Consommer des pruneaux : Quels bienfaits

Riches en saveurs et en nutriments, les pruneaux sont un fruit séché gorgé de bienfaits pour la santé. Que vous les consommiez en collation, dans des recettes sucrées ou salées, les pruneaux sont une véritable solution naturelle pour améliorer le bien-être au quotidien. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur cet aliment à la fois savoureux et nourrissant.

Par Raquel Barros

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Le pruneau, c'est quoi ? Pourquoi en consommer ? Quels sont les bienfaits du pruneau ? Combien consommer de pruneau par jour ? Nos solutions naturelles pour faciliter la digestion Nos recettes Nos Précautions Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Le pruneau, c'est quoi ?

Le pruneau est un fruit déshydraté obtenu à partir de la prune, généralement la prune d’Ente une variété ovale et violacée, juteuse et sucrée. Souvent originaire du Sud-ouest de la France, le pruneau d’Agen bénéficie d'une IGP et est l'un des plus populaires. Les prunes sont placées dans des tunnels de séchage pour y concentrer saveurs et nutriments. Ce processus de déshydratation permet au fruit de se conserver longtemps tout en restant moelleux et savoureux. Riche en fibres, en vitamines et en minéraux, le pruneau est un allié incontournable pour le transit intestinal.

Composition nutritionnelle du pruneau :

Nutriments	Quantité (pour 100 g)
Valeur énergétique	240 kcal
Protéines	2,2 g
Lipides	0,4 g
- Acides gras saturés	0,1 g
Glucides	63,9 g
- Sucres	38,1 g
Fibres alimentaires	7,1 g
Eau	30,9 g
Vitamines
- Vitamine A (bêta-carotène)	781 UI (16 µg)
- Vitamine K	59,5 µg
- Vitamine B6	0,2 mg
- Vitamine C	0,6 mg
- Vitamine E	0,4 mg
Minéraux
- Potassium	732 mg
- Fer	0,93 mg
- Calcium	43 mg
- Magnésium	41 mg
- Phosphore	69 mg
- Zinc	0,44 mg
- Cuivre	0,28 mg
- Manganèse	0,29 mg

Pourquoi en consommer ?

Pour un bon transit intestinal et son effet laxatif

Le pruneau est célèbre pour son effet laxatif naturel, principalement grâce à sa richesse en fibres solubles et insolubles. Ces dernières favorisent une digestion harmonieuse et réduisent les problèmes de constipation.

Pour faire le plein d' antioxydants

Les pruneaux sont une excellente source de polyphénols, des antioxydants qui protègent les cellules contre le stress oxydatif et préviennent le vieillissement prématuré.

Manger des pruneaux pour la santé osseuse

Leur teneur en potassium et en vitamine K contribue à maintenir des os solides et à prévenir les risques d’ostéoporose notamment lors de la ménopause pour les femmes.

Régulation de la glycémie

Malgré leur saveur sucrée, les pruneaux ont un index glycémique modéré. Ils aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie.

Pour ses effets sur la santé cardiovasculaire

En apportant des fibres solubles, comme la pectine, les pruneaux aident à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL), contribuant ainsi à une meilleure santé cardiaque.

Pour la gourmandise : en jus, fruit à croquer ou en gâteaux

Le pruneau est délicieux et efficace en jus ou incorporé dans des desserts comme le far breton ou dans des plats sucrés-salés. Il offre une multitude de saveurs et des sucres naturels. Sa couleur noire donne du caractère à vos mets préférés.

Quels sont les bienfaits du pruneau ?

Amélioration du transit intestinal
Participation à la couverture des besoins en fibres
Riche en potassium
Riche en fer végétal
Soutien d'une alimentation à index glycémique bas
Action antioxydante
Protection du capital osseux
Prévention de l'ostéoporose
Amélioration de la gestion du poids
Soutien de l'immunité
Réduction des risques cardiovasculaires

Combien consommer de pruneau par jour ?

Pour profiter pleinement de leurs vertus nutritionnelles, il est recommandé de consommer environ 3 à 5 pruneaux par jour soit jusqu'à 50 g de pruneaux. Cette quantité fournit une bonne dose de fibres et de nutriments sans excès calorique. Pour les personnes souffrant de problèmes digestifs, il est préférable de commencer par une petite portion et d’augmenter progressivement. Pensez à les associer à une hydratation suffisante pour optimiser leurs effets sur le transit intestinal.

