Graines de chia : c'est quoi ?

Depuis quelques années, ces petites graines de forme ovale au goût relativement neutre ont le vent en poupe. Ultra-rassasiantes et pleines d’antioxydants, ces oléagineux originaires du Mexique ont de quoi nous séduire. Découvrez leurs bienfaits, comment les intégrer dans votre alimentation et plein d’idées recettes à base de “chia seeds”.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est ce-que les graines de chia ? Pourquoi consommer des graines de chia ? Les bienfaits des graines de chia ? Comment les inclure dans sa routine alimentaire ? Recettes avec les graines de chia Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Qu'est ce-que les graines de chia ?

Provenant d’une plante appartenant à la famille de la menthe, en latin la Salva Hispanica, elle est cultivée pour ses graines depuis l’époque des Aztèques. Aujourd’hui, plusieurs pays de l’Amérique du Sud la cultivent ainsi qu’une filière française, depuis quelques années seulement.

Pour bien les choisir, préférez les graines de chia BIO et tachetées. Si la teinte est marron, plutôt uniforme, cela signifie qu’elles ne sont pas encore mûres et contiennent donc moins de nutriments.

Si vous vous demandez ce qui les rend si attractives, c’est leur composition nutritionnelle unique, leur pouvoir antioxydant, leur texture croquante et à la fois, leur capacité à gonfler dès qu’elles sont en contact avec un liquide. Une petite quantité de graines de chia suffit pour jouir de leurs bénéfices. Elles sont aujourd’hui considérées comme un super-aliment.

Découvrir notre dossier thématique Super aliments : liste et bienfaits

Pourquoi consommer des graines de chia ?

Tout d’abord, elles peuvent convenir à tous : sportifs, femmes enceintes, végétariens ou vegan, aux adeptes du régime sans gluten (malades coeliaques ou hypersensibles) Polyvalentes et aux multiples bienfaits nutritionnels, les bonnes raisons d’en manger ne manquent pas.

Quels sont les apports nutritionnels des graines de chia ?

Calories des graines de chia : Pour leur si petite taille, les graines de chia sont considérées énergétiques avec en moyenne 435 kcal pour 100 g de graines de chia. Comptez environ 138 calories pour 15 à 30 g, soit 1 à 2,5 cuillères à soupe, la quantité de graines de chia recommandée par jour.

Une teneur en fibres exceptionnelle : Parmi les différentes graines oléagineuses, la chia est la plus riche en fibres. La majorité d’entre elles sont insolubles avec cependant la présence de fibres solubles, capables d’absorber jusqu’à 12 fois son poids et formant un gel visqueux. Cette capacité exceptionnelle est due à leur teneur élevée en mucilages. Elles lui confèrent des propriétés laxatives efficaces en cas de constipation. Ainsi que des propriétés liantes, lui donnant un rôle d’épaississant dans les recettes et même d’alternative à l'œuf pour les vegan.

Les propriétés antioxydantes des graines de chia : En plus de ce cocktail de micro et macro nutriments, s’ajoutent d'autres antioxydants protecteurs de l'organisme. Elles contiennent notamment des composés phénoliques et des flavonoïdes comme la quercétine, utiles pour lutter contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.

Des nutriments essentiels : Sources de protéines végétales et d’acides gras essentiels, les graines de chia concentrent également des minéraux et des vitamines dont le corps a besoin pour bien fonctionner.

Voici la répartition moyenne des différents nutriments essentiels (pour 100 g) :

Protéines : 19,5 g
Lipides : 30,7 g dont oméga 3 (ALA) : 17,8 g
Glucides : 7,7 g
Fibres : 34,4 g
Fer : 7,7 mg
Zinc : 4,6 mg
Calcium : 631 mg
Magnésium : 335 mg
Manganèse : 2,7 mg
Phosphore : 860 mg
Potassium : 407 mg
Vitamine B3 (niacine) : 8,8 mg
Vitamine B9 (acide folique) : 49 µg

Les bienfaits des graines de chia ?

