Fenouil pour la digestion : quels bienfaits ?

Parmi les différentes solutions naturelles qu'offrent la phytothérapie, le Fenouil est très apprécié. Sous toutes ses formes, il possède des vertus médicinales efficaces. Découvrez tous les bienfaits du fenouil pour soulager vos problèmes digestifs et prendre soin de votre bien-être.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Le Fenouil, c'est quoi ? Quels sont les bienfaits du Fenouil au sens large ? Pourquoi consommer du Fenouil pour la digestion spécifiquement ? Comment utiliser le Fenouil pour améliorer la digestion ? Nos recettes à base de Fenouil Tous nos conseils pour améliorer la digestion Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Le Fenouil, c'est quoi ?

Le Fenouil est une plante de la famille des Ombellifères (ou Apiacées), originaire du bassin méditerranéen, où il est principalement cultivé, notamment avec la variété célèbre du Fenouil doux de Florence. Tout est bon dans le Fenouil, et pour bien le choisir lorsqu'il est frais, ses feuilles vertes doivent être parfumées et le bulbe bien bombé, sans égratignures. Cru ou cuit, il est délicieux ! Ses tiges et feuilles peuvent aromatiser vos plats ou des bouillons, tout comme ses graines. Le Fenouil est considéré comme un légume racine, apprécié pour son odeur anisée et ses saveurs uniques, mais aussi pour ses propriétés nutritionnelles : peu calorique (31 kcal/100 g), riche en fibres solubles et insolubles (3 g/100 g), c'est l'une des meilleures sources végétales de potassium, calcium, phosphore et sodium. Il est également riche en antioxydants : vitamine C, bêta-carotènes, flavonoïdes, acide chlorogénique et acide rosmarinique, ainsi qu'en anéthol. Il contient des phyto-œstrogènes, des composés naturels qui peuvent mimer l’action des œstrogènes dans le corps, et sont notamment reconnus pour leurs effets bénéfiques dans le soulagement des symptômes liés à la ménopause.

Quels sont les bienfaits du Fenouil au sens large ?

Grâce à ses principes actifs, les bienfaits du Fenouil sont nombreux et dépassent largement le domaine digestif :

Anti-inflammatoires : le Fenouil possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les inflammations dans le corps, quelles qu'elles soient.
Anti-spasmodiques : ses propriétés anti-spasmodiques permettent de soulager les crampes musculaires, notamment au niveau de l'appareil digestif, réduisant ainsi les douleurs liées aux spasmes intestinaux.
Digestifs : le Fenouil est réputé pour soulager les maux d'estomac, notamment en cas de ballonnements ou de flatulences, en facilitant la digestion et en réduisant les inconforts gastro-intestinaux. Il contribue à réguler le transit intestinal, aidant à prévenir la constipation et à maintenir un équilibre sain au niveau de la flore intestinale.
Galactogènes : le Fenouil est également galactogène, ce qui signifie qu'il favorise la production de lait maternel chez les femmes allaitantes, soutenant ainsi l'allaitement.
Hormonaux : il aide à atténuer les symptômes liés aux déséquilibres hormonaux, comme ceux de la ménopause ou du syndrome prémenstruel (SPM), grâce à la présence de phyto-œstrogènes.
Diurétiques : en favorisant l'élimination des excès de liquides, le Fenouil aide naturellement à réduire la rétention d'eau, contribuant ainsi à une sensation de légèreté et à un meilleur équilibre hydrique.

Pourquoi consommer du Fenouil pour la digestion spécifiquement ?

Le Fenouil est particulièrement bénéfique pour la digestion en raison de ses propriétés carminatives et antispasmodiques. Il aide à réduire les ballonnements, les flatulences et les crampes digestives en apaisant les muscles de l'intestin et en favorisant l'évacuation des gaz. De plus, ses fibres, à la fois solubles et insolubles, soutiennent un transit intestinal régulier, aidant ainsi à prévenir la constipation. Consommer du Fenouil peut également stimuler la production de sucs digestifs, facilitant ainsi la digestion des repas copieux ou riches. Enfin, son action douce et naturelle en fait un excellent allié pour les personnes souffrant de troubles digestifs chroniques ou de digestion lente.

Comment utiliser le Fenouil pour améliorer la digestion ?

Voici comment utiliser le Fenouil pour améliorer la digestion, en quelques étapes simples :

Consommer le bulbe cru : ajoutez des tranches fines de Fenouil cru à vos salades pour profiter de ses fibres et de ses propriétés digestives.
Cuisiner le Fenouil : faites-le cuire à la vapeur, au four ou sauté à la poêle pour l'intégrer facilement dans vos repas et faciliter la digestion.
Préparer une infusion de graines de Fenouil : faites infuser une cuillère à café de graines de Fenouil dans de l'eau chaude pendant 10 minutes et buvez cette tisane après les repas pour soulager les ballonnements et apaiser l'estomac.
Faire une cure de compléments alimentaires : prenez des compléments alimentaires à base de Fenouil, après avis d’un professionnel de santé, pour une action ciblée sur la digestion et le transit.

Nos recettes à base de Fenouil

Ingrédients

Bulbes de Fenouil

3-4

Huile d'Olive

2 cuillères à soupe

Hydrolat de Mélisse BIO

3 cuillères à soupe

Olives noires

Sel

Poivre

Préparation

Lavez et émincez votre fenouil.

Faites chauffer votre huile d'olive dans une sauteuse.

Ajoutez le fenouil et les olives et faites revenir l'ensemble quelques minutes.

