Vitamine D et soleil : La meilleure source de vitamine D

La vitamine D, souvent appelée la "vitamine du soleil", trouve sa meilleure source dans l'exposition aux rayons solaires. Le soleil déclenche la synthèse de la vitamine D dans la peau, un processus essentiel pour maintenir la santé osseuse, renforcer le système immunitaire et soutenir diverses fonctions biologiques. Dans cet article, nous vous donnons les clés pour bénéficier des effets bénéfiques du soleil.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025

Sommaire

La vitamine D, c'est quoi ? Pourquoi a-t-on besoin de vitamine D ? Quelles sont les sources de la vitamine D ? ZOOM PRODUIT sur la Vitamine D3 Vegan Quel lien entre la vitamine D et le soleil ? Quelles précautions prendre avec le soleil ? En savoir plus

La vitamine D, c'est quoi ?

La vitamine D se forme dans notre épiderme à partir du cholestérol, grâce à l'exposition aux rayons UV du soleil. Il est important de noter que lorsque l'on parle de vitamine D, il s'agit généralement de la vitamine D3, une forme inactive qui subit une transformation dans l'organisme (via le foie puis le rein) pour donner deux molécules : le calcitriol, actif, et le calcidiol, ayant des effets physiologiques très faibles.

La vitamine D est produite dans la peau grâce aux rayons UVB du soleil. Cependant, l'utilisation de crèmes solaires absorbe une grande partie de ces rayons UVB, ce qui peut réduire la synthèse de vitamine D. Cependant, cette question est sujette à débat.

Pourquoi a-t-on besoin de vitamine D ?

Tout individu, en particulier ceux présentant un risque élevé de carence, peut envisager la prise préventive d'un supplément de vitamine D. Les autorités sanitaires recommandent spécifiquement la supplémentation en vitamine D dans les situations suivantes :

Absorption du calcium et du phosphore : La vitamine D joue un rôle clé dans l'absorption du calcium et du phosphore au niveau de l'intestin. Ces minéraux sont essentiels pour la formation et le maintien des os et des dents solides.

Santé osseuse : Un apport suffisant en vitamine D est crucial pour prévenir des troubles comme l'ostéoporose et le rachitisme (chez les enfants) ou l'ostéomalacie (chez les adultes), qui sont causés par un affaiblissement des os dû à un manque de calcium ou à une mauvaise absorption du calcium.

Fonction immunitaire : La vitamine D contribue à moduler la réponse immunitaire, ce qui aide le corps à se défendre contre diverses infections, en particulier les infections respiratoires. Elle pourrait aussi avoir un rôle dans la prévention de certaines maladies auto-immunes.

Santé musculaire : Un bon niveau de vitamine D est nécessaire pour maintenir une fonction musculaire optimale. Elle aide à prévenir la faiblesse musculaire, en particulier chez les personnes âgées.

Quelles sont les sources de la vitamine D ?

L'exposition au soleil

Le corps humain peut produire de la vitamine D lorsqu'il est exposé aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Cela se produit lorsque la peau est exposée à la lumière solaire, ce qui permet la synthèse de vitamine D. En général, une exposition modérée de 10 à 30 minutes, plusieurs fois par semaine, est suffisante, mais cela varie en fonction de facteurs comme la couleur de la peau, la latitude, la saison, et l'heure de la journée.

Dans des Aliments riches en vitamine D

Certains aliments naturels et enrichis contiennent de la vitamine D, notamment :

Poissons gras :Saumon, Maquereau, Sardines, Hareng, truite
Foie (particulièrement le foie de morue)
Jaunes d'œufs : Ils contiennent une petite quantité de vitamine D, mais il est préférable de consommer des œufs biologiques ou enrichis pour des niveaux plus élevés.
Foie de veau ou de bœuf : Bien que très nutritif, c'est une source moins courante dans l'alimentation quotidienne.

