Le point commun auquel on pense généralement en premier quand on évoque l'acide lactique et les crampes sont les douleurs que ces deux facteurs entraînent. Mais est-ce le seul ? Dans cet article, explorons plus précisément ce que sont l'acide lactique et les crampes, leurs causes ainsi que leur potentiel lien. Nous verrons ensuite comment éviter un excès d'acide lactique après un effort muculaire pour profiter pleinement d'une activité physique, sans les douleurs pour nous gâcher le plaisir.
Soutien des sportifs
Fatigue • Stress
Exfoliant
Détoxifiant
Réparateur • Apaisant
L'acide lactique est une substance composée de lactates et d’ions hydrogène, sécrétée naturellement par notre corps (principalement par les cellules musculaires et les globules rouges) pour produire de l'énergie lorsque l'oxygène vient à manquer et empêche les muscles de consommer d'autres sources d'énergie. Cet acide organique permet ainsi de continuer à fournir de l'énergie aux muscles lors d'un effort intense. Bien que très utile, il est l'ennemi des sportifs car il provoque des douleurs musculaires importantes qui rendent la poursuite de l'effort difficile. Mais il peut également être interprété comme un signal d'alarme envoyé au corps pour le forcer à s'arrêter et se reposer quand il est temps.
Bon à savoir : les douleurs ressenties 24 à 48h après un effort que l'on appelle communément courbatures ne proviennent pas d'un excès d'acide lactique, dont les effets restent ponctuels, mais viennent de micro lésions subies par les muscles lors de l'effort.
Les crampes sont des contractions musculaires brutales et involontaires qui provoquent une vive douleur. Elles sont généralement causées par un manque d'hydratation ou de certains minéraux, notamment le Magnésium. Une fatigue musculaire peut également favoriser leur apparition. Heureusement un étirement en douceur du muscle touché permet généralement de résorber la crampe assez rapidement.
La formation d'acide lactique intervient lorsque les muscles manquent d'oxygène, ce qui peut survenir principalement dans les cas suivants :
Un effort physique de longue durée : Lors de la pratique d'un sport de fond comme la course à pied longue distance (semi-marathon ou marathhon) ou les randonnées de plusieurs heures.
Un effort physique intense et répétitif : C'est le cas des sports nécessitant des efforts de courte durée mais intenses et répétitifs comme la musculation.
Un manque d'entrainement : Une mauvaise condition physique ou une fatigue importante, qui peut aussi résulter d'un manque d'activité physique régulière, peuvent être des freins à la bonne élimination de l'acide lactique et entrainer un excès dans le corps.
L'accumulation d'acide lactique dansle corps s'accompagne généralement de :
Douleurs musculaires : elles s'apparentent à des brûlures d'intensité variable qui peuvent irradier tout le membre et surviennent généralement après un effort musculaire relativement intense ou prolongé (en dehors de toute lésion)
Fatigue musculaire: les muscles endoloris perdent en efficacité et ont du mal à poursuivre leur activité de contractions nécessaire à la poursuite de l'effort
Crampes : la fatigue intense des muscles et l'acidité du milieu peuvent entrainer l'apparition de crampes, rendant la poursuite de l'effort quasi-impossible ou a minima très pénible
Fatigue générale : l'excès d'acide lactique et les douleurs qu'il entraine peuvent impacter l'état physique général, entrainant une fatigue intense pouvant aller jusqu'à des sensations de malaise comme un essoufflement inhabituel ou des nausées.
Un excès d'acide lactique peut favoriser l'apparition de crampes, mais n'en est pas la seule cause possible. Ce dernier provoque un terrain propice aux crampes en entrainant une acidification des cellules et des muscles, ce qui nuit au bon fonctionnement des fibres musculaires. En altérant la qualité des signaux nerveux responsables des contractions musculaires, cette acidité excessive peut en effet entrainer l'apparition de contractions intenses et involontaires, les crampes. Mais d'autres facteurs peuvent être responsables de crampes, comme une hydratation insuffisante, un déséquilibre en minéraux ou des efforts musculaires trop intenses ou prolongés.
BCAA 2:1:1
Cette boisson représente une manière simple et efficace de maintenir ou restaurer l'équilibre électrolytique de l'organisme et d'assurer une bonne hydratation. Les électrolytes sont indispensables au bon fonctionnement de nombreux systèmes dont les muscles, mais aussi au maintien d'une bonne hydratation du corps, indispensable pour préserver les muscles de la fatigue lors d'un effort prolongé. Diluer 1 cuillère doseuse (5 g) de poudre de BCAA 2:1:1 dans environ 500 ml d'eau. A boire avant, pendant et/ou après l'effort ou lors d'un repas. Réservé à l’adulte. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Ne pas utiliser pendant de longues périodes sans l'avis d'un médecin.
Magnésium triple
Faire une cure de Magnésium une ou plusieurs fois dans l'année permet d'éviter les carences qui favorisent l'apparition des crampes. Les carences en Magnésium sont fréquentes notamment lors d'épisodes de stress car ce dernier entraine une consommation accrue de Magnésium et sa fuite dans les urines. Prendre 1 à 3 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau. Réservé à l’adulte. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation. Le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. L'extrait de Laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.
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Bains au sel d'Epsom
Quelques cuillières à soupe de sels d'Epsom dans un bain chaud sont un remède idéal pour détendre ses muscles après un effort physique prolongé ou intense.
Cataplasmes d'Argile verte montmorillonite surfine
L'Argile appliquée en cataplasme sur la zone douloureuse permet d'absorber les toxines liées à l'inflammation causée par l'acide lactique et d'apaiser la douleur. Cela permet également de favoriser une meilleure récupération musculaire.