Santé digestive : L’une des meilleures sources de fibres, la chia peut adoucir le passage des selles, prévenir la constipation et réguler le transit intestinal. Elle prend également soin du microbiote pour une meilleure santé globale.
Pour nourrir la masse musculaire : Riches en protéines végétales, tous les acides aminés essentiels comme la lysine, la méthionine et la leucine sont présents dans les graines de chia. Elles sont donc bien assimilées pour nourrir efficacement les tissus musculaires. Un choix végétal judicieux pour un en-cas sportif avant ou après un effort physique par exemple, afin de compléter les apports protéiques et de favoriser une bonne récupération.
Santé cardio-métabolique : La présence d'oméga 3, un acide gras essentiel que le corps ne peut fabriquer seul, les études ont démontré les effets positifs de cette oléagineuse d'Amérique centrale sur le système cardiovasculaire. Elle améliore le bilan lipidique en augmentant le "bon cholestérol" (HDL) et pourrait prévenir le diabète de type 2 en agissant sur la régulation de la glycémie.
Pour une meilleure gestion du poids : Parce qu'elles améliorent la sensation de satiété, les graines de chia font partie des aliments recommandés lors d'une perte de poids. Leur richesse en fibres pouvant gonfler au contact de l'eau, en protéines et en oméga 3 participent à une meilleure régulation de la glycémie et limitent l'absorption des lipides. En modérant l'appétit, la chia consommée dans le cadre d'une alimentation variée aide à réduire le nombre de calories ingérées.
Santé osseuse : La forte teneur en calcium, phosphore et magnésium aiderait à maintenir une bonne santé osseuse en augment le contenu minéral du squelette. Pour les femmes sujettes à l'ostéoporose et les sportifs, une petite quantité de graines de chia suffit tous les jours peut prévenir diverses carences. Elles est également une alternative végétale au lait de vache souvent vu comme l'unique source de calcium, en cas d'intolérance au lactose ou d'alimentation végétalienne.
Bon équilibre du système nerveux : Riches en magnésium, un oligo-élément vital qui favorise plus de 300 processus chimiques dans le corps, les graines de chia permettent de lutter contre la fatigue, les baisses de moral et gardent un système nerveux en bonne santé. Le magnésium aide aussi à détendre les muscles.
Beauté de la peau, des cheveux et des ongles : Pour une bonne santé capillaire, une belle peau et prendre soin des ongles, elles apportent tout le nécessaire à votre organisme : zinc, oméga 3, acides aminés, vitamines B et E... De quoi prévenir également l'apparition des cheveux blancs.

Zoom sur le Superaliment Graines de chia BIO

Très appréciées pour leurs qualités nutritionnelles et leur effet sur le transit, ces petites graines riches en fibres et en acides gras essentiels de type oméga-3 sont également une source intéressante de protéines. De plus, ces graines mucilagineuses ont la particularité de gonfler en présence de liquide, ce qui permet de créer des textures gélifiées originales pour vos recettes !

Découvrir le Superaliment Graines de chia BIO

Comment les inclure dans sa routine alimentaire ?

Si vous découvrez tout juste ces petites merveilles, augmentez la quantité de graines quotidienne de manière progressive. Commencez avec 1 cuillère à café par jour puis 2, jusqu'à atteindre la dose maximum recommandée de 30 g
Faites-les toujours tremper avant de les consommer pour mieux les digérer et profiter de leurs bienfaits, au minimum 15 minutes jusqu'à plusieurs heures, voir toute une nuit
Choisissez une recette dans laquelle les incorporer ou mélangez simplement les graines de chia dans un verre d'eau
Les graines de chia au petit-déjeuner : elles vous permettent de faire le plein d’énergie, une excellente satiété grâce à la régulation de la glycémie
En collation : vous apaisez vos fringales, le système nerveux et nourrissez votre masse musculaire
Au diner : elles sont une excellente option pour limiter les grignotages nocturnes et aident à bien dormir
Vous pouvez les mélanger à d'autre oléagineux comme les noix de cajou, graines de sésame, graines de pavot.

Recettes avec les graines de chia

Découvrez notre recette de chia pudding à base de différents superaliments pour faire le plein d’énergie : chia, Maca, lucuma et coco.

Ingrédients (Avec balance)

Graines de chia

4 cuillères à soupe

Petits flocons d'avoine

100 g

Farine de coco

4 cuillères à soupe bombées

Poudre de Maca BIO

2 cuillères à café

Poudre de Lucuma BIO

4 cuillères à café

Lait au choix (avoine, amande, autre, …)

50 ml

Préparation

Préparation de la base de poudre

Moudre les graines de chia dans un moulin à épices.