Dans les aliments enrichis en vitamine D

De nombreux aliments sont enrichis en vitamine D, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui n'ont pas suffisamment d'exposition au soleil ou qui suivent un régime végétalien. Ces aliments comprennent :

Lait et produits laitiers (lait, yaourt, fromage) enrichis en vitamine D
Jus d'orange enrichis en vitamine D
Boissons à base de plantes (lait d'amande, lait de soja, lait de riz) enrichies

En Suppléments de vitamine D

Les suppléments de vitamine D peuvent être utilisés pour combler les besoins en cas de carence ou de manque d'exposition au soleil. Ils sont disponibles sous forme de :

Vitamine D2 (ergocalciférol) : D'origine végétale.
Vitamine D3 (cholécalciférol) : D'origine animale (extraction à partir de la laine de mouton ou de poissons).
En complément alimentaire : Connue comme la "vitamine du soleil", la vitamine D est particulièrement recommandée lorsque l'exposition au soleil est limitée. Cette vitamine D issue d'algues est proposée sous la forme D3, la mieux assimilée par l'organisme.

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Quel lien entre la vitamine D et le soleil ?

Le lien entre le soleil et la vitamine D est fondamental, car l'exposition au soleil permet à notre corps de synthétiser cette vitamine. Voici comment cela fonctionne :

Synthèse de la vitamine D sous l'effet des rayons UVB

Lorsque la peau est exposée à la lumière solaire, plus précisément aux rayons ultraviolets B (UVB), elle produit de la vitamine D. Cette synthèse se déroule en plusieurs étapes :

Les rayons UVB frappent la peau et sont absorbés par les cellules de la peau.
Cela permet la conversion d'un dérivé du cholestérol présent dans la peau en phérormone de la vitamine D (précurseur de la vitamine D).
Cette forme de pré-hormone est ensuite transformée dans le foie et les reins en vitamine D active, qui peut être utilisée par l'organisme pour diverses fonctions biologiques.

Le soleil est essentiel à la synthèse de la vitamine D : dans la peau grâce aux rayons UVB. Une exposition modérée au soleil, en particulier durant les heures de forte intensité UVB, est nécessaire pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D. Cependant, il est important de protéger sa peau contre les effets nuisibles d'une exposition excessive, tout en prenant soin de s'assurer d'un apport suffisant en vitamine D, surtout en hiver ou dans les régions moins ensoleillées.

Attention : Si l'exposition au soleil est bénéfique pour la production de vitamine D, il est également important de limiter l'exposition excessive au soleil afin de réduire le risque de dommages cutanés et autres maladies cutanées.. Il est donc recommandé de s'exposer au soleil avec modération, de préférence au moment où le rayonnement UVB est moins intense, et d'utiliser une protection solaire appropriée après une exposition prolongée.

Quelles précautions prendre avec le soleil ?

Si l'exposition solaire permet de faire le plein de vitamine D, il convient de respecter certaines précautions avant de vous exposer au soleil :

Utilisez des lunettes de soleil : Protégez vos yeux contre les rayons UV en portant des lunettes de soleil dotées d'une protection UV appropriée.
Restez informé sur l'indice UV : Consultez régulièrement l'indice UV et adaptez vos activités en fonction. Un indice UV élevé signifie une intensité solaire plus forte, nécessitant une protection renforcée.
Faites des siestes à l'ombre : Lorsque vous êtes à l'extérieur, planifiez des pauses à l'ombre pour réduire l'exposition directe au soleil.
Pratiquez des activités en plein air tôt ou tard dans la journée : Optez, si possible, pour des activités en plein air tôt le matin ou tard dans l'après-midi lorsque l'intensité solaire est moindre.
Portez des vêtements de protection : Optez pour des vêtements à tissage serré et de couleur sombre, ainsi que des chapeaux à larges bords et des vêtements longs pour une protection solaire supplémentaire.

