Acide alpha-linoléique : quels bienfaits ?

L'acide alpha-linoléique est un micro-nutriment, plus précisément un acide gras polyinsaturé de la famille des omégas-3. Notre corps étant incapable de le synthétiser, son apport via une alimentation adéquate est crucial. Dans cet article, explorons ensemble quels sont ses rôles, ses bienfaits, pourquoi et comment en consommer tout en respectant certaines précautions, afin de profiter au mieux de ses vertus.

Par Christine Barris

Mis à jour le 11/03/2025

Sommaire

Qu'est-ce que l'acide alpha-linoléique ? Un rôle de précurseur des omégas-3 à longue chaîne Quels sont les bienfaits de l'acide alpha-linoléique ? Où le trouver? Quand en prendre ? Zoom sur notre complément alimentaire Omégas-3 vegan Quelle routine alimentaire riche en ALA adopter ? Nos recettes à base d'huiles végétales riches en ALA Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Qu'est-ce que l'acide alpha-linoléique ?

L'acide alpha-linoléique ou ALA est un oméga-3, c'est-à-dire un acide gras essentiel. On le dit essentiel car l'organisme ne sait pas le synthétiser, il doit donc être apporté par l'alimentation. ll fait partie des acides gras polyinsaturés, comme les omégas-6.

Il existe trois types d'omégas-3 :

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : présent dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine) et certaines micro-algues. Il joue un rôle clé dans la régulation de l'inflammation et contribue à la santé cardiovasculaire.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) : issu des mêmes sources que l’EPA, il est essentiel au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la vision.

L’acide alpha-linolénique (ALA) : contrairement aux deux précédents, l’ALA est d’origine végétale. On le trouve notamment dans certaines huiles (Colza, Noix, Lin) et graines. Il est le seul omégas-3 qualifié d’essentiel, car l’organisme ne peut pas le synthétiser. Cependant, il doit être converti en EPA et DHA pour être pleinement utilisé par le corps, une conversion qui reste limitée (moins de 10% en EPA et moins de 1% en DHA). Ainsi, pour un apport optimal en EPA et DHA, il est recommandé de privilégier des sources directes, comme les poissons gras ou les huiles de micro-algues.

Un rôle de précurseur des omégas-3 à longue chaîne

L'acide alpha-linoléique a pour principal bienfait d'être un un précurseur des omégas-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA, que l'organisme peut synthétiser. Toutefois, cette conversion est limitée : seule une faible proportion de l'ALA est transformée en EPA, et encore moins en DHA. Comme ces deux formes d'omégas-3 sont directement disponibles dans certains aliments, notamment les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, thon), la conversion de l'ALA n'est pas essentielle pour ceux qui en consomment régulièrement. En revanche, pour les personnes ne consommant pas de sources marines d'oméga-3, il peut être nécessaire de privilégier des alternatives comme les huiles de micro-algues, qui apportent directement du DHA.

Bon à savoir : l’acide alpha-linolénique (ALA) est un précurseur des omégas-3 à longue chaîne, mais ce sont principalement l’EPA et le DHA qui jouent un rôle structurel dans les membranes cellulaires, en particulier au niveau du système nerveux. Le DHA, abondant dans les neurones, est essentiel à leur fluidité et à leur bon fonctionnement, favorisant la communication entre les cellules nerveuses et la transmission des signaux électriques. Cette action influe directement sur les fonctions cognitives, telles que la mémoire et la concentration.

Quels sont les bienfaits de l'acide alpha-linoléique ?

Précurseur des oméga-3 à longue chaîne : l’ALA peut être converti en EPA et DHA, bien que cette transformation soit limitée
Équilibre des acides gras : il contribue à maintenir un bon ratio entre omégas-3 et omégas-6, limitant ainsi les effets pro-inflammatoires d’un excès d’omégas-6
Effet cardiovasculaire bénéfique : il participe à la réduction du taux de cholestérol et peut aider à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires
Soutien du métabolisme cellulaire : il intervient dans la constitution des membranes cellulaires et le bon fonctionnement des cellules
Action antioxydante : il aide à lutter contre le stress oxydatif en réduisant l’impact des radicaux libres
Soutien du bien-être général : en favorisant l’apport en omégas-3, il peut jouer un rôle dans la régulation de l’inflammation et du bien-être cognitif sur le long terme.

Où le trouver?

Pour profiter des bienfaits de l'acide alpha-linolénique (ALA), il faut se tourner exclusivement vers les sources végétales, contrairement aux autres formes d’oméga-3 (EPA et DHA), qui sont d’origine animale ou issues de micro-algues. Cela en fait une source intéressante pour les personnes suivant un régime végétalien ou végan.

Les huiles végétales

Huile de Lin (environ 50 à 60% d’ALA)

Huile de Périlla (environ 50% d’ALA)

Huile de Cameline (environ 35 à 40 % d’ALA)

Huile de Chanvre (environ 20% d’ALA)

Huile de Colza (environ 9% d’ALA)

Huile de Noix (environ 10% d’ALA)

Les fruits à coque et oléagineux

Noix (7 à 9 g d’ALA pour 100 g)

Noix de Pécan, Noisettes et Amandes en contiennent en plus faibles quantités.

Les graines riches en ALA

Graines de Lin (22 g d’ALA pour 100 g)

Graines de Chia (17 g d’ALA pour 100 g)

Graines de Chanvre (8 à 10 g d’ALA pour 100 g)

Quand en prendre ?

