L'organisme peut utiliser directement la forme active de la vitamine B12. Pour autant, cette vitamine intervient dans tellement de mécanismes biochimiques qu'il n'est pas possible de ressentir des effets immédiats suite à une prise de vitamine B12. Introduire quotidiennement des aliments riches en vitamine B12 est la clé, et régularité est le maître mot. En cas de carence, il a été observé qu'elle pouvait être rétablie dans les 6 mois, avec une supplémentation adéquate.
Vitamine B12 : quels effets ?
La vitamine B12 est la seule vitamine du groupe B à être absente des aliments d'origine végétale. Son absorption est de plus soumise à conditions. Pourtant, les rôles biochimiques de la vitamine B12, nombreux et complexes, sont indispensables au fonctionnement normal de l'organisme. La vitamine B12 est dite essentielle. Vous souhaitez en découvrir davantage sur ses effets ? C'est par ici !
Mis à jour le 31/03/2025 Temps de lecture : +4 min.
Sommaire
Qu'est ce-que la vitamine B12 ?
Les bienfaits de la vitamine B12 ?
Quand peut-on manquer de vitamine B12 ?
Pourquoi se supplémenter en vitamine B12 ?
Les effets de la vitamine B12 sont-ils immédiats ?
Comment renforcer nos apports en vitamine B12 naturellement ?
Nos produits riche en vitamine B12
Quels conseils pour renforcer ses apports en vitamine B12
Contre-indication
Conseil de l'expert
En savoir plus
Article rédigé par Emilie ONDET, Ingénieure en Biochimie
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Immunité • Tonus
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Anti-âge • Unifiant
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Qu'est ce-que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble dite essentielle, car non fabriquée par l'organisme. Il est donc indispensable d'apporter suffisamment de vitamine B12 à son organisme via l’alimentation. On retrouve uniquement la vitamine B12 dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ou certains aliments enrichis en vitamine B12 (rares en France). Si ces aliments ne conviennent pas à votre régime, il faudra vous tourner vers les compléments alimentaires.
Chimiquement, la vitamine B12 peut se retrouver sous quatre formes différentes : l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine, l’adénosylcobalamine et la cyanocobalamine. Les trois premières sont naturellement présentes dans les aliments cités ci-dessus, la cyanocobalamine est une version synthétique. Comme son nom l'indique, la cobalamine contient du cobalt, qui lui donne une teinte rouge caractéristique. La vitamine B12 consommée est majoritairement stockée dans le foie, qui libère ses réserves en fonction des besoins de l’organisme. Les réserves du foie en vitamine B12 peuvent couvrir les apports nécessaires pendant trois à cinq ans avant d’être épuisées.
Les bienfaits de la vitamine B12 ?
En tant que vitamine essentielle, elle est, par définition, indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Elle intervient :
Au niveau du système nerveux : elle contribue à la synthèse des neurotransmetteurs (synthèse de la sérotonine et de la dopamine entre autres) et sa carence peut occasionner la dégradation du système nerveux.
Dans la synthèse des globules rouges : un apport insuffisant en vitamine B12 peut causer une anémie.
Dans le métabolisme énergétique : au niveau cellulaire, la vitamine B12 est indispensable au fonctionnement du cycle de Krebs, processus qui permet aux mitochondries de produire au sein des cellules l'énergie indispensable à leur fonctionnement et à leur multiplication (appelée ATP pour adénosine triphosphate).
Dans la synthèse de l’ADN : où elle agit comme coenzyme.
Dans la régulation de l’homocystéine : en collaboration avec la vitamine B9 (folates), elle permet la synthèse de la méthionine à partir de l’homocystéine. Un défaut de l'apport en vitamine B12 ou en folates engendre une élévation de l'homocystéine, qui s'avère toxique pour les cellules lorsqu'elle est présente en trop grande quantité.
Dans la synthèse des acides gras : Un déficit en vitamine B12 se traduit par une accumulation de methylmalonyl-CoA, altérant ainsi la voie de synthèse des acides gras.
Dans la santé osseuse et beauté de la peau : elle contribue à renforcer les os et améliore l’apparence de la peau.
On comprend donc aisément que sa carencealtère considérablement le fonctionnement normal du corps.
Quand peut-on manquer de vitamine B12 ?
Les risques de carences surviennent généralement dans quatre situations :
En cas d'apport insuffisant en vitamine B12 : ceci concerne essentiellement les personnes véganes ou végétaliennes, qui ne se supplémentent pas. L'insuffisance d'apport peut également toucher les personnes âgées ou en situation précaires.
En cas de mauvaise absorption de la vitamine B12 : il s'agit généralement des personnes qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, des personnes sous traitements médicamenteux (comme la metformine ou des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP)), des personnes qui n'ont pas assez d'acidité gastrique (acidité indispensable à la synthèse du facteur intrinsèque (FI) qui se lie à la vitamine B12 pour permettre son absorption au niveau intestinal). Dans ce cas de carence par malabsorption, on parle d'anémie pernicieuse.
