Dans quels aliments trouver de la vitamine K ?

Les vitamines font partie de la catégorie des micronutriments, tout comme les minéraux, les acides aminés et les acides gras. En opposition aux macro nutriments que sont les protides, lipides et glucides. On distingue deux catégories de vitamines :

• Les vitamines liposolubles (solubles dans la graisse), qui peuvent être stockées par l'organisme. Ce sont les vitamines A, D, E et K.

• Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau), qui ne peuvent pas être stockées, comme les vitamines B et C.

Le nom de vitamine K provient de l’allemand "Koagulation", car cette vitamine joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine en activant les protéines qui aident à la formation des caillots, permettant ainsi de prévenir les hémorragies.

• Vitamine K1 (phylloquinone) : d'origine végétale, on la trouve principalement dans les légumes verts, certains fruits et huiles végétales. La vitamine K1 est la forme la plus courante dans l'alimentation.

• Vitamine K2 (ménaquinone) : principalement d'origine animale, on la trouve dans certaines viandes, abats et fromages, mais aussi dans certains aliments fermentés, notamment à base de graines de Soja.

Précisons qu'il existe aussi la vitamine K3 (menadiona), uniquement disponible sous forme synthétique.

Comme pour tous les nutriments, les préconisations d'apports en vitamine K varient en fonction de différents facteurs comme le sexe et l'âge. Voici les recommandations de l’ANSES :

• Nourrissons jusqu’à 6 mois : 5 microgrammes.

• Bébés de 6 mois et plus : 10 microgrammes.

• De 1 à 3 ans : 29 microgrammes.

• De 4 à 6 ans : 42 microgrammes.

• De 7 à 17 ans : 45 microgrammes.

• Adultes dont femmes enceintes et allaitantes : 79 microgrammes.

Ces apports recommandés visent à maintenir une bonne coagulation sanguine et sont généralement faciles à obtenir en adaptant une alimentation équilibrée.

Parmi les principaux bienfaits de la vitamine K, voici donc ceux que l'on doit retenir :

• Elle favorise la coagulation sanguine : la vitamine K active les protéines nécessaires à la formation de caillots, permettant ainsi de stopper les saignements et limiter les risques d'hémorragie.

• Elle maintient la solidité des os : elle favorise l'action de l’ostéocalcine, une protéine qui fixe le Calcium dans les os, ce qui contribue à maintenir une bonne ossature, en prévention du risque d'ostéoporose, et participe à réduire le risque de fractures, accru chez les séniors et les femmes ménopausées.

• Elle prévient les risques cardiovasculaire : elle joue un rôle dans la prévention de la calcification des artères et leur rigidification, en favorisant la fixation du Calcium sur les os, ce qui prévient le risque de dépôt de calcium dans les parois des vaisseaux sanguins, favorisant une bonne santé cardiaque.

• Légumes verts : Chou frisé (kale), Épinards, Brocolis, Choux de Bruxelles, Laitue romaine, Cresson, Chou vert, Chou chinois (bok choy), Haricots verts, Asperges, Poireaux.

• Herbes aromatiques : Persil, Pissenlit, Basilic.

• Légumes et racines : Betterave.

• Fruits : Kiwi.

• Huiles végétales : Colza, Soja, Olive (bien que la teneur soit moindre par rapport au colza).

• Autres : Tofu, algue Wakame.

• Femmes : environ 90 µg par jour.

• Hommes : environ 120 µg par jour.

Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir ces besoins.

La carence en vitamine K est rare chez les adultes, car elle est plutôt bien représentée dans l'alimentation et elle est également produite par nos bactéries intestinales. Toutefois, on peut observer des carences dans certaines circonstances particulières. Cela peut être le cas chez les personnes souffrant de maladies chroniques comme par exemple la cirrhose du foie, qui peut nuire à l'utilisation de la vitamine K par le corps. Ou lors de la prise d'antibiotiques qui altèrent la flore intestinale. Certains signes sont alors à surveiller :

• Des saignements inhabituels ou prolongés : étant donné son rôle essentiel dans la coagulation sanguine, les signes les plus fréquents d'une carence en vitamine K sont les saignements inhabituels, comme les saignements de nez ou des gencives lors du brossage des dents ou encore les règles abondantes. Les saignements excessifs après de petites coupures ou les saignements prolongés après une blessure ou une intervention peuvent également s'expliquer par un déficit de vitamine K.

• La présence de sang dans les selles ou l'urine : des saignements internes dus à une carence en vitamine K peuvent parfois entrainer la présence de sang dans les urines ou les selles. Les selles peuvent alors être de couleur très foncée, ce qui peut alerter sur une possible carence en vitamine K.

• Des ecchymoses fréquentes : une carence en vitamine K peut entrainer la formation d'ecchymoses et d'hématomes sur la peau, même après un choc très léger, car le sang a tendance à s’accumuler sous la peau plus facilement si on manque de vitamine K.

• L'ostéoporose et la fragilité osseuse : la vitamine K favorise une meilleure densité osseuse, sa carence sur le long terme peut entrainer une fragilité qui se traduit par un risque de fractures plus important.

Si vous observez l'un ou plusieurs de ces symptômes, il est conseillé de consulter un médecin afin d'identifier une éventuelle carence en vitamine K et mettre en place une supplémentation si nécessaire.