Comment ressentir la satiété ?

Naturelle, la faim est un signal physiologique alertant sur le besoin de se nourrir afin de regagner de l'énergie. Elle fait souvent suite à une hypoglycémie ou à l'estomac vide. Dès lors que nous nous mettons à manger, de nombreux facteurs influencent le rassasiement, puis la satiété. Ces deux processus sont à la fois des états physiques, physiologiques et psychologiques qualifiés de "non-faim". Ces sensations individuelles varient d'un jour à l'autre. Explorez ici des astuces pour être à l'écoute de votre faim et satisfaire au mieux votre appétit.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

La faim : c'est quoi ? Les hormones liées à la faim Qu'est-ce que la satiété ? Comment mieux ressentir la satiété en 10 étapes ? Les solutions coupe faim naturelles d'Aroma-Zone Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

La faim : c'est quoi ?

Sensation naturelle et complexe, la faim résulte de différents signaux d'alerte du corps qui cherche à obtenir de la nourriture :

Petit creux dans l'estomac jusqu'aux gargouillis bruyants
Gde fatigue et des difficultés à se concentrer jusqu'aux vertiges
Humeur irritable jusqu'aux maux de tête voire aux sensations de nausée.

Généralement, la faim s'installe au bout de quelques heures sans manger comme la conséquence d'une glycémie (taux de sucre dans le sang) déjà basse : l'organisme cherche à réapprovisionner ses cellules en glucose pour bien fonctionner à nouveau. Une fois le repas terminé, la faim est normalement comblée à plus ou moins long terme et le besoin de manger n'est plus une priorité. Des études ont su expliquer que c'est dans notre cerveau que se situe le centre de la faim : c'est plus précisément l'hypothalamus qui contrôle notre appétit.

Les hormones liées à la faim

Les hormones qui orchestrent la régulation de l'appétit, la satiété et l'équilibre énergétique du corps sont au nombre de quatre et fonctionnent en symbiose :

La ghréline : chargé d'augmenter l'appétit, son taux est élevé avant de manger et diminue en situation post-prandiale. Cette hormone de la faim est facilement perturbée selon la qualité du sommeil et le niveau d'activité physique.
La leptine : elle est produite par les cellules adipeuses et informe le cerveau de l'état des réserves lipidiques. Elle est plutôt considérée comme l'hormone da satiété et à l'inverse de la ghréline, sa quantité augmente en mangeant. En cas de surpoids et d'obésité, son taux est abondant sans que l'hypothalamus n'y soit plus sensible, c'est ce qu'on appelle la résistance à la leptine.
L'insuline : fabriquée par le pancréas, l'insuline intervient lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, pour distribuer le glucose aux cellules, afin de produire de l'énergie ou de stocker. Si elle monte trop rapidement, elle chute ensuite et peut pousser à se "resucrer" par manque de glucose dans le sang.
La cholécystokinine (CCK) : produite par l'intestin grêle, la CCK envoie un message au système nerveux central pour informer les neurones d'une certaine plénitude, en présence de graisses et de protéines. En situation d'obésité, elle peut aussi être perturbée.

Qu'est-ce que la satiété ?

En théorie, la satiété désigne le moment où le cerveau reçoit les différents signaux hormonaux indiquant qu'il n'est plus nécessaire de manger davantage. Il est important de noter que la sensation d'être rassasié dure plus ou moins longtemps selon la composition des repas et des aliments choisis. Elle va dépendre également des situations : accès à la nourriture, repas à l'extérieur, rapport au corps et image de soi, périodes de jeûne ou de détox... Finalement, nous alternons état de faim et état de satiété tous les jours. D'où l'importance d'être à l'écoute et de réguler ses comportements alimentaires sur le long terme.

Comment mieux ressentir la satiété en 10 étapes ?

Mieux gérer fringales et grignotage pour plus de bien-être et/ou accompagner une perte de poids est un objectif à portée de main. Découvrez 10 recommandations que vous pouvez adopter facilement, afin d'être plus attentif à votre satiété.

Ne pas lutter contre la faim : restez à l'écoute de vos sensations de faim pour commencer : quand apparaissent-elles ? Que pouvez-vous manger de sain pour y répondre ?
S'hydrater régulièrement avant les repas : les signaux de la soif et de la faim pouvant parfois être confondus par notre cerveau, boire 1 à 2 verres d'eau avant de manger aiderait à être rassasié et à mieux réguler les quantités ingérées.
Manger lentement et en pleine conscience : il faut 15 à 20 minutes au cours du repas pour que les premiers signaux de satiété soient envoyés au cerveau. Appréciez chaque bouchée, prenez le temps de bien mâcher, en éveillant tous vos sens.
Faire le plein de fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes... Les fibres sont un élément essentiel du processus de rassasiement. Elles prolongent la satiété, prennent soin de la flore intestinale et régulent le transit.
Manger des protéines à chaque repas : à retenir, les protéines sont les meilleures alliées de la satiété ! Manger des oeufs le matin par exemple ou ajouter un shaker de protéines dans la journée favorise la libération de la leptine et une meilleure régulation de la prise alimentaire tout au long de la journée.
Intégrer des graisses de qualité : pour un bon équilibre hormonal et pour le moral, les graisses insaturées, dont les omégas-3, améliorent la production de CKK et donnent du plaisir à vos papilles : oléagineux, huiles d'olive, de lin, poissons gras... Contrairement aux graisses saturées qui ont, elles, tendance à perturber nos sensations.
Cuisiner avec des épices : parce qu'elles donnent du goût et qu'elles sont nombreuses à réguler la glycémie, ajoutez-en dans vos recettes : Cannelle, Curcuma, Muscade, Safran...
Faire du sport : la pratique d'une activité physique régule les hormones de la faim. En cas de perte d'appétit également, le sport peut être efficace. Choisissez une discipline qui vous plaît et en avant !
Eviter de sauter des repas : contrairement aux idées reçues,sauter des repas ou ne pas combler les petits creux peut dérégler vos signaux de faim et perturber la satiété. La sous-alimentation n'est pas une solution coupe-faim, privilégiez plutôt des repas complets.
Trouver une routine anti-stress : pratiquer des activités relaxantes comme la lecture, la méditation ou le yoga, peut aider à réduire l'hormone du stress, le cortisol, perturbant les hormones de la satiété comme la ghréline.

