Tout savoir sur la vitamine D3

La vitamine D, appelée également calciférol, se présente sous deux formes: La D2 et la D3.

• La D2 ou ergocalciférol, d'origine végétale.

• La D3 ou cholécalciférol, d'origine animale, mais également chez certains lichens et certaines algues. ou produite par la peau sous l’action des rayons ultraviolets B.

De par sa structure chimique, la D3 offre une meilleure biodisponibilité que la D2, c'est à dire qu'elle est mieux absorbée par l'organisme. Elle permet ainsi de combler plus efficacement les carences, ce qui est important pour permettre à notre corps de bien fonctionner.

La vitamine D joue un rôle essentiel dans les défenses de notre organisme, ce qui en fait une alliée pour l'hiver.

• Elle favorise la production des cytokines anti-inflammatoires et stimule l'activité de certaines cellules impliquées dans la réponse immunitaire comme les lymphocytes T,*

• Elle joue un rôle dans l'activation de notre système de défense inné. Cela permet une réponse immunitaire plus rapide, le temps que notre système de défense adaptatif, qui fournit une réponse plus ciblées en fonction du type d'attaque, puisse prendre le relai.

• La vitamine D augmente l'absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin et diminue leur élimination dans l’urine, favorisant ainsi la minéralisation des os et des dents.

• La vitamine D participe à la fixation du calcium sur le tissu osseux, ce qui la rend nécessaire au bon développement et la solidité de nos os, particulièrement importants chez les enfants et les personnes âgées.

• Elle joue ainsi un rôle dans la prévention de l'ostéoporose, c'est à dire la perte de densité osseuse, fréquente avec l'avancée en âge, principalement chez les femmes après la ménopause.

• Le calcium permettant le bon fonctionnement des muscles, la vitamine D joue également un rôle dans les contractions musculaires.

• Enfin, sachant que 80% de nos réserves minérales sont stockées dans nos os et nos dents, une bonne absorption du calcium est également indispensable à une bonne dentition.

La vitamine D3 étant essentielle à différents processus physiologiques, une carence peut se manifester sous plusieurs formes.

• Fatigue : La vitamine D, en régulant certains processus biochimiques impliqués dans la fatigue, permet de jouer un rôle dans son apparition et sa réduction.

• Faiblesse musculaire : Cette vitamine étant essentielle au bon fonctionnement des muscles, une carence en vitamine D3 peut avoir un impact sur les performances physiques et la récupération musculaire.

• Déminéralisation  : L'absorption du calcium par nos intestins est une condition essentielle pour assurer une bonne minéralisation osseuse. L'un des rôles clés de la vitamine D est de favoriser cette absorption, afin que le calcium puisse être utilisé par notre organisme. Une carence en vitamine D peut donc entrainer une carence en calcium, avec pour conséquence une déminéralisation osseuse entrainant de une ostéoporose ou ostéomalacie chez l'adulte. Elle peuvent conduire à des douleurs osseuses et articulaires, une plus grande fragilité osseuse avec un risque de fractures accru, notamment chez les personnes âgées.

• Baisse de l'immunité : La vitamine D joue un rôle important dans l'immunité, en augmentant nos défenses et en réduisant l'inflammation. Un manque de vitamine D peut donc nous exposer à des infections plus fréquentes ou plus longues, notamment en période hivernale

• Troubles de l'humeur : Un taux optimal de sérotonine est un facteur clé dans le maintien de l'équilibre émotionnel. Une carence en vitamine D, qui permet de réguler la sécrétion de la sérotonine, peut donc avoir un lien direct avec des troubles de l'humeur comme la tristesse, la déprime ou encore l'anxiété.

• Retard de croissance chez les enfants  : Le bon développement et la structure des os chez les enfants dépend d'une bonne minéralisation. Une mauvaise absorption du calcium en raison d'un taux insuffisant en vitamine D  peut entrainer des troubles du développement voire de rachitisme chez l'enfant, une maladie caractérisée par des os mous et déformés.

On trouve des teneurs intéressantes en vitamine D dans les aliments suivants :

• Poissons gras : huile de foie de morue (250µg/100 g), hareng (22µg/100 g), maquereau (12µg/100 g), sardine (14µg/100 g), thon (5µg/100 g) ...

• Jaune d'œuf (2µg/100 g)dont les poules ont été nourries avec des rations enrichies en vitamine D3

• Graisse de canard (4.8µg/100 g)

• Produits laitiers enrichis en vitamine D

Mais ces deux conditions ne peuvent pas toujours être remplies :

• L'exposition au soleil est moins aisée en hiver, lorsque nous sommes couverts de vêtements qui empêchent les rayons du soleil d'atteindre notre peau. De plus, le temps froid n'incite pas toujours à sortir suffisamment.

• Les végétariens et végans qui ne consomment pas de produits animaux doivent compenser cela par l'exposition solaire, qui comme nous venons de le voir n'est pas toujours suffisante.

Précisons que les besoins peuvent varier selon les personnes, en fonction de l'âge bien sûr, mais aussi de leurs spécificités (mode de vie). Notre Vitamine D3 végan a le dosage spécifique suivant : 1 goutte = 10 μg (400 UI) de cholécalciférol :

• Adultes : 2 à 5 gouttes par jour (800 à 2000 UI)

• Personnes ayant des besoins accrus (personnes à la peau noire ou mate vivant sous des latitudes peu ensoleillées, personnes âgées, sportifs...) : 5 gouttes par jour (2000 UI)

• Adolescents (12 à 18 ans) : 2 à 4 gouttes par jour (400 à 1600 UI)

• Enfants (3 à 11 ans) : 1 goutte par jour (400 UI)

La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle est stockée dans l'organisme. Il convient donc d'être attentif au risque de surdosage, même si les cas sont rares et font suite à des apports dépassant largement la dose journalière recommandée. En provoquant une élévation anormale et permanente du taux de calcium dans le sang, un surdosage en vitamine D peut provoquer différentes manifestations, comme par exemple :

• Nausées

• Maux de tête

• Douleurs musculaires et osseuses

• Arythmie cardiaque

• Troubles rénaux (dépôts de calcium dans les reins)

Ces effets indésirables apparaissent dès que l'apport quotidien dépasse 50 000 UI, équivalentes à 1,25 mg par jour. Une supplémentation en vitamine D est contre-indiquée chez les personnes prenant un traitement contre les troubles du rythme cardiaque.

Consultez toujours votre médecin traitant avant de vous supplémenter.