Alanine : quel est le rôle de cet acide aminé ?

Produit par le foie, cet acide aminé au symbole chimique Ala, ne fait pas partie des acides aminés essentiels comme les par exemple. Cependant, il reste très apprécié pour ses bienfaits sur l'organisme. Il existe naturellement sous deux formes : L-alanine (la plus répandue) et D-alanine (plutôt sa forme structurelle sur les parois de différentes bactéries). L'alanine n'est pas utilisée par l'organisme pour fabriquer du tissu musculaire. Elle subit quelques transformations in vivo et prend alors le nom de bêta-alanine (β-alanine). Son utilisation est associée à une augmentation de la carnosine intramusculaire. La carnosine est une molécule composée de deux acides aminés, les plus petites unités d'une protéine : l'histidine et la bêta-alanine elle-même. Le rôle de la carnosine dans l'activité physique est de neutraliser l'acidité générée à l'intérieur des muscles, en absorbant les ions hydrogène pendant l'effort,  responsable de la douleur et de la fatigue. Ainsi, la bêta-alanine contribue à améliorer la performance physique en retardant la fatigue musculaire : on parle de substance ergogénique.

Cet acide aminé intervient dans plusieurs fonctions physiologiques essentielles.

Un rôle énergétique

Il existe un cycle glucose-alanine aidant à maintenir un apport énergétique constant, tant pour le fonctionnement du cerveau que des muscles. Ce mécanisme, la néoglucogenèse, est particulièrement important pour maintenir la glycémie à un niveau stable. Pour les personnes développant des troubles de l'insuline ce peut être intéressant et pour les sportifs, le glucose servant à produire de l'ATP.

Un rôle de construction protéique

En tant que composant des protéines, l'alanine est indispensable pour la construction et la réparation des tissus corporels. Elle intervient dans la synthèse des chaînes peptidiques, contribuant ainsi à la formation des muscles, des enzymes et d'autres protéines essentielles à l'organisme. Ce rôle est particulièrement important pour la récupération après l'effort et pour la croissance musculaire.

Un rôle immunitaire

Des études récentes suggèrent que l'alanine pourrait également jouer un rôle dans la modulation des réponses immunitaires. En fournissant de l'énergie aux cellules immunitaires et en participant aux voies métaboliques qui soutiennent l'activité cellulaire, elle aide l'organisme à mieux contre les infections.

L'Ala est présente dans des aliments riches en protéines animales : les viandes (poulet, porc ou bœuf) ainsi que les poissons. Dans certains végétaux aussi :  Soja, Spiruline, graines de Chia et de Tournesol, Millet, Sésame, Pois ou encore germes de Blé.

L’alanine joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de l’organisme, et son apport, via l’alimentation ou des compléments, peut être bénéfique.

Maintien de l'énergie : elle contribue au maintien de l’énergie en participant à la production de glucose, ce qui aide à prévenir les baisses de régime aussi bien au quotidien que lors d’un effort physique. 

Performance sportive et récupération : son rôle dans le métabolisme des protéines en fait un atout pour le renforcement musculaire et l’amélioration des performances sportives, en favorisant la récupération et en limitant la fatigue. 

Soutien de l'immunité : elle soutient le système immunitaire en intervenant dans la production de globules blancs et en aidant l’organisme à mieux gérer les périodes de stress ou de convalescence.

Un apport suffisant peut être particulièrement bénéfique dans certaines situations où les besoins de l’organisme sont accrus :

Périodes de fatigue ou de stress : l’alanine intervient dans la production d’énergie et aide à limiter les baisses de régime liées au surmenage physique ou mental.

Régimes végétariens ou végans : comme elle est principalement présente dans les protéines animales, les personnes suivant ces régimes peuvent avoir un apport réduit, nécessitant une vigilance particulière.

Entraînements intensifs ou sports d’endurance : la β-alanine améliore la résistance musculaire et la récupération, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes et les sportifs réguliers.

Jeûne intermittent ou troubles de la glycémie : grâce à son rôle dans la régulation du glucose sanguin, la L-alanine peut être utile pour éviter les baisses d’énergie et stabiliser la glycémie, notamment en période de jeûne prolongé.

Vieillissement et maintien musculaire : avec l’âge, la perte musculaire et la diminution de la résistance à l’effort peuvent être ralenties par un apport adéquat en alanine.

Le dosage varie selon la forme consommée et les objectifs recherchés. La β-alanine est généralement prise à raison de 2 à 5 g par jour, souvent en plusieurs prises pour éviter les sensations de picotements (paresthésies) parfois ressenties. La L-alanine, quant à elle, est souvent intégrée dans l’alimentation, mais peut être prise en supplément à raison de 1 à 3 g par jour en cas de besoin accru. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une complémentation, notamment en cas de diabète, maladies rénales ou troubles métaboliques, pour éviter toute interaction ou effet indésirable.

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En cas de prise de complément alimentaire, les doses recommandées doivent être respectées. Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes atteintes de maladies chroniques ne doivent utiliser un complément alimentaire que sur recommandation médicale. Un effet secondaire peut survenir lorsque la dose et la répartition conseillée en plusieurs prises d'alanine n’est pas adaptée : une sensation de picotements passagers au niveau du visage, du cou ou des mains, durant en moyenne environ 60 à 90 minutes après l'ingestion. Ce phénomène, appelé paresthésie, serait dû à l'activation des récepteurs des neurones sensoriels de la peau.