Exercices de respiration : quels sont leurs effets ?

À chaque instant, notre corps respire sans que nous en ayons vraiment conscience. En prenant conscience de chaque inspiration et expiration, on commence à apprivoiser le rythme de notre respiration. Cela nous permet, en quelque sorte, de reprendre le contrôle de cette fonction vitale et de l'utiliser pour améliorer notre bien-être. Un exercice de respiration se caractérise par le contrôle de l'inspiration et de l'expiration selon des rythmes précis. Il peut s'agir de respirations lentes et profondes, de pauses entre les inspirations et expirations, ou encore de techniques plus complexes comme la respiration alternée par les narines. Ces exercices visent à optimiser l'apport en oxygène tout en stimulant des zones spécifiques du système nerveux.

Les exercices de respiration sont des outils puissants qui peuvent vous aider dans différentes situations du quotidien :

Lutter contre le stress : en ralentissant votre respiration, vous stimulez le système nerveux parasympathique, ce qui aide à calmer le corps et l'esprit, réduisant ainsi la production de cortisol, l'hormone du stress.

Combattre l'anxiété : les exercices de respiration, en particulier les techniques de respiration profonde, permettent de diminuer la sensation d'oppression associée à l'anxiété en apportant plus d'oxygène au cerveau.

Gérer les angoisses : en recentrant l'attention sur la respiration, ces exercices aident à réduire les pensées anxiogènes et à apaiser les palpitations souvent liées aux crises d'angoisse.

Améliorer les difficultés de concentration : la respiration consciente améliore l'oxygénation du cerveau, favorisant ainsi une meilleure clarté mentale et une concentration accrue sur les tâches à accomplir.

Chasser la fatigue : une respiration lente et profonde permet d'améliorer l'échange gazeux dans les poumons, boostant ainsi l'énergie et réduisant la sensation de.

Réduire les troubles du sommeil : en apaisant le système nerveux, les techniques de respiration aident à ralentir l'activité mentale, facilitant l'endormissement et un sommeil plus réparateur.

Parmi ces bienfaits, la gestion du stress est l’une des raisons principales pour lesquelles beaucoup adoptent ces techniques. La respiration consciente permet de retrouver rapidement un état de calme, même au beau milieu des situations stressantes.

Les techniques de respiration influencent directement notre corps et notre esprit, notamment en agissant sur notre système nerveux. Ce dernier se compose de deux branches principales : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

Le système nerveux sympathique est responsable de la réponse "combat ou fuite", déclenchée lorsque nous faisons face à une situation stressante. Il prépare le corps à réagir rapidement en augmentant le rythme cardiaque, en accélérant la respiration et en libérant des hormones de stress comme le cortisol. Si cette réponse est nécessaire dans des situations d'urgence, elle devient problématique lorsqu'elle est activée en permanence, notamment en cas de stress chronique. Des symptômes comme les palpitations, une transpiration excessive ou même des troubles digestifs peuvent alors apparaître.

Le système parasympathique, quant à lui, agit en contrepoids du système sympathique. Il est responsable des fonctions de "repos et digestion", permettant au corps de se détendre, de récupérer et de ralentir le rythme cardiaque. Les exercices de respiration activent directement ce système, contribuant à un état de relaxation profonde. En pratiquant régulièrement ces techniques, vous réapprenez à activer ce système, favorisant ainsi une meilleure gestion du stress au quotidien.

Si vous avez envie d'intégrer des exercices de respiration à votre routine, voici quelques suggestions de techniques qui ont fait leurs preuves :

La cohérence cardiaque aide à synchroniser la variabilité cardiaque avec la respiration, entraînant un état de calme profond. Il est particulièrement recommandé pour gérer le stress et réguler les émotions.

Comment pratiquer ?

Asseyez-vous confortablement. Respirez profondément et lentement par le nez en comptant jusqu'à 5, puis expirez lentement par la bouche sur 5 secondes. Répétez cette séquence pendant 5 minutes 3 fois par jour. Vous pouvez utiliser des vidéos ou des applications dédiées à la cohérence cardiaque pour vous guider.

La respiration abdominale, souvent utilisée dans les pratiques de relaxation et de méditation, permet de respirer profondément en sollicitant le diaphragme. Elle aide à induire un état de relaxation en stimulant le système parasympathique et à réduire le stress rapidement.

Comment pratiquer ?

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur le haut de votre poitrine. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, sans bouger la poitrine. Expirez doucement par la bouche, en relâchant le ventre. Pratiquez cet exercice pendant 5 à 10 minutes pour un effet apaisant.

Issue du yoga, la respiration alternée (Nadi Shodhana) est une technique qui équilibre les deux hémisphères du cerveau, favorisant un état de calme intérieur et de concentration. Elle est idéale pour apaiser l'esprit et réduire le stress.

Comment pratiquer ?

Asseyez-vous en position confortable. Bouchez votre narine droite avec le pouce droit, inspirez par la narine gauche pendant 4 secondes. Bouchez ensuite la narine gauche avec l’annulaire droit, relâchez la narine droite et expirez lentement par celle-ci sur 4 secondes. Répétez cette alternance durant plusieurs minutes, en vous concentrant sur le flux d’air.

La technique de respiration 4-7-8, également appelée "respiration relaxante", est une méthode puissante pour calmer le système nerveux. Elle est particulièrement efficace pour les moments de stress aigu ou pour favoriser l’endormissement.

Comment pratiquer ?

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Inspirez silencieusement par le nez en comptant jusqu'à 4. Retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement et complètement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez ce cycle 4 fois au début, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions.

Les exercices de respiration peuvent être encore plus efficaces lorsqu'ils sont associés à des solutions naturelles qui favorisent la relaxation et l’équilibre émotionnel.

Roll-on stress et émotions : ne pas utiliser chez les femmes enceintes ou allaitantes ni chez les enfants de moins de 7 ans.