Comment consommer des graines de Chia ?

Les graines de Chia, exotiques et comestibles, sont devenues des incontournables de l’alimentation « healthy ». Les bonnes raisons d’en consommer ne manquent pas : les graines de Chia sont remplies de vertus santé. Découvrez comment intégrer ces graines riches en fibres dans votre routine, leurs bienfaits et des idées recettes.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Les graines de Chia : c'est quoi ? Pourquoi consommer des graines de Chia ? Les bienfaits des graines de Chia Comment consommer des graines de Chia ? Comment introduire les graines de Chia dans sa routine alimentaire ? Les recettes Aroma-Zone à base de graines de Chia Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Les graines de Chia : c'est quoi ?

Considérées comme un super-aliment, ces graines ovales sont issues de la plante Salvia hispanica, appartenant à la famille des Lamiacées, et sont originaires du Mexique. Bien que minuscules, elles fascinent au-delà de l’Amérique du Sud par leur impressionnante densité nutritionnelle. Extrêmement riches en nutriments, elles offrent de nombreux bienfaits pour la santé et une polyvalence culinaire incroyable grâce à leur texture spécifique. Leur couleur peut varier : noires, grises ou avec des petites tâches contrastantes. De préférence, consommez des graines de Chia BIO.

Pourquoi consommer des graines de Chia ?

Pour leur composition nutritionnelle

Avec en moyenne 385 kcal / 100 g, les graines de Chia sont considérées comme un aliment énergétique. Leur concentration en fibres, protéines, omégas-3, minéraux, vitamines et antioxydants est également exceptionnelle. Leur apport nutritionnel permet ainsi d'améliorer la santé globale et de soutenir activement l'équilibre alimentaire.

Pour leur effet sur la satiété

1 à 2 cuillères à soupe de graines de Chia par jour suffisent pour améliorer la satiété sur l'ensemble de la journée. En cas de troubles de l'appétit ou pour les personnes sensibles au grignotage, elles sont un allié précieux pour réguler les sensations de faim.

Pour leur utilisation facile et polyvalente

Leur goût neutre permet de les savourer tant dans vos recettes sucrées que salées. Elles peuvent simplement être saupoudrées et n'exigent pas d'être moulues contrairement aux graines de lin. Si les graines de Chia sèches apportent du croquant, dès qu'elles sont en contact avec de l'eau ou tout autre liquide elles se transforment ! Elles forment comme un gel visqueux et se ramollissent pour épaissir ou texturer vos recettes.

Les bienfaits des graines de Chia

Le profil nutritionnel complet des graines de Chia leur confère de très nombreuses vertus :

Les graines de Chia sont l'une des sources végétales les plus riches en acides gras : omégas-3 (acide alpha-linolénique) qui contribuent à réduire les inflammations, à abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL), des triglycérides et à protéger la santé cardiovasculaire en favorisant une meilleure circulation sanguine.
Leur teneur en fibres : Avec une teneur élevée en fibres, les graines de Chia aident à réguler le transit intestinal, préviennent la constipation, et favorisent une bonne santé digestive en nourrissant les bonnes bactéries intestinales au sein de la flore. Plusieurs études scientifiques ont par ailleurs démontré leurs bienfaits pour stabiliser la glycémie après les repas et prévenir les pics d'insuline, grâce au gel qu'elles forment dans l'estomac, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes en surpoids ou diabétiques. Grâce à leur index glycémique bas, leur richesse en protéines, en fibres et en omégas-3, leur pouvoir satiétogène aide à mieux réguler la quantité des calories totales consommées au quotidien, à la perte de poids et participe à stabiliser un poids santé.
Les graines de Chia contiennent tous les acides aminés essentiels : pour soutenir la croissance musculaire, la réparation des tissus, et le maintien de la masse musculaire, particulièrement pour les sportifs, les végétariens et végétaliens. Avec une teneur élevée en calcium, en magnésium et en phosphore, les graines de Chia contribuent à la bonne santé des os et des dents, aidant à prévenir l'ostéoporose, en particulier chez les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Une bonne alternative sans lactose pour les vegan ou lors d'intolérances digestives.
Les graines de Chia sont aussi riches en antioxydants :grands protecteurs des cellules du corps contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, pour prévenir le vieillissement de la peau et de l’organisme. Grâce à la vitamine A et aux antioxydants, les graines de Chia aident à soutenir la vision.
La présence de vitamines B dans les graines de Chia, notamment la B1 et la B3, aide à mieux convertir les aliments en énergie, soutenant ainsi le métabolisme et le bien-être général. Le Chia aide à améliorer l'humeur grâce à sa richesse en tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur agissant sur le système nerveux : humeur, sommeil et bien-être. Enfin, le Chia renforce le système immunitaire grâce à sa richesse en zinc.

Zoom sur le Superaliment Graines de chia BIO

Très appréciées pour leurs qualités nutritionnelles et leur effet sur le transit, ces petites graines riches en fibres et en acides gras essentiels de type oméga-3 sont également une source intéressante de protéines. De plus, ces graines mucilagineuses ont la particularité de gonfler en présence de liquide, ce qui permet de créer des textures gélifiées originales pour vos recettes !

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Comment consommer des graines de Chia ?

Il est possible de consommer les graines de chia de multiples façons, à vous de choisir laquelle vous correspond le mieux :

Les graines de chia crues

Simplement croquantes ou préalablement moulues, saupoudrées sur vos céréales, mueslis, granolas ou dans vos salades, bowls (sucrés comme salés) pour varier des graines de sésame ou de pavot.