En cas de défaut de stockage en vitamine B12 : cette vitamine étant stockée majoritairement dans le foie, une faiblesse hépatique peut induire un mauvais stockage de la vitamine B12.
En cas d'hérédité génétique : par exemple transmise par une mère carencée à son enfant (pendant la grossesse et au cours de l'allaitement).
Pourquoi se supplémenter en vitamine B12 ?
La règle est la même pour tous les compléments alimentaires : on se supplémente uniquement en cas de carences.
Quels sont les symptômes cliniques évocateurs d'une carence en vitamine B12 ?
Chez l'adulte, une carence en vitamine B12 se manifeste par :
Une perte d'énergie
Des fourmillements, des engourdissements
Une vision floue
Une pâleur
Des essoufflements
Une mémoire défaillante ou des confusions
Des douleurs articulaires sont possibles
Ces symptômes se développent progressivement, sur plusieurs mois. Il sont généralement réversibles par l'administration de vitamine B12.
A noter : En cas de doute, demandez toujours l'avis à un professionnel de santé pour un diagnostic précis.
Des analyses en laboratoires peuvent confirmer carence en vitamine B12
Le diagnostic d'une carence en vitamine B12 est complexe, sauf cas particulier. Il se fait généralement par une prise de sang. Le dosage seul de la vitamine B12 total n'est pas suffisant car il inclut la vitamine B12 dans sa forme inactive, ce qui fausse les résultats. Il est intéressant de compléter par le dosage de l'acide méthylmalonique plasmatique (MMA) ou de mesurer directement la forme active de la vitamine B12 appelée Holotranscobalamine, non remboursée par la sécurité sociale. Le dosage de la vitamine B12 est généralement associé à celui de l’acide folique.
Les effets de la vitamine B12 sont-ils immédiats ?
Rétablir les stocks de vitamine B12 prend du temps. Afin de rétablir efficacement les taux en vitamines B12, la supplémentation est préconisée.
Si les personnes sont carencées mais ne présentent pas de symptômes, la prise orale de vitamine B12 peut suffire.
En cas de lésions nerveuses, la vitamine B12 est alors administrée à haute dose et par injections intramusculaires.
L'effet de la vitamine B12 sur l'organisme n'est pas immédiat, car comme nous l'avons vu précédemment, les rôles biochimiques de la vitamine B12 sont nombreux et complexes.
Rappelons que la vitamine B12 est impliquée dans la synthèse de l'ADN, le renouvellement des cellules sanguines. l'équilibre du système nerveux via la synthèse des neurotransmetteurs (dopamines, sérotonine, etc.), le métabolisme de certains acides aminés et de phospholipides .... Rétablir tous ces déséquilibres se fait progressivement, d'où l'importance d'un apport régulier pour maintenir un fonctionnement métabolique optimal le temps de résoudre la carence. L’anémie est généralement rétablie en 6 semaines. Mais si des symptômes sévères dus à des lésions nerveuses durent pendant des mois, voire des années, ils peuvent devenir irréversibles (ceci peut être le cas chez les personnes âgées présentant une carence en vitamine B12 et atteintes de démence)
On effectue périodiquement des analyses de sang pour s’assurer que le taux de vitamine B12 revient à la normale et y reste.
Comment renforcer nos apports en vitamine B12 naturellement ?
Une alimentation riche en vitamine B12
La vitamine B12 est la seule vitamine absente des aliments d’origine végétale. Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats, la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Les œufs et les laitages en contiennent dans une moindre mesure.
Il existe également des aliments enrichis en vitamine B12, bien qu'ils soient difficiles à trouver en France.
Si vous êtes végans ou même végétariens, une supplémentation par cure de vitamine B12 peut vous être recommandée.
Une supplémentation en vitamine B12
La vitamine B12 est disponible sous forme de compléments multivitaminés, de compléments contenant d’autres vitamines du groupe B ou de compléments contenant uniquement de la vitamine B12.
Les taux de vitamine B12 sont généralement plus élevés (de 500 à 1000 µg) dans les compléments contenant uniquement de la vitamine B12.
La forme la plus courante de vitamine B12 dans les compléments alimentaires est la cyanocobalamine Les autres formes de vitamine B12 dans les compléments sont l’adénosylcobalamine, la méthylcobalamine et l'hydroxocobalamine.
Pour les végans, il est recommandé de prendre un supplément de 10µg de vitamine B12 quotidiennement ou de 2000 µg de vitamine B12 une fois par semaine.