Nos solutions naturelles pour faciliter la digestion

Pour favoriser une digestion harmonieuse, nous avons sélectionné les meilleures solutions naturelles d'Aroma-Zone, pouvant tout à fait être associées à la consommation régulière de pruneaux.

Notre Tisane Menthe digestive BIO

La tisane Menthe digestive BIO est idéale pour apaiser les troubles digestifs légers. Elle contient un mélange de plantes reconnues pour leurs qualités apaisantes. Avec notamment des feuilles de menthe poivrée aux propriétés antispasmodiques et carminatives, qui aident à réduire les ballonnements et les sensations de lourdeur après les repas. Infusez une cuillère à café de tisane dans une tasse d'eau bouillante pendant 5 à 10 minutes et consommez-la après le repas.

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Nos Probiotiques Confort intestinal

Formulés pour restaurer et maintenir l'équilibre de la flore intestinale, nos probiotiques associent 5 souches brevetées. Ils participent à un microbiote sain et au confort digestif. Lors d'épisodes de constipation, de diarrhée ou lors d'un voyage, vous pouvez le prendre en cure pendant 1 ou 2 mois, à raison d'1 gélule par jour.

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Nos Graines de Chia BIO

Riches en fibres solubles, les graines de chia BIO sont parfaites pour stimuler le transit intestinal tout en douceur. En absorbant l'eau, elles forment un gel qui favorise le passage des aliments dans le système digestif, prévenant ainsi la constipation. Un véritable allié pour le système digestif et améliorer la satiété, ces graines mucilagineuses s'intègrent facilement dans vos recettes de smoothies, yaourts ou desserts ou simplement trempées dans un verre d'eau. Une à trois cuillères à soupe de graines de chia par jour suffisent pour améliorer votre bien-être général.

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Notre Psyllium blond BIO

Sous forme de poudre de téguments de graines, riches en fibres solubles, le psyllium blond bio d’Aroma-Zone est un produit 100% naturel et bénéfique pour la santé. Le psyllium, aussi appelé ispaghul agit comme un régulateur intestinal. Pour les intestins paresseux ainsi que pour aider à contrôler le cholestérol sanguin, le psyllium est un excellent ingrédient. Commencez par 1 cuillère à café par jour et augmentez progressivement jusqu’à 1 à 3 cuillères à soupe, selon vos besoins. Mélangez-le dans un verre d’eau, un jus de fruits, un smoothie ou un yaourt. Vous pouvez également l’utiliser comme épaississant en l’ajoutant aux soupes, sauces, ou pâtisseries.

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Notre Huile de Menthe poivrée BIO

L’huile essentielle de menthe poivrée est un remède naturel puissant contre les troubles digestifs, notamment les nausées, les spasmes intestinaux et les ballonnements. Elle apporte une sensation de fraîcheur tout en stimulant les fonctions digestives. Diluez une goutte d’huile essentielle dans une cuillère à café d’huile végétale neutre. Massez doucement l’abdomen dans le sens des aiguilles d’une montre. Vous pouvez également l’utiliser en diffusion ou en ingestion sur avis d’un professionnel de santé.

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Nos recettes

Ingrédients (Avec balance)

Graines de chia

4 cuillères à soupe

Petits flocons d'avoine

100 g

Farine de coco

4 cuillères à soupe bombées

Poudre de Maca BIO

2 cuillères à café

Poudre de Lucuma BIO

4 cuillères à café

Lait au choix (avoine, amande, autre, …)

50 ml

Préparation

Préparation de la base de poudre

Moudre les graines de chia dans un moulin à épices.

Passer les flocons d'avoine au mixeur pour les moudre grossièrement, puis ajouter les graines de chia moulues et la farine de coco. Bien mélanger.

Ajouter ensuite la poudre de Maca du Pérou BIO, ainsi que la poudre de Lucuma BIO. Bien mélanger.

Ce mélange de poudre sera la "base" de votre pudding. Vous pouvez le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, pendant environ 2 mois.

Utilisation

2 cuillères à soupe de base de poudre + environ 50 ml du lait de votre choix. Bien mélanger, puis laisser gonfler quelques instants avant de déguster.

