La respiration est un puissant allié pour atteindre un état de relaxation profonde. De nombreux exercices existent pour apaiser à la fois le corps et l’esprit, qu'il s'agisse de respiration alternée, diaphragmatique ou en carré. Dans cet article, explorez le lien étroit entre respiration et relaxation et découvrez comment certaines techniques de respiration peuvent aider à mieux gérer le stress et l'anxiété.
Détente & relaxation
Détente & relaxation
La relaxation est définie comme une "détente physique et mentale résultant d'une diminution du tonus musculaire et de la tension nerveuse". Et c'est exactement ça la relaxation : réduire voire supprimer les tensions accumulées aussi bien dans le corps que dans l'esprit. Il ne s'agit pas simplement de se reposer passivement. C'est une démarche active qui permet de retrouver un équilibre naturel, en apaisant à la fois le mental et le physique. Parmi les techniques permettant d'induire la relaxation, la respiration occupe ainsi une place de choix.
Il existe plusieurs méthodes de relaxation, chacune ayant ses propres techniques et avantages :
Les exercices de respiration : Qu'il s'agisse de respirer profondément ou de contrôler la durée des inspirations et expirations, les exercices de respiration sont très efficaces. Des techniques plus avancées, comme la cohérence cardiaque, permettent de calmer rapidement l'esprit et de relâcher les tensions physiques.
La méditation : La méditation, qu'elle soit en pleine conscience ou guidée, permet de calmer le flot des pensées en se concentrant sur le moment présent. En focalisant son attention sur la respiration ou un point précis du corps, elle aide à atteindre un état de détente et à apaiser le mental.
La sophrologie : Mélange de relaxation, d'exercices respiratoires et de visualisations, la sophrologie est une méthode complète qui permet de mieux gérer le stress, d'améliorer le sommeil et d'apprendre à se détendre en toutes circonstances.
Le yoga : Le yoga associe des postures physiques à des techniques de respiration et de méditation. En plus d'apporter souplesse et tonus au corps, le yoga permet de libérer les tensions mentales, pour une relaxation profonde. Dans toutes ces techniques, la respiration joue un rôle central, car elle est essentielle pour atteindre un état de relaxation profonde.
Le système nerveux, les neurones et la respiration
Le système nerveux est contrôlé par deux branches principales : le système nerveux sympathique (qui prépare le corps à réagir face à une menace) et le système parasympathique (qui calme le corps et restaure l'équilibre). Ces deux systèmes sont régulés en grande partie par les neurones respiratoires, situés dans le tronc cérébral. Ces neurones agissent comme des capteurs qui ajustent automatiquement la respiration en fonction de l'état de stress ou de relaxation. Lorsque nous respirons de manière rapide et superficielle, comme c’est souvent le cas en situation de stress, ces neurones stimulent le système sympathique, provoquant une accélération du rythme cardiaque et une tension musculaire : on sent son cœur qui bat plus vite, sa cage thoracique oppressée, on est en état d'alerte. En revanche, une respiration lente active ces neurones de manière à déclencher une réponse parasympathique, qui ralentit le cœur, réduit la pression artérielle et détend les muscles.
Le diaphragme : le muscle de la respiration
Vous avez probablement déjà entendu parler du diaphragme sans toujours savoir exactement où il se situe ni quelle est sa fonction. Ce muscle en forme de dôme se trouve sous les poumons, séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale. S'il est si important, c'est parce qu'il intervient dans plusieurs fonctions du corps, notamment :
La respiration : c'est LE muscle principal de la respiration
La digestion : en facilitant le mouvement des organes internes lors de la respiration
Le maintien d'une bonne posture : en stabilisant le tronc.
Grâce à des inspirations et des expirations profondes, le diaphragme va stimuler le nerf vague — un nerf central dans la régulation du système nerveux parasympathique, qui aide à calmer le corps. Ce processus envoie des signaux apaisants au cerveau et aux organes, favorisant un état de calme et de sérénité. La respiration profonde permet également de relâcher les tensions accumulées dans le diaphragme, essentielle pour maintenir une respiration fluide et soutenir la santé générale.
Comment la respiration influence-t-elle notre bien-être ?
En résumé, la respiration agit sur deux plans essentiels :
Le système nerveux : en cas de stress, elle devient rapide et active le système nerveux sympathique. En revanche, une respiration profonde stimule le parasympathique, favorisant la détente.
Le diaphragme : en respirant profondément, le diaphragme envoie des signaux apaisants au corps et au cerveau via le nerf vague, libérant les tensions et rééquilibrant le système nerveux.
