Quels sont les aliments riches en Oméga 9 ?

Les oméga-9 sont des acides gras insaturés non essentiels, ce qui signifie que le corps peut les produire de manière naturelle à partir d'autres graisses. Toutefois, les obtenir à travers l'alimentation peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé. Intégrer des aliments riches en oméga-9 dans l'alimentation quotidienne peut donc contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire, à soutenir l'équilibre hormonal et à favoriser un bon fonctionnement cellulaire global, tout en offrant une source d'énergie bénéfique pour l'organisme.

Par Raquel Barros

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est-ce que les Oméga 9 ? Pourquoi prendre des Oméga 9 ? Quels sont les bienfaits des Oméga 9 ? Quels sont les aliments riches en Oméga 9 ? Quelle routine alimentaire riche en Oméga 9 préconiser ? Quand prendre des Oméga 9 ? Quelle quantité d'Oméga 9 consommer par jour ? Nos recettes saines avec des Oméga 9 Consommations des Oméga 9 : quelles sont les précautions à prendre ? Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition et diététique, Raquel BARROS

Qu'est-ce que les Oméga 9 ?

Les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, les oméga-9 ne sont pas considérés comme des acides gras essentiels, car le corps humain peut les synthétiser à partir d'autres acides gras insaturés, tant qu'il dispose d'un apport suffisant en lipides.

Leur forme biochimique est bien spécifique, ils possèdent une seule double liaison située sur le neuvième atome à partir de la fin de la chaîne de carbones. Voici quelques exemples d’acides gras oméga 9

L’acide oléique, le plus célèbre et présent dans l’huile d’olive
L’acide érucique, gadoléique ou nervonique présents dans certaines huiles comme celle de colza ou de poissons

Pourquoi prendre des Oméga 9 ? Quels sont les bienfaits des Oméga 9 ?

Bien qu'ils ne soient pas considérés comme essentiels, leur consommation présente de nombreux avantages pour l'organisme. Voici pourquoi apporter suffisamment d’oméga 9 dans votre alimentation est important.

Pour une bonne santé cardiovasculaire

Certainement leur bienfait le plus reconnu grâce au régime méditerranéen, les oméga 9 contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol LDL, tout en augmentant le bon cholestérol HDL. Ils aident à réduire les troubles cardiovasculaires.

Pour prévenir et réduire les inflammations

De nombreuses douleurs d'origine inflammatoires comme les douleurs articulaires peuvent être apaisés grâce à l'action anti-inflammatoire de ces acides gras. Leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent soulager de nombreux aspects liés à l'âge ou au stress oxydatif.

Pour soutenir la fonction cérébrale

Ils participent à la bonne communication neuronale et à la santé du cerveau. Ils sont associés à une réduction du risque du déclin cognitif et des troubles neurodégénératifs.

Pour une bonne gestion du poids

Ils améliorent la sensibilité à l'insuline, facilitant ainsi la régulation de la glycémie. Ils aident à réduire les complications possibles du diabète de type 2, l'accumulation de graisse corporelle et soutiennent l'équilibre pondéral.

Pour améliorer la santé de la peau et des cheveux

En favorisant une meilleure hydratation et en renforçant la barrière cutanée, les oméga 9 nourrissent en profondeur pour une peau plus saine et des cheveux éclatants. Ils peuvent également réduire les irritations et favoriser une cicatrisation plus rapide.

Quels sont les aliments riches en Oméga 9 ?

Ce sont principalement des sources végétales qui en apportent en quantités intéressantes :

Nos huiles végétales riches en oméga 9

Huile d'olive : 70 à 80 g/100 ml
Huile d'avocat : 60 à 70 g/100 ml
Huile de Colza : 58 g/100 ml
Huile d'arachide : 30 à 50 g/100 ml
Beurre de karité : 35 à 55 g/100 g

Les fruits oléagineux riches en oméga 9

Noix de Macadamia : 59 g/100 g
Noisettes : 45-50 g/100 g
Olives : 10 à 15 g/100 g (variable selon la variété, vertes ou noires)
Amandes : 30 g/100 g
Avocat :10 à 15 g/100 g
Graines de courge : 8 à 12 g/100 g
Chocolat noir : 7 g/100 g

Certains aliments d'origine animale contiennent un peu d'oméga 9 comme le poulet lorsqu'il est mangé avec la peau ou les oeufs, lorsque les poules sont nourries à baise de graines et d'huiles végétales riches en monoinsaturés. Quelques graisses animales également : graisse de canard ou d'oie.

Quelle routine alimentaire riche en Oméga 9 préconiser ?

Pour maximiser vos apports en oméga 9, voici quelques repères de consommation pratiques

Pour vos cuissons et assaisonnements : privilégiez l’huile d’olive pressée à froid pour les salades et les cuissons douces (de préférence, ne pas dépasser 180°C pour éviter l’oxydation).
Choisissez des en-cas sains et rassasiants : 1 poignée d’oléagineux comme les amandes, noisettes et noix de macadamia est parfaite pour combler les petites faims.
Intégrez régulièrement des avocats au quotidien : en toast, en salade, ou en guacamole maison.
Évitez les graisses saturées ou trans : limitez les aliments ultra-transformés et remplacez le beurre ou la crème fraîche par des huiles végétales, ou de la purée d’amandes riches en oméga-9.

