Cure de mélatonine : quels sont les effets à long terme ?
Nous avons tendance à l'oublier, mais un sommeil de qualité est essentiel pour une bonne hygiène de vie. D’une part, être reposé(e) au quotidien permet d’améliorer l'état de santé, l’attention, l’humeur et la mémoire. D’autre part, le manque de sommeil peut avoir de nombreuses répercussions négatives, à la fois sur la santé physique et mentale (fatigue, sautes d’humeur, prise de poids, système immunitaire affaibli).
Dans notre quotidien sur-stimulé et sur-connecté, que nous ayons ou non conscience de l'importance d'un sommeil profond et réparateur, trouver le sommeil est devenu pour certains d'entre nous un vrai parcours du combattant. Dans ce contexte, la mélatonine peut s'avérer une alliée précieuse. Dans cet article, nous vous expliquons les bienfaits de cette molécule sur notre sommeil et revenons sur l'implication à long terme d'une supplémentation en mélatonine.
Sommaire
À quoi sert la mélatonine ? Le rôle de l'hormone du sommeil sur l'endormissement
Hormone naturelle produite par la glande pinéale (ou épiphyse)située dans le centre du cerveau, à partir de son précurseur le tryptophane. D’autres organes comme la rétine, l’appareil digestif et certaines cellules sanguines en produisentaussi en moindres quantités.
Concrètement, le niveau de luminosité perçue par notre rétine, région de l’œil sensible à la lumière, est transmis à notre hypothalamus, zone du cerveau qui joue le rôle d'horloge interne. Cette petite structure du système nerveux relaye ensuite l'information jusqu’à la glande pinéale, chargée de secréter de la mélatonine.
Le rôle principal de la mélatonine est de nous faire glisser vers le sommeil à la nuit tombée et de réguler notre cycle veille-sommeil de 24h, également connu sous le nom de rythme circadien. Tour d'horizon de ses fonctions dans le corps humain :
La synchronisation des rythmes circadiens : La mélatonine aide à synchroniser l'horloge biologique interne de l'organisme avec le rythme circadien, ce cycle de 24 heures régi par l'alternance naturelle de lumière et d'obscurité. Elle joue également un rôle essentiel dans la régulation des fonctions physiologiques telles que la température corporelle, la pression artérielle et la sécrétion en cascade d'autres hormones.
Alternance veille - sommeil : Les taux de mélatonine, aussi appelée "hormone du sommeil", jouent un rôle important dans le passage de la veille au sommeil -et vice versa. Ainsi, la production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse, signalant ainsi au corps qu'il est temps de se préparer à dormir. Sa concentration dans le sang est multipliée par 10 pendant la nuit et atteint son maximum vers 3 ou 4 heures du matin avant de chuter doucement pour atteindre son minimum au moment du réveil. Au moment du lever, le cortisol prend le relai pour nous réveiller !
Antioxydant : La mélatonine agit également comme un antioxydant puissant dans l'organisme, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. La molécule peut contribuer à protéger les cellules contre ce stress oxydatif, à renforcer le système immunitaire et à maintenir la santé et la fonction des tissus.
Effets sur la santé mentale : Certaines recherches suggèrent que la mélatonine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, notamment en aidant à réduire l'anxiété et la dépression. Cependant, la recherche sur l'utilisation de la mélatonine dans le traitement de la dépression est encore en cours et il n'existe pas de certitudes en la matière. Par ailleurs, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) ne recommande pas la prise de mélatonine comme traitement antidépresseur.
Ainsi, la mélatonine remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps, de la régulation du sommeil à la modulation des rythmes circadiens, en passant par la protection cellulaire.
Quels sont les différents types de mélatonine ?
Pour rappel, la mélatonine est une hormone naturellement produite par la glande pinéale, située dans le cerveau, en réponse à l'obscurité. Elle joue un rôle crucial dans la régulation du cycle veille-sommeil, aidant à synchroniser l'horloge biologique interne avec les cycles de lumière et d'obscurité de l'environnement. La mélatonine est également disponible sous forme de complément alimentaire, offrant différents types de formulations pour répondre aux besoins individuels. Il existe différents types de mélatonine :
Mélatonine à libération immédiate versus mélatonine à libération prolongée : La mélatonine à libération immédiate est conçue pour être rapidement absorbée par l'organisme, offrant un soulagement rapide des troubles du sommeil. En revanche, la mélatonine à libération prolongée est formulée pour une diffusion lente et continue dans le corps, offrant un soutien tout au long de la nuit pour maintenir un sommeil profond et réparateur.
Mélatonine synthétique versus mélatonine végétale : La mélatonine synthétique est fabriquée en laboratoire selon des processus chimiques, reproduisant la structure moléculaire de l'hormone naturelle. D'autre part, la mélatonine végétale est extraite de plantes telles que la graine de moutarde brune ou le riz, offrant une alternative naturelle et biologique à la mélatonine synthétique.