Les solutions coupe faim naturelles d'Aroma-Zone

Le complément alimentaire Coupe-Faim Konjac BIO

Idéale pour aider à mieux gérer les quantités lors des repas, notre formule naturelle à base de glucomannanes est un véritable coup de pouce pour favoriser la satiété et lutter contre les fringales. Notre Coupe-Faim Konjac BIO se prend avant chaque repas principal pour mieux agir en phase prandiale. Prendre 2 gélules avant les 3 principaux repas de la journée, matin, midi et soir, avec un ou deux grands verres d'eau. Pour une bonne efficacité du Konjac, il est important de boire suffisamment d'eau.

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Du Thé vert pour une meilleure satiété

Vitalisant et dynamisant, le Thé vert, grâce à sa forte teneur en antioxydants et à la présence de la L-théanine, a la capacité d'accélérer l'apparition de la sensation de satiété après le repas. Notre Thé vert Matcha en poudre BIO peut se consommer en boisson chaude dès le réveil ou agrémenter vos recettes préférées. Prendre 1 cuillère à café à disperser dans une tasse d’eau chaude (75 °C), idéalement avec un fouet à Matcha (Chasen), ou à incorporer dans vos recettes sucrées ou salées.

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Du Thé vert pour une meilleure satiété

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Des protéines pour réguler la sensation de faim

Pour compléter vos apports protéiques, deux options végétales s'offrent à vous :

Nos protéines de Chanvre pour éviter de rester sur sa faim

En smoothie, dans vos salades ou pour enrichir vos snacks préférés, notre Poudre de Chanvre BIO permet un apport idéal en protéines végétales digestes et de haute qualité, grâce à un profil très complet en acides aminés.

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De la Spiruline pour une action régulatrice

Micro-algue riche en protéines, vitamines et minéraux, la Spiruline lutte contre la fatigue et accompagne à merveille la perte de poids en luttant contre les carences. Elle aide à réguler l’appétit grâce à ses pouvoirs nutritifs. Commencez la cure en prenant 3 comprimés de Spiruline par jour pendant quelques jours, puis augmentez progressivement la dose jusqu’à 5-6 comprimés par jour, voire jusqu’à 10 comprimés par jour en cas de besoin particulier.

Découvrez le Complément alimentaire Spiruline de France BIO

Précautions d'usage

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et variée.

Coupe-faim Konjac :

Réservé à l’adulte
Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes
Déconseillé en cas de difficultés de déglutition
Prendre à distance de toute médication.

Thé vert Matcha : contient de la caféine (2,3 g/100 g). Déconseillé aux enfants et femmes enceintes ou allaitantes.

Spiruline de France :

Réservé à l’adulte.
Pour les femmes enceintes et allaitantes, demander l'avis de votre médecin.
La spiruline est déconseillée chez les personnes souffrant de phénylcétonurie, hémochromatose, excès d'acide urique et en cas de pathologie musculaire ou hépatique.

Présence de phycocyanine pouvant être source de réaction allergique.

Conseil de l'expert

Vous l'avez compris, sensations de faim et satiété sont un sujet complexe. Alimentation, hormones, neurotransmetteurs interagissent en permanence et s'influencent les uns et les autres. En cas de troubles du comportement alimentaire (TCA) ou de difficultés à réguler les habitudes, l'accompagnement par un ou plusieurs professionnels de santé est important. Médecins, diététiciens, naturopathes, psychologues et associations peuvent vous aider.

En savoir plus

Si la faim physique et physiologique est plus ou moins aisée à comprendre, la faim psychologique selon l'état émotionnel ainsi que l'envie de manger restent bien plus complexes. L'envie de manger peut donc fluctuer selon le moral, les stimuli olfactifs comme les odeurs de cuisine, ou encore la relation à la nourriture. Il est possible d'avoir envie de manger sans avoir faim, et il est essentiel de garder à l'esprit que manger intègre une notion de plaisir essentielle, pas seulement un besoin corporel.

L'expression coupe-faim sous-entend un pouvoir satiétogène à plus ou moins long terme de certains ingrédients ou compléments alimentaires. C'est-à-dire, leur capacité à rassasier et à améliorer la satiété entre deux repas. Plusieurs facteurs les rendent si nourrissants : leur texture, leur vitesse de digestion, leur teneur en fibres, protéines, graisses et/ou antioxydants.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.