La respiration permet de lutter contre le stress et de prévenir les troubles liés à la tension nerveuse, ce qui en fait une pratique essentielle pour se relaxer au quotidien. Elle s'avère également très bénéfique pour apaiser les troubles anxieux. La relaxation se distingue aussi par sa simplicité et son accessibilité. Contrairement à d'autres méthodes de bien-être, elle ne demande ni matériel coûteux ni environnement particulier. Un espace calme, quelques minutes de votre temps et vous pouvez profiter de ses bienfaits. De plus, elle s'adapte à tous les emplois du temps. Que ce soit cinq minutes le matin, une pause respiration avant une réunion ou un moment de calme le soir, la relaxation trouve sa place facilement dans la journée. C'est une pratique discrète, mais puissante, idéale pour ceux qui recherchent sérénité et équilibre sans contraintes.
Les exercices de respiration, utilisés dans les techniques de relaxation, apportent de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit :
Une réduction du stress et de l'anxiété : les techniques de respiration profonde, comme la respiration diaphragmatique, ralentissent la production de cortisol, l'hormone du stress. En favorisant une respiration plus lente et contrôlée, elles apaisent le système nerveux et instaurent un sentiment de calme durable.
Une amélioration du sommeil : en rétablissant un rythme respiratoire régulier et en réduisant l'activité mentale, ces exercices facilitent l'endormissement. Ils permettent aussi d'améliorer la qualité du sommeil en favorisant un état de détente profonde.
Un renforcement du système immunitaire : la respiration consciente stimule la réponse parasympathique du corps, ce qui diminue les niveaux de stress et renforce l’activité des cellules immunitaires. Une pratique régulière contribue à une meilleure défense naturelle contre les maladies.
Une détente musculaire : la respiration consciente aide à relâcher les tensions accumulées dans les muscles. En oxygénant les tissus et en libérant les nœuds de stress, elle diminue les douleurs liées à une mauvaise posture ou au surmenage.
Une amélioration de la concentration : les exercices de respiration focalisée recentrent l’attention sur l'instant présent. En calmant les pensées parasites, ils facilitent la concentration, augmentant ainsi l’efficacité dans les tâches quotidiennes.
Une meilleure écoute du corps : les techniques respiratoires permettent une connexion plus intime avec les sensations corporelles. Elles incitent à porter attention aux signaux du corps, favorisant ainsi une gestion proactive du bien-être global.
Pour pratiquer efficacement la relaxation, voici quelques exercices respiratoires simples que vous pouvez intégrer dans votre quotidien, accompagnés de recommandations sur le nombre de cycles à effectuer :
La respiration abdominale : Asseyez-vous confortablement et placez une main sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 cycles pour ressentir un apaisement immédiat. Idéal pour commencer ou conclure une session de relaxation.
La respiration en carré : Inspirez en comptant jusqu'à 4, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez sur 4 temps, puis restez sans respirer pendant 4 secondes avant de recommencer. Répétez ce cycle 4 à 8 fois pour une relaxation progressive. Cette méthode est particulièrement utile pour calmer l'esprit rapidement.
La cohérence cardiaque : Pratiquez cette technique en inspirant pendant 5 secondes, puis en expirant pendant 5 secondes. Répétez cet exercice pendant 5 minutes, soit environ 30 cycles, pour induire une détente profonde et immédiate. Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour pour des effets prolongés sur le stress et l'équilibre émotionnel.
La respiration alternée ou Nadi Shodhana : Bouchez votre narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche. Bouchez ensuite la narine gauche avec l’annulaire, relâchez la narine droite et expirez. Recommencez en inspirant par la narine droite et en expirant par la gauche. Effectuez 6 à 12 cycles complets pour harmoniser les énergies et clarifier l’esprit. Cet exercice est particulièrement apaisant avant le coucher.
Si vous le pouvez, pratiquez régulièrement des exercices de respiration pour améliorer la qualité de la relaxation. Nous vous recommandons de prendre quelques minutes chaque jour pour vous recentrer sur votre respiration, surtout en période de stress :
Le matin : commencez votre journée par une courte séance de respiration abdominale. Vous pouvez aussi pratiquer quelques étirements doux pour dénouer les tensions accumulées durant la nuit.
Dans l'après-midi : prenez une pause de 5 à 10 minutes pour pratiquer quelques exercices de respiration : respiration profonde, respiration carrée, cohérence cardiaque. Cela vous permettra de relâcher les tensions et de repartir sur de bonnes bases pour le reste de la journée.