Nos produits riche en vitamine B12
Spiruline de France, en comprimés
Bien qu'elle contienne 55 µg de vitamine B12 pour 100g de produit, elle ne doit pas être prise pour rétablir une carence en vitamine B12. Elle s'inscrit comme complément à une alimentation végétarienne ou pour les personnes qui réduisent leur consommation de viande.
La matrice de levure de bière permet d'améliorer la biodisponibilité des vitamines B, c'est-à-dire la quantité de vitamines qui passe dans le sang et qui est donc utilisable par l'organisme.
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Quels conseils pour renforcer ses apports en vitamine B12
Quotidiennement, intégrez à votre alimentation des produits d'origine animale, tels que les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers. Comme nous l'avons discuté précédemment, l'effet de la vitamine B12 n'est pas immédiat. Entretenir les stocks se fait sur le long terme, progressivement, d'où l'importance d'un apport régulier pour maintenir un fonctionnement métabolique optimal et éviter la carence.
Entretenir son microbiote intestinalpour les personnes qui absorbent mal la vitamine B12, opter pour une alimentation anti-inflammatoire, riche en fibres et en aliments fermentés.
Soutenir son foie dans son processus de détox hépatique chez les personnes qui ne stockent pas facilement la vitamine B12.
Rapprochez vous d'un professionnel de santé si vous êtes végans ou végétariens, afin d'envisager une supplémentation adéquate.
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Contre-indication
La vitamine B12 étant une vitamine hydrosoluble, les excès sont facilement éliminés par les selles ou les urines ou sont stockés dans le foie.
A date, aucune toxicité n'a été démontrée.
Un apport excessif pourrait déclencher des inflammations cutanées, des nausées, des vertiges ou des bouffées de chaleur.
En cas de supplémentation, respecter toujours les doses recommandées par le laboratoire.
L'automédication n'est pas conseillée. Demandez toujours l'avis de votre médecin traitant.
Conseil de l'expert
Un grand débat existe sur la vitamine B12 contenue dans la spiruline. Des études affirment (Watanabe 1999 et Watanabe 2002) qu'elle contient seulement de la pseudo-vitamine B12, dont l'efficacité n'a pas été démontrée chez l'homme. D'autres (Madhubalaji 2019) fournissent une validation scientifique de l’utilisation de la spiruline comme source végétarienne potentielle de vitamine B12.
En cas de carence avérée, seul un professionnel de santé ou professionnel en médecine fonctionnelle saura vous guider vers la supplémentation la plus adaptée. La Spiruline a par ailleurs démontré bien d'autres vertus bénéfiques à votre santé globale.
En savoir plus
Quand la vitamine B12 fait effet ?
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Quelle est la vitamine B12 la plus efficace ?
Quelle est la vitamine B12 la plus efficace ?
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La Cobalamineexiste sous différentes formes : la Cyanocobalamine, la Methylcobalamine, l’Hydroxycobalamine, et l'Adenosylcobalamine. Sous forme de complément alimentaire, toutes ces formes ont une absorption intestinale relativement similaire. Elles sont donc équivalentes en termes de biodisponibilité intestinale (quantité réelle de vitamine B12 qui parvient à son site d’action et la vitesse avec laquelle il y accède).
Quels sont les symptômes quand on manque de vitamine B12 ?
Quels sont les symptômes quand on manque de vitamine B12 ?
Quels sont les symptômes quand on manque de vitamine B12 ?
Les personnes carencées en vitamine B12 présentent un ou plusieurs des troubles suivants : fatigue, pâleur, faiblesse musculaire, fourmillements, essoufflement et étourdissements, pouvant aller jusqu'à une mémoire défaillante et des troubles cognitifs.
Article rédigé par Emilie ONDET, Ingénieure en Biochimie
Emilie est ingénieure en biochimie et principes actifs naturels, Emilie est également Naturopathe, Conseillère en nutrition et Rédactrice spécialisée en santé, alimentation et bien-être. Elle a travaillé plus de 10 ans dans le monde pharmaceutique et la communication scientifique, ce qui lui permet d’avoir une vision globale de la santé, et d’en parler avec sérieux et pédagogie. La science est son support, les mots ses outils. Elle défend une approche de la santé plus préventive, plus raisonnée, plus scientifique et bien sûr plus naturelle !
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Bibliographie
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Delannoy P. Carence en vitamine B12 : diagnostic et prise en charge. Published 2020. Accessed November 25, 2020.
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Référence nutritionnelles ANSES
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Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3. PMID: 25559140.
6
Faut-il dépister la carence en vitamine B12 chez les patients diabétiques traités par metformine ?
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Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NIH, Vitamin B12 - Health Professional Fact Sheet.
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Merchant RE, Phillips TW, Udani J. Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B₁₂ Deficiency. J Med Food. 2015 Dec;18(12):1357-62. doi: 10.1089/jmf.2015.0056. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26485478.