Passer les flocons d'avoine au mixeur pour les moudre grossièrement, puis ajouter les graines de chia moulues et la farine de coco. Bien mélanger.

Ajouter ensuite la poudre de Maca du Pérou BIO, ainsi que la poudre de Lucuma BIO. Bien mélanger.

Ce mélange de poudre sera la "base" de votre pudding. Vous pouvez le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, pendant environ 2 mois.

Pour le bonheur de vos papilles !

Ce chia pudding sain & gourmand va devenir votre nouveau petit-dejeuner préféré !

Précautions d'usage

Bien que bénéfiques pour la santé, il est préférable d'éviter la sur-consommation de graines de chia qui pourrait avoir comme effets secondaires des douleurs abdominales, des ballonnements ou des diarrhées. Veillez également à bien vous hydrater tout au long de la journée afin de ne pas subir d'irritation ou de blocage intestinal.

Autre précaution, certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de chia appartenant à la famille des Lamiacées tout comme le thym, le romarin, la sauge, la mélisse, le basilic...Soyez attentifs aux potentiels symptômes comme des gonflements, des difficultés respiratoires ou des démangeaisons et consultez de préférence votre médecin au moindre doute avant de poursuivre leur ingestion.

Conseil de l'expert

83% des français ne mangent pas assez de fibres souvent par manque de fruits et légumes. Les graines de chia sont donc une belle source à adopter pour facilement augmenter ces apports et atteindre la recommandation de 25-30 g de fibres par jour.

Pour les enfants, dès l'âge de 2 ans, les graines de chia peuvent être introduites, à raison de 15-20 g par jour.

En savoir plus

Capables aussi de gonfler en eau grâce à leur richesse en fibres, les graines de lin sont régulièrement comparées aux graines de chia. Les points communs sont en effet nombreux : oméga 3, protéines végétales, bienfaits sur le transit intestinal.

Les graines de lin : sont plus énergétiques car plus riches en lipides et plus concentrées en zinc, fer, magnésium, potassium et vitamine B9. Elles sont particulièrement riches en lignane, un composé phénolique qui serai bénéfique pour diminuer la pression artérielle. Autre différence, les graines de lin doivent être absolument moulues pour les manger, pour ainsi mieux absorber leurs nutriments et les digérer. Les graines de chia peuvent elles, être consommées entières ou moulues.

Les graines de chia au goût plutôt neutre, peuvent être utilisées de diverses façons pour les manger avec gourmandise :

entières : elles se mélangent dans n'importe quelle boisson (eau, jus, smoothie...), un yaourt, des céréales du petit-déjeuner, une pâte à gâteau, à pancake ou à pain
moulues : à ajouter dans n'importe quelle farine, pour une préparation salée ou sucrée
hydratées : après quelques heures de repos dans de l'eau ou un lait végétal, elles changent de texture en formant un gel de chia et peuvent remplacer un oeuf dans n'importe quelle recette

Les avantages des graines sur notre santé sont nombreux et justifient leur qualification de superciment. Elles apportent des nutriments essentiels et permettent de varier les recettes pour une routine healthy. Elles participent à l'équilibre alimentaire grâce aux fibres solubles / insolubles et aux acides gras essentiels : les oméga 3 (sous forme d'ALA). Elles sont aussi sources de protéines végétales et de calcium, pour prendre soin de la masse musculaire et de la santé osseuse.

Consommer des graines le matin présente plusieurs avantages. D'abord, c'est faire le plein d'énergie, de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et d'oméga 3. Elles offrent un incroyable effet booster pour toute la journée et rassasient pour éviter les fringales du matin. C'est une excellente manière également de prendre soin de l'activité cérébrale et du moral.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

Ciqual - Table de composition nutritionnelle des aliments (ANSES)

Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure:

A randomized controlled trial. Nutr Health, 2021

Chia (Salvia hispanica): A Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration.

Journal of Dietary Supplements, 2009

Lipid redistribution by α-linolenic acid-rich chia seed inhibits stearoyl-CoA desaturase-1 and induces cardiac and hepatic protection in diet-induced obese rats.

The Journal of Nutritional Biochemistry, 2012

Graines de chia : c'est quoi ?