Niacine (vitamine B3) : bienfaits, signes de carence et aliments recommandés

Sous le terme niacine se cache une vitamine appartenant au groupe B, plus précisément la vitamine B3. Moins populaire que certaines autres vitamines comme la C ou la D, son rôle dans notre organisme n'en est pourtant pas moins important. Protection de la santé cardiovasculaire ou de la peau, ses bienfaits sont nombreux et variés. C'est ce que nous allons découvrir dans cet article et nous verrons aussi comment en consommer pour en profiter pleinement.

Par Christine Barris

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est ce que la niacine ou vitamine B3 ? Pourquoi prendre de la vitamine B3 ? Quel est le rôle de la niacine ? Les aliments riches en vitamine B3 Quels sont les causes et les effets d'une carence ? Comment maintenir un niveau adéquat naturellement ? Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Qu'est ce que la niacine ou vitamine B3 ?

La niacine est une vitamine hydrosoluble, également appelée vitamine B3 car elle est la troisième vitamine du groupe B à avoir été découverte. Son ancien nom est la vitamine PP, pour Pellagra Preventive, car elle joue un rôle préventif sur la pellagre, une maladie qui peut survenir en cas de malnutrition sévère. On distingue deux formes principales de vitamine B3 : la nicotinamide et l'acide nicotinique. Bien qu'elles diffèrent légèrement dans leurs indications et certains effets, elles partagent des fonctions métaboliques similaires et proviennent des mêmes sources alimentaires.

Quelle différence avec la niacinamide ?

La niacinamide est simplement un autre nom pour la nicotinamide, une des deux formes principales de la vitamine B3. Contrairement à l'acide nicotinique, elle ne provoque pas de bouffées vasomotrices et est couramment utilisée en dermatologie pour ses propriétés apaisantes et réparatrices.

Comment est-elle produite par notre corps ?

La vitamine B3 est produite par l'organisme à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel obtenu via l'alimentation. Sa conversion en niacine nécessite plusieurs cofacteurs, dont la vitamine B6, la riboflavine (B2), et le fer. Cependant, ce processus est peu efficace, car il faut environ 60 mg de tryptophane pour synthétiser 1 mg de vitamine B3, ce qui rend l'apport alimentaire en niacine essentiel.

Pourquoi prendre de la vitamine B3 ?

La vitamine B3 offre de multiples bienfaits pour la santé :

Effet hypolipidémiant et prévention cardiovasculaire : elle aide à réduire les graisses sanguines en régulant le cholestérol et les triglycérides.

Propriétés antioxydantes et protectrices du cerveau : elle protège les neurones contre l’usure, préservant ainsi la mémoire, l’apprentissage et réduisant le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson

Amélioration de la vitalité : en soutenant la production d’énergie, elle renforce la vitalité quotidienne et l’endurance lors d’activités sportives

Action anti-inflammatoire : elle limite l’apparition de rougeurs et autres réactions cutanées, contribuant au maintien d’une peau saine

Santé de la peau : elle améliore l’hydratation et protège la peau des dommages causés par les radicaux libres, retardant ainsi le vieillissement prématuré.

Soutien digestif : elle participe à la production d’enzymes digestives et aide à métaboliser les substances toxiques, allégeant le travail du foie et favorisant une digestion optimale.

Quel est le rôle de la niacine ?

En bref, les bienfaits de la niacine sont donc :

Un fonctionnement normal du métabolisme énergétique : la niacine participe au métabolisme des nutriments, les lipides, glucides et protides, ce qui permet de les transformer en sources d'énergie utilisables par l'organisme
Un soutien du système nerveux : elle participe à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, indispensables à la régulation de l'humeur, des fonctions cognitives, et à la transmission des signaux nerveux entre les cellules
Le maintien d'une peau saine : la vitamine B3 a des vertus anti inflammatoires qui permettent d'améliorer l'aspect de la peau en participant à atténuer les ridules, tâches et rougeurs, et à régénérer les cellules cutanées abîmées par le stress oxydatif
La contribution à la santé cardiovasculaire : à des doses élevées et uniquement sur prescription médicale, la vitamine B3 participe à réguler les taux de bon et mauvais cholestérol, essentiels au bon fonctionnement cardiaque

Les aliments riches en vitamine B3

La vitamine B3 se trouve principalement dans les viandes maigres (poulet, dinde), les poissons gras (thon, saumon), les céréales complètes, et les légumineuses comme les Lentilles. Les Noix, les graines, et certains légumes, tels que les Champignons ou les Pommes de terre, sont également de bonnes sources alimentaires de niacine.

Quels sont les causes et les effets d'une carence ?

Qu’est-ce qui peut causer une carence ?

Une carence en vitamine B3 peut survenir en cas de malnutrition, de troubles de l'absorption intestinale ou d'un régime très pauvre en protéines. Une alimentation déséquilibrée, l’alcoolisme chronique ou des pathologies comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse peuvent limiter l'absorption de la vitamine B3. Les carences en tryptophane, un précurseur de la niacine, peuvent également contribuer à ce déficit.

Quelles sont les conséquences d’une carence ?

Elle entraîne des symptômes tels que la fatigue, des troubles digestifs, des lésions cutanées et, dans les cas graves, une maladie appelée pellagre, caractérisée par des troubles neurologiques et cutanés.

Comment maintenir un niveau adéquat naturellement ?

Une alimentation variée et équilibrée, incluant des sources riches en protéines et en vitamine B3, est essentielle pour maintenir des niveaux adéquats. Les produits complets, les légumineuses et une bonne hydratation peuvent également soutenir l’absorption et l’efficacité de cette vitamine.

Que faire si elle est présente en excès dans notre corps ?

Un excès de vitamine B3, souvent lié à une supplémentation excessive, peut provoquer des effets secondaires tels que des rougeurs cutanées, des maux de tête ou des troubles digestifs. Il est alors recommandé d’arrêter les compléments et de consulter un médecin pour ajuster les doses.

Dosage, effets indésirables et contre-indications

La dose journalière recommandée varie entre 14 et 18 mg pour les adultes. Les effets secondaires de doses trop élevées comprennent des bouffées de chaleur, des nausées et, à très fortes doses, des lésions hépatiques. La supplémentation est contre-indiquée chez les personnes atteintes de maladies hépatiques sévères ou d’ulcères gastriques actifs.

Précautions d'usage

La supplémentation en vitamine B3 doit être entreprise avec précaution, surtout à haute dose. Toujours consulter un professionnel de santé avant de débuter un traitement, en particulier en cas de pathologies hépatiques, d’ulcères ou de diabète.

Conseil de l'expert

Adoptez une alimentation équilibrée incluant des aliments riches en vitamine B3 pour éviter toute carence. En cas de fatigue persistante, de troubles cutanés ou cognitifs, envisagez un bilan avec votre médecin pour évaluer un éventuel déficit et discuter d'une supplémentation adaptée.

En savoir plus

Un déficit en vitamine B3 peut se manifester par une fatigue générale, des troubles digestifs (diarrhées, nausées), une irritabilité ou des lésions cutanées comme des rougeurs et des crevasses. À un stade avancé, la pellagre peut apparaître, associant dermatite, diarrhée et troubles neurologiques.

Les compléments en niacine sont utilisés pour traiter des carences ou des troubles spécifiques comme l’hypercholestérolémie. Ils doivent être pris sous supervision médicale, en respectant les doses recommandées, pour éviter des effets secondaires potentiellement graves, notamment sur le foie.

Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.