Le soir au coucher : avant de vous coucher, privilégiez un moment de détente en pratiquant la respiration alternée ou une séance de sophrologie. Cela vous aidera à déconnecter des préoccupations de la journée et à favoriser un sommeil réparateur.
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Ce diffuseur nébulise les huiles essentielles à froid, préservant ainsi toutes leurs propriétés. Compact, silencieux et efficace pour des espaces de taille moyenne à grande, il purifie l'air tout en créant une ambiance apaisante. Parfait pour accompagner vos moments de détente, il diffuse une atmosphère propice à la relaxation.
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Rool-on aux huiles essentielles stress et émotions
Composé d'une synergie de 8 huiles essentielles aux vertus calmantes et apaisantes, le roll-on aux huiles essentielles "Stress & Émotions" s'applique au niveau des poignets et du plexus solaire en cas de stress, tensions nerveuses ou émotions excessives.
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Pour accompagner vos moments de relaxation, voici deux recettes simples et efficaces à réaliser chez vous avec des ingrédients naturels :
Roll-on anti-stress et anti-angoisse aux huiles essentielles
1
Mettez les huiles essentielles dans un flacon roll-on ou codigoutte.
2
Complétez le flacon avec l'huile végétale de jojoba.
3
Fermez le flacon et agitez.
Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez les enfants de moins de 6 ans.
Stockez votre préparation à l'abri de la chaleur.
*Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.
Composition à diffuser Instant de méditation
35 gouttes
Stockez votre flacon à l'abri de la chaleur.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.
Composition huiles essentielles pour diffuseur :
Ne pas utiliser pour les femmes enceintes. Bébés : Ne diffusez pas d’huiles essentielles dans la chambre de bébé.
Préférez la diffusion à froid, en utilisant un brumisateur ou un diffuseur électrique, et évitez d’employer des brûle-parfums. En effet, la chaleur risque de dégrader les huiles essentielles.
Ne pas diffuser des huiles essentielles dans une chambre pendant le sommeil. Diffusez les huiles essentielles dans la chambre 30 minutes au plus tard avant le coucher. Diffusez les huiles essentielles sur des durées ne dépassant pas 20 minutes d’affilée si vous utilisez un diffuseur électrique.
Assurez toujours une bonne aération quotidienne de vos pièces. Ne diffusez pas dans des espaces confinés non ventilés. Ne respirez pas les huiles essentielles au-dessus de l’appareil de diffusion. Evitez de diffuser les huiles essentielles trop près des surfaces vernies ou peintes, car elles risquent de les altérer.
Pour créer un véritable "sas de relaxation", placez vos mains en voûte autour de votre nez et de votre bouche, en laissant un petit espace pour respirer. Avant de commencer, appliquez notre roll-on anti stress sur l'intérieur de vos poignets. Ensuite, inspirez profondément à travers ce "sas", en bénéficiant des bienfaits olfactifs des huiles essentielles. Cette technique permet de se calmer et de se recharger rapidement.
Comment détendre le diaphragme ?
Pour détendre le diaphragme, adoptez une posture droite, les épaules relâchées, afin de faciliter la respiration. Pratiquez des respirations profondes, des exercices de yoga, ou massez doucement le plexus solaire pour relâcher les tensions.
Comment savoir si mon diaphragme est bloqué ?
Un diaphragme bloqué peut provoquer une sensation d'oppression, des douleurs dans le haut du dos ou une respiration difficile. Des symptômes comme la fatigue chronique ou des troubles digestifs peuvent également indiquer une tension diaphragmatique.
Comment respirer pour évacuer le stress ?
La respiration 4-7-8 est idéale pour réduire le stress. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche sur 8 secondes.
Eloïse est certifiée « praticien naturopathe » par l’institut supérieur de naturopathie (ISUPNAT) et exerce la naturopathie depuis plus de 5 ans. Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Éloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
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https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/relaxation/67860#:~:text=Relaxation%20%3D%20d%C3%A9tente.,qui%20en%20%C3%A9tait%20l'objet.
2
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A Systematic Review and Meta-analysis. Archives Of Psychiatric Nursing, 32(2), 278‑284. https://doi.org/10.1016/j.apnu.2017.11.015
3
Chaddha, A., Modaff, D., Hooper-Lane, C., & Feldstein, D. A. (2019). Device and non-device-guided slow breathing to reduce blood pressure :
A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies In Medicine, 45, 179‑184. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.03.005
4
Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults :
a quantitative systematic review. The JBI Database Of Systematic Reviews And Implementation Reports, 17(9), 1855‑1876. https://doi.org/10.11124/jbisrir-2017-003848
