Nutrition sportive : Nos astuces et recettes

Qu'est-ce que la nutrition ou alimentation sportive ?

La nutrition sportive repose sur un régime alimentaire optimisé à destination des athlètes de haut niveau. Elle concerne aussi des personnes qui pratiquent des activités physiques régulières (plus de 4 fois par semaine) et de haute intensité (de plus d’une heure). Cette diététique adaptée au sportif vise à l’acquisition, au maintien ou à l’amélioration des performances sportives et d’endurance. Elle contribue également à favoriser une bonne récupération et la prévention des blessures. En outre, elle tient compte de différents paramètres tels que le sexe, l’âge, la morphologie, le type d’activités physiques et sportives. Plus largement, elle s'ajustera en fonction des objectifs à concrétiser.

Comment adopter un régime sportif ?

L'alimentation du sportif doit être en mesure de couvrir tous les besoins énergétiques liés à une pratique sportive soutenue. De plus, elle est censée apporter l’ensemble des substrats énergétiques : les macronutriments et les micronutriments dont l'organisme a besoin. D'une part, pour performer graduellement et d'autre part, afin de récupérer de manière adéquate. Le régime alimentaire du sportif est naturellement lié à une alimentation saine, variée et équilibrée ainsi qu’une bonne hygiène de vie. Un programme alimentaire adapté à chaque sportif fait sens lorsqu'il est pensé avant, pendant et après l’effort.

Concrètement, pour bénéficier d’un régime sportif efficace, il est important d’agir sur plusieurs leviers :

Privilégier les glucides complexes de qualité, comme substrats énergétiques essentiels
Consommer des protéines maigres ; pour l’entretien des tissus et des fibres musculaires
Avoir des apports en bonnes graisses (privilégier les Oméga 3 et les aliments ayant un bon ratio Oméga 3 / Oméga 6, soit 5/1)
Avoir une hydratation optimale, dans l'idéal 1,5 L d'eau minimum par jour
Éviter les carences et recourir, si besoin, à certains compléments alimentaires protéiques, multivitaminés ou riches en Oméga 3 comme l'Ashwagandha qui peut aider à améliorer les performances physiques mais aussi à réduire la fatigue

Quels sont les aliments à privilégier ?

L’alimentation du sportif doit contenir des macronutriments (glucides, protéines et lipides) ainsi que des micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) en proportions adéquates selon ses objectifs et le type d’activité sportive exercé (endurance, force, développement de la masse musculaire…).

Pour des glucides de qualité, nous vous préconisons de vous orienter vers les fruits, les fruits secs, les tubercules, le pain complet, les céréales complètes et les légumineuses.

En outre, les fruits (agrumes, baies de Goji, Aronia…) et les légumes colorés (Poivron, Brocoli, Épinard, Aubergine, Céleri…) représentent une source de micronutriments essentiels au bon fonctionnement des réactions métabolique du corps. Ils apportent également une quantité intéressante d'antioxydants, essentiels pour contrer le stress oxydatif de l'organisme lié au sport prolongé et intense.

Concernant l’apport protéique, nous vous conseillons d'opter pour des protéines maigres, à haute valeur biologique. Celles-ci sont apportées notamment par les volailles, le poisson, les fruits de mer, la viande maigre, les œufs, le fromage et les laitages.

Enfin, les bonnes graisses doivent idéalement inclure des omégas 3 et des phytostérols qui participent au bon fonctionnement métabolique de l'organisme. Ils possèdent également de multiples bienfaits : ils contribuent à l’anabolisme musculaire, limitent les inflammations musculaires et le stress oxydatif. Par ailleurs, ils favorisent finement la sensibilité à l’insulin

Quelles protéines consommer pour le sport ?

Dans la nutrition sportive, les protéines ont un rôle fondamental, notamment pour le développement et le maintien de la masse musculaire. Un apport protéique important est donc recommandé pour améliorer la récupération et intensifier la croissance musculaire.

Ainsi, les acides aminés composant les protéines sont essentiels pour stimuler la synthèse et lerenouvellement protéique (anabolisme musculaire). Il est nécessaire d’apporter les 20 acides aminés différents dont 8 dits « essentiels » et non synthétisables par l’organisme. Ils doivent donc impérativement être apportés par une alimentation diversifiée en protéines d’origine végétale et animale. Voici quelques sources de protéines :

Protéines animales : Viandes rouges, blanc de poulet et autres Volailles, Poissons, Fromages, œufs, yaourts et laitages.

Protéines végétales : Soja, Arachide, Noix de Grenoble, Haricot rouge, Pois chiche, flocons d’Avoine, Quinoa, Chanvre

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Obtenue à partir de graines de Chanvre BIO cultivé en France, cette poudre de Protéines de Chanvre BIO permet un apport idéal en protéines végétales digestes et de haute qualité, grâce à un profil très complet en acides aminés. Avec une teneur élevée à 50% de protéines, complétée par une teneur intéressante en fibres et en acides gras essentiels, cette poudre est une alliée de choix pour l'alimentation des sportifs, des végétariens et des vegans, ou simplement pour enrichir votre alimentation en protéines. Sans gluten, cette poudre de Protéines de Chanvre BIO est aussi appréciée pour son bon goût légèrement noisetté. Elle s'intègre facilement dans vos préparations culinaires et donnera du pep's à vos shakes, energy balls et barres protéinées ! Laissez-vous tenter par cette alternative 100% végétale et gourmande !