Les bienfaits de la mélatonine pour mieux dormir
Vous avez du mal à vous endormir ou subissez des réveils nocturnes ? Quelle que soit la raison de vos difficultés d'endormissement ou de vos insomnies (stress, anxiété, nervosité, environnement peu propice au sommeil...), la consommation de mélatonine naturelle peut s'avérer l'alliée d'un endormissement rapide et d'un sommeil de qualité, profond, réparateur, et sans insomnies.
La bonne nouvelle ? Cette hormone peut être consommée sous forme de complément alimentaire pour ses propriétés calmantes et endormissantes. Les études prouvent que la supplémentation en mélatonine peut avoir les effets suivants :
Réduction du délai d'endormissement : En indiquant au cerveau et à l'organisme qu'il est temps de se reposer, en diminuant l'activité cérébrale et en induisant un état de calme et de relaxation, la mélatonine facilite l'endormissement.
Réduction du nombre d'éveils nocturnes : La supplémentation en mélatonine participe à l'amélioration de la qualité du réveil.
Stabilisation et augmentation de la durée du temps de sommeil : Une fois endormi(e), nos taux de mélatonine restent élevés pendant une partie de la nuit, avec un pic de production atteint vers entre 2 et 4 heures du matin, contribuant à maintenir un sommeil profond et de qualité. Ainsi, on peut également consommer des compléments alimentaires de mélatonine pour réduire le nombre de réveils nocturnes.
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Zoom sur la Mélatonine naturelle végétale - 60 gélules
Une mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire pour faciliter l'endormissement ou atténuer les effets du décalage horaire. Incontournable en cas de troubles du sommeil, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain, sans effet de somnolence et sans provoquer de dépendance ni accoutumance.
Posologie : tout savoir sur la prise de Mélatonine végétale
La prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine doit se faire en respectant certaines recommandations en termes de dosage et de temporalité.
30 min à 1h avant le coucher
0,5mg et 5mg par jour
2 gélule par jour de mélatonine pour réduire le temps d’endormissement
1 gélule par jour pour un Jet Lag ( à l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire)
Il est souvent conseillé de commencer avec la dose la plus faible et de l'augmenter progressivement, et seulement si nécessaire, vers la dose maximale. La réponse individuelle à la mélatonine peut varier : la dose efficace pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Une cure n'est pas à prendre à la légère : mieux vaut prendre le temps d'observer les réactions du corps et ne procéder que par la suite à des ajustements doux et progressifs.
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Quand arrêter de consommer de la mélatonine ?
La prise prolongée de mélatonine ne présente généralement pas de danger, mais nous vous conseillons d'en faire un usage ponctuel. De plus, il convient d'éviter la création d'une dépendance. Ainsi, cette supplémentation sert avant tout à redonner au métabolisme un cycle circadien plus stable, Une fois l'alternance veille-sommeille rétablie, il n'est pas utile de poursuivre la cure.
Au moment d’arrêter la prise de mélatonine, il est essentiel de procéder avec prudence, d'en parler à un(e) professionnel(e) de santé (médecin traitant, pharmacien(ne)) et d’adopter une approche progressive pour éviter les symptômes déplaisants qu'entraînerait l’arrêt brutal de ce complément. Quelques précautions à prendre :
Consultez votre médecin traitant : Si vous avez commencé à prendre de la mélatonine pour un problème de sommeil, parlez-en à votre médecin avant d'arrêter. Ce dernier pourra vous conseiller, en connaissance de l'état de votre sommeil et de votre historique médical.
Réduisez progressivement la dose : Si votre médecin vous conseille bien d'arrêter la mélatonine, commencez parréduire la quantité chaque soir sur une période de plusieurs jours / semaines, jusqu’à ce que vous n’en ayez plus besoin. Cela permet à votre corps de s'adapter progressivement à la diminution jusqu'au niveau naturel de mélatonine, tandis qu'un arrêt trop brusque pourrait créer de réelles difficultés d'endormissement.
Surveillez vos symptômes : Pendant que vous réduisez ou arrêtez la mélatonine, soyez attentif à la qualité de votre sommeil, en gardant en tête que votre organisme a besoin de temps pour se réadapter. Ceci dit, si vos troubles du sommeil persistent quelques semaines après l'arrêt du traitement, n'hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) de santé.
En parallèle, testez d'autres solutions naturelles : Tandis que vous baissez petit à petit les niveaux de mélatonine, nous vous invitons à explorer d'autres techniques et solutions pour améliorer la qualité de votre sommeil, telles que l'aromathérapie, des exercices de relaxation, de l'exercice physique régulier, une routine de sommeil cohérente, la création d'un environnement propice au sommeil dans votre chambre...