Les graines de chia ré-hydratées

Dans vos boissons : versez 1 à 2 cuillères à soupe dans un verre d'eau, de jus de fruit, de lait végétal, dans un smoothie ou dans votre shaker de protéines
Avec vos yaourts : pour ajouter du croquant et de l'énergie
En pudding : simple à préparer, il vous suffit de verser 1 à 2 cuillères à soupe de graines de Chia dans du lait végétal ou animal de votre choix et de laisser reposer quelques heures au réfrigérateur. Ensuite, ajoutez un filet de miel BIO ou de sirop d'érable, des fruits en morceaux (mangues, fraises, ananas, kiwi...) et décorez de noix concassées, amandes effilées, pistaches ou cacahuètes.
Comme un liant pour vos sauces : plutôt que d'utiliser de la fécule de maïs ou de la farine, ajoutez des graines de Chia dans vos sauces salées (tomate, curry, sauce coco, mayonnaise maison...) ou coulis de fruits pour les épaissir.
Dans vos vinaigrettes : pour plus d'omégas-3 et d'onctuosité.

Les graines de chia en cuisson

Dans les pâtes à pain, avec d'autres ingrédients : courge, tournesol, cranberries, noix, figues...
À la place d’un oeuf dans vos pâtisseries vegan : vous pouvez tenter l'expérience en mélangeant 2 cuillères à café de graines de chia avec 2 à 3 cuillères à soupe d’eau. Laissez reposer 20 minutes puis utilisez cette mixture épaississante dans votre recette.

Comment introduire les graines de Chia dans sa routine alimentaire ?

Veillez d'abord à une bonne hydratation quotidienne (1,5 à 2 litres d'eau par jour)
Optez pour les graines de Chia au petit-déjeuner pour une dose de vitalité et éviter les fringales dans la matinée. Pour enrichir vos plats, vous pouvez également choisir de les saupoudrer sur vos assiettes, soupes, salades... Midi ou soir. En collation, les graines de Chia sont également une alternative aux goûters sucrés ou gras : pudding, barre énergétique, smoothies... Si vous avez tendance aux grignotages nocturnes, vous pouvez intégrer les graines de Chia dans un dessert après le dîner, pour une meilleure sensation de satiété.
Associez-les à des aliments riches en vitamine C. Pour optimiser l'absorption du fer contenu dans les graines de Chia, consommez-les avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes ou les baies, surtout si vous êtes végétarien ou vegan.

Les recettes Aroma-Zone à base de graines de Chia

Ingrédients (Avec balance)

Graines de chia

4 cuillères à soupe

Petits flocons d'avoine

100 g

Farine de coco

4 cuillères à soupe bombées

Poudre de Maca BIO

2 cuillères à café

Poudre de Lucuma BIO

4 cuillères à café

Lait au choix (avoine, amande, autre, …)

50 ml

Préparation

Préparation de la base de poudre

Moudre les graines de chia dans un moulin à épices.

Passer les flocons d'avoine au mixeur pour les moudre grossièrement, puis ajouter les graines de chia moulues et la farine de coco. Bien mélanger.

Ajouter ensuite la poudre de Maca du Pérou BIO, ainsi que la poudre de Lucuma BIO. Bien mélanger.

Ce mélange de poudre sera la "base" de votre pudding. Vous pouvez le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, pendant environ 2 mois.

Pour le bonheur de vos papilles !

Ce chia pudding sain & gourmand va devenir votre nouveau petit-dejeuner préféré !

Précautions d'usage

Bien que les graines de Chia soient généralement sans danger, il existe quelques précautions à prendre :

En cas d’allergies: les personnes allergiques aux graines de sésame ou de moutarde peuvent parfois être sensibles aux graines de Chia. Allez-y très progressivement !
En cas de problèmes digestifs : en raison de leur forte teneur en fibres, une consommation excessive de graines de Chia peut entraîner des ballonnements, des gaz ou des troubles de la digestion. Il est recommandé de commencer par de petites quantités et d’augmenter les doses au fur et à mesure.

Conseil de l'expert

Commencez en douceur : si vous n'êtes pas habitué à consommer des fibres en grande quantité, commencez par 1 cuillère à café de graines de Chia par jour, puis augmentez progressivement jusqu'à 1 à 2 cuillères à soupe par jour, soit 15 à 30 g. Cela permet à votre système digestif de s'adapter et d'éviter tout inconfort, comme des ballonnements. De préférence, consommez les graines bien hydratées plutôt que sèches pour démarrer.

En savoir plus

Il est recommandé de consommer environ 1 à 2 cuillères à soupe de graines de Chia par jour, soit environ 15 à 30 g. Cette quantité permet de profiter de leurs bienfaits sans risque de troubles digestifs lié à un excès de fibres.

Il n'y a pas de contre-indication à consommer des graines de Chia tous les jours ou régulièrement. Cependant, il est conseillé de respecter les quantités journalières recommandées pour éviter les problèmes de digestion et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

Ullah, R., Nadeem, M., & Khalique, A., Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.):

a review -Journal of Food Science and Technology, 2016

Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure,

Nutr Health. 2021

AFSSA - Agence française de sécurité sanitaire des aliments -

Avis 2012

Comment consommer des graines de Chia ?