en prenant soin de la sphère oculaire.

Il est important de rappeler qu'une supplémentation ne peut en aucun cas remplacer une alimentation saine et équilibrer ainsi qu'un suivi médical approprié. Les cas dans lesquels la prise de flavonoides par supplémentations sont donnés à titre indicatif et n'ont pas été clairement démontrés par la science.  Cependant, les flavonoïdes apporteraient une protection contre diverses maladies, améliorent globalement la santé grâce à leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, et protectrices. Intégrer des flavonoïdes dans votre alimentation quotidienne peut contribuer à une meilleure santé générale et à la prévention de nombreuses maladies chroniques.

Ces substances naturelles sont très courantes dans notre alimentation moderne. On en trouve principalement dans les fruits, légumes, noix, graines, et certaines boissons.

Les baies sont parmi les meilleures sources de flavonoïdes, particulièrement les anthocyanines, responsables de leurs couleurs vives. Elles sont également riches en vitamine C et en fibres et sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes et préventives contre le stress oxydatif. 

Ajoutez-en dans vos bowls et dans vos yaourts pour vous faire plaisir tout en prenant soin de votre santé globale. Aussi, privilégiez les raisons avec pépins car les pépins de raisins renferment une forte concentration d'anthocyanidines.

Les agrumes sont une source importante de flavanoles, un type de flavonoïdes ayant des effets bénéfiques sur la circulation sanguine et la réduction du taux de mauvais cholestérol.  L'avantage des agrumes est que le rapport concentration/poids est excellent. Une consommation quotidienne d'agrumes est très bénéfique pour la santé.

Ces fruits sont également de bonnes sources de flavonoïdes, notamment les flavanols, surtout s'ils sont consommés crus et avec leur peau (c'est là que la majorité de la molécule se cache). En plus des flavonols, des fruits sont souvent riches en fibres et sont donc excellents pour la digestion.

Les légumes, en particulier les légumes verts et les alliums, sont une autre source essentielle de flavonoïdes. Ces derniers ont un fort potentiel anti-inflammatoire et aident à retarder le vieillissement cellulaire en partie dû au stress oxydatif.

Les noix et les graines, bien que souvent négligées à cause de leur petite taille, sont riches en flavonoïdes et en autres nutriments bénéfiques pour la santé. L'avantage est qu'elles sont faciles à consommer au quotidien, à glisser dans son sac et à grignoter en cas de petit creux : 

Lorsqu'ils sont ingérés de manière naturelle, via l'alimentation, les flavonoïdes ne sont pas risqués ni néfastes pour la santé. Le seul risque éventuel concerne la prise de compléments alimentaires.

Tout au long de la journée, si c'est de manière naturelle, via l'alimentation. Si c'est sous forme de compléments alimentaires, nous vous conseillons de les prendre au cours des repas pour maximiser l'absorption.

Selon une étude danoise parue dans le magazine scientifique Nature Communications, il faudrait consommer au moins 500mg de flavonoïdes par jour. Cette estimation varie en fonction de l'âge, du poids et de l'état de santé et est donnée à titre indicatif. 

N'hésitez pas à effectuer régulièrement des bilans sanguins et à en parler à votre médecin avant d'entamer toute routine de supplémentation.