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En outre, la prise de suppléments alimentaires protéiques en poudre (mix de protéines diversifiées) après l’effort va être particulièrement recommandée. Elle est de nature à favoriser la réparation des tissus musculaires, l'anabolisme musculaire et le renforcement du système immunitaire. (Les anticorps ou immunoglobulines sont de nature protéique). Le but étant d’apporter efficacement tous les acides aminés, briques élémentaires des protéines, tout en obtenant une valeur biologique intéressante. Celle-ci est la capacité de notre organisme à incorporer puis utiliser les sources protéiques digestibles. L'oeuf entier, par exemple, sert de référence, et a une Valeur Biologique de 100. Pour le soja, elle est de 74.

Différents suppléments protéiques, de qualité, le plus souvent en poudre, sont commercialisés. Ils sont bénéfiques aussi bien pour la musculation, le fitness ou le sport d’endurance. On peut citer notamment :

les BCAA qui comportent les 3 acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (L-Leucine, L-Isoleucine et L-Valine),
La créatine
La caséine
La protéine de lactosérum (aussi nommée Whey)
Les protéines végétales (Riz, Pois, Chanvre…)

La qualité nutritionnelle d'une protéine se traduit par un aminogramme (composition en acides aminées d’une protéine) favorable.

Pour le dosage : prendre 1 fois par jour une dosette de 30 g diluée dans environ 250ml de lait écrémé.

Nos conseils pour un régime sportif complet

Dans une alimentation sportive, nous vous recommandons de consommer en abondance des glucides complexes (55 à 60 % des calories ingérées). Véritables carburants énergétiques, ils fournissent l'énergie nécessaire au corps tout au long des séances d'entraînement. Fait remarquable, ils permettent d'éviter les hypoglycémies. Une alimentation riche en glucides doit aussi être optimisée par d’autres sources de nutriments de qualité. De ce fait, il est préconisé de la compléter par l’intégration de bonnes protéines animales et/ou végétales. En parallèle, elle sera accompagnée d’une bonne d'hydratation et d'un apport suffisant en vitamines, minéraux et antioxydants.

Nos idées de menus pour une journée

Petit déjeuner rassasiant : Porridge à la Banane, Fraises et noix, œufs brouillés et jus d'orange.

Déjeuner équilibré : Salade de Tomates, Maïs, pâtes ou riz (féculents), blanc de dinde sans peau ou saumon ou crevettes (protéines maigres), Épinards, yaourt aux fruits ou compote Poire/Banane.

Dîner léger et équilibré : Soupe aux Vermicelles et Champignons, taboulé de quinoa, ananas.

Voici une recette gourmande pour se faire plaisir, tout en faisant le plein d'énergie :

Quinoa

1 Verre (120-150 g)

Carottes

4

Petite Courgette

½

Amande entières

1,5 poignées (environ 30 g)

Raisins secs

2 poignées (environ 35-40 g)

Huile végétale de sésame

2,5 cuillères à soupe

Vinaigre de fleur de Coco

3 cuillères à soupe

Moutarde à l'ancienne

1 cuillère à café

Préparation

1

Dans une poêle, versez 1/2 cuillère à soupe d'huile végétale de Sésame et faites revenir pendant 15 minutes à feu doux les carottes coupées en petits dés.

2

Dans une casserole, portez à ébullition 500 ml d'eau et versez 1 verre de quinoa. Laissez cuire pendant 12 minutes puis égouttez à l'aide d'une passoire à mailles fines. Passer le quinoa sous un filet d'eau froide.

3

Transvasez le quinoa et les carottes dans un saladier, râpez la courgette et ajoutez les fruits secs.

4

Terminez par incorporer l'huile végétale, le vinaigre et la moutarde

5

Dégustez sans attendre !

Faites le plein d’énergie avec cette salade aux différentes textures associant quinoa, carotte, courgette et fruits secs. Une recette nourrissante et parfaitement équilibrée, délicatement relevée par une délicieuse vinaigrette sucrée-salée !

Un bon repas peut être établi avant et après les séances d'entraînement, en association avec une bonne hydratation. L'objectif est de s'adapter au type de sport en gardant à l'esprit l'équilibre des menus. Aucun aliment n'est à bannir, il suffit juste d'adopter les bons réflexes pour élaborer un repas du sportif gagnant !

En savoir plus

Nous vous recommandons de manger léger et équilibré le soir si vous êtes sportif. Voici une proposition de menu adapté : une salade de Betteraves et de graines de Chia en entrée, une tranche de pain complet, des Sardines, des Olives et des Épinards pour le plat et une poire en dessert.

La diététique sportive est l'alimentation spécifique du sportif. Elle vise à couvrir les besoins renforcés en apports nutritionnels liés aux activités sportives intenses et régulières. Elle s’adapte à chaque individu pour éviter les carences, les hypoglycémies et les contre-performances.

Une alimentation équilibrée, diversifiée et variée, gage d’une bonne santé, permet au sportif de développer une meilleure tolérance à l’effort. De plus, elle va maintenir une bonne adaptabilité de récupération physique pendant et entre les séances d’entraînement. Les lipides exigent une digestion prolongée qui favorise l'inconfort gastrique pendant l'effort. Nous vous préconisons donc de les apporter en proportions raisonnables. Aussi, nous conseillons d'éviter les aliments industriels, raffinés ou trop sucrés ainsi que l’alcool. Enfin une bonne hydratation est cruciale afin d’éviter les baisses de performance causées par la déshydratation.

Zoom sur notre rédacteur Mounir Belkouch, Maître-assistant et Responsable des études à l'IFTLM

Dr. Mounir Belkouch, biochimiste de formation, spécialisé dans les domaines des Neurosciences et de la Nutrition. Il assure notamment la formation de techniciens de laboratoire dans le domaine médical.

Passionné par l’univers des plantes et admiratif de tout ce qu’elles ont à nous offrir et à nous apprendre, Mounir est également titulaire d’un DIU en Phytothérapie et Aromathérapie de l’Université de Paris.