En savoir plus

Le soleil peut contribuer à la synthèse de la vitamine D dans la peau. Lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, le cholestérol présent dans la peau est converti en vitamine D. Cependant, il est important de noter que le soleil n'est pas une source directe de vitamine D, mais plutôt un déclencheur du processus de synthèse dans le corps.

L'exposition au soleil est une source naturelle de vitamine D, et elle peut être particulièrement bénéfique, surtout lorsque d'autres sources alimentaires ne fournissent pas suffisamment de cette vitamine. Cependant, il est essentiel de trouver un équilibre, car une exposition excessive au soleil peut entraîner des risques tels que les coups de soleil, le vieillissement prématuré de la peau et le risque accru de cancer de la peau.

Il est possible, sous avis médical, de supplémenter son enfant en vitamine D pour favoriser sa croissance et renforcer son système immunitaire. La vitamine D est cruciale pour la santé osseuse et dentaire des enfants, car elle facilite l'absorption du calcium dans l'organisme, ce qui prévient des problèmes comme le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes. Une carence prolongée en vitamine D peut même conduire à l'ostéoporose. De plus, la vitamine D joue un rôle essentiel dans le fonctionnement cellulaire et renforce l'immunité.

Voici les différentes doses de vitamine D recommandées pour les enfants selon leur âge :

Pour les bébés jusqu'à 18 mois :
- Allaitement maternel ou lait de vache : 25 à 30 µg par jour (1 000 à 1 200 UI)
- Lait de vache enrichi en vitamine D : 15 à 20 µg (600 à 800 UI)
Enfants de 18 mois à 5 ans :
- Deux doses hivernales de 2 000 à 2 500 µg (80 000 à 100 000 UI) chacune, une en février et l'autre en novembre.
Adolescents de 10 à 18 ans :
- Une dose de 5 000 µg (200 000 UI) en une seule prise en novembre.
Entre 18 mois et 18 ans :
- Privilégier une supplémentation quotidienne en vitamine D d'origine naturelle, mieux assimilée que les vitamines synthétiques prises annuellement ou bi-annuellement.

Bien évidemment, ces dosages doivent faire l'objet d'un contrôle médical.

Le soleil contribue à la synthèse de la vitamine D dans la peau. Plus précisément, c'est la vitamine D3, également appelée cholécalciférol, qui est produite lorsqu'une exposition adéquate aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil stimule la conversion du cholestérol présent dans la peau en vitamine D3. Ensuite, cette vitamine D3 subit des conversions dans le foie et les reins pour devenir la forme active de la vitamine D, appelée calcitriol, qui exerce divers effets biologiques dans l'organisme.

Pour garantir un apport quotidien adéquat en vitamine D, il est recommandé de s'exposer au soleil pendant 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en après-midi, selon les directives de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Bibliographie

Et si vous manquiez de vitamine D ?

https://books.google.es/books?id=GAe5DwAAQBAJ&printsec=frontcover&dq=vitamine+D&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&ved=2ahUKEwiEnNvtmbeEAxXOgP0HHZ8cCDoQ6AF6BAgDEAI#v=onepage&q=vitamine%20D&f=false

Le guide des compléments alimentaires stars:Vitamine C, vitamine D, magnésium, zinc, oméga-3 et coenzyme Q10 - Les 6 compléments alimentaires indispensables pour renforcer sa santé

https://books.google.es/books?id=E5qzDwAAQBAJ&newbks=1&newbks_redir=0&dq=vitamine+D&hl=fr&source=gbs_navlinks_s

Les aliments qui préviennent l'ostéoporose

https://books.google.es/books?id=ybXJEAAAQBAJ&pg=PT32&dq=vitamine+D&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&ved=2ahUKEwj8qZeDoreEAxVBg_0HHbgWCDo4HhDoAXoECAsQAg#v=onepage&q=vitamine%20D&f=false

Vitamine D et soleil : La meilleure source de vitamine D