Votre chia pudding est prêt !

NB : Si vous souhaitez apporter une touche plus sucrée à votre chia pudding, vous pouvez ajouter du sirop d'agave ou du sirop d'érable à votre mélange.

Pour le bonheur de vos papilles !

Ce chia pudding sain & gourmand va devenir votre nouveau petit-dejeuner préféré !

Ingrédients (sans balance)

Huile essentielle Menthe poivrée BIO

35 gouttes

Huile essentielle Livèche

35 gouttes

Huile essentielle Citron de Sicile BIO

70 gouttes

Huile essentielle Basilic tropical BIO

70 gouttes

Huile d'Olive BIO

4 ml

Préparation

Mettez les huiles essentielles directement dans le flacon codigoutte.

Complétez le flacon avec l'huile végétale d'Olive.

Fermez le flacon et agitez.

Contre-indications : femmes enceintes et allaitantes, enfants de moins de 6 ans, insuffisance rénale ou hépatique.

Stockez votre flacon à l'abri de la chaleur.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.

Nos Précautions

Une consommation excessive de pruneaux peut entraîner des troubles digestifs tels que des diarrhées ou des crampes abdominales. Certaines personnes peuvent également présenter une intolérance aux pruneaux, en raison de leur teneur en sorbitol, un sucre naturel qui peut provoquer des ballonnements ou des diarrhées chez les personnes sensibles. En cas de doute, commencez par de petites quantités pour évaluer votre tolérance. Les pruneaux ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable (SII) ainsi que de calculs rénaux.

Les compléments alimentaires sont réservés à l'adulte et ne se substituent pas à une alimentation saine et équilibrée. La dose recommandée doit être respectée. L'usage des huiles essentielles doit être fait avec précaution , vous pouvez télécharger les précautions générales.

Conseil de l'expert

Privilégiez les pruneaux d’Agen, réputés pour leur qualité, leur richesse en nutriments et leur texture moelleuse, ils sont souvent un gage de saveur et d'efficacité. BIO, ils garantissent une production sans pesticides ni additifs, ce qui peut faire la différence si vous les consommez régulièrement. Vous pouvez à la maison, les conserver dans une boîte hermétique, à l'abri de l'humidité et de la lumière, pour éviter qu'ils ne durcissent ou ne perdent leurs propriétés, ou bien les placer au réfrigérateur en cas de forte chaleur. Si malgré la consommation de pruneaux votre transit reste perturbé, il est préférable de consulter un professionnel de santé.

En savoir plus

Oui, manger un pruneau chaque jour peut être excellent pour la santé. Les pruneaux sont riches en fibres, en antioxydants, et en vitamines comme la vitamine K et les vitamines du groupe B. Un pruneau quotidien peut :

aider à réguler la digestion grâce à ses fibres.
fournir un petit coup d’énergie avec son sucre naturel.
soutenir les os grâce à ses minéraux comme le potassium et le magnésium.

Pour soulager la constipation, mangez des pruneaux le matin à jeun ou en collation, accompagnés d’un grand verre d’eau. Cela permet aux fibres et au sorbitol (un sucre naturel qui favorise le transit) de bien agir. Vous pouvez également laisser tremper 3 à 4 pruneaux dans de l’eau toute une nuit et les déguster au réveil. Préférez les pruneaux d'Agen du Sud-ouest, une variété de qualité.

Bien qu’ils soient très sains, les pruneaux peuvent avoir quelques inconvénients. Leur effet laxatif puissant peut entraîner des diarrhées ou des ballonnements en cas d’excès. Ils sont également riches en sucres, bien qu’ils soient naturels et à IG bas, une consommation excessive peut impacter la glycémie, surtout chez les diabétiques. Mieux vaut privilégier une consommation modérée.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

Avis relatif à la sécurité et aux bénéfices nutritionnels des fruits séché : ANSES, 2016

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to dried plums of Prunus domestica L. and maintenance of normal bowel function : EFSA, 2012

Tinker et al., A comparative study of laxative effects of prune juice and psyllium, Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 1991

Dried plums and their polyphenols improve bone properties in postmenopausal osteoporosis, Nutrients, 2017

Consommer des pruneaux : Quels bienfaits