Nos solutions naturelles pour lutter contre les troubles du sommeil
Les bienfaits de l'huile de CBD
Le cannabidiol est reconnu pour avoir de nombreux bienfaits sur l’organisme :
Effets relaxants : réduction du stress, de l’anxiété, diminution de la perception de la douleur, détente des muscles
Effets apaisants : impact sur la durée du sommeil, sur le sommeil profond et sur l’activité onirique (rêves).
Pour toutes ces raisons, la prise de CBD avant le coucher atténue les facteurs pouvant causer des troubles du sommeil, sans risque de provoquer des effets secondaires indésirables. Pour plus d'informations, nous vous renvoyons à notre article L'huile de CBD en 5 questions ou à notre dossier complet sur les huiles de CBD.
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Nos meilleures recettes pour retrouver un sommeil paisible et réparateur
De plus, retrouvez tous nos conseils pour favoriser un sommeil de qualité dans cette section de notre site internet.
Quels sont les risques à prendre trop de mélatonine ?
Somnolence, cauchemars, maux digestifs... Quels sont les effets secondaires de la mélatonine ?
La consommation de cette molécule n'est pas anodine, c'est aussi pour cette raison qu'il peut être utile de consulter votre médecin traitant avant d'en consommer. Les études ont révélé qu'elle pouvait exposer à certains effets secondaires physiques et psychologiques, ceux-ci variant selon la sensibilité individuelle et la dose ingérée :
Somnolence
Maux de tête
Vertiges
Cauchemars
Nausées, vomissements
Constipations
Agitation, irritabilité
Anxiété et troubles dépressifs
Pour éviter la survenue de ces effets secondaires, veillez à respecter les dosages recommandés. En cas de désagréments trop importants, n'hésitez pas à interrompre votre cure.
Y a-t-il des dangers à prendre de la mélatonine tous les jours ?
Contrairement aux somnifères, la mélatonine implique peu d'effets secondaires et d’effets d’accoutumance. Si des effets indésirables tels que des migraines, des nausées, des vertiges ou des épisodes de somnolence peuvent se manifester chez certaines personnes, et notamment en cas de dosage inadapté, une prise quotidienne de mélatonine ne présente pas de danger particulier.
Cependant, il est nécessaire de rappeler que cette supplémentation sert avant tout à stabiliser le cycle circadien. Si vous avez retrouvé une bonne alternance entre veille et sommeil, que ce soit pour éviter de vous endormir trop tard, pour remédier à un décalage horaire ou en cas de troubles du sommeil, il devient inutile de continuer votre cure.
De plus, en cas de nervosité, d’anxiété ou de symptômes dépressifs, mieux vaut se tourner vers des solutions naturelles telles que les tisanes, les huiles essentielles, ou l'huile de CBD.
Nos contre-indications sur la Mélatonine
Selon l’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale), l’utilisation de la mélatonine est déconseillée pour certaines catégories de personnes:
Les enfants et les adolescents : la recherche explore encore les éventuelles conséquences neurologiques de la consommation de mélatonine chez les enfants et les adolescents.
Les femmes enceintes et allaitantes : les femmes enceintes ou allaitantes pourront se tourner vers d'autres méthodes naturelles pour favoriser leur sommeil si elles en ressentent le besoin (infusions, hydrolats...). Si vous cherchez à lutter contre vos insomnies pendant une grossesse et / ou l'allaitement, n'hésitez pas à consulter notre dossier :Quels produits Aroma-Zone utiliser ou proscrire pendant sa grossesse ?
Les personnes conduisant ou utilisant des machines : la mélatonine pouvant provoquer une somnolence pendant la journée, il est important de rester prudent(e) et d'éviter des activités telles que la conduite, l'utilisation de machines lourdes ou la réalisation d'activités à risques.
Les personnes souffrant de maladies : maladies inflammatoires ou auto-immunes , épilepsie, asthme, troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.
Les personnes suivant un traitement médicamenteux : la consommation de mélatonine peut interagir avec certains médicaments comme les contraceptifs, antidépresseurs, anticoagulants, antidiabétiques... Si vous prenez un traitement quel qu'il soit, demandez toujours conseil à votre médecin traitant pour éviter ces interactions.
Est-ce dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours ?
La mélatonine peut convenir aux personnes souffrant de troubles du sommeil épisodiques, ayant besoin d'un coup de pouce ponctuel. Si vous souhaitez entreprendre une cure longue, il est préférable de consulter un(e) professionnel(le) de santé pour en discuter avec lui, et déterminer la dose et la durée appropriées de votre traitement.
Est-ce que la mélatonine crée une dépendance ?
Les compléments de mélatonine sont des produits peu susceptibles de provoquer une dépendance physique à proprement parler mais certains utilisateurs peuvent développer une tolérance à leurs effets soporifiques. Cela signifie qu'une dose initiale peut devenir moins efficace avec le temps, mais la dépendance reste bien moindre relativement aux effets addictogènes de médicaments comme les somnifères.
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Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade
Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.