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Auto-massage doux à l'huile d'Arnica
Sur le membre endolori, favorisez l'élimination de l'acide lactique grâce au mouvement mécanique exercé durant le massage et à l'action relaxante de l'Arnica sur les muscles.
Avant l'effort : bien s'hydrater et s'échauffer en douceur. La consommation d'une boisson électrolytique en guise de "boisson d'attente" permet de maintenir un bon niveau d'hydratation en apportant à la fois de l'eau et des électrolytes, indispensables pour éviter la déshydratation. Quelques exercices d'échauffement doux et progressifs permettent de préparer les muscles à l'effort et d'éviter d'endommager les fibres musculaires avec un effort trop brutal.
Pendant l'effort : maintenir une bonne hydratation et s'alimenter. Les muscles ont besoin de carburant pour bien fonctionner. Un apport régulier de sucres rapides pendant un effort prolongé permet de maintenir un fonctionnement musculaire optimal. Sans oublier de s'hydrater peu mais souvent afin de prévenir la fatigue musculaire.
Après l'effort : s'étirer et refaire le plein de minéraux. Quelques mouvements d' doux après l'effort permettent de favoriser l'élimination de l'acide lactique et de prévenir l'apparition de douleurs et de crampes. Attention toutefois à ne pas endommager les fibres musculaires avec des mouvement trop brutaux : il est important de ne pas forcer et de ne pas ressentir de douleur lors de l'étirement, au risque de provoquer des lésions des fibres musculaires. Il est également important de restaurer l'équilibre électrolytique et minéral du corps dès la fin de l'exercice en consommant une boisson électrolytique ou des fruits oléagineux et des Bananes, riches en Magnésium et Potassium. Enfin, n'oubliez pas de respirer lentement et profondément pendant quelques instants après un effort physique aide à améliorer l'oxygénation des cellules et des muscles et a un impact positif sur la circulation de l'acide lactique. Il est également recommandé de respecter des périodes de repos suffisantes entre deux entrainements afin de ne pas sursolliciter les muscles.
Huile de massage délassante bien-être musculaire
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Transférez les macérâts huileux d'arnica et de millepertuis et le caprylis dans un bol.
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Ajoutez les huiles essentielles et la vitamine E puis mélangez à l'aide du mini-fouet ou d'une spatule pour homogénéiser.
3
Transférez la préparation dans votre flacon à l'aide du petit entonnoir si nécessaire.
Baume de massage confort musculaire pour sportif
Huile d'Andiroba vierge BIO
1.8 g
Huile de Pépins de raisin
25.8 g
Cire émulsifiante Olive Douceur
7.4 g
Eau minérale
28.9 g
Hydrolat d'Hélichryse italienne de Corse BIO
23 g
Conservateur Cosgard
0.6 g soit 20 gouttes
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Transférez la phase A (huile végétale d'andiroba et de pépins de raisin + cire émulsifiante olive douceur) dans un récipient.
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Dans un autre récipient, transférez la phase B (eau minérale + hydrolat d'hélichryse italienne).
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Faites chauffer séparément au bain-marie les deux phases à 75°C/80°C.
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Lorsque les deux phases sont à la même température, sortez les récipients du bain-marie puis versez lentement la phase B dans la phase A sans cesser d'agiter vigoureusement au mini-fouet ou au batteur mousseur Aroma-Zone pendant environ 3 minutes (terminez avec le mini-fouet si la préparation devient trop épaisse). Le mélange blanchit et s'homogénéise.
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Sans cesser d'agiter, mettez le récipient dans un fond d'eau froide afin d'accélérer le refroidissement et la prise de l'émulsion pendant encore 3 minutes environ.
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Ajoutez progressivement la phase C (le reste des ingrédients) matière première par matière première en mélangeant entre chaque ajout.
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Transférez la préparation dans votre flacon à l'aide de la pipette si nécessaire.
Avant d'utiliser nos solutions naturelles, il est recommandé de demander un avis médical en cas de pathologie chronique ou de traitement médicamenteux.
Certains troubles chroniques peuvent entraîner un excès d’acide lactique dans l’organisme. Il est donc recommandé de consulter un médecin si des manifestations telles que des douleurs musculaires, un essoufflement inhabituel ou une fatigue persistante et inexpliquée se prolongent, afin d’en identifier la cause et de mettre en place une prise en charge adaptée.
Pourquoi l'acide lactique provoque-t-il des crampes ?
L’acide lactique, produit lors d’un effort intense, s’accumule temporairement dans les muscles lorsque l’oxygène disponible devient insuffisant pour produire de l’énergie. Cette accumulation peut perturber l’équilibre acido-basique local et irriter les fibres musculaires, contribuant à l’apparition de crampes et de sensations de brûlure.
En combien de temps l'acide lactique est-il éliminé par le corps ?
L’acide lactique est éliminé rapidement par le corps, généralement en une heure après l’arrêt de l’effort, grâce à la circulation sanguine qui le transporte vers le foie pour être recyclé en énergie. Une récupération active, comme une marche légère ou des étirements, peut accélérer ce processus en augmentant l’apport d’oxygène aux muscles.
Quels aliments consommer pour prévenir les crampes ?
Pour prévenir les crampes, privilégiez les aliments riches en Potassium, comme les Bananes, les Avocats et les Patates douces, ainsi que ceux riches en Magnésium, comme les Amandes, les Epinards et les graines de Courge. Une bonne hydratation, accompagnée d’électrolytes naturels comme l’eau de Coco, est également essentielle pour maintenir un équilibre musculaire optimal.
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
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https://www.science-et-vie.com
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https://www.pressesante.com
