Tout savoir sur la nutrition sportive

La nutrition sportive repose sur un régime alimentaire optimisé à destination des athlètes de haut niveau. Elle concerne aussi des personnes qui pratiquent des activités physiques régulières (plus de 4 fois par semaine) et de haute intensité (de plus d’une heure). Cette diététique adaptée au sportif vise à l’acquisition, au maintien ou à l’amélioration des performances sportives et d’endurance. Elle contribue également à favoriser une bonne récupération et la prévention des blessures. En outre, elle tient compte de différents paramètres tels que le sexe, l’âge, la morphologie, le type d’activités physiques et sportives. Plus largement, elle s'ajustera en fonction des objectifs à concrétiser.

L’alimentation du sportif doit contenir des macronutriments (glucides, protéines et lipides) ainsi que des micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) en proportions adéquates selon ses objectifs et le type d’activité sportive exercé (endurance, force, développement de la masse musculaire…).

Pour des glucides de qualité, nous vous préconisons de vous orienter vers les fruits, les fruits secs, les tubercules, le pain complet, les céréales complètes et les légumineuses.

En outre, les fruits (agrumes, baies de Goji, Aronia…) et les légumes colorés (Poivron, Brocoli, Épinard, Aubergine, Céleri…) représentent une source de micronutriments essentiels au bon fonctionnement des réactions métabolique du corps. Ils apportent également une quantité intéressante d'antioxydants, essentiels pour contrer le stress oxydatif de l'organisme lié au sport prolongé et intense.

Concernant l’apport protéique, nous vous conseillons d'opter pour des protéines maigres, à haute valeur biologique. Celles-ci sont apportées notamment par les volailles, le poisson, les fruits de mer, la viande maigre, les œufs, le fromage et les laitages.

Enfin, les bonnes graisses doivent idéalement inclure des omégas 3 et des phytostérols qui participent au bon fonctionnement métabolique de l'organisme. Ils possèdent également de multiples bienfaits : ils contribuent à l’anabolisme musculaire, limitent les inflammations musculaires et le stress oxydatif. Par ailleurs, ils favorisent finement la sensibilité à l’insulin

Dans la nutrition sportive, les protéines ont un rôle fondamental, notamment pour le développement et le maintien de la masse musculaire. Un apport protéique important est donc recommandé pour améliorer la récupération et intensifier la croissance musculaire.

Ainsi, les acides aminés composant les protéines sont essentiels pour stimuler la synthèse et lerenouvellement protéique (anabolisme musculaire). Il est nécessaire d’apporter les 20 acides aminés différents dont 8 dits « essentiels » et non synthétisables par l’organisme. Ils doivent donc impérativement être apportés par une alimentation diversifiée en protéines d’origine végétale et animale. Voici quelques sources de protéines :

Protéines animales : Viandes rouges, blanc de poulet et autres Volailles, Poissons, Fromages, œufs, yaourts et laitages.

Protéines végétales : Soja, Arachide, Noix de Grenoble, Haricot rouge, Pois chiche, flocons d’Avoine, Quinoa, Chanvre

Dans une alimentation sportive, nous vous recommandons de consommer en abondance des glucides complexes (55 à 60 % des calories ingérées). Véritables carburants énergétiques, ils fournissent l'énergie nécessaire au corps tout au long des séances d'entraînement. Fait remarquable, ils permettent d'éviter les hypoglycémies. Une alimentation riche en glucides doit aussi être optimisée par d’autres sources de nutriments de qualité. De ce fait, il est préconisé de la compléter par l’intégration de bonnes protéines animales et/ou végétales. En parallèle, elle sera accompagnée d’une bonne d'hydratation et  d'un apport suffisant en vitamines, minéraux et antioxydants.

Petit déjeuner rassasiant : Porridge à la Banane, Fraises et noix, œufs brouillés et jus d'orange.

Déjeuner équilibré : Salade de Tomates, Maïs, pâtes ou riz (féculents), blanc de dinde sans peau ou saumon ou crevettes (protéines maigres), Épinards, yaourt aux fruits ou compote Poire/Banane.

Dîner léger et équilibré : Soupe aux Vermicelles et Champignons, taboulé de quinoa, ananas.

Voici une recette gourmande pour se faire plaisir, tout en faisant le plein d'énergie :

Un bon repas peut être établi avant et après les séances d'entraînement, en association avec une bonne hydratation. L'objectif est de s'adapter au type de sport en gardant à l'esprit l'équilibre des menus. Aucun aliment n'est à bannir, il suffit juste d'adopter les bons réflexes pour élaborer un repas du sportif gagnant !