En cas d’alimentation pauvre en omégas-3

Si votre régime est déséquilibré et riche en omégas-6 (huiles raffinées, plats industriels), augmenter l’apport en acide alpha-linoléique a pour bienfait de rétablir un meilleur ratio omégas-3/omégas-6. Cela peut contribuer à réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiovasculaire.

Lors d’un régime végétarien ou végétalien

Les personnes ne consommant pas de poissons gras, principale source de DHA et EPA, doivent veiller à un apport suffisant en ALA. Compléter avec des huiles riches en ALA (Lin, Colza, Noix) et, si besoin, des huiles de micro-algues pour obtenir du DHA est recommandé.

En période de fatigue mentale ou de stress

Les omégas-3 participent au bon fonctionnement du cerveau et à la transmission des signaux nerveux. Un apport en ALA peut soutenir la mémoire, la concentration et l’équilibre émotionnel, notamment en période de travail intense ou de stress prolongé.

Zoom sur notre complément alimentaire Omégas-3 vegan

Hautement dosées en DHA et EPA issus de microalgues Schizochytrium sp., ces capsules d’Oméga-3 vegan sont un complément alimentaire naturel incontournable pour soutenir le fonctionnement du cerveau, la vision et le bien-être cardiovasculaire. L’huile d’algues utilisée est fabriquée en France selon un procédé breveté permettant de garantir sa haute qualité et sa bonne stabilité à l’oxydation. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé. Extraits de microalgues, ces oméga-3 DHA et EPA sont une solution vegane idéale pour remplacer les huiles de poissons. Ce complément alimentaire est particulièrement conseillé à l’approche de l’hiver, mais aussi à tout moment de l’année pour les personnes ayant des besoins particuliers (cerveau, vision, cœur…), les vegan, les sportifs, les étudiants, les femmes enceintes ou allaitantes… Prendre 1 capsule par jour, à avaler avec un verre d'eau. Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 12 ans. Femmes enceintes ou allaitantes, enfants : demander l'avis d'un professionnel de santé.

Découvrir nos Omégas-3 vegan en capsules

Quelle routine alimentaire riche en ALA adopter ?

Les bienfaits de l'acide alpha-linoléique passent par une utilisation d'huiles de première pression à froid de qualité variées, ainsi que des graines et oléagineux au quotidien. Un exemple de routine journalière :

1. Au petit-déjeuner : ajoutez à votre routine habituelle un smoothie composé d'un mélange de fruits (hors agrumes), de lait végétal et d'une cuillère à soupe d’huile d'Inca Inchi BIO

2. Au déjeuner : commencez votre repas par un mélange de jeunes pousses, Noix, graines de Chanvre, Avocat (si toléré) avec une vinaigrette à l’huile de Cameline BIO

3. En guise d'en-cas : optez pour un pudding de graines de Chia BIO à base de lait végétal

4. Au dîner : préparez un houmous maison à l'huile de Périlla BIO.

Nos recettes à base d'huiles végétales riches en ALA

Ingrédients avec balance

Vinaigre de Grenade BIO naturel

1 cuillère à soupe

Arôme alimentaire naturel Myrtille BIO

3 gouttes

Huile de Cameline BIO

2 cuillères à soupe

Sel

Poivre

Dans un bol, mélangez le sel, le vinaigre et l'extrait aromatique à l'aide d'une fourchette ou d'un mini-fouet.

Ajoutez l’huile progressivement tout en mélangeant.

Incorporez le poivre pour terminer.

Pour une cure d'environ 1 mois : prendre 1 gélule matin, midi et soir, avec un grand verre d’eau, au moment des repas.

Huile végétale Inca Inchi BIO

30 ml

Huile végétale Onagre BIO

15 ml

Huile végétale Nigelle BIO

25 ml

Transvasez les huiles végétales dans un bol et mélangez afin d'homogénéiser.

Remplissez les gélules taille 0 avec le mélange huileux, à l'aide du gélulier.

Stockez vos gélules dans une boite hermétique à l’abri de la lumière et chaleur. Tenir les gelules hors de portée des enfants.

Réservé à l'adulte.

Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 1 mois.

Précautions d'usage

Comme tous les omégas-3, l’ALA est très sensible à l’oxygène, la lumière et la chaleur. Il est recommandé de : conserver les huiles végétales au frais et à l’abri de la lumière, consommer rapidement après ouverture, éviter de chauffer ces huiles (privilégier une utilisation crue dans les salades, sauces, smoothies…).

Conseil de l'expert

Pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’ALA, privilégiez des sources variées et veillez à limiter les excès d’oméga-6, qui peuvent freiner sa conversion en EPA et DHA. Consommez les huiles riches en ALA à froid et conservez-les au réfrigérateur pour éviter leur oxydation.

En savoir plus

Les huiles les plus riches en ALA sont l’huile de Lin (50-60%), l’huile de Périlla (50%), l’huile de Cameline (35-40%) et l’huile de Chanvre (20%). L’huile de Colza et l’huile de Noix, plus courantes, en contiennent respectivement environ 9% et 10%.

La conversion de l’ALA en EPA est d’environ 5 à 10%, tandis que celle en DHA est très limitée, généralement inférieure à 1%. Ce processus varie selon les individus et peut être influencé par des facteurs comme l’alimentation, le sexe et l’âge.

Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.