Couvrez ensuite votre sauteuse et laissez cuire pendant 10 minutes.

Avant de servir ajoutez l'hydrolat de mélisse BIO.

Pour le bonheur de vos papilles !

Cette poêlée de Fenouil est idéale en accompagnement de vos viandes ou poissons. Dans cette recette, la saveur anisée du Fenouil est adoucie par la Mélisse. A vos fourchettes !

Ingrédients (avec balance)

Saumon

1 dos par personne

Crème fraîche liquide

15 cl

Miel

1 cuillère à café

Sel et poivre en grains

Huile essentielle de Fenouil doux BIO

2 gouttes

Huile essentielle Citron vert BIO

2 gouttes

Préparation

Préchauffer le four à 180°. Mettre les dos de saumon dans un plat allant au four sur le côté peau.

Pendant ce temps, délayer les gouttes d’huiles essentielles de Fenouil doux et de Citron vert dans la cuillère à café de miel. Mélanger ensuite le miel à la crème liquide. Verser un filet de crème sur les dos de saumon avant la cuisson, puis enfourner pour 10 minutes.

Conserver le reste de crème liquide pour l’ajouter au moment de servir. Une fois le saumon cuit, dresser les assiettes de service en ajoutant sur chaque dos de saumon quelques filets de crème liquide, une pincée de fleur de sel et un tour de moulin à poivre. Déguster immédiatement.

Pour le bonheur de vos papilles !

L’alliance du fenouil et du saumon déjà bien connue est ici sublimée par l’ajout de l’huile essentielle de citron vert et la finesse de la cuisson du poisson.

Ces dos de saumon peuvent être servis accompagnés de riz blanc, de quinoa ou d’une fondue de poireaux sur lesquels on ajoutera également le mélange de crème afin d’homogénéiser les saveurs de ce doux mélange.

Voici un plat qui va, à coup sûr, impressionner vos convives de par son originalité et sa finesse tandis que vous serez épaté(e) par sa simplicité et sa rapidité de réalisation !

Tous nos conseils pour améliorer la digestion

En plus d'intégrer le Fenouil dans votre alimentation, pensez bien à :

Veiller à la mastication : prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée afin de faciliter les premières étapes de la digestion.
Miser sur les probiotiques : en cure, sous forme de complément alimentaire, ou sous la forme d'aliments (kéfir, kombucha, miso, choucroute...), ces micro-organismes sont particulièrement bénéfiques pour équilibrer la flore intestinale et réguler le transit.
Utiliser les épices : ajouter dans vos plats Gingembre, Curcuma ou encore Cannelle pour profiter de leurs vertus anti-inflammatoires et aider à la bonne digestion du repas.
Consommer des graines et oléagineux : riches en fibres, certaines graines mucilagineuses comme celles de Lin ou de Chia, agissent comme des prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries de la flore intestinale.
Porter attention à l'hydratation quotidienne : l'eau intervient à chaque étape de la digestion pour former la salive, aider au transport des aliments, produire les sucs, améliorer le péristaltisme et éliminer les déchets. Buvez régulièrement tout au long de la journée, préférablement entre les repas.
Faire du sport : l'activité physique stimule la digestion et soulage les ballonnements (marche, vélo, gym douce...)

Précautions d'usage

Bien qu'il soit apprécié pour ses nombreux bienfaits, le Fenouil nécessite certaines précautions :

En cas d'allergie aux ombellifères (Carotte, Céleri, Aneth, Persil, Panais) Pour les femmes enceintes, les graines et l'huile de Fenouil peuvent induire des contractions utérines. Il est donc préférable de l'éviter ou de le consommer avec modération. En cas de surconsommation, les composés comme l'estragol et l'anéthol peuvent entraîner des maux d'estomac ou des troubles hormonaux.

Conseil de l'expert

Pour optimiser les bienfaits du Fenouil sur la digestion, consommez-le de préférence après les repas, cru ou cuit, pour faciliter le transit et réduire les ballonnements. Ses graines peuvent également être infusées pour un effet apaisant sur l'estomac et les intestins. En cas de sensibilité digestive, veillez à le consommer en quantités modérées pour éviter tout inconfort.

En savoir plus

Oui, le Fenouil est souvent recommandé aux personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SCI). En phytothérapie, il est apprécié pour ses propriétés antispasmodiques et anti-inflammatoires. Il aide à soulager les spasmes intestinaux, apaise les douleurs abdominales et réduit les maux d'estomac. Ses effets anti-ballonnements et anti-gaz en font un allié précieux pour atténuer les symptômes liés à ce trouble digestif.

Le Fenouil, consommé en quantités modérées, est généralement bien toléré et bénéfique pour la digestion. Toutefois, en cas de surconsommation ou chez les personnes sensibles, il peut provoquer des maux d'estomac ou des ballonnements.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

Rapport de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) - Monographs on Selected Medicinal Plants - Volume 4, 2009.

Assessment report on Foeniculum vulgare Mill., intestinal barrier function, fructus and Foeniculum vulgare Mill., aetheroleum, Agence Européenne du médicament, 2015.

Effects of fennel (Foeniculum vulgare essential oil with fenchone and Mill.): A Review of its Botany, Phytochemistry, Pharmacology, Contemporary Application, and Toxicology. BioMed Research International, 2014.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) : études relatives sur le fenouil comme galactogène, anti-ballonnements et anti-coliques chez le bébé.

Fenouil pour la digestion : quels bienfaits ?