Quand prendre des Oméga 9 ?

Les oméga-9 peuvent être consommés à tout moment de la journée, au cours des repas ou en collation pour de l’énergie et rassasier de manière saine. Les lipides restent néanmoins à consommer avec modération, à raison d’1 cuillère à soupe d’huile d’olive midi et soir, complétées d’1/2 avocat et d’une poignée de noix de macadamia dans la journée par exemple.

Quelle quantité d'Oméga 9 consommer par jour ?

Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, il n'existe pas de recommandation officielle stricte pour les oméga-9. Toutefois, il est conseillé qu’une grande partie des graisses alimentaires que vous consommez provienne d’acides gras insaturés. La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %, dont la moitié devrait être des oméga-9.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 15 à 20 % de l'apport énergétique total quotidien devrait donc provenir des graisses mono-insaturées (donc des omega-9). Donc l’apport quotidien conseillé en acides gras oméga-9 est d’environ 30 g pour les hommes et de 25 g pour les femmes (source Vidal).

Nos recettes saines avec des Oméga 9

Ingrédients avec balance

Pâtes feuilletées

Oeuf

Amandes en poudre

100 g

Beurre mou

30 g

Huile de Prune Gascogne BIO

30 ml

Sucre en poudre

75 g

Jaunes d'œufs

Préparez la frangipane :

Battez l'œuf avec la poudre d'amande, le beurre mou, l'huile de prune et le sucre.

Préparez la galette :

Déroulez, l'une des deux pâtes feuilletées dans un plat à tarte. Étalez la frangipane et disposez une fève si vous le souhaitez.

Couvrez la galette avec la deuxième pâte feuilletée. Soudez les bords avec un peu d'eau et du blanc d'œuf.

Badigeonnez le dessus de la galette avec le jaune d'œuf.

Enfournez 20 à 25 minutes dans le four préchauffé à 200°C.

Ingrédients sans balance

Base neutre Crème à tout faire

100 ml (soit 1 pot de 100 ml)

Huile d'Olive BIO

4.5 ml

Fragrance naturelle Délice de Coco

31 gouttes

Mélangez les ingrédients dans un bol.

Transvasez le mélange dans le pot qui contenait la crème à tout faire.

Consommations des Oméga 9 : quelles sont les précautions à prendre ?

Tout repose sur le bon équilibre entre les différents lipides et le ratio idéal oméga 6/oméga 3 de 5/1 selon l'ANSES. Une surconsommation d’oméga-9 peut déséquilibrer ce ratio, réduisant les effets positifs des oméga-3. Il est rare de manquer d'oméga-9, donc varier les sources de bonnes graisses devrait suffire à combler les besoins. Veillez à choisir des aliments et des huiles végétales BIO comme celle de colza parfaitement équilibrée en acides gras insaturés. Nous vous recommandons de les choisir pressées à froid, de les préserver de la lumière et de les utiliser davantage pour l'assaisonnement.

Conseil de l'expert

Une idée gourmande et équilibrée en omégas : préparez vos granolas et mueslis à la maison, en mélangeant : céréales complètes, graines de tournesol, noix de cajou et macadamia, des amandes et des pépites de chocolat noir. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile de colza et de coco, gardez votre mélange dans un bocal en verre hermétique, jusqu'à 2-3 semaines.

En savoir plus

L'huile d'olive extra-vierge est l'une des huiles végétales les plus riches en oméga-9, principalement sous forme d'acide oléique. En moyenne, elle contient 70 à 85 % d'acide oléique, en fonction de sa qualité et de sa provenance. D'autres huiles, comme l'huile d'avocat, l'huile de noisette et l'huile d'amande douce, sont également très riches en oméga-9.

Au contraire, les oméga 9 possèdent des vertus anti-inflammatoires et jouent un rôle important dans la réduction de l'inflammation systémique. L'acide oléique, le principal oméga-9, est connu pour réduire les niveaux de protéines inflammatoires (comme la CRP) et améliorer les marqueurs cardiovasculaires en diminuant le cholestérol LDL, le mauvais cholestérol et en augmentant le HDL, le bon cholestérol. Ils soutiennent également la santé métabolique en limitant le stress oxydatif.

Les oméga-6 sont plus faciles à trouver que les oméga-3. On les retrouves dans les huiles végétales (tournesol, carthame, pépins de raisins, sésame...), les graines (pignons de pin, noix, graines de courge, de sésame,...) et certains produits animaux (viande, volaille, œuf, poissons d’élevage, abats…). Pour les oméga-3, la liste est très voisine : les huiles végétales (lin, caméline, colza...), les graines (lin, chia, noix,...) et les poissons gras (maquereaux, sardines, hareng, saumon, thon, ...)

Zoom sur notre spécialiste en nutrition et diététique, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

Les lipides - Anses - Agence française de sécurité sanitaire des aliments, 2021 Table Ciqual 2020 - Composition nutritionnelle des aliments

Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil - Proc Natl Acad Sci, 2008

Les huiles végétales : huiles de santé et de beauté, de Chantal et Lionel Clergeaud, Editions Amyris

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Complément alimentaire : Oméga-9, Vidal

Quels sont les aliments riches en